營養教育分享 多蔬果 多健康 大灣國中營養師 郭風秀

蔬菜類 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂 乳品類 水果類 油脂與堅果種子類 搭配上一張投影片，用此張投影片給學童猜是哪二類「吃」得最少 可先複習一起唸一次六大類的名稱，再來猜猜看 (不是問喝得最少，以後還會問喝得最少的是哪一類)　 油脂與堅果種子類 2

? 最容易吃不夠的 類別 (動機) 引發小朋友好奇，讓小朋友猜猜看六大類食物中有哪二類是吃最少的？(搭配下一張六大類投影片給學童猜猜看) 3

蔬菜只吃了1.8碟 (不到1碗) 水果只吃了1個 (1碗或1拳頭) 結果…… + = video (討論)蔬菜和水果吃得少可能會怎樣？但先不給答案 (影片)菲特王子每天只有吃1.8碟的蔬菜與一個水果，結果發生什麼事呢？ 參考資料 許多小朋友蔬果吃不夠。學童蔬菜的平均攝取量僅約1.8份，而水果只有1份，遠低於建議的攝取量。 (衛生福利部2001～2002台灣地區國小學童營養健康狀況調查報告) + = 4

便不出來 我要垃圾車！ 蔬果 纖維車 解釋多吃蔬果幫助排便的原因 蔬果中豐富的纖維，有助於排便，減少便秘。纖維就像垃圾車或菜瓜布一樣，幫忙清除體內垃圾。 纖維吸收水分會膨脹，就像是大型的菜瓜布垃圾車一樣，能刺激腸壁蠕動，幫忙人體把腸內的垃圾清出，因此蔬菜水果最好天天攝取充足，才能天天排泄順暢。 小朋友便祕常常和纖維攝取不足、水喝太少、運動太少、胃腸蠕動較慢、如廁習慣不良等多種原因有關。若小朋友便秘是因為飲食不當造成的，應檢視小朋友每天是否有吃足量的蔬菜、水果，喝足夠的水。 讓小朋友想想家中的廚餘若沒有天天倒掉會如何？若每天吃進身體的食物殘渣沒有天天倒掉也同樣會對身體造成危害，讓壞的細菌在腸道增加，引響身體健康。 5

為何要教育學生多吃蔬果? 愛吃炸雞不吃青菜 九歲童頭暈中風倒地 公視晚間新聞(北巿42%國小學生 有慢性便秘徵兆) 8成國人青菜吃不夠 未達每日所需標準 國小生飲食習慣公開 6成每日兩餐外食 教育部資料顯示 國小學童過重及肥胖盛行率25.4%

每天要吃多少才夠?

蔬菜3-4份 4份=2碗=2拳頭 1份= = 我吃了 拳 1碟 半碗 (複習與反省) 1.介紹每天應吃的蔬菜3-4份，約等於每天2拳蔬菜(熟) 2.讓學童反省昨天吃了多少，不夠的應該再增加多少？ (食物或模型可拿出來展示) 我吃了 拳 8

水果3-4份 1份= 我吃了 拳 (複習與反省) 1.介紹每天應吃的水果3-4份水果，約等於3-4拳水果，至少3拳 我吃了 拳 水果3-4份 1份= (複習與反省) 1.介紹每天應吃的水果3-4份水果，約等於3-4拳水果，至少3拳 2.並反省小朋友昨天吃了多少？若沒達到應該再增加多少？ (食物或模型可拿出來展示) 9

為什麼要吃蔬果? 一天至少5拳蔬果 2拳 4拳 (解釋蔬菜與水果的價值與重要性增加食用動機) 藉由蔬果中大量種類的營養成分，讓學童感受到吃蔬果很值得，再藉由蔬果的功能與好處再加深學童食用的動機 為什麼要吃那麼多蔬果，蔬果裡面到底藏有哪些營養素呢？ 拿出一個蔬果，讓小朋友猜猜裡面有哪些營養？ 圖片：實際份數實體拍攝，4份蔬菜+4份水果量 參考資料 國小三-六年級學童每日應攝取3-4份蔬菜 + 3-4份水果，共6-8份，不是5份蔬果 新版的飲食指南是依照一天總熱量來建議，將一天所需熱量分為七個熱量等級：1200大卡、1500大卡、1800大卡、2000大卡、2200大卡、2500大卡、2700大卡，可依照自己的身型、活動量與需求來選擇，並分別告知該等級六大類食物的份量。 國小三-六年級學童要顧及目前體重身形所需熱量，還要考慮成長發育的需求，因此會比同樣體重與生活型態的成年人多出成長所需的熱量需求，在1950大卡與2350大卡之間，在飲食均衡的建議下，蔬菜建議3-4份，水果也是3-4份 若以一天2000大卡來舉例，蔬菜建議為4份(約2拳煮熟量)，水果為3份(約3拳可食量)，因此2拳＋3拳=5拳 一天至少5拳蔬果 10

