第1單元 健康青春向前行 第3章 吃出健康與活力

活力的來源 我們從每天吃進的食物中，得到約50種營養素，大致可分為6大營養素： 熱量營養素 醣類 非熱量營養素 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水 非熱量營養素

一、熱量營養素 1.是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有60～65％來自於醣類。 2.又叫做碳水化合物，分為 單純性碳水化合物，包含單醣(如葡萄糖、果糖) 及雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。 複合性碳水化合物，即多醣，例如：澱粉、纖維素等。 醣類

3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。 4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化的時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量，可幫助運動中的青少年，使運動的效果更好。

5.纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類中，可以 　促進腸的蠕動，幫助排泄。

1.是建構和修補身體組織的主要營養素。 2.每天所需的熱量應有12～14％來自蛋白質。 3.是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組織的重要物質 4.蛋白質由22種胺基酸所組成，其中9種是人體無法自行合成，需直接從食物中獲得的，稱為必需胺基酸。 5.如果體內缺乏蛋白質，會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象 6.食物來源：奶蛋魚肉類及豆製品、全榖類等。 蛋白質

1.每天所需熱量應有25～30％來自於脂肪。 2.一般而言，動物性的魚類脂肪和植物性脂肪，對身體健康較有益處。 3.脂肪有保護器官，維持組織、生理的正常功能，還可以讓皮膚健康有光澤。 脂肪

4.脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪： 飽和脂肪在室溫下呈固態(如紅色的肉、奶油、乳酪)。 不飽和脂肪在室溫下多呈液態(如植物性脂肪) 。 5.飽和脂肪含有膽固醇，如果過多會堆積在血管內壁，引起心血管疾病。

二、非熱量營養素 維生素 水溶性維生素 維生素B群 維生素C 脂溶性維生素 維生素A 維生素D 維生素E 維生素K

1.和熱量的代謝有關，具有抗壓力的功能。 2.可由綠葉蔬菜、動物製品，例如：肉類、奶類、 　蛋等食物中獲得。 3.現代人喜歡實用精緻米食麵食、甜點與糖果， 　捨棄含有豐富維生素B群的糙米和全榖類，常造 　成維生素B群攝取不足。 水溶性維生素：維生素B群

●維生素B1：幫助消化、促進成長及維持神經系 統正常功能。 ●維生素B2：保護眼睛及皮膚。 ●菸鹼酸：維持皮膚及神經、消化系統正常功 能。 ●葉酸：幫助細胞的增生，例如：紅血球、腸道 細胞等；可促進乳汁的分泌，懷孕及哺 乳的女性應多攝取。

水溶性維生素：維生素C 1.具有良好的抗氧化作用，能保護身體的細胞。 2.可幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合。 3.可以對抗精神壓力。 4.你可自飲食中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等獲得維生素C。

脂溶性維生素：維生素A 1.保護眼睛、黏膜和皮膚。 2.能促進骨骼的生長，並和免疫功能有關。 3.你可自奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃紅色　水果蔬菜中獲得 。

脂溶性維生素：維生素D 1.幫助骨骼發育，維持鈣在體內的均衡。 2.經由太陽光照射，身體就可自行產生維生素D。 3.可自奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中獲得維生素D。

脂溶性維生素：維生素E 1.是人體內重要抗氧化物，具有預防老化的功能。 2.能保護肺部，並抵禦空氣汙染的危害。 3.有助於身體的免疫功能。 4.可由植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中獲得。 5.若吃過量，會導致體內胡蘿蔔素減少，降低維生素A，影響免疫力。

維生素 1.青少年的飲食較容易缺乏維生素A、B群和C，應加強攝取。 2.維生素缺乏引起的主要症狀： ● 維生素B群：代謝功能異常 ●維生素C：壞血症 ●維生素A：夜盲症 ●維生素D：阻礙成長

礦物質：鈣 1.人體需要量最多的礦物質 2.是構成骨骼和牙齒的主要成分，奶類是最好的鈣質來源。 3.經常吃多鹽、多糖、多油的食物，將會影響體內對鈣質的吸收和利用。 4.適量的運動和在陽光下活動，可幫助骨骼吸 收鈣質，使骨骼更強壯。

礦物質：鐵 1.是血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣。 2.因為青春期的肌肉量和血液量增加，鐵質的需要量也會增加，尤其是女生因為有月經，造成血液中鐵質的流失，所以需要比男生補充更多富含鐵質的食物。

二、非熱量營養素 水 1.人體中有三分之二是水 2.能維持體溫，幫助養分的運送和廢物的排出 3.白開水是最佳的選擇

食物如何成為營養素？ 口腔：食物進入口腔後，經過咀嚼，口腔內的唾液 食道：食物和唾液混合的食團，經由吞嚥動作，自咽頭經過食道，進入胃內。 ，會將食物碎片中的澱粉類初步分解。 食道：食物和唾液混合的食團，經由吞嚥動作，自咽頭經過食道，進入胃內。 胃：胃能蠕動，並且分泌胃液，胃液能分解食物，被分解的食物藉由蠕動進入小腸。 小腸：小腸有消化和吸收作用，食物在此消化為簡單的營養物質後，由小腸壁上的絨毛吸收。 大腸：小腸吸收後的剩餘物，被推送到大腸，其中大部分水分在大腸被吸收 ，最後形成糞便，經由肛門排出體外。

