返回主页 第一节 田径运动训练理论的发展 第二节 田径运动训练的科学体系 第三节 田径运动训练计划、训练内容与基本方法

第一节 田径运动训练理论的发展 田径运动训练理论的发展大致经历如下几个阶段。 自然发展阶段：时间大约是1896年的第1届奥运会前后。那时，人们发现训练能够产生积极的效果，只要多练就能提高成绩。人们对田径训练过程的客观规律的认识是很浅的。直到19世纪末，运动训练还属于一种“自然发展”阶段。 新技术阶段：时间大约是在本世纪30年代到50年代的这段时间。人们鉴于不同的结果，使人们又进一步认识到选拔运动天才和运用新技术对提高成绩的重要性。而外，运动生理、运动医学等科学的发展，人们对运动员有机体在运动训练和比赛中表现出的各种奥秘提示得越来越深刻，因而对其反映出来的客观规律的认识也越来越深入。 大运动量训练阶段：时间大约是60年代至70年代。本阶段的特点是通过增大运动负荷的量来提高运动成绩。

科学化训练阶段：随着田径运动水平的迅速提高，国际竞赛活动的日益激烈，人们更加明确地认识到只有广泛地运用现代科学技术的研究成果指导田径运动训练，才可能获得理想的训练效果和在激烈的运动竞赛中取得比赛的优胜。 训练方法发展经历的阶段：20年代后期，教练员开始采用一些与自己运动项目表面看来只存在间接联系的训练内容。如短跑运动员参加长跑活动来增强运动员的耐力和力量。这种训练方法称为“辅助训练法”。30年代，这种训练方法演进为按奥林匹克竞技周期安排耐力、力量、速度和灵敏性等身体素质训练的所谓“螺旋训练模式”。60年代后期，在“螺旋训练法”的基础上创造了“综合训练法”。 40年代，德国人凯什列尔创造了“间隙训练法”。这种训练法是把整个训练过程分为若干段，各段作业之间严格按照规定的作息时间进行。

这种方法对提高速度和速度耐力、增强呼吸和心血管系统的机能有明明显的效果。 40年代，捷克斯洛伐克著名运动员爱弥尔·扎托克彩了加大训练量的方法——超量训练法。 40年代，瑞典长跑家创造了“法特莱克”训练法。 50年代初期，德国人缪勒尔和赫廷格尔研究出的肌肉对抗练习法，为运动训练提供了有效的辅助练习形式。 1957年英国人K.摩根和G.阿姆逊设计出了极具实用价值的“循环训练法”。 60年代初期，鲍勃·霍夫曼提出了等长性练习，进一步发展了肌肉对抗练习法的理论。 近10多年来，念动训练与放松训练合用，不仅起着恢复体力和放松精神的作用，而且开始被作为提高运动成绩的积极有效手段来运用。在这一时期，还出现了一种“无形训练法”。这种训练方法是对运动员训练以外的生活作息制度、社会关系进行分析研究，以帮助解决训练过程中的部分问题。

我国田径运动训练理论的发展可概括为三个阶段。从1953-1957年为初创阶段，主要是引进、学习和推广国外田径运动技术、训练经验和训练方法。从1958-1966年上半年为发展形成阶段。在这一阶段田径运动训练工作有了大规模的开展，训练质量有了很大提高，积累了比较丰富的实践经验，理论研究向纵深发展。1966年下半年-1976年，因“文化大革命”，使田径训练处于瘫痪状态，理论研究也随之停顿。1977年以来，可称为系统化阶段，由于各基础学科的深入发展，并吸收了国外大量信息，田径运动训练实践稳步前进，向着系统化、科学化方向发展，同时也大大促进了田径训练理论的研究工作。

第二节 田径运动训练的科学体系 田径运动训练是为培养运动员良好的思想道德品质、全面发展 身体素质、提高专项运动成绩等进行的专门教育过程。田径运动水 平的提高和科学技术的发展，逐步形成了田径运动训练的科学体系。 （见图表1）