蔬果中的寶藏 ？ ？ ？ 纖維 礦物質 維生素C ：植化素 P.7 補充小朋友提到的營養素種類。讓學童感受蔬果中的營養成分很多，是營養很豐富很有價值去攝取的食物。 蔬果中含有多種維生素、礦物質、纖維、水分、醣類等， 並詢問是否聽過：胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素、大蒜素、引朵等，這些都是植化素，增加對蔬果營養豐富的認知。 用圓點表示的植化素，有些已知有些未知，透過儀器可檢測出他們的存在，有研究指出人類常吃的植物中有超過二萬五千種植化素存在，因此吃蔬果可以獲取許多成分，可能比一般綜合維他命的種類還多。 不過並非所有成分都有辦法被現今科技單獨萃取出來進行研究，只知道食物本身的可能好處，因此天然蔬果中還藏有許多科學家正在發掘的營養素，上萬種的植化素中已經被發掘出來的超過四百種，且持續增加中，因此多吃蔬果是天然又綜合的營養食物。其實只要是植物性食品，包含全穀根莖類、豆類與堅果種子類都有植化素，只是蔬菜類與水果類是種類多樣又豐富。 (植化素，是植物成分的總稱與代表，通常某植化素被發現後命名，就會用命名後的名稱，如：茄紅素、引朵、花青素、大蒜素等，而植物中的維生素、礦物質和纖維也算是植化素。植化素是廣義的植物中所有化學成分的總稱，包含已知與未知的成分) ？ 礦物質 11

顏色多 營養種類與功能 多更多 胃腸 肝 眼睛 血管 腦.眼.腎 先做到：天天5拳蔬果(每天2拳蔬菜+3拳水果) 　　顏色多 營養種類與功能 多更多 先做到：天天5拳蔬果(每天2拳蔬菜+3拳水果) 更進步：顏色種類多樣化，若能達到5色更好(但5色概念是含所有植物類食品，含全榖根莖類與豆類等) 番茄　　紅色　茄紅素：維持前列腺及消化道健康 胡蘿蔔　橘色　胡蘿蔔素、葉黃素：眼睛健康、防癌、心臟血管健康、提升免疫系統 綠花椰　綠色　引朵：強化解毒功能 葡萄　　籃紫　花青素：維持腎臟、腦部與眼睛健康 大蒜　　白色　大蒜素：調節血脂減少動脈硬化、癌症防治 茄紅素(Lycopene)：是一種不飽和的類胡蘿蔔素，根據流行病學研究指出，多攝取茄紅素含量較高的食物，對健康是有益的。茄紅素可降低癌症的風險，尤其是男性的攝護腺癌，對於減少胃癌、膀胱癌、肺癌及皮膚癌等風險也多有助益，如義大利人經常食用蕃茄製品，罹患消化道癌症的機率較低。一項針對47,000名男性所做的研究發現，每週攝取超過10份以蕃茄為主的食物時，會降低35%得到攝護腺癌機會。 胡蘿蔔素／葉黃素／玉米黃素：常存在於黃橘色與深綠色的植物中，普遍研究發現對眼睛水晶體與視網膜中央的黃斑部具有保護作用，胡蘿蔔素另可轉變為生素Ａ，但更具有維生素Ａ沒有的抗氧化功能，也可強化身體的黏膜組織，提升免疫系統與促進心血管健康。 引朵：存在於綠花椰菜、高麗菜、芥藍菜等十字花科蔬菜的一種含硫化合物。具有保護DNA、抑制細胞擴散及阻止某些腫瘤惡化等功能。根據SourceAmerican健康基金會對老鼠的實驗指出異硫氰酸酯會增加致癌物質的排泄、解毒，降低致癌物質DNA的相互作用，故對肺、乳腺、肝、小腸、結腸和膀胱的腫瘤有抑制的作用。 花青素(Anthocyanosides): 花青素主要存在於各種莓類(漿果類)中，如：歐越莓、藍莓、藍草莓、蔓越莓、覆盆子中，經過研究發現它具有許多功能，包括強化膠質，增加肌膚彈性、有助微血管與微細血管的滲透性與完整性，改善眼睛對黑暗與光亮的適應力與視覺的清晰度，維護眼睛微細血管的健康。 在歐洲它主要被用來強化微細血管、增強膠質、改善腦功能，且它對腎臟也有一種特殊的親和力，可幫助強化腎小球（腎臟的過濾系統）內較為脆弱的微細血管。另根據中醫論點，發現歐越莓漿果味酸入肝、色黑入腎經。因此也是補肝及腎的營養來源。一般而言，肝、腎若健康，相對眼睛問題也會比較少。 大蒜素（Allicin）: 是存在於大蒜的一種硫化合物。經研究証實具有以下功能： ．防治癌症：早在1957年，學者即發表大蒜對於腫瘤具有抑制的效果，根據研究顯示，大蒜對於肺癌、肝癌、大腸癌、子宮頸癌、乳癌、攝護腺癌、胃癌、食道癌、皮膚癌、血癌、腎癌等，均有顯著的防治功效，美國國家癌症組織也因此將大蒜列為有效的抗癌食物之一。 ．調節血脂：大蒜可調節血脂降血壓及減少動脈硬化的發生率。 ．增加免疫力：研究中大蒜可增加白血球及巨噬細胞的活性與數量，提高身體的免疫能力。 12

