銀髮健康起步走 高齡運動 報告組別：第三組 報告者：何意瑄

目錄 選題原因 我們如何推動老人運動 簡單運動十動作 資料來源 小組成員及分工

選題原因 臺灣是人口老化快速的國家，預估2017 年我國老年人口比例將超過14%，成為高齡社會（aged society）國家，2033 年變成全球老年人口比例最高國家（經建會，2011）。快速的人口老化問題將嚴重衝擊臺灣的社會、 文化、經濟等層面，不論就個人或政 府而言，因應老化問題的策略 主要在於促進高齡者的身體健康。 獨立特派員-芬蘭

我們如何推動老人運動 社區關懷服務據點 社區運動中心 發展網路、廣播 獨立生活公寓

簡單運動十動作 改善下肢肌力的運動 一、站立蹲坐運動 運動方法 1. 站在穩固的椅子前方，雙腿打開與肩同寬，椅子背部必須要穩固地靠在牆壁上。 2. 慢慢地彎曲膝蓋和髖關節以放低你的臀部靠 近椅子， 將雙手平伸以協助維持平衡及身體控制。 3. 停住，讓你的重量落在椅子上。 4. 藉由腳跟的施壓及將膝蓋及髖關節伸直，恢復到剛剛站立的姿勢。 5. 重複此動作8至12次或直到感覺疲倦。 安全注意事項 1. 必須確認椅子是很穩固且椅背也很穩固地靠在牆上。 2.不要過度運動以免導致疼痛發生。

簡單運動十動作 改善下肢肌力的運動 二、彎曲小腿 運動方法 1. 站在穩固的椅子後方或靠近牆邊，將雙手置於椅背上或靠在牆上以求穩定，雙腳微微分開。 2. 慢慢地將右腳跟抬高靠近你的後臀部，停住，然後慢慢地將右腳放回地上。 3. 換腳後重複此動作，交替進行。每腳需重複抬腿8至12次。 安全注意事項 1. 在能夠控制的狀態下慢慢進行此動作 2. 確認椅子是穩固且安定，若可以，盡量將椅子置於止滑的地面(例如在地毯)上。

A 簡單運動十動作 改善上肢肌力的運動 三、胸部推舉 次。 簡單運動十動作 改善上肢肌力的運動 三、胸部推舉 運動方法 1. 維持坐姿，將彈力帶繞置於後上背部，穿過你的腋下，以雙手握住彈力帶。 2. 施力將雙臂以平行於地面方向向前伸展，直至雙手手肘伸直。 3. 慢慢地恢復到剛開始的姿勢，重複 8至12次獲直到感覺疲憊。 A

簡單運動十動作 安全注意事項 1. 在能夠控制的狀態下慢慢地進 行次動作。 2. 確認所使用的彈力帶並無磨損或毀損。 B

A 簡單運動十動作 改善上肢肌力的運動 四、推牆挺身 運動方法 1. 面對牆壁，站在距離牆壁有大約一個手臂長度的位置，雙腳開立與肩同寬。 2. 伸出雙手手臂，將身體往前傾靠像牆壁，肩膀分開讓雙掌平貼在牆上與肩同寬。 3. 當手臂完全伸展後，慢慢地呼吸 然後彎曲手肘，讓身體慢慢地靠向牆壁， 讓雙腳腳掌平貼在地板上，身體 必須挺直。 4. 呼氣，慢慢地讓雙手往後回到完全伸 展的姿勢，來回重複8至12次。 A

簡單運動十動作 安全注意事項 1. 避免手臂過度伸展或在手肘鎖死的狀態下進行。 2. 避免在㑹濕滑的地板上進行。 3. 穿著穩固且不會打滑的鞋子。 B

簡單運動十動作 改善下肢柔軟度的運動 五、坐椅背部伸展 運動方法 1. 牢靠地坐在一張沒有手扶把的椅子上，雙腳平貼於地板上，雙腳開立與肩同寬。 2. 將雙手置於大腿下方。 3. 呼氣時慢慢地從臂部開始將身體向前彎， 記得要維持背部和頸部呈伸直狀態。