田径运动训练的任务是：第一，培养道德意志品质；第二，增强体质，发展身体素质；第三，提高专项运动成绩；第四，提高理论知识和实际工作能力。 一、田径运动训练的特点 （一）田径运动训练项目的多样性 1、速度项目：其特点表现在一定的用力条件下所进行的高频率动作（400米以下的短跑和跨栏跑）。 2、快速力量项目：其特点表现在主要动作阶段中的短时间爆发式和力（跳跃、投掷）。

3、以表现耐力为主的项目（竞走、中长距离跑）。 4、表现为综合发展素质的项目（全能）。 （二）田径运动技术比较容易稳定 田径运动具有固定不变的单一的动作形式成分与结构。在技术练习时，受竞赛规则制约的外界条件也具有相对的稳定性。 （三）田径运动项目在具有明显多样性的同时，其运动成绩对运动员身体发展水平和技术训练水平的依赖程度上，又体现出质的区别。 （四）虽然某些田径运动员仍保持着单周期的年训练结构，但大多数田径项目采用双周期结构的年训练计划。 （五）由于田径竞赛主要在夏季进行，因而秋冬周期的特点是准备期长而竞赛期短，而春夏周期则相反，竞赛期长而激烈。 二、田径运动训练的思想观点 （一）科学选材，早期培养。

（二）全面提高田径运动员整体训练水平是现代高水平竞赛取胜的决定因素。 （三）运动负荷不断增大，特别重视负荷强度，尤其是专项负荷强度的增加，并十分强调负荷安排的定向化。 （四）负荷后的恢复成为现代田径运动训练不可缺少的重要内容。 （五）在训练中更多地采用专项练习手段，并更注重模拟比赛状态。 （六）训练的综合化和定量化。 （七）注重心理训练。 三、田径运动训练中应用的原则 （一）一般训练与专项训练相结合原则 一般训练是指用一般性身体练习全面提同运动员各器官系统机能，发展各种运动素质的训练。专项训练是指用专项性练习和比赛性练习提高专项水平所需要的各器官系统的机能，以及专项运动素质和技术、战术的训练。

一般训练和专项训练相结合原则，就是在田径运动训练过程中，要根据专项特点，运动员的训练水平和不同训练时期、阶段的任务，恰当地安排二者的训练比重。根据不同层次运动员的训练水平、专项特点和训练任务，有比例地进行安排。 （二）不间断性与周期性 田径运动技术必须通过多次重复练习才能逐渐掌握、熟练和巩固，身体素质必须通过多次重复练习才能逐步发展，运动成绩必须通过多次重复练习才能提高。 多年训练是以年度训练为基本周期，年度训练一般又分为三个训练时期，每个训练时期又以周为小的循环周期。在年度训练周期中，经过各个阶段的周期循环，又由下一周期重新开始训练，这时的训练工作已在新的较高水平上进行。在多年训练的各年度、各时期的训练中，要使运动员的身体素质、技术、战术，以及心理机能、恢复能力和理论知识等方面都逐渐

得到提高。 （三）合理安排运动负荷原则 所谓合理安排运动负荷的原则，是指在训练过程中，根据训练任务和对象的水平，逐步地有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。 加大运动负荷，直至最大限度，首先要从训练任务和运动员身体状况、机能能力和训练水平出发，考虑运动负荷安排的合理性。训练过程的不同时期、周期、阶段及一节训练课的任务都有所不同，运动员承受运动负荷的能力也不同。 运动负荷的增加必须达到极限。只有极限负荷的刺激，才能将运动员机体的机能潜力充分挖掘出来，达到参加激烈比赛、创造运动成绩的要求。

（四）区别对待原则区别 对待原则是指在训练过程中，要根据运动员的个人特点（年龄、性别、身体条件、承担负荷的能力、技术水平和心理品质、文化程度等各个方面），有针对性地确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。运动员各个方面的条件千差万别，在训练中，不仅各人的起点不同，而且随着训练过程的发展而不断地发展变化。