多面貌的飲食 一、生理層面的需求：滿足飢餓感 二、心理層面的需求：很煩、無聊、空虛時，用吃來滿足自己，是一種情緒補償法。 三、社會層面的需求：飲食習慣和口味，受到家庭、同學、活動、廣告、社區的影響。

青春期的飲食祕訣 一、多吃各種天然、不加工的食物。 二、選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食。 三、攝取足夠蛋、魚、肉、豆、奶類等富含蛋白質的食物。

四、每天補充足夠的水分。 五、點心可以選擇全穀類、水果、奶類與堅果類的食物。 六、保持良好的用餐情緒，充分享受食物的美味。

吃出健康與活力 --我的學習紀錄 　　今天健華和同學要一起去吃晚餐，健華建議同學到有供應便當的晚餐店去吃。店裡的菜單上有下面3種便當，而價格也相同，請你幫健華分析每份便當是否符合飲食祕訣，再決定應該挑選哪一個。 A、豬排飯（內容：煎豬排、荷包蛋、醬瓜炒肉、雪菜） B、雞腿飯（內容：炸雞腿、油豆腐、酸菜、豆芽菜） C、鱈魚飯（內容：清蒸鱈魚、滷海帶、小黃瓜洋菇、 炒菠菜）

吃出健康與活力 (一)請分析每個便當是否符合飲食祕訣： 種 類 符合哪些 飲食祕訣 不符合哪些 A、豬排飯 B、雞腿飯 C、鱈魚飯 --我的學習紀錄 (一)請分析每個便當是否符合飲食祕訣：  種　類 符合哪些 飲食祕訣 不符合哪些 A、豬排飯 B、雞腿飯 C、鱈魚飯 有加工食品 缺乏綠色蔬菜 含有蛋白質食物 不夠清淡、有加工食品 缺乏綠色蔬菜 含有蛋白質食物 有綠色蔬菜 含有蛋白質食物 無 (二)你的選擇：　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 原因：　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　鱈魚飯 沒有加工食品，且含有綠色蔬菜及豐富蛋白質。

第一題 各種維生素中，請問下列哪些維生素是不需要 每天攝取的？ (A)維生素C (B)維生素B1 (C)維生素B2 (D)維生素D。 基礎練習 第一題 各種維生素中，請問下列哪些維生素是不需要 每天攝取的？　 (A)維生素C 　 (B)維生素B1 　 (C)維生素B2 　　 (D)維生素D。

第二題 對於愛運動的青少年，可多攝取哪一類營養素，以獲得較持續的熱量，維持運動過程中的好體力？ (A)醣類 (B)蛋白質 (C)脂肪 基礎練習 第二題 對於愛運動的青少年，可多攝取哪一類營養素，以獲得較持續的熱量，維持運動過程中的好體力？ (A)醣類 　 (B)蛋白質　 (C)脂肪　　 (D)礦物質。

基礎練習 第三題 醣類之中哪種營養素可促進腸的蠕動，幫助食 物的消化？ (A)葡萄糖　 (B)纖維素　 (C)蔗糖　　 (D)澱粉。

第四題 下列何者是正確的？ (A)脂肪可保護器官，讓皮膚健康有光澤 (B)來自牛豬肉等動物的脂肪對健康較有益 基礎練習 第四題 下列何者是正確的？ (A)脂肪可保護器官，讓皮膚健康有光澤 (B)來自牛豬肉等動物的脂肪對健康較有益 　 (C)脂肪是人體最主要的熱量來源　　 (D)脂肪是肥胖的來源，最好完全不要吃。

第五題 何種維生素可以維持鈣在體內的均衡，經由太 陽光照射，身體可自行產生？ (A)維生素A (B)維生素B群 (C)維生素C 基礎練習 第五題 何種維生素可以維持鈣在體內的均衡，經由太 陽光照射，身體可自行產生？　 (A)維生素A 　 (B)維生素B群　 (C)維生素C 　　 (D)維生素D 。

基礎練習 第六題 何種維生素和熱量的代謝有關，具有抗壓力的 功能？ (A)維生素A (B)維生素B群　 (C)維生素C 　　 (D)維生素D 。

第七題 下列敘述何者錯誤？ (A)鈣是人體需要量最多的礦物質 (B)男生因運動量大，所以比女生更需要補充 鐵質 基礎練習 第七題 下列敘述何者錯誤？ (A)鈣是人體需要量最多的礦物質　 (B)男生因運動量大，所以比女生更需要補充 鐵質　 (C)青春期所儲存的鈣量，可說是將來一輩子 的「骨本」 　　 (D)吃口味重的食品，會影響鈣質的吸收利用。

