吃得營養，活得精彩 饮食调理，家人健康 陈超刚 中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 吃得營養，活得精彩 饮食调理，家人健康 陈超刚 大家好，我是中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科营养医师陈超刚。今天给大家讲解如何给自己和家人制定合理膳食和营养补充方案。 1

营养不均衡，会导致：糖尿病、高血脂、高血压、肥胖、高尿酸（痛风）、癌症等。 民以食 为天！ 病从口入！ 食物为人们带来健康，然而，不健康的食物或者不均衡的膳食结构，也会带来疾病。 科学表明： 营养不均衡，会导致：糖尿病、高血脂、高血压、肥胖、高尿酸（痛风）、癌症等。 2

健康 戒烟限酒 世界卫生组织：促进健康的四大基石 合理饮食 适当运动 心理平衡 世界卫生组织建议，为了促进健康，应该保证以下四点：合理的膳食、适当运动、心理平衡以及戒烟限酒。 戒烟限酒 世界卫生组织：促进健康的四大基石 3

第一部分 平衡膳食 今天讲课分为两部分，一是平衡膳食，第二部分是如何补充营养。

蛋白质，脂类， 碳水化合物， 矿物质， 维生素， 水，膳食纤维等 什么是营养？ 食 物 人体 营养素 蛋白质，脂类， 碳水化合物， 矿物质， 维生素， 水，膳食纤维等 首先，我们来了解什么是营养。营养是食物在人体消化、吸收、利用的过程。我们人体需要7大类40多种营养素。每种营养素在人体扮演中不同的生理功能。 调节机能 供给热能 构成组织

《黄帝内经·素问 》 毒药攻邪， 五谷为养， 五畜为益， 五果为助， 五菜为充， 气味合而服之，以补精益气。 我国2000多年前古书中《黄帝内经》就有平衡膳食理论的记载，其中大部分观点，现代也可以适用。

《中国居民膳食指南》 中国营养学会 多吃蔬菜水果和薯类； 常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类，大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉； 减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。 2007年，中国营养学会根据中国人身体特点和健康状况，编写了适合中国人的膳食指南，包括如下十点：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类，大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉；减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会） 第五类：油脂类25～30克，食盐小于6克 第四类 ：鲜奶300克或相当量的奶制品300克，大豆30～50克或相当量大豆制品 第三类：鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克 第二类 ：蔬菜300～500克 ，水果200～400克 第一类 ：谷类250～400克 除了《指南》外，中国营养学会还具体给中国人编制了膳食食谱，这个食谱就是《中国居民平衡膳食宝塔》，下面就针对这个宝塔中的食物，作一详细的说明。 运动：步行6000步； 饮水：1200mL（约6杯）。

平衡饮食十句话 1杯牛奶 2匙烹调油 3两水果 4份蛋白（ 鱼、肉、蛋、豆各1两） 500克蔬菜 6克盐 7两谷物 8杯水 9成饱 10不吃 为了让大家更好地实践平衡膳食，我在中国营养学会平衡膳食宝塔的基础上，给大家归纳十句话。这十句话包括的食物和量，是平均数量，具体还需要根据个人的身体特点，适当地调整。下面就这十句话，每一条详细给大家说明。

每天1杯奶 蛋白质：乳清蛋白质。 钙：优质补钙食品 其他： 三大营养素齐全，比例合适 维生素、矿物质含量丰富 免疫活性物质 奶是补充优质蛋白质和补钙较好的食品。牛奶还含有多种维生素和矿物质，含有一定的脂肪和乳糖，提供能量。因而为了促进健康，建议每天保证饮用250ml或以上的牛奶。

2勺炒菜油 炒菜油 20～30克 油脂类摄入过多，与现代人的富贵病有关。 炒菜油 20～30克 现代人体重超重、肥胖和血脂异常，与摄入过多的脂肪有关。每天烹调油脂使用过多，是导致脂肪摄入过量的重要原因之一。一般而言，每人每天2-3勺烹调油，就基本上满足需要了。 油脂类摄入过多，与现代人的富贵病有关。

3两水果 “每天1苹果，医生远离我” 水果含有人体三宝： 维生素、矿物质和纤维。 水果尽量削皮。 水果是人们每天保健的食品之一，常吃有助于防治心血管疾病，和预防癌症。建议大家每天吃1－2个水果，大约3-4两。

四份蛋白：鱼、肉、蛋、豆各1两 鱼类、肉类、蛋类、大豆类，都可提供优质蛋白质。然而，猪肉等畜肉类，饱和脂肪酸较高，因而尽量减少，不可过多食用。俗话说，没有脚的比两只脚的好，两只脚的比四只脚的好，就是指鱼比禽好，禽比畜肉好。鸡蛋每天保证一个，因为蛋黄卵磷脂高，有降低胆固醇沉积的作用，所以每天一个是安全的。豆腐或豆浆，建议天天吃。

