認識體適能，健康 及身心健康 By Mei-Yao Huang Ph.D

課程重點 重點回顧 何謂健康 評估你現在的體適能狀況

Review 健康體適能的要素有哪些？ 運動體適能的要素有哪些？ 問題探討 Define what is physical fitness? Define what is exercise? Define what is hypokinetic? What is cardio means? What is respiratory means?

Physical Health = Total Health? No! Total Health 包含多元化的層面 社交 (Social Health) 心智發展 (Mental Health) 情緒 (Emotional Health) 精神 (Spiritual Health)

何謂健康 狹義的健康 – 生理的健康 廣義的健康 – 包含多元化的層面 如健康體適能、不吸煙、喝酒、性生活、安全、壓力管理、健康檢查、藥物控制、精神狀態、均衡飲食及健康教育等等。

Social Health 社交健康 (社會適應) 是指一種對生活環境的調適過程，係指個體與環境的互動關係。良好的適應能力，應包含三項基本條件：適應行為 能促使個人的需要獲得滿足，內在的緊 張得以解除或緩和。 能夠同時為他人所接受及社會所讚許。 結果可以促進個人對未來之適應。

Mental Health 心智發展健康 (Life Experiences) 應具備以下幾種特徵 對自己有信心，對自己的人生抱有希望。 關心家庭，喜歡親近他人或人群。 喜歡自己的工作，滿意自己的成就。 廣泛的興趣與活動。 發揮自己的淺在優點，也能利用機會。 知道自己的短處，也願意接受他人的幫助。 能接受失敗與挫折，並且願意面對或接受痛苦。 能接受環境的變化，並適應之。 時時充實自己，促進自我成長與成熟。 會享受人生，使自己的生活過得有意義。(Schools)

Emotional Health 情緒上的健康 有能力控制自我的情緒也知道如何適當的表現(喜怒哀樂)。 相反的，無法控制自我情緒，後果是傷害別人同時也傷害到自己。

影響健康的因素有哪些? 內在？ 外在？ 規律運動的好處有哪些？ 請討論 影響健康的因素有哪些? 內在？ 外在？ 規律運動的好處有哪些？

回顧 Social Health Emotional Health Total Health Mental Health Spiritual Health

體適能測試之功用 1. 分別出社會中不同人的體適能層次。 2. 作為診斷體適能狀況的工具。 3. 反映出個體在進行體適能活動時的進度及成就。 1. 分別出社會中不同人的體適能層次。 2.    作為診斷體適能狀況的工具。 3.    反映出個體在進行體適能活動時的進度及成就。 4.    用作激勵參與體適能活動的工具。 5.    測試結果可轉化為常模 , 作為參照。

心肺耐力測試 – a) 心跳率的量度 b) 三分鐘踏台測試 c) 一哩步行測試 d) 十二分鐘耐力跑測試 健康體適能測試項目 心肺耐力測試 – a) 心跳率的量度 b) 三分鐘踏台測試 c) 一哩步行測試 d) 十二分鐘耐力跑測試

心肺耐力測試 心跳率的量度 器材: 秒錶 i) 心跳率的量度方法 a) 腕動脈 b) 頸動脈 c) 心尖位置 心肺耐力測試 心跳率的量度 器材: 秒錶 i) 心跳率的量度方法 a)    腕動脈 b)    頸動脈 c)    心尖位置 ii) 心跳率的量度步驟及注意事項 a)    把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動 , 不可太大力壓下去, 只要感到膊動便可。 b)    不可用大姆指, 因為它也有微弱膊動 , 會導致錯誤。 c)    開始計時的一刻由「零」數起 , 數至15秒時便停。把讀數乘以4便是每分鐘的脈膊次數了。 d)    正確的靜態心跳率應在連續三個早上醒來時立刻量度足1分鐘 , 然後取其三天的平均值便可。 e)    正常的靜態心率應約60-100次 / 分 f)      經常有足夠體能鍛鍊的人 , 靜態心率會有下降 , 這是一個好現象。 iii) 以上練習可在坐姿或站立式量度。如果被測試者反覆練習數次便會熟練。

三分鐘踏台階測試 ( YMCA Protocol ) 目的 : 測試運動後心率回復情況 , 以評估其心肺功能。 器材 : 12吋高穩固長椅、拍子機 (96 bpm)、秒錶及時鐘。 步驟 : a) 首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次 , 然後按 ‘上上落落’的節拍做3分鐘(即每分鐘做24次 ‘上上落落’) , 並需要在踏上時要到直膝為止 , 先踏上腳要先落下。 b) 完成3分鐘踏台階後 , 5秒內立刻開始量度一分鐘的脈膊 , 然後記下心跳次數 , 並可查出其等級所屬。 c) 若運動後心率越低 , 你的心肺功能便會越好。

年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 三分鐘踏台階測試常模表 男 士 女 士 18~25 >115 105-114 98-104   男 士 女 士 18~25 >115 105-114 98-104 89-97 <88 >125 117-124 107-116 98-106 <97 26~35 >117 >128 119-127 111-118 98-110 36~45 >119 112-118 103-111 95-102 <94 118-127 110-117 102-109 <101 46~55 >122 116-121 104-115 97-103 <96 >127 121-126 114-120 103-113 <102 56~65 102-111 98-101 112-117 104-111 <103 65+ >120 114-119 96-102 <95 122-127 115-121 101-114 <100

