大家來WALKING! 服務學校:基隆市中山國小 教 學 者：陳芳櫻

前言 人的老化由雙腿開始，鍛鍊雙腿可以預防衰老。 健走最無需花錢，適合男女老幼，隨時隨地可進行，最方便、最大眾化、最容易養成習慣的運動方式。 健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……

腳是第二心臟 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身。 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，一旦大腿、小腿的肌肉衰萎，不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。  

比慢跑安全、比散步有效 「走路!不要跑步」（Walk，Don’t Run）一書的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運動。」 德國體育運動專家克勞思• 伯斯說：「健走比慢跑安全，比散步有效，使人保持健康。」 要出發了嗎？等等，先調整姿勢再起步走……。錯誤的健走方式，可能造成運動傷害，弄巧成拙。

健走的特質 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。 抬頭挺胸，雙臂要主動運動，擺動雙臂使下臂成約90度，有節奏地擺動到胯後，向上則擺到與肩同高。 健走速度要求舒適而敏捷。 運動醫學界認為無論男女，（220-年齡）×（75~80％）＝個人每分鐘最佳的訓練脈搏率

健走的好處 1.走出好身材 肥胖是百病之源，即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心臟維持在最高心跳約50~60％之間，就能提升有氧運動的效能。 健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。

健走的好處 2.走出健康來 身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。 多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。

健走有效消耗身體熱量 蹣跚走 散步走 自然走 健步走 全力走 時速 （km/hr） 消耗300卡 所需時間（min） 每分鐘 消耗熱量 3 110 2.7(卡)  散步走 3.6 100 3.0(卡)  自然走 4.5 90 3.3(卡)  健步走 5.4 70 4.2(卡)  全力走 7.2 38 7.9(卡) 

健走可以預防疾病 消除壓力、幫助睡眠、紓解憂鬱 遠離乳癌威脅（減少20％罹患 ） 預防心臟病（30％ ） 避免老年癡呆 降血壓 預防動脈硬化、避免脂肪肝 減少50％罹患糖尿病機會 走出好骨質 改善腰、肩、頭部疼痛

健走123運動好簡單 基礎健走法： 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 骨盆內收應位於身體的正下方。 步幅的大小以舒適為原則。 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。

健走123運動好簡單 體適能健走法：當健走速度加快到比較輕快的速度時，身體 在動作上所產生的自然變化與修正，包括手 肘彎曲，腳步自然加快。 上半身動作要領： 1.手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳 步也加快。 2.手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置 約在腰部外側。 3.維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前 彎。

健走123運動好簡單 體適能健走法： 下半身動作要領： 1.應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前 腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。 2.膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意 彎曲。 3.當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅， 速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝 擊對關節造成傷害。 註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在10-20 分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。

運動服裝 透氣性：以避免運動產生的熱氣無法揮發，鬱積在體內，造成 體溫過高。 排汗性：運動服裝排汗又保暖，讓您運動倍感舒適。 透氣性：以避免運動產生的熱氣無法揮發，鬱積在體內，造成 體溫過高。 排汗性：運動服裝排汗又保暖，讓您運動倍感舒適。 延展性：要有足夠的伸縮度，才能有效完成完整的動作， 並保持動作的標準和安全。 舒適性：太緊繃的衣服，即使是有足夠的彈性，也會讓人喘不過氣的感覺，影響運動的品質。而且運動的時間較長，強度較高，長時間的穿著不舒適的服裝，反而影響運動意願。 適宜性：輕薄短小固然時髦好看，但過分暴露不合宜。不論寬鬆的T恤運動褲， 還是合身的背心短褲，材質以棉質為佳。記得要穿襪子。

鞋子 鞋子是走路最重要的裝備，從事健身操或健走課程，穿著健走專用鞋或是多功能鞋，因為是最能達到保護使用者安全的目的，需要特別注意。 鞋子要合腳，但要預留一點點空間，因為等你走一陣子以後，腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大一點。 好的走路鞋應該很有彈性，用你的雙手抓住鞋的前後兩端，看看是否能折疊彎曲，若是十分僵硬，一點彈性都沒有，那表示你該換鞋子了。 一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。

