健康午膳 營養師：關淑瑩 第六屆香港綠色學校獎 「環保午膳」研討會及宣傳片首播儀式 Sixth Hong Kong Green School Award Seminar and Launching of Video Promo on Green Lunch Sixth Hong Kong Green School Award

你將會知道 …… 飲食與健康 兒童與青少年的營養需要 健康午膳 選擇午膳供應商

背景 在本港，約百分之六十 (56.5%) 的死亡原因 *是由以下三大因素導致： 癌症 (32.4%) 心臟病 (15.2%) 腦血管病 (8.9%) 不良的飲食習慣 增加患上各類慢性病的風險 引致過重及肥胖 根據衞生署在2005年登記死亡人口數據顯示，慢性病佔總死亡率當中約六成。 不良的飲食習慣會增加患上各類慢性病的風險，也會引致過重及肥胖； 慢性病的例子如高血壓、高膽固醇、糖尿病、痛風 、癌症、心臟病、 腦血管病即如中風等。 * 2006 臨時資料

食物與健康 中風 高血壓 睡眠窒息症 心臟病 痛風症／關節炎 糖尿病 最大元兇：肥胖

背景 小學學童的肥胖比率* 1997/98 　16.4% 2004/05 　18.7% 2005/06 19.4% 衞生署學生健康服務的資料顯示，小學學童的肥胖比率*由 1997/98的16.4% 增至 2004/05 的18.7%，即五個小學學童便有一個肥胖，情況令人擔憂。 男生 女生 總計 * 資料來源： 衞生署學生健康服務

背景 成年人超重或肥胖比率 38.9% 2006 41.0% * 資料來源： 衞生署

健康飲食在校園 目的： 創造一個環境鼓勵健康飲食習慣 從小建立的健康飲食習慣將會較容易延續至成年階段

小學午膳營養指引 www.eatsmart.gov.hk 我們可從 “份量” 及 “質素” 兩方面去為小朋友選擇食物

透過指引，我們希望… 學童的飲食能夠： 達致熱量的平衡 增加水果蔬菜進食量 減少總脂肪、鹽、糖的攝取量 1. 指引的使用對象 校長 / 學校管理階層 小學生家長代表(家長教師會) 小學午膳供應商 2. 透過指引，希望能改善學童的飲食習慣，以 達致熱量的平衡 增力水果蔬菜進食量 減少總脂肪、鹽、糖的攝取量

指引要求 （一）量 的要求 （二）質 的要求 其實我們的指引主要提供兩方面的要求: 量的要求和質的要求, 希望學童的膳食可以達致營養和熱量平衡。 量的要求: 主要根據飯盒中五穀類、蔬菜和肉類的比例和學童應進食的分量作出建議 質的要求: 主要訂明午膳餐盒或隨餐附送食物的質素，並按照食物的營養價值分類，建議午膳供應商應增加或減少供應哪些食品。

兒童及青少年的營養需要 這個兒童飲食金字塔列明了兒童每日大約在不同的食物組別需要多少食物。 每一餐都應以五穀為主。 午餐及晚餐，應該多吃菜、少吃肉。 我們可從食品中的碳水化合物、蛋白質及脂肪得到能量。 這三種營養素於我們日常飲食中應分佈如下： 碳水化合物: 55-75% 蛋白質: 10-15% 脂肪: <30%

（一）量 的要求

午餐份量… 午餐須為我們提供每天所需 　　　　的營養素 三分之一

健康飯盒秘訣 五穀類、蔬菜和肉類的佔飯盒容量的比 例應是 ： ： 3 2 1 一個健康的午餐需包含五縠類、蔬菜和肉類 而用肉眼睇，我們可將飯盒分為六格 五榖類佔三格，蔬菜佔兩格，肉類亦不可少，但只需1格便夠。所以他們的比例應為 3:2:1 五穀類、蔬菜和肉類的佔飯盒容量的比 　　　　　例應是　：　： 3 2 1

初小與高小學童的 建議進食分量 食物類別 小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 五穀類 最少 4 份 最少 5 份 蔬菜類 最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類 最少 ½ 份 脂肪和油類 最多 2 份 兒童在不同年齡有不同的營養需要，這張表列出小一至小三 及 小四至小六的學童在五種食物類別的建議進食分量。 由於每個學童的發育及成長速度不同，我們這裡只建議食物的最少攝取量，除了肉類和油類，因為這兩類的食品都是不宜攝取過多，但亦不能完全缺乏 我們亦要教導孩子們餓才吃，飽要停的習慣，以免他們進食過量

一份 = 五穀類 蔬菜類 肉類、豆類、蛋類 約1/5 碗 約1/4 碗麵 約1/3 碗 約1/2 片麵包 約 1 個雞蛋大小 1 碗未煮熟／ 　1/2 碗煮熟 4 片煮熟 1/2 碗煮熟 1/3 碗 1 隻 一份五穀類＝ 約1/5 碗煮熟白飯 /河粉 (40克) 約1/4 碗蛋麵 (40克) 約1/3 碗煮熟意粉或通粉 (50克) 約1/2 片去皮方包 (20克) 約 1 個雞蛋大小的薯仔 (40克） 一份蔬菜類＝ 1 碗未煮熟的葉菜 1/2 碗煮熟的葉菜 / 瓜類 / 菇類 一份肉類、豆類、蛋類 ＝ 4 片煮熟的肉 (1隻麻將大小) 1/2 碗煮熟的豆類 (扁豆、腰豆) 1/3 碗硬豆腐 1 隻雞蛋

一份 = 水果 脂肪和油類 1 個中型 (拳頭般大小) 1/2 條 1 手滿 (約10粒) 1 杯 (150毫升) 1/2 盒無加糖的菓乾 1 茶匙植物油 1 湯匙沙律醬 一份水果： 1 個中型 (拳頭般大小) 的水果如蘋果、橙 1/2 條大型香蕉 1 手滿的提子 (約10粒) 1 杯 (150毫升) 鮮榨果汁 1/2 盒無加糖的菓乾 一份脂肪和油類： 1 茶匙植物油 1 湯匙沙律醬 總括來說, 這就是我們每天所需要食物的標準單位. 由於每個食物組物都包括多種不同的食物, 若你想知道更多有關食物的資料, 可於網頁www.eatsmart.gov.hk下載我們給午膳供應商的實用手冊, 當中會有更多更詳細的煮食資料.