第三节 田径运动训练计划、 训练内容 与基本方法 第三节 田径运动训练计划、 训练内容 与基本方法 一、田径运动训练计划 田径运动训练计划是根据田径运动训练过程的规律和专项特点，在对运动员起始状态的科学诊断和目标预测的基础上，结合训练条件、科研指导力量、医务监督水平及后勤保障能力而预先做出的理论设计，是运动员达到目标的有效途径。 运动员通过多次重复完成各种练习，逐一实现各个具体任务，从而逐步接近，直至达到训练总目标。通过制订训练计划，不仅使运动员和教练员了解如何通过训练方能完成训练任务并达到训练目标，而且使保障训练任务完成的所有科研人员、管理人员、医务人员及后勤人员与运动员、教练员形成共识和协调一致敬的行动。 训练计划一般分为多年训练计划、年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划及课训练计划等多种类型。

（一）多年训练计划 多年训练计划是运动员多年训练过程的总体规划。由于多年训练时间跨度从两年到十几年，因此，计划是宏观的、战略性的，计划内容仅是框架式的。 在制订多年训练计划时，应以田径运动多项全面训练原则为出发点，同时考虑到广泛采用促进运动员有机体良好生长发育和保证全面身体发展的练习手段。对少年运动员所提出的任务，不应该要求运动员过早承受有害于机体正常生长发育的超负荷训练。 根据运动员训练各方面达到的水平，可以计划每年提高运动成绩的幅度，同时还要按年计划达到田径运动的其它项目。 根据主要目的，确定每年训练的主要任务和手段。这些任务和手段应体现训练的基本方向。计划中将主要任务和手段按年度分配，并订出年训练量、公里数、负重练习理、跳跃次数及训练

时数等。要逐年加大练习的量和强度，提高对运动员的心理和身体机能的要求，全面提高运动员的训练水平。 （二）年度训练计划 年度训练计划是教练员和运动员组织实施田径运动训练过程的最重要的文件之一。目前年度训练计划有三种类型： 第一种类型是全年为一个大训练周期的单周期训练计划。单周期可分为准备期、竞赛期、过渡期三个时期。这一类型多被长距离跑运动员、竞走运动员和全能运动员所采用。 第二种类型是将全年分为两个大训练周期的双周期训练计划。这类计划的特点的是秋冬5个月和春夏6个月时间，然后是过渡期1个月。每个大周期又分为不同阶段的准备期和竞赛期。这种类型的计划适用于短跑、跨栏、跳跃及铅球运动员的训练。

身体机能和运动成绩已达到近极限那些运动员可采用第三种类型的年训练计划。这种类型几乎是在全年过程中都有较多次数的比赛，以及比赛间有保持体力的训练课和积极性休息。这种类型年训练计划的要点是在年训练过程中要保持训练和比赛负荷量按波浪曲线变化，以保证参加数量很多的比赛。 全年训练各时期的主要训练任务是： 1、准备期：准备期训练的主要任务是提高一般身体训练水平，进一步发展力量、速度和适用于田径运动专项的其它身体素质，培养道德意志品质，改进技术和掌握某些战术，提高有关田径运动专项理论实践以及保健与自我监督方面的知识水平。 准备期分为一般准备阶段和专门准备阶段。在一般准备阶段中注意力主要集中在发展一般身体训练和掌握技术上，而在专门准备阶段中则主要是进行专项训练。

在准备期中应以大运动量的训练为专项打基础。这些训练包括运动员的一般身体训练，提高运动员的各种机能，最大限度地发展重要身体素质和意志品质。另外，需要经常考虑到训练强度，它是逐渐上升的，但到准备期结束时，还不应该达到最高水平。强度的最高水平应出现在竞赛期中。 2、竞赛期：竞赛期的主要任务是在重大比赛中创造优异成绩。进一步发展专项身体素质和培养道德与意志品质；巩固与必进专项技术；掌握战术和丰富比赛经验；保持已达到的一般身体训练与专项基础的水平，进一步改善这方面的花天酒地薄弱环节以及提高理论知识水平等。 双周期年计划中第一竞赛期（冬季），持续时间约为1-1.5个月。在单周期年度训练中，竞赛期分为两个阶段：早期竞赛阶段（6月）和主要竞赛阶段（7-8月）。