簡單運動十動作 4. 微微的放鬆頸部肌群，並將下巴放低，然後慢慢地向前彎曲至更遠一點的地方。 5. 順勢將雙手滑至雙腳的腳後跟或至有伸展繃緊的感覺點，維持此姿勢10至30秒。 6. 慢慢地吸氣，將腹部肌群往脊柱的方向拉伸以將身體挺直，恢復開始的姿勢。 7. 重複此伸展動作3至5次。 安全注意事項 1. 在進行柔軟度訓練前必須要做至少10分鐘的暖身運動。 2. 為了能夠減輕腹部的壓力，可加大雙腳開立距離。 3. 有關節炎的患者避免進行此伸展運動 4. 避免讓頭放低往前過度伸展，因為此動作可能㑹導致頭暈。

簡單運動十動作 改善下肢柔軟度的運動 六、臂部伸展 運動方法 1. 坐姿，雙腳開立與肩同寬，將左腳提高擺置右腿上，如此左腳踝就放在右腳的膝蓋上。 2. 慢慢地將身體往前傾。 3. 維持此伸展姿勢10至30秒，換腳重複此動作。 4. 兩腳交替進行，讓每邊的臂部肌群能重複伸展3至5次。

簡單運動十動作 安全注意事項 1. 在進行柔軟度訓練前必須要做至少10分鐘的暖身運動。 2. 膝或髖關節置換手術患者應避免此進行伸展動作。 3. 若會感到疼痛，則應避免進行此伸展動作。

A 簡單運動十動作 改善下上肢柔軟度的運動 七、胸部伸展 運動方法 1. 站姿，雙腳開立與肩同寬，將雙手在背後互相握住。 2. 慢慢地將兩側的肩胛骨向中央擠壓，直向胸部 肩膀及手臂有輕微的繃緊感。 3. 維持此姿勢10至30秒，然後放鬆。 4. 重複此伸展動作3至5次。 A

簡單運動十動作 B 安全注意事項 1. 在進行柔軟度訓練前必須要做至少10分鐘的暖身運動。 2. 應避免繃緊頸部。 3. 若會感到疼痛即應避免進行次動作。

A 簡單運動十動作 改善上肢柔軟度的運動 八、上肢爬牆伸展 運動方法 1. 面對牆壁站立，距離為稍微比手臂長度還要遠一點的位置，雙腳開立與肩同寬。 2. 前傾身體，將雙手舉高至肩膀高度，讓雙手手掌張開與肩同寬，平穩地貼在牆壁上。 3. 將背部挺直，慢慢地交替移動雙手往上爬牆 ，直至兩手均超過頭部。 4. 維持雙手手臂高過頭部的姿勢 10至30秒。 A

B 簡單運動十動作 5. 慢慢地交替移動雙手往下爬牆恢復起始位置，然後放鬆。 6. 重複此伸展動作3至5次。  安全注意事項 1. 在進行柔軟度訓練前必須要做至少10分鐘的暖身運動。 2. 應避免繃緊頸部。 3. 須穿著穩固且不會濕滑的鞋子。 4. 若會感到疼痛即應避免進行此動作。

簡單運動十動作 安全注意事項 1. 在進行敏捷及動態 平衡運動訓練前必須 要做至少10分鐘的暖 身運動。 2. 使用穩固的椅子或 牆壁以增加身體的安 定性，降低跌倒的 風險。 改善敏捷和動態平衡的運動 九、小腿提踵 運動方法 1. 站在穩固的椅子後方或靠近牆邊 ，將雙手置於椅背上或靠在牆上以 求穩定，雙腳開立與肩同寬。 2. 將腳跟抬起以腳尖支撐身體， 慢慢地恢復到開始的姿勢。 3. 重複8至12次。

A 簡單運動十動作 改善敏捷和動態平衡的運動 十、坐椅仰臥起坐 運動方法 1. 坐在穩固且沒有扶手的椅子上，面朝向前方，將背部往後靠在椅背上，雙手交叉置於胸前。 2. 縮小腹，慢慢地將臂部開始將身體向前移動。 3. 直至身體挺直，停住，再慢慢地往後靠到椅背上恢復到開始的姿勢。 4. 要在能控制的狀況下慢慢地執行此動作，重複5至10次。 A

簡單運動十動作 安全注意事項 1. 在進行敏捷和動態平衡的運動訓練前必須要做至少10分鐘的暖身運動。 2. 若有下背痛問題者應避免此運動訓練。 B

資料來源 老人運動保健(Kay A.Van Norman,2011) 高齡者體適能測驗手冊(Roberta E. Rikli,C. Jessie Jones,2007) 獨立特派員-199 張蕙麟副教授指導

小組成員及分工 何意瑄-PPT製作、資料統整 陳欣妤-PPT製作 黃資閔-PPT製作 葉芸甄-MODEL 郭怡靜-MODEL

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