（二）質 的要求

如何選取有“質素” 的健康午膳？ 講完小朋友午餐所需的分量之後，我們講講如何為孩子選取有質量的健康食物

食物的營養質素 三低一高： 低脂、低糖、低鹽和高纖維 午餐食物之分類： 鼓勵多供應的食品 限制供應的食品 強烈不鼓勵供應的食品 基本上，我們只需記住一個要訣： “三低一高”，即低脂、低糖、低鹽和高纖維 根據這要訣，我們將午餐分為三個類別: 鼓勵多供應的食品 限制供應的食品 強烈不鼓勵供應的食品

鼓勵多供應的食品 天然新鮮的食品 「三低一高」的食品，即低油、低糖、低鹽、高纖 鼓勵多供應的食品為 天然新鮮食品 三高一低的食品

鼓勵多供應的食品 全麥或高纖維五穀類 低脂奶品類食物或其他鈣質豐富的食物 而屬此類別的食物有 全麥五縠類，如全麥麵包、紅米、糙米，或將菜 / 粟米加入飯等 低脂奶品類食物或其他高鈣食物，如低脂高鈣奶、高鈣豆奶、低脂芝士、深緑色葉菜等 而供應商亦應 每天每款飯盒供應蔬菜 烹煮方面亦應只用少量的植物油 而在烹煮前要將所有可見的動脂肪除去，烹煮後多餘的油分亦應在供應前去除

限制供應的食品 每星期 ≤ 2天供應 曾加工或添加了油鹽糖的食物 高鹽分 / 脂肪的醬汁及芡汁 限制供應的食品有 曾加工，添加了油鹽糖的食物 高鹽分 / 脂肪的醬汁及茨汁 這些食物只能每週不多於兩個上課天供應

限制供應的食品 添加了脂肪或油分的五穀類 如：炒飯、炒麵、炒粉、多醬汁的焗飯 而屬此類別的食物有 添加了脂肪或油分的五穀類 - 如：炒飯、炒麵、炒粉、多醬汁的焗飯 *備註: 建議減少加入高鹽分或高脂肪醬汁或芡汁，並把醬汁或芡汁分開供應

限制供應的食品 脂肪比例較高的肉類及連皮的禽肉 如：雞翼、排骨、雞髀、牛腩、用肥肉弄的肉餅 全脂奶類食品 如：全脂奶、全脂芝士、全脂乳酪

限制供應的食品 加工或醃製的肉類、蛋類及蔬菜類食品 如：腸仔、火腿、叉燒、雪菜

強烈不鼓勵供應的食品 Say NO! 非常高油份、鹽份、糖份的食物 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 而強烈不鼓勵供應的食品是: 非常高油份、鹽份、糖份的食物 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 而強烈不鼓勵出現於所有午膳款式中

強烈不鼓勵供應的食品 油炸食物 炸魚柳 炸薯條 炸雞髀 炸豆腐 而屬此類的食品有： 油炸食物，如炸豬扒、炸春卷、吉列食品等 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物，而此類脂肪有豬油、雞油、牛油、椰子油、棕櫚油、植物牛油 每個食用分量含超過 兩茶匙，即10克的添加糖分的甜品或飲品 (如何觀察? 下一環節我們會教你如何閱讀營養標籤, 你便知道如何由標籤知道飲品或食品是否高糖.) 鹽分極高的食品，如臘腸、鹹魚、鹹蛋等

強烈不鼓勵供應的食品 鹽分極高的食品 如：臘腸、鹹魚、鹹蛋等

強烈不鼓勵供應的食品 添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以及氫化脂肪的食物 如：豬油、雞油、牛油、椰子油、棕櫚油、植物牛油

強烈不鼓勵供應的食品 每個食用分量含有超過 10 克或 2 茶匙添加糖分的甜品或飲品

這款午餐健康嗎?

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選擇午膳供應商 - 考慮因素 食物安全衛生 味道 營養 價錢 環保 健康推廣 跟進投訴 退款安排 付款安排 ???

午膳供應商評估表 www.eatsmart.gov.hk

2 個重點你要帶走…… 3:2:1 午膳 學校午膳供應商評估表 「三低一高」小食最健康：記住低鹽、低糖、低脂肪及高纖維 小食不是主餐：早午晚三餐才是主餐，不可因為吃小食而忽略任何一餐主餐 小食與正餐之間最少相隔1.5-2小時：以免影響下一餐的胃口，而且進食次數太頻密，會容易引致蛀牙。 「三低一高」小食最健康：記住低鹽、低糖、低脂肪及高纖維 購買小食時，記得看清楚食物標籤：善用營養標籤來比較同類食物，以作出最健康的選擇 多加一點耐性，給孩子時間適應：不應以強硬的手法，強迫孩子立刻改善現在的飲食習慣，習慣應是慢慢培養出來，而非一朝一夕的改變，這樣的改變並不會持久的。

Thank you!