在第一阶段，运动员应进行很多的训练，不怕参加比赛，而比赛的目的在很大程度上是为了提高训练水平。 竞赛期第二阶段的训练要服从于在竞赛期中达到个人最高成绩的主要目标。 竞赛期的训练手段，更多的是采用田径专项和专门性练习。训练的多样化是通过改变练习的方法与手段以及训练场地而实现的。 在竞赛期中参加比赛、测验和大负荷量的训练课，对提高训练水平起着很大作用。 （1）赛前训练：比赛成绩是通过多年训练而获得的，训练包含着为比赛作好准备的任务。 （2）临赛前的训练：临赛前阶段的训练目的是保证运动员在临近比赛前的这段时间里，进行合理的训练，从而在比赛中表现出最优异的成绩。 参加重大比赛前的临赛前训练阶段的时间约需6-8周，其主要目标是保证在重大比赛时达到最佳竞技状态。

在临赛前训练阶段，为保证运动员的中枢神经系统具有最高的工作能力，目前采用三种方式： 第一种：对快速力量性项目，应该采用赛前自然提高中枢神经兴奋性（紧张度）的方式。中枢神经系统的紧张度越高（在适度范围内），动作速度越快，力量越大，弹跳力越好。 第二种：以短跑、跳跃和投掷为专项的运动员，在赛前8-10天的过程中，采用轻松的训练课和恢复手段，以促使运动员有机体机能得到充分恢复，从而保证神经中枢有很高的工作能力。 第三种：400米跑、中长跑和竞走运动员的中枢神经系统的机能在比赛前也必须得到充分的恢复，不使兴奋性提很很高，这些运动员的训练负荷总量，赛前第二周中高于一般的负荷量，最后一周明显下降。赛前的第三天，仍保持着比赛时的强度或高于比赛时的强度（较短距离）。 （3）参加比赛：在比赛当日，运动员应首先将注意力集中到如何顺利参加比赛。比赛前1-1.5小时到达比赛地点后，运动员应确

定准备活动开始时间、它人内容、运动量的分配和持续时间及负荷量。准备活动通常在赛前40-70分钟开始，使运动员在赛前有检录和稍事休息的时间。不同项目的准备活动持续时间、强度和比赛开始前的休息间隔均不相同。 不管比赛规模大小，比赛结束后都要做整理活动，如慢跑和放松活动。 3、过渡期：过渡期的任务是在上一年度训练结束后与下一年度训练开始前，使运动员充分地得到休息以及不降低身体素质水平和运动技能。 过渡期约20-30天，双周期年度训练计划的过渡期较短，约10-20天。 由于运动员的专项、训练水平、年龄以及参加比赛次数不同，过渡期训练的特点也有所不同。 在过渡期中，应保持已达到的身体训练水平。短跑、跨栏、跳跃和投掷运动员可不进行专项练习，但中长跑、和竞走运动员仍应保持一定量的跑和走的练习。

（三）阶段训练计划 阶段训练计划也称中周期训练计划。是由同一目的周期（即小周期）联合组成的阶段性训练，这种阶段训练的持续时间在3-8周之间。每个阶段由数个同一类型或不同类型但又很近似的小周期组成，引导阶段、一般准备阶段、专门准备阶段、赛马前准备阶段和比赛阶段。 引导阶段：主要用于过渡期后的年度训练之初，其特点是训练负荷量特点是练习强度是平稳和逐渐地上升，约2-4周。 一般准备阶段：其特点为努力提高有机体机能的总水平，全面发展身体素质、运动技能和能力。然而，在这一训练阶段仍要进行某些技术动作的练习，为4-8周。 赛前准备阶段是准备阶段与比赛阶段之间的过渡。在一年中，这种阶段可能出现数次，3-6周。