500克蔬菜 蔬菜吃法：三个“三” 叶类、根茎、瓜茄类；不少于3种类蔬菜。 三种颜色：白色；绿色；红、黄色。 每天不少于300克 蔬菜可以补充维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，但要注意选择各种蔬菜品种，尤其是深绿色和红黄紫色蔬菜，更有益于人体健康。

6克盐 每日不超过6克食盐。 盐与肾脏病、高血压有关。 如有高血压，则应更少。 咸菜、炸鱼、腊肠、凉果等很多加工食品含盐多。 现代人高血压发病率高，与进食太多盐有一定的关系。要严格控制食盐，每天不多于6克。

7两谷类 谷类为主食： 250～400克 其中粗粮：80克以上 充足的粮食谷类是提供优质能量的来源，但不能只吃精米细面，要经常吃些粗粮，一般要求有三分之一或以上的粗粮，这样更有利于防治高血糖和血脂异常，以及心血管疾病、肥胖、便秘等。

每天8杯水 一、 3杯规律性饮水 早起 午休后 睡前分别1杯 二、 5杯分别在上午和下午饮用 不要等到口渴才喝水！ 南方人，因为气候炎热，需要喝更多的水才能满足身体需要。建议每天1.5L以上，即每天8杯水（每杯200mL左右）。

建议：少食多餐，三正餐，上午、下午之间水果加餐。 九成饱 过饱的危害： 导致肠胃炎，消化不良，胰腺癌。 肥胖及其相关疾病。 影响工作效率、睡眠。 建议：少食多餐，三正餐，上午、下午之间水果加餐。 暴饮暴食会诱发胰腺炎。长期进食较多，会导致肥胖等疾病。因此，每餐八、九成饱，不要吃得过饱。

十不吃 有些不健康的加工类食品，尽量少吃或不吃。

第二部分 营养补充 由于饮食结构的变化，现代人往往有些营养摄入不足，需要额外补充。哪些食物是现代人特别需要补充的呢？

一、补充膳食纤维素 多吃粗粮 多吃蔬菜和水果 燕麦片 一、补充膳食纤维素 多吃粗粮 多吃蔬菜和水果 膳食纤维常被称为人类的第七大营养素，有防治便秘、降血脂等作用。

二、补钙 骨质疏松症：腰酸背痛；驼背；骨折 2002年全国营养调查结果： 中国人钙平均摄入量：392mg 中国营养学会推荐中国人每日钙需要摄入： 800mg 中国人的钙摄入严重不足，导致很多中老年妇女发生骨质疏松。

补钙五原则 1ml奶＝1mg钙 怎样补充钙呢？可以通过每日饮奶、平衡膳食、吃豆腐等补钙。太阳紫外线可以让皮肤生成维生素D，后者有助于钙的吸收和利用。在医生的指导下，适当补充钙片。 补钙剂

三、补气血 补铁、补血“三宝” 黑色食品 动物肝脏 动物血 有些人，尤其是一些慢性胃病，以及特殊时期，如孕产妇、婴幼儿以及老年人容易贫血，需要常吃动物肝脏、动物血以及黑色食品，如黑芝麻等补铁。 黑色食品 动物肝脏 动物血

四、补充抗氧化维生素 抗氧化维生素（维生素C、E和-胡萝卜素），抗自由基对细胞的损伤，有助于延缓衰老。 自由基 怎样预防衰老，也是现代人需要重视的问题。自由基对细胞的损伤，是导致衰老的重要原因。通过补充抗氧化营养素，有助于清除自由基。

VitE 主要来源于： 硬果（脂肪高）、豆类、粗粮、油

VitC来源于新鲜蔬菜和水果 食物（100g） VitC含量 (mg) 1 枣（鲜） 243 2 芥蓝 76 3 辣椒，柿子椒 62 ～72 猕猴桃（奇异果） 62 5 菜花（花椰菜） 61 维生素C在一般新鲜蔬菜和水果中含量较高，尤其是鲜枣、芥兰菜等。 每日需要维生素C 100mg

-胡萝卜素 来源于深色蔬菜和水果 食物 -胡萝卜素 (mg) 1 西兰花 7210 2 胡萝卜 4100 3 芥蓝 3450 4 菠菜 2920 “蔬菜皇冠” -胡萝卜素在深色蔬菜和水果，尤其是西兰花、胡萝卜等蔬菜中含量高。

谢谢 ！ 1 1 健康是福！ 健康是金！ 健康是“1” 1000000… 有健康才有未来！ 吃得营养，活得精彩！ 健康是“1” 1000000… 1 1 有健康才有未来！ 吃得营养，活得精彩！ 健康是我们都追求的。如果没有健康，我们的一切将可能归为零。因此，重视营养，重视健康，才有精彩的未来。谢谢大家！