水 在運動前、運動時和運動以後都應該喝水，特別是在潮濕炎熱的天氣，更應該要喝水。 假如預備在大熱天走上一個小時，那麼要在15分鐘以前就喝水，在走的過程中，每15分鐘補充一次水，份量約80CC～150CC。假如健走超過一個小時，可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。 別等到渴了才喝水，要在感覺口渴之前就補充水份。 若是長途的健走，可以帶一個繫在腰邊的小水壺，才不會影響你肩膀的平衡，可以自在均勻的揮動雙肩。

正確的運動流程1-1 一定要暖身，如果不做暖身就立刻開始運動的 話，是比較容易產生運動傷害，而且表現也會比較 差，因為： 1.肌肉不夠溫暖，比較僵硬，容易拉傷。所以暖身可以讓較多血液流到四肢，提高溫度和肌肉彈性。 2.關節活動幅度較小，動作無法疏張。除較容易受傷之外，也影響運動表現。

正確的運動流程1-2 3.除了身體的部分外，暖身更是告訴自己要準備好，待會兒就要做比較劇烈的運動，所以在心理的部分也很重要。 4.暖身強度不要太激烈，但是強度太低，亦無法達到暖身效果。冬天的暖身比夏天的暖身，時間要長一點。 5.可以先輕鬆的走一走，或是做暖身操，大約5分鐘，讓身體暖起來。所以為了保護自己的身體，避免傷害發生，運動的第一步就是一定要做暖身運動。

正確的運動流程1-3 緩和與伸展的重要：做完主運動時不要突然停止休息，因為運動時我們的血液經由心臟收縮會流向四肢，必須利用肌肉收縮再把血液送回心臟。 假使突然休息，停止不動，肌肉就不會收縮，血液就容易停留在四肢。這樣子就沒有足夠的血液回流，然後靠血液輸送的氧氣就不夠，就會頭暈缺氧。

正確的運動流程1-4 當主運動結束後要做幾分鐘的緩和運動，讓肌肉持續做收縮，幫助血液送回心臟。 在做運動時，肌肉是一直在收縮的。如果一直維持這種收縮的狀態，久而久之，肌肉張力會變得越小，柔軟度也會跟著降低。 為了保持肌肉的柔軟度，當運動結束前需要做伸展運動，好讓肌肉恢復它的長度。

如何規劃健走路線 1.範圍鎖定在住家附近的街道，找出你平常喜歡走的路線。把以下幾點記錄你的路線計劃中： 路面狀況如何？是否和車輛行進路線隔離？ 有沒有路面狀況差到難以行走的路段？ 整個路途有沒有讓你擔心害怕的路段。 沿途有趣的點：公園、綠帶、史蹟景點、購物處。 找尋一條替代路線，避免受工程或其他狀況影響。 2.財團法人希望基金會「全國100條推薦路線」 http://www.hope.org.tw/

養成習慣最重要 只要有心，每個人都能找到適合自己的時間、地點、方式來健走。 例如：上下班時早幾站下車、怕空氣污染可以走捷運地下街、多走樓梯少坐電梯、跟同事當面討論事情，少用電子郵件和電話，都可增加活動量。 選雙舒服的鞋、戴上計步器，輕鬆踏上健康之路。

健走口訣 抬頭挺胸縮小腹 雙手微握放腰部 自然擺動肩放鬆 邁開腳步向前走

結語 大家一起來運動 健康快樂又幸福!

THE END 謝謝聆聽

參考資料 http://www.ntpu.edu.tw/osa/doc/run.htm http://www.hope.org.tw/class-5.asp http://www.hope.org.tw/class-1-2.asp http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=2604 http://www.hope.org.tw/twwalksearch.asp http://www.hope.org.tw/