比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个小周期：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复小周期。小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。 曲型阶段训练计划的构成是：（两个大负荷量的小周期）+（一个恢复小周期并进行重复或一个引导小周期）+（两个大负荷量的小周期）+（一个恢复小周期）+（一个提高负荷量的引导小周期）+（一个恢复小周期）+（一个积极性休息小周期）。 （四）周训练计划 周训练小周期是由数次训练课组成的，它是训练过程中相对完整而又经常重复的单位。不同类型的训练小周期联合在一起，是组成阶段训练中周期的基础。 周训练小周期通常以7天单位，每天都要有训练课，有时甚至一天几次。训练对人体作用的效果决定于负荷量的大小及负

荷量在一天和一周中的分配。一日2-3次训练的效果不仅在于加大训练总量，而且还能使训练量得到合理分配。通常第二次训练是主要训练课，早上的训练是为主要训练课作好准备，而晚上的训练是为促进机能水平得到很好的恢复。 发展某一素质和改进技术的训练，以日为单位一按一定时间重复时，能达到较好的效果。如速度、柔韧和小肌群力量的发展，每日训练的效果较好，而大肌群力量的发展，则隔天训练的效果较好。采用大负荷量发展耐力的练习，一周只进行两次。另外，应将极限负荷量的训练课，与保持体力的训练课或积极性休息交替进行。 小周期按其目的可分为训练小周期、比赛小周期和恢复小周期等。训练小周期包括“引导性”小周期，其特点为逐渐提高量和强度；“发展性”小周期其特点为量大，强度中等；“冲击性”小周期，其特点为最大强度和最大量的结合；“稳定性”小周期，

其特点为强度保持在相当高的水平上，而量有某种程度的下降。 比赛小周期有模拟比赛条件、提高适应比赛能力的“准备性”小周期；为直接参加比赛作准备的或是赛前进行的“打基础”小周期；以及直接参加比赛的“比赛”小周期。 恢复小周期的任务是通过练习与场地改变及负荷量的降低而达到积极性休息的目的。 (五)课训练计划 田径运动员训练过程的主要组织形式是训练课。 训练课必须遵循以下原则：开始部分是缓慢的准备活动；然后是课的基本部分，其运动量的曲线较高；最后是结束部分，运动量降低。 1、课的开始部分：在课的开始部分，准备活动分为两部分：第一部分，有机体一般工作能力的提高，主要是依靠植物神经功能的加强（身体发热）；第二部分，运动员为即将开始的工作做好准备。多数运动员做一些使尚未充分发热的肌群继续发热的专门性练习。然后，结合专项，选择一些使肌肉发热的练习，按一定顺序一个接一个地完成。

2、课的基本部分：训练课的基本部分内容是根据运动员的训练水平、年龄、性别、训练年限、运动专项和其它因素而、定的。组成基本部分的练习，往往是按一定顺序排列的，较合理的顺序为：第一，学习或改进技术；第二，发展速度和灵敏；第三，发展力量；第四，发展耐力。在进行专项练习时，要注意完成战术上的任务。 3、课的结束部分：课的结束部分要逐渐降低运动训练负荷量，使有机体进入接近安静时的状态。 4、课的负荷量：训练课的负荷量是由于训练手段对运动员机体的作用而产生的。 在重复性练习中，应考虑到间歇休息的长短。合理使用训练手段、方法和条件的多样化，对加大各种类型的负荷量具有特别重要的作用。 评定负荷量的大小，最常见的办法是按心跳频率来进行。

负荷量大小 心跳频率（次/分） 小 120次以下 中 120-150次 大 150-180次 极限 180-240次 二、田径运动训练内容与基本方法 田径运动训练的内容是由身体训练、技术训练、 战术训练、心理训练、恢复训练、理论学习及道德意志品质的培养所组成。 （一）身体训练 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。 一般身体训练主要是协调发展各种身体素质和有机体各系统、各器官的功能，为专项训练奠定基础。