十二分鐘耐力跑測試 目的 : 測量心肺耐力 (VO2max) 器材 : 秒錶1個、雪糕筒18個及紀錄表。 步驟 : i) 在一標準籃球場上放好雪糕筒或豆袋如下: ii) 二人一組 , 其中1人跑 , 另一同伴為其數圈 / 距離。 iii) 熱身運動 iv) 同伴發令: 「預備」、「開始」。   在起步後 , 盡量在12分鐘內完成最多距離 , 當中如有需要的話亦可暫停或步行。 v  同伴要每圈數 , 然後在12分鐘終止時 , 記下他 / 她此時所到的最近雪糕筒 , 並數最後一圈所完成的距離並加上先前總圈數的86倍 , 便是他 / 她所完成的總距離(米) , 並紀錄下來。 vii)     同伴可以在每分鐘報時。 viii)    與同伴交換做。 ix)     若在12分鐘內跑的距離越長 , 你的心肺耐力便越好。

十二分鐘耐力跑測試(米)常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男 士 1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601 20~29 <1900 30~39 <1800 1801-2000 2001-2300 2301-2500 >2501 40~49 <1700 1701-1900 1901-2200 2201-2450 >2451 50~59 <1600 1601-1800 1801-2100 2101-2300 >2301 60+ <1300 1301-1600 1601-1900 >2101 女 士 13~19 <1400 1401-1600 >2001 <1500 1501-1700 1701-2000 2001-2200 >2201 <1450 1451-1650 1651-1900 1401-1550 1551-1800 1301-1400 1401-1700 >1901 <1200 1201-1300 1301-1500 >1701 Modified from Cooper’s 12 minutes walking/running test & AAHPER Youth Fitness Test Manual (1976).

a) 手握力測試 b) 仰臥起坐測試 c) 引體上升／屈臂懸垂測試 d) 掌上壓測試 2. 肌力及肌耐力測試 – a) 手握力測試 b) 仰臥起坐測試 c) 引體上升／屈臂懸垂測試 d) 掌上壓測試

3. 柔軟度測試 – 坐地體前伸測試

坐地體前伸測試 目的：測量腰背及大腿後肌之柔軟度。 器材：坐地前伸箱、地墊及紀錄表。 步驟： i.)     兩人一組，受試者赤足，面對地前伸箱坐在墊上，腳掌貼住該箱底板，雙腿與肩寬，膝伸直（不可屈曲）。 ii.)   雙手拇指可互扣，而中指重疊，放於箱面的上面，以指尖向前慢慢地向前移動，保持直膝，移至最遠的位置並保持一秒，便可完成。同伴可以手按其膝部以助其保持直膝。 iii.)  同伴在受試者停一秒時，取其讀數並紀錄。 iv.) 重複動作３次，取最高成績。 v.)   這個讀數越高，表示其腰背及大腿後肌的柔軟度越高，也可預防腰背痛的產生及運動受傷。

坐地體前伸測試（厘米）常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男士 20 18 19-30 31-34 35-39 40 20~29 21 22-28 29-32 33-36 37 30~39 19-26 27-31 32-34 35 40~49 15 16-23 24-27 28-31 32 50~59 12 13-21 22-25 26-28 29 60 10 11-18 19-22 23-28 女士 32 33-37 38-39 40-41 42 28 29-34 35-37 38-41 26 27-32 33-35 36-39 23 24-29 30-32 22 23-29 36 19-25 33

皮脂測試 目的：測量皮脂厚度以估計體脂含量百分比。 器材：皮脂鉗、水筆、軟尺、皮脂測量圖（Normogram）、紀錄表及常模表。 4. 身體脂肪測試　– 皮脂測試 目的：測量皮脂厚度以估計體脂含量百分比。 器材：皮脂鉗、水筆、軟尺、皮脂測量圖（Normogram）、紀錄表及常模表。 步驟： i.)     男士的皮脂測量位置為大腿前正中及肩胛骨下轉角位。 女士的位置則為腰側(盤骨頂部)及上臂後的三頭肌。 ii.)   二人一組，所有測量位置皆為身體的右邊，同伴替受試者畫好兩個正確的測量皮摺的位置。 iii.)  同伴以左手拇指及食指捏起受試者的正確皮摺位置對上半吋位（確定無捏起肌肉），然後右手持脂肪鉗，鉗於正確的皮摺位置，鉗入的深度約是捏起皮摺高度的一半左右，而右手在鉗住皮後可稍放開維持２秒，使讀數穩定後，錄下該讀數。每個皮摺位置重復量度２次，若讀數不超越２mm便可接納，取其平均數作為該位置的正確讀數。但若兩次差距多於２mm的話，便需再量度第三次，然後看看是否有其中兩個讀數相差少於２mm內。若有的話可將此兩讀數平均便可，否則再量度第四次，如此類推。

皮脂測試 皮脂位置： 男士：大腿前正中，由膝蓋骨上邊緣與腹股溝摺位正中的中間點，直位皮摺量度。 肩胛骨下轉彎位，在肩胛骨內側邊緣向下至轉彎的斜下角位置，斜位皮摺量度。　v.)   皮脂厚度測定後，便可在上的兩個正確讀數位置上劃上“Ｘ”，再連成一直線。該直線相交於中間的脂肪百分比便是最後結果。此結果可在常模表中對照評級看脂肪含量是否適中。

身體脂肪含量百分比 男 士 女 士 過低％ <6 <12 低％ 6-10 12-14 理想範圍％ 11-20 15-24 高％ 脂肪含量百分比健康標準（適合各年齡人士） 身體脂肪含量百分比 男　士 女　士 　　過低％ <6 <12 　　　低％ 6-10 12-14 理想範圍％ 11-20 15-24 　　　高％ 21-27 25-31 　　過高％ ≧28 ≧32

Chapter 2 檢視你現在的體康體能狀況 By Mei-Yao Huang Ph.D

ACSM

Spiritual Health 精神上的健康 一種相信，一個概念及一種信念。 你相信什麼？