過新年吃 美食 享 健康 春節挑食(吃巧)顧健康 請按滑鼠換頁 內容資料來源：國民健康署

挑選食材 尋找替代 飲 食四 原則 無糖更優 餐桌清場

少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康。 圍爐年菜若失當，堆積過多卡路里。 體重將平均增加2.1公斤 得走300公里以上才能消耗多餘的熱量

前三年春節期間民眾體重增加百分比統計圖 資料來源：104.01.16國民健康署「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」附件

103年過年期間體重增加民眾之平均增加公斤數 1.8 1.7 1.5 資料來源：104.01.16國民健康署「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」附件

快樂過好年 自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康。 外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」四大原則，以免傷身。 自己準備 外帶或上館子 原則 1 少油 挑食 原則 2 少鹽 替代 原則 3 少糖 拒糖 原則 4 挑食材 顧健康 清場

挑食 挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。 別喝芶芡或濃稠的菜汁。 增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色。 補充維生素與膳食纖維，增加飽足感。 挑食 別喝濃稠菜汁 挑掉油脂 增加蔬菜的攝取 補充水果纖維

每日需要多少熱量？ 根據每日活動量及為了調整體重至健康體重，計算每日建議攝取熱量。 體重60KG 過輕者 正常者 過重者 工作輕度 2100卡 1800卡 1500卡 重度工作 2700卡 2400卡

替代 以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯。 以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸。 以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點。 多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。 替代 變更烹調方式 低脂取代高脂 天然取但加工 白開水取代飲料

拒糖 避免年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等過甜的甜點。 含糖飲料若不離手，會造成攝取過量的糖。 拒甜點 拒含糖飲料 過量造成齲齒與代謝異常 過量引發心血管疾病 避免年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等過甜的甜點。 含糖飲料若不離手，會造成攝取過量的糖。 過量的糖造成肥胖、代謝異常與齲齒，刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩。 增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。

資料來源連結：含糖飲料及冰品熱量比較—舉例 名稱 每份容量 熱量(Kcal) 每天1份 (增加公斤數) 蛙式游泳 分鐘數消耗1份(60公斤者) 30天 (1個月) 60天 (2個月) 騎腳踏車 分鐘數 (8.8公里/小時) 走路 分鐘數 (4公里/小時) 快走 分鐘數 (6公里/小時) 慢跑 分鐘數 (8.7公里/小時) 蛙式游泳 分鐘數 芒果冰沙 500ml 120kcal (芒果300g，相當於2份水果) 0.5 0.9 40 39 27 13 11 奇異果冰沙 122kcal (奇異果230g=2份水果) 28 可樂冰沙 700ml 217kcal 0.8 1.7 72 70 49 23 20 巧克力冰沙 591ml 511.5kcal 2.0 4.0 171 165 116 54 47 抹茶紅豆冰沙 574kcal 2.2 4.5 191 185 130 61 53

清場 用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。 相約走春增體能繫感情，過年不忘量體重。 餐後立即離開餐桌 避免吃下過量食物 走春健身 測量體重

年節期間 健康生活方式 聰明吃 快樂動 天天量體重 別吃進過多熱量。 天天量體重，提醒自己維持健康的體重。 利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年。 利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中。 隨時增加身體活動的機會。 聰明吃 快樂動 天天量體重

年菜列舉菜色熱量比較表 資料來源：104.01.16國民健康署「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」附件 2200 1173 2300 健康年菜(例) 傳統年菜(例) 編號 菜名 重量 (g) 熱量 (kcal) 健康重點 高熱量原因 1 滿漢團圓菜尾湯 2200 1173 使用白菜、蘿蔔、木耳等多種蔬菜。 珍品干貝佛跳牆 2300 2967 佛跳牆料多經油炸，再熬煮，油脂量高。 2 招財進寶富貴雞湯 2000 924 非使用全雞燉煮另有紅蘿蔔、筍子、冬菇等蔬菜。 元氣精華燉雞湯 2500 5418 以全雞及豬大骨熬煮，油脂高 。 3 養生藥膳醉鮮蝦 700 352 海鮮熱量較低。 筍干元蹄 1600 5728 蹄膀油脂多。 4 乾煎黃金鯧 450 601 少油乾煎熱量較低。 糖醋虹斑 600 959 魚經油炸後糖醋熱量較高 。 5 上海菜飯 1205 以青江菜入飯，未添加過多油脂。 櫻花蝦臘味米糕 900 3163 油飯用油量高、臘味油脂多。 6 蛋皮扣鮮蔬 388 使用筍片、草菇、木耳等多種蔬菜，烏參、蝦仁熱量亦低。 富貴珍寶芋泥 650 1092 加入大量糖製作。 7 吉祥如意水果盤 1073 400 富含膳食纖維與營養素。 蜜糖芒果青 1519 以糖醃漬。 總熱量 5043 20846 共6人份，1人份熱量 840 3474 資料來源：104.01.16國民健康署「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」附件

以體重 60 公斤的健康體重成人為例，一餐約需 700 大卡。 若吃ㄧ餐年菜套餐，需運動多久來消耗多餘的熱量。 一人份年菜熱量及消耗熱量所需運動時間表 名稱 健康年菜 傳統年菜 平均每人一餐熱量(Kcal) 840 kcal 3400 kcal 以體重 60 公斤的健康體重成人為例，一餐約需 700 大卡。 多餘熱量 140 kcal 2700 kcal 年假 6 天，每天吃 1 餐，增加幾公斤 + 0.1 公斤 + 2.1 KG 若吃ㄧ餐年菜套餐，需運動多久來消耗多餘的熱量。 消耗多餘熱量所需運動時間 60 公斤者騎腳踏車(10 km/hr)時間 35 分鐘 11.3 時 60 公斤者 快走(6 km/hr)時間 25 分鐘 8.2 小時 走300KM 台北到台南 慢跑(8 km/hr)時間 17 分鐘 5.5 小時 資料來源：104.01.16國民健康署「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」附件

「健康體重管理」諮詢專線。 國民健康署健康體重管理電話諮詢服務，於年節假期照常服務(每週一~六 9:00~21:00)。 凡健康飲食、運動及健康減重等疑問，歡迎call in免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 (瘦落去、要動動)」。 網路電話撥入(網址：http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)、或搜尋LINE ID:0800367100等3個免費諮詢管道，向營養師與運動專業人員諮詢，闔家平安健康，快樂過好年。 資料來源：104.01.16國民健康署

「家家戶戶喜洋洋 健康喜氣迎新年」 為了自己的健康，在新的一年訂下「聰明吃、快樂動、拒糖享健康」的目標，幫助自己及親友遠離疾病、迎向健康。 圖片支援：微軟線上圖庫與台北市觀傳局的春聯 2015 0129 李成華製作