吃出好眼力 主講人: 永得有限公司 司徒蓁 營養師

? 您知道嗎 衛生署在2000年的台灣地區 近視流行學研究報告中發現 ，全國學童國小一年級近視 比例已高達 21%，高中三年 級學生更高達84％。

認識我們的眼睛

? 常見的眼睛疾病 近視 視網膜病變、 白內障 黃斑部病變、 飛蚊症 淚水減少、 乾眼症 紅眼症

? 如何保健我們的眼睛 均衡營養與補充 定期做眼睛保健檢查 別忘囉!眼睛休息 讀書環境要注意 閱讀習慣要養成

均衡飲食營養 促進眼睛健康

? 如何吃出好眼力 維生素A 維生素B群 抗氧化維生素 (維生素C、E及茄紅素等) 葉黃素、玉米黃素 花靑素 鈣質

維生素A 幫助視紫的形成，維持眼部感光 及對黑暗環境的適應力。 淚水分泌相關。 缺乏：眼睛乾澀、淚水分泌量減少 甚至乾眼症，夜盲症。 A

維生素A 的食物來源 魚肝油、肝臟、蛋黃及胡蘿蔔、 深綠色蔬菜。 A

維生素 B群 參與眼細胞的代謝。 視神經系統的健康。 缺乏：視神經萎縮、眼睛痲痺 及白內障等。 B

維生素B 的食物來源 綠色蔬菜、 牛奶、 瘦肉、 肝臟、 蛋黃、 糙米…等。 B

抗氧化維生素 維生素C、E及茄紅素等。 眼睛為身體最需抗氧化物質的 部位之一。 抗氧化物質可減低氧化狀況。 缺乏：白內障、黃斑部病變。 【黃斑部為眼睛構造之一】

抗氧化維生素 的食物來源 維生素C：蔬菜、水果等。 維生素E：植物油等。 茄紅素：番茄等。 CE

葉黃素、玉米黃素 存在眼睛視網膜中的黃斑部及 水晶體。 抗氧化。 缺乏：視網膜黃斑部病變、乾眼 症及夜盲症等。

葉黃素.玉米黃素 的食物來源 青花菜、花椰菜、菠菜及南瓜等。

花青素 抗氧化能力是維他命的50倍。 增進眼睛周圍微血管的循環、舒緩眼 壓，並調節眼睛肌肉彈性、幫助視紫 質的再生及維持良好視力的功能。 缺乏：白內障、黃斑部病變 及糖尿病視網膜病變 等。

青花素 的食物來源 山桑子、藍莓、葡萄等。

鈣質 眼球的彈性 青少年易缺乏造成近視。

鈣質 的食物來源 奶製品、乾豆類、 魚、豆腐、深色 蔬菜如花椰菜、 甘藍類蔬菜和 芥蘭菜等都含 有豐富的鈣等。

鈣質 的每日需要量 每日需要量1000-1200mg (約1000cc的牛奶) 一天要如何攝取

2杯鮮奶（一杯約240cc） ＝約500mg的鈣

１碟芥藍菜（一碟約100克） ＝約250mg的鈣

１碟綠豆芽（一碟約100克） ＝約150mg的鈣

1湯匙小魚乾（一湯匙約10克） ＝約220mg的鈣

其他營養素 其他抗氧化物質 鋅：促進維生素A的作用 代謝，海產﹑肝臟﹑ 蛋黃﹑乳品等都是 富含鋅的食物。 

飲食原則整理

1.適當攝取五大營養，含糖高的食物 (消耗維生素與礦物質)少吃。 2.多吃新鮮蔬菜、 補充維他命A.C.E.B群及礦物質鈣及 鋅，不可偏食，忌吃油膩、辛辣。 3.中藥中決明子、枸杞、 地黃…等，有明目效果。

定期視力檢查 每年定期1-2次，眼部常規檢查。 當接到通知，視力未達合格標準， 需至合格眼科醫師處複檢。 正確配戴眼鏡，要讓眼科 醫師檢查後再配眼鏡。

用眼原則 疲勞時多休息。 接觸青山綠水並常眺望遠方。 保持距離。 保持良好姿勢。

培養正確的用眼習慣 寫作業、看書： 1.不要趴在桌上看書或寫字。 2.閱讀時背部要伸直，並且保 持30-40公分的距離。

閱讀時背部要伸直， 並且保持30-40公分的距離。 不要趴在桌上看書或寫字

培養正確的用眼習慣 40-50分鐘需休息10分鐘。 桌面燈光要充足，室內燈光要 打開。

培養正確的用眼習慣 看電視： 1.千萬不可躺著或趴著看電視、閱 讀。 2.不在晃動的車內閱讀或看電視。

培養正確的用眼習慣 看電視要在面對電視畫面30度以內的方位觀賞。 看電視的距離約為電視畫面對角線 6-8倍的距離。 電視畫面的高度宜維持 比兩眼平視時略低 15 度的位置。

注意眼睛安全 注意個人衛生： 避免使用不潔毛巾或公共洗臉用具 ，以防感染傳染性眼疾。酸疼時不 可用手搓揉眼晴。 避免危險事件發生： 嬉戲切勿手持銳器以避免傷及眼睛 ；凡事提高警覺，慎防酸鹼潑傷或 物體碰擊眼部。

注意眼睛安全 配戴隱形眼鏡要注意： 隱形眼鏡對角膜而言是一種異物,所以會有刮傷眼睛或感染的危險。此外,若戴用時間超過太長,眼角膜會因為缺氧而水腫,上皮細胞會破損脫落而導致眼睛疼痛。蛋白質沈積物可能沈澱於隱形眼鏡上,而刺激眼睛。可能因為清潔液或浸泡液含有防腐劑,引起過敏反應而產生結膜炎。

疲勞了嗎？ 讓眼睛做做運動吧~ 眨眨你的眼睛： 睜、閉眼的動作重複做個5次左右就行了。 上下左右轉動眼： 眼球向右看，保持數秒。再回到正中位置。 眼球向左看，保持數秒。再回到正中位置。 眼球向上看，保持數秒。再回到正中位置。 眼球向下看，保持數秒。再回到正中位置。

換我考考你

儘管考… 牛奶除了含有鈣質， 另外也含有哪種 維生素？ 答: 維生素B群

儘管考… 牛奶含有哪種營養素 可以增加眼球的彈性 ，預防近視? 答: 鈣質

儘管考… 眼睛容易乾澀，並且 容易演變成夜盲症是 缺乏哪種維生素 答: 維生素A

儘管考… 多吃糙米飯可以補充 哪種維生素？ 答: 維生素B群

儘管考… 蔬菜水果含有哪種對 眼睛很好的營養素？ 答: 維生素C

儘管考… 葡萄含有哪種抗氧化 的營養素？ 答: 花青素

營養師的話: 小朋友~~ 眼睛是靈魂之窗! 要好好捍衛您 眼睛的健康呦!! 謝謝聆聽!! 永得有限公司 營養部企劃