如何健康減重 四維國小營養教育 富鑫菓菜有限公司 楊訟芬 營養師

如何健康減重

台灣兒童肥胖定義 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2) 體重過重 BMI >= 同齡同性別兒童第85個百分點 肥胖

台灣兒童肥胖定義 男生 女生 正常範圍 (BMI) 過重 (BMI≧) 肥胖 年齡 6 13.9-17.9 17.9 19.7   男生 女生 正常範圍 (BMI) 過重 (BMI≧) 肥胖 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 17.2 19.1 7 14.7-18.6 18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 22.5 14.9-19.3 21.6 10 15.4-20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1

兒童過重及肥胖盛行率 五分之一的學齡兒童有肥胖的問題

兒童肥胖的形成 熱量消耗減少 熱量攝取增加 體重增加

兒童肥胖如何形成？ 先天體質？ VS. 後天養成？

兒童肥胖如何形成？ 1.遺傳的重要性？ *遺傳對於個人有重要的影響 *對於整個群體而言，整體的肥胖盛行率 增加非常快，但是我們基因的改變顯然沒 有那麼快。 2.環境的改變？ 生活環境得的改變使得我們變得更胖。

環境發生了什麼改變？ 環境的改變使孩子們吃得更多與動得更少

環境發生了什麼改變？ 孩子不活動的時間增加了： 看電視、玩電動遊戲、打電腦上網

環境發生了什麼改變？ 孩子需要活動的時間減少了： 在書桌前整天看書不出去活動、出門坐車不走路

環境發生了什麼改變？ 食物的份量變大了

環境發生了什麼改變？ 喝掉更多 高含糖量的飲料

環境發生了什麼改變？ 孩子很容易就買到高熱量的食物

阿嬤說：胖胖的很可愛 肥胖不只是好不好看的問題！

健康減重基本原則介紹 少吃 行為調整 增加運動量

健康減重基本原則介紹 少吃 攝食均衡而稍低熱量之減重飲食 行為調整 建立新的行為技巧，如不良的生活習慣 少吃 攝食均衡而稍低熱量之減重飲食 少吃高油脂如油炸食物、糖分如甜食、 一些速食食品、零食等 不吃含糖飲料及、宵夜且養成喝白開水的習慣 行為調整 建立新的行為技巧，如不良的生活習慣 ，食物的選擇，進食的技巧等 增加運動量 如各種球類、游泳、慢跑、有氧舞蹈等， 每週3~4次，每次20~30分鐘

攝食均衡而稍低熱量之減重飲食 低熱量烹調方法︰ 蒸 、煮、 燉、 烤、 滷、 拌、 微波

找出自己不良飲食習慣

針對不良飲食習慣建立改善計劃 進食的技巧 三餐定時定量 改變進餐順序 先喝湯 再吃蔬菜 最後再小口吃肉類和飯 改變進餐順序 先喝湯 再吃蔬菜 最後再小口吃肉類和飯 改變食物的選擇 (紅燈食物換成黃燈、綠燈食物) 細嚼慢嚥 一定在餐桌上進餐

針對不良飲食習慣建立改善計劃 進食的技巧 不邊吃邊做其他事情 不要以食物作為替代品 不要當垃圾桶 吃完飯立刻刷牙 家裡不要留零食

說”不”的技巧 告之理由 正在實施減重計劃，餐會或速食店的食物熱量比較高，所以不能去參加聚會 告之理由 正在實施減重計劃，餐會或速食店的食物熱量比較高，所以不能去參加聚會 建議轉向 別去大吃大喝，不如去唱歌、 打球、 爬山等 藉故離開 我還有些事要處理，你們去吧

想 吃 怎 麼 辦 ? 喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃 喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃 吃蔬菜或水果 可以多吃水煮蔬菜，或將一天可吃的 水果(2份)，當點心吃 吃低熱量的點心 愛玉、 仙草、 果凍、 杏仁豆腐 (皆不加糖) ，可額外加代糖 做別的事 玩樂高、 玩拼圖、 玩Wii、 寫書法、 彈 琴、 散步、 做家事、 澆澆花和小狗玩等

我可以吃多少呢 ?

每日飲食建議量 10~12歲每日飲食建議份數表 食物類別 10~12歲 奶類(杯) 2 豆魚肉蛋類(份) 3-4 五穀根莖類(碗) 4 蔬菜類(碟) 2-3 水果類(個) 油脂(湯匙) 2 (=6茶匙)