一般身体训练的内容较广泛，通常是通过球类练习、体操、游泳、滑冰、游戏及一些非专项的田径练习来发展。 专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质，如短跑运动员的速度性力量、跳跃运动员的弹跳力、投掷运动员的出手速度等。 一般身体训练和专项身体训练要密切结合，适当安排。只进行一般身体训练，不可能获得高水平的专项成绩；只进行专项身体训练，专项成绩发展到一定程度就会受到抑制。 1、力量训练：力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。分为最大力量，相对力量，速度力量和力理耐力四种。

（1）最大力量（亦称绝对力量）训练：最大力量是指身体或身体某部分肌肉克服最大阻力的能力。 1）肌肉的白肌纤维的数量。 2）肌肉的生理横断面大小。 3）肌肉克服）阻力时肌纤维的初长度。 4）肌肉群的协调能力。 最大力理的增长主要有两个途径：一是依靠肌肉协调能力的改善，即提高神经系统的指挥能力，二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。 发展最大力量最常用的手段是负重抗阻力练习，其效果取决于负荷强度、重复次数与组数、练习持续时间及组间间歇时间等因素。负荷强度以本人最大极限负重量的65-95%为宜。100%的极限负荷强度要慎用或少用。练习次数和组数以3-10次5-8组为宜。练习持续时间通常以2秒钟完成一个动作较好，组间休息3分钟。

（2）相对力量训练：相对力量是指人体每千克体重所具备的最大力量。其表达式：相对力量= 。 相对力量对跳高、中长跑等等项目有重要意义。 相对力量的发展主要遵循在控制体重的前提下增大最大力量的基本原则。要通过提高肌肉 （3）速度力量训练：速度力量俗称爆发力，是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。运动员在完成动作时所用力量越大、时间越短，所表现出的速度力量就越大。 在力和速度两个因素中，只要其中一个或两个因素提高，速度力量就得到提高。在实际训练中提高力量相对比提高速度要容易得多。在力量练习的同时，注意加快动作频率。速度力量的练习方法主要采用负重或不负重练习两种。负重练习时，最重要的是所负重量要适宜，一般以40—60%重量为佳。练习次数一般为5—10次3—6组，组间休息要充分。不负重练习多利用克服

自身体重进行各种跳跃的或跑的练习，如跳深、立定跳、多级跳、蛙跳、单腿跳和跑等。 （4）力量耐力训练：力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。力量耐力对各种跑，特别是长距离跑项目有重要意义。 力量耐力发展水平是以最大力量水平为基础的，在完成同一动作时，力量大的运动员比力量小的运动员重复次数多。 力量耐力主工通过负一定重量或不负重的极限重复完成某一动作的练习来发展，应尽可能结合专项用力特点进行。 力量训练应遵循经常练习、全面发展、逐渐加量及练后放松等基本原则，防止受伤，这样才会收到良好的效果。 2．速度训练：速度素质是人体快速运动的能力，它不但直接决定某些项目的成绩，而且对其它素质的发展也有很大的影响。

速度素质通常以反应速度、动作速度和动作频率这三种最基本的形式表现出来。而移动速度只是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力。 反应速度：运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。 提高田径运动员的反应速度主要利用各种信号（枪声、掌声、口令声等）来刺激运动员，使其作出快速瓜来实现。 动作速度：运动员快速完成动作的能力。它是在完成某一动作的过程中表现出来的。发展动作速度主要是通过快速重复完成某一动作的练习来实现。 动作频率：运动员在单位时间内完成相同动作的次数，如赛跑运动员的步频等。 跑速是各种速度素质综合表现的一种移动速度。跑速对所有田径项目都很重要。 3．耐力训练：耐力素质是运动员有机体长时间工作抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力。

耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。从运动时人体供能特征的角度又分为有氧耐力和无氧耐力。 （1）一般耐力：一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。这种长时间的工作主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。 影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖元储备及有机体机能工作节省化水平等。 一般耐力主要采用持续训练法和间歇训练法来发展，其手段的选择应为运动员能获得最大摄氧量的持续活动，活动强度以心跳次数在150—160次/分为宜。最常用的训练手段有30分钟以上的匀速跑、越野跑、“法特莱克”、1—2分钟的间歇跑、滑冰、游泳、球类运动及自行车运动等。 （2）专项耐力：专项耐力是指运动员有机体在一定时间内持续进行大强度专项运动的能力。