多吃蔬果好處多！ 富含維生素、礦物質與植化素 能增強抵抗力 減少慢性疾病，如： 癌症、心血管疾病等 多纖維 有飽足感，不易胖 富含纖維，幫助排便 富含維生素、礦物質與植化素，能增強抵抗力，幫助身體健康。 纖維多，有助排便，也有助體重控制。 蔬果的選擇應多樣化，才能吃到多樣化的功能，秘訣是：顏色豐富，吃進去的營養寶藏種類就越多。 大原則：先要求吃到足夠的量，接著試著讓種類豐富與顏色豐富。 參考資料 大致上可分為紅、橘黃、綠、藍紫（或黑色）、白色，種類與顏色越多越好，營養素的攝取才能完整。 (削皮的蘋果與香蕉都是屬於白色) 多吃蔬果，能攝取到多種維生素、礦物質、纖維、水分、植化素、醣類等，好處相當多： 蔬果中豐富的維生素與礦物質，能幫助免疫系統，提升抵抗力。 蔬果中豐富的纖維，有助於排便，減少便秘。 蔬果攝取充足，也能減少肥胖問題。 蔬果中的花青素、葉黃素與胡蘿蔔素對眼睛有益。 13

各色蔬果的好處 紅色 讓你好記憶 橙黃 護眼最有力 綠色 增強免疫力 藍紫 維護泌尿道 白色 保護心血管 彩虹蔬果 『猴力水』

彩虹蔬果天天吃 身體強健 嗯嗯順暢 臉色紅潤好健康！ 2拳蔬菜3拳水果　身體健康Go Go Go 彩虹蔬果天天吃 身體強健 嗯嗯順暢 臉色紅潤好健康！ (結尾　朗讀) 20

補充資料 21

學習單 (複習　學習單：蔬果篇) 22

是哪一類呢？ 全穀根莖類 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 水果類 蔬菜類 P.4 (完成手冊p.4 連連看；解說六大類食物的分類與特性) 參考資料： 營養學的食物分類，是以食物中營養素含量較多的來分類 全穀根莖類：醣類含量較多，常見的澱粉類食物就是屬於此類，吃起來「粉粉的」，可提示玉米吃起來粉粉的，南瓜吃起來和地瓜很像，也都是吃起來有點粉粉的。 蔬菜和水果類：差別在於醣類的含量，醣類較高的為水果類，較低則歸於蔬菜類，較甜的是水果，不甜的是蔬菜類 (醣類分為：多醣類、雙醣類與單醣類，澱粉是多醣類，吃起來不甜，但經過消化會變成較甜的單糖與雙糖，果糖與蔗糖都是雙糖，吃起來都是甜甜的，都是屬於醣類) 豆魚肉蛋類與低脂乳品類：都是蛋白質含量較高的 低脂乳品類特別獨立自成一類是因為除了蛋白質，還另含有豐富的鈣質，是每天獲取鈣質的主要來源。 水果類 蔬菜類 24

豆魚肉蛋類在哪裡？ 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 油脂與 油脂與 堅果種子類 堅果種子類 P.4 參考資料： 豆魚肉蛋類的蛋白質含量較高，但豆類有很多種，富含蛋白質的豆類才被歸類在豆魚肉蛋類，蛋白質豐富的豆類不多，常見的只有大豆(黃豆與黑豆)，也常被拿來做豆漿、豆腐與與多的豆製品 大豆被放在豆魚肉蛋類名稱的第一個字，是因為政府鼓勵大家多食用來自植物性的蛋白質食品，除了因為蛋白質品質很好外，更因為大豆蛋白質沒有膽固醇。而一般動物性蛋白質食物都有膽固醇 國小學童有超過一半的孩童，膽固醇攝取量已經超標，需要從小改變飲食習慣 油脂類的食物幾乎都可以拿來榨油，如：花生、芝麻 油脂與 堅果種子類 油脂與 堅果種子類 25

學習單：認識全穀根莖類食物種類　 26

學習單：豆魚肉蛋類 份量 27

謝謝聆聽！