簡易食物代換

斤斤計較 減重容易

＋ ¼碗飯 隔天，奇奇到聰明家吃晚餐，共吃了6小碗飯

高 熱 量 食 物 指熱量含量很高者 熱量主要由脂肪和醣類供給 除熱量外,也含有其他營養素

高熱量及空熱量食物 果汁飲料 水果罐頭 油炸乾燥水果 蜜餞

高熱量及空熱量食物 飲料類: 汽水 運動(果汁,咖啡,茶)飲料

高熱量及空熱量食物 調味 沾料:蕃茄醬 沙茶醬 香油 果醬 糖 蛋黃醬

高熱量及空熱量食物 甜點:糖果 巧克力 冰淇淋 冰棒

高熱量及空熱量食物 零食: 糕 甜甜圈 布丁 花生 腰果 洋芋片 蠶豆酥 蜜餞等

降低熱量攝取食物原則 1.少吃高熱量及空熱量食物 2.多選富含食物纖維的食物 3.不把零食當作點心 4.少喝含糖飲料

低 熱 量(綠燈) 食 物 一.五穀根莖類及其製品:冬粉

低 熱 量(綠燈) 食 物 二.奶類:脱脂類

低 熱 量(綠燈) 食 物 三.肉類,蛋類: 魚類(背部) 海哲皮 海參 蝦 烏賊 蛋白

低 熱 量(綠燈) 食 物 四.豆類: 豆腐 黃豆乾 豆漿(無糖)

低 熱 量(綠燈) 食 物 五.蔬菜類: 各類新鮮蔬菜及菜乾 水煮或涼拌和炒油炒

低 熱 量(綠燈) 食 物 六.水果類 : 新鮮水果

低 熱 量(綠燈) 食 物 七.飲料類: 白開水 礦泉水 低熱量可樂(汽水)

低 熱 量 食 物 八.調味 沾料: 鹽 醬油 白醋 蔥 薑 蒜 胡椒 五香粉

低 熱 量(綠燈) 食 物 十.甜點 : 未加糖或少糖 的果凍、 仙草、愛玉、白木耳

降低熱量攝取的進食技巧 1.三餐定時定量： 2.改變進餐程序： 先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3.讓自己稍微挑食一點： 先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3.讓自己稍微挑食一點： ※ 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。 　※ 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。 　※ 盡量把肉類切成絲。 　※ 避免油炸食物。 　※ 避免食物勾芡。 　※ 少喝果汁，多選用新鮮水果。

降低熱量攝取的進食技巧 4. 細嚼慢嚥 5. 一定在餐桌上進食 6. 不一邊進食一邊聊天或看電視 7. 不以食物來發洩怒氣或壓力 8. 不要成為家中的剩飯剩菜的處理器 9. 家裡不存放零食

謝謝各位的參加 祝大家身體健康

( X ) 2.一碗白飯和一碗白油麵的熱量是一樣。 ( X ) 3.若漢堡加量不加價，很便宜，應常買來吃。 這樣才不會浪費錢及食物。 ( X ) 2.一碗白飯和一碗白油麵的熱量是一樣。 ( X ) 3.若漢堡加量不加價，很便宜，應常買來吃。 ( O ) 4.三餐定時定量很重要。 ( X ) 5.午餐吃了1個雞腿便當，外加1杯珍珠奶茶， 晚上繼續參加餐會 ( O ) 6.多選擇低熱量食物，少油炸食物。 ( O ) 7.不邊吃邊做功課，一定在餐桌上進餐。 ( X ) 8.BMI的值超過24，越高表示體重越重， 身體越健康。 ( X ) 9.肥肉 三層肉 炸豆腐 炸雞翅是紅燈食物， 盡量多吃。 ( O ) 10.多選擇富含食物纖維的食物、少喝含糖飲料， 降低熱量攝取。

1. 請寫出自己BMI值的正常範圍及現在的BMI值。 10歲:男生15.4-20.3 女生15.2-20.1 肥胖:男生BMI≧22.9 女生BMI≧22.3 11歲:男生15.8-21.0 女生15.8-20.9 肥胖:男生BMI≧23.5 女生BMI≧23.1 2. 請寫出最常做的三種活動。 3. 請問你從家裡到學校的交通工具? 4. 請問你每週運動幾次?每次約多久?

7. 請紀錄最近三天的飲食紀錄(包含三餐 點心 飲料 水 水果等) 5. 請問運動333? 1.每週運動至少三次 (運動頻率) 2每次30分鐘 (運動時間) 3.運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 6. 請寫出自己一天中應攝取多少食物(六大類)才足夠。 7. 請紀錄最近三天的飲食紀錄(包含三餐 點心 飲料 水 水果等) 8. 當你口渴時，會喝什麼來止渴?喝多少? 9. 當你肚子餓時，會吃什麼來填飽肚子?吃多少? 10.想吃怎麼辦 ?

10.想吃怎麼辦 ? 喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃 喝水 喝水可以使胃有飽足感，或將一天可喝的牛 奶 (1-2杯) ，當點心吃 吃蔬菜或水果 可以多吃水煮蔬菜，或將一天可吃的 水果(2份)，當點心吃 吃低熱量的點心 愛玉、 仙草、 果凍、 杏仁豆腐 (皆不加糖) ，可額外加代糖 做別的事 玩樂高、 玩拼圖、 玩Wii、 寫書法、 彈 琴、 散步、 做家事、 澆澆花和小狗玩等