由于专项特征不同，专项耐力也是不同的特征。长距离及超长距离项目以有氧耐力为特征，中跑项目的专项耐力以无氧耐力为主。跑的项目主要采用大强度的专项距离或超专项距离的反复跑、变速跑、间歇跑等，而跳、投采用练习难度或负荷量大于比赛需要的训练手段提高专项耐力。 4．柔韧训练：柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。这种能力由人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性所决定。 柔韧性有动力和静力之分。动力柔韧性是运动员依靠相应关节及周围肌肉群的积极工作完成大幅度动作的能力，静力柔韧性则是借助外界力量使关节活动范围和韧带肌肉伸展幅度达到最大程度。静力柔韧性的指标总是高于动力柔韧性，是动力柔韧性发展的基础。柔韧素质的基本训练方法是拉伸法。拉伸法又分动力

性拉伸和静力性拉伸，这两种拉伸法又都可采用主动性和被动性两种练习形式。 柔韧素质训练的强度主要反映在用力大小和负重多少两个方面。其用力程度都需要逐渐加大，加大的程度以运动员的自我感觉为依据，当感到疼痛时为止。 柔韧练习重复的次数和组数依素质训练的不同阶段而有所不同。处于柔韧素质的发展阶段，其练习次数与组数都要大大高于柔韧素质的保持阶段。练习间歇时间主要根据运动员个人感觉确定，当运动员感到基本恢复即可进行下一组练习。 柔韧素质练习时的动作幅度要逐渐加大，以尽量拉长肌肉和韧带。发展柔韧素质还应注意如下几点： （1）柔韧素质的发展水平以专项需要为准，并有一定的“柔韧性储备”，以防训练和比赛时突然发生的超专项动作之需。 （2）柔韧素质要从小练习，并持之以恒。

（3）柔韧素质训练前应做好准备活动，使身体发热后再开始练习。 5．灵敏协调性训练：灵敏协调素质是指运动员在各种突然变换的条件下迅速、准确、协调改变身体运动的能力。 发展灵敏素质的主要手段有体操、技巧、武术、球类、游戏滑冰，各种跑、跳、跨栏和接力等。发展灵敏协调素质时应注意如下几点： （1）发展灵敏协调性要密切结合专项特点与要求进行，使训练效果与专项要求相一致。 （2）发展手段要经常变换，以利于提高运动员各种分析器的机能。 （3）灵敏协调性训练前，应尽可能消除运动员的紧张与恐惧心理，否则，难以获得训练效果。 （4）灵敏协调性训练应安排在体力充沛、精神饱满的状态下进行。

（二）技术训练 技术训练的任务是学习和掌握具有个人特点的先进运动技术，为创造最佳成绩而有效地发挥机能潜力。 田径运动技术有以下特点：技术必须通过具体动作来表现；技术必须符合人体运动力学规律和生物学规律；寻求技术的共性与个性相结合的技术才是最佳技术；技术具有相对性，并随实践的发展而发展。任何高水平的运动员都不应为自己已掌握了完美无缺的运动技术。 1、发展身体素质是学习掌握运动技术的基础。 2、技术训练要抓住关键，反复训练。 3、不断探索、不断创新、不断改进和提高运动技术。 4、技术训练要贯穿于训练工作的始终。 技术训练的主要方法有分解法、完整法、重复法、变换法和比赛法等。不同的训练方法用于不同的阶段。