基礎練習 第八題 維生素B群中，何者可促進乳汁的分泌，孕婦 應多攝取？ (A)維生素B1 　 (B)維生素B2 　 (C)菸鹼酸　　 (D)葉酸。

第九題 在現代社會裡，吃什麼，怎麼吃，越來越複雜了，我們應該怎樣讓自己成為飲食的主人呢？ (甲)想吃就盡情的吃 基礎練習 第九題 在現代社會裡，吃什麼，怎麼吃，越來越複雜了，我們應該怎樣讓自己成為飲食的主人呢？　 (甲)想吃就盡情的吃 (乙)餓了時候吃，感覺飽了就不要再吃 (丙)吃東西時，細細體會食物的味道　 (丁)心情不好時，多吃東西打發情緒　 (戊)和同學聚餐，為了表現合作，我盡量跟著同學 的選擇吃　 (己)雖然嚮往偶像的身材，但為了健康，不隨便吃 減肥餐。 (A)甲丙戊　　　　　　　　(B)乙丁己 　 (C)乙丙己　　　　　　　　(D)乙丙戊。

第十題 下列哪些營養素具有抗氧化功能、能預防細胞 老化？ (A)醣類、脂肪 (B)醣類、蛋白質 (C)維生素B2、D (D)維生素C、E。 基礎練習 第十題 下列哪些營養素具有抗氧化功能、能預防細胞 老化？　 (A)醣類、脂肪　 (B)醣類、蛋白質 (C)維生素B2、D (D)維生素C、E。

第十一題 下列哪一種維生素能保護眼睛，可由胡蘿蔔等 深紅色蔬菜中獲得？ (A)維生素E (B)維生素C (C)維生素A (D) 維生素D。 基礎練習 第十一題 下列哪一種維生素能保護眼睛，可由胡蘿蔔等 深紅色蔬菜中獲得？ (A)維生素E　 (B)維生素C　 (C)維生素A　 (D) 維生素D。

第十二題 為了維護身體的健康，何者是最佳的方式？ (A)營養素存在於各類食物中，所以應均衡飲食， 多吃不同種類的食物 基礎練習 第十二題 為了維護身體的健康，何者是最佳的方式？ (A)營養素存在於各類食物中，所以應均衡飲食， 多吃不同種類的食物　 (B)只要有吃維生素補充劑，就可獲得足夠營養 素，可以不必太在意每日飲食　 (C)身體對非熱量營養素的需要量少，所以缺乏 也無所謂 (D)磷也是構成骨骼和牙齒的主要成分，我們應 多攝取含有較高磷的碳酸飲料及加工食品。

第十三題 下列何種維生素缺乏時會影響體內鈣質的吸收， 並阻礙成長？ (A)維生素A (B)維生素B群 (C)維生素D (D)維生素E。 基礎練習 第十三題 下列何種維生素缺乏時會影響體內鈣質的吸收， 並阻礙成長？ (A)維生素A　 (B)維生素B群　 (C)維生素D　 (D)維生素E。

基礎練習 第十四題 老人及停經後婦女因骨質流失，容易獲得什麼 疾病？ (A)壞血病　 (B)骨質疏鬆症　 (C)代謝功能異常 (D)夜盲症。

第十五題 下列對於醣類的敘述，何者正確？ (A)又稱為碳水化合物 (B)可分為單純性及複合性 (C)是最主要的熱量來源 (D)以上皆是。 基礎練習 第十五題 下列對於醣類的敘述，何者正確？　 (A)又稱為碳水化合物　 (B)可分為單純性及複合性　 (C)是最主要的熱量來源　 (D)以上皆是。

基礎練習 第十六題 蛋白質中有幾種胺基酸是人體無法自行合成， 須直接從食物中獲得的？ (A)8　 (B)9　 (C)10　 (D)11。

第十七題 下列敘述，何者錯誤？ (A)為了怕胖，可以不吃飯只吃肉 (B)米飯除了含有醣類外，還含有非熱量營養素 基礎練習 第十七題 下列敘述，何者錯誤？　 (A)為了怕胖，可以不吃飯只吃肉　 (B)米飯除了含有醣類外，還含有非熱量營養素 (C)不管處於何種階段，都必須均衡攝取食物　 (D)人體中有三分之二是水，不管有沒有運動， 都要一直補充水分。

第十八題 下列對於維生素缺乏引起的主要症狀，何者 為非？ (A)維生素B群─代謝功能異常 (B)維生素C─夜盲症 (C)維生素D─阻礙生長 基礎練習 第十八題 下列對於維生素缺乏引起的主要症狀，何者 為非？ (A)維生素B群─代謝功能異常　 (B)維生素C─夜盲症　 (C)維生素D─阻礙生長　 (D)維生素E─紅血球溶血症。

第十九題 下列關於醣類的敘述，何者錯誤？ (A)醣類又叫做碳水化合物，分為單純性碳水 化合物及複合性碳水化合物 基礎練習 第十九題 下列關於醣類的敘述，何者錯誤？　 (A)醣類又叫做碳水化合物，分為單純性碳水 化合物及複合性碳水化合物　 (B)醣類是人體最主要的熱量來源　 (C)澱粉、纖維素是屬於單純性碳水化合物　 (D)纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類食物中，可以促進腸的蠕動，幫助排