（三）战术训练 田径运动战术就是在比赛中根据对手和外部条件，充分发挥自己的能力，力争好成绩而采用的一种专门方法。 在战术训练中，应该培养运动员具有合理分配体力、迅速判断意外情况并迅速采取有效对策的能力。 运动员在制定比赛战术前，应详细了解比赛规模、场地器材条件、对手水平与特点、竞赛规程和规则、裁判方法及气候等情况。田径运动员的战术取决于有效地运用自己的优势、外部条件及利用对手的弱点和错误。 （四）心理训练 田径运动员的心理训练水平高，是有效地发挥技术、战术和机能潜力，在训练中发挥出较高工作能力和比赛时提高运动成绩的保证。 心理训练的目的是发展运动员控制自己、控制感情和情绪的能力，能够摆脱一切外来刺激的能力，自觉抑制在比赛中所出现的不利心理状态，做好战胜对手并创造优异成绩的准备。

心理训练的方法主要有： 1、放松训练：利用语言暗示、意念和想象和力量，有意识、有系统地训练肌肉动作逐步达到松弛，减缓呼吸，从而使身体、情绪、心理均处于平静状态。 2、表象训练：表象训练也称想象训练、念动训练、视觉化技术等。 3、集中注意力训练：运动员只有具备注意力集中、分配和转移能力，才能保证训练的顺利进行，比赛获得成功。 4、应激控制训练：在激烈的田径竞赛中，运动员往往出现应激过度现象，从而是心理能量被消极感受掠走，导致动作变形、乏力而失败。 5、生物反馈训练：是借助现代化仪器把运动员机体的生理信息传递给运动员，使其经过反复练习，学会调节自己的生理机能的方法。 6、模拟训练：模拟训练可预防运动员赛前不良心理状态的发生，提高心理稳定性和应变能力。

7、自我暗示和放松训练：它是以一定的套语进行导引，促使肌肉放松，从而调节植物性神经系统的机能，并在肌肉放松后采用一定套语振奋精神、进行自我动员的心理训练方法。 （五）恢复训练 大负荷训练是现代田径运动训练的重要牲之一。大负荷训练和紧张激烈的比赛必然使运动员身心产生疲劳，疲劳产生后必须及时采取措施，使身心得以恢复，这样才能继续对参加训练和比赛，否则，疲劳累积就会变成过度疲劳，造成训练中断。从某种意义上说，没有恢复就没有训练。 在运动训练中使用的恢复手段可以分为教育学手段、心理学手段和医学、生物学手段三类。 教育学恢复手段：在恢复训练中，属中心地位的是教育学手段。这类手段的前提，是通过适宜的肌肉活动来控制运动员的工作能力和恢复过程。其主要表现是；根据运动员的状态，

合理地制定训练计划，合理地安排训练和比赛的大小周期，精确地组织训练与休息，合理而科学地安排大中小训练负荷，安排好训练前的准备活动和训练后的放松整理活动等。 心理学恢复手段：是通过心理学的影响作用，使运动员得以成功地迅速降低神经心理紧张程度，降低心理抑制状态，尽快恢复神经能力，使参与活动的各机能系统紧张度达到个人能力的最大值。 医学、生物学恢复手段：这种手段有助于提高机体承受负荷的能力，有助于尽快消除急剧产生的全身疲劳和有效补充能量储备，提高机体工作能力。医学、生物学恢复手段主要有水疗、按摩、理疗、吸氧、针刺、气功和药物等。 （六）理论学习 现代田径训练理论知识，在训练实践中不仅是加速发展运动员技能与能力的重要手段而且掌握和运用它也是对提

高运动员训练动机的一种很好的激励。因此，运动员必须在发展技能和能力的同时，逐步加强相关理论知识的学习和掌握。 安排理论学习的内容有： 1、制定专项训练计划的依据、要求和方法的理论知识。 2、用于掌握和分析专项运动技术的科学基础知识，如人体解剖学、运动医学、运动生物力学等。 3、提高运动能力的科学训练方法与手段的理论知识。 4、有关训练恢复的理论知识。 5、有关创伤的发生原因、预防与治疗的理论知识。 6、有关运动员心理学方面的理论知识，特别是交往技能、行为矫正、紧张及其解决方法、放松技能等方面的理论知识。 7、有关营养与运动关系方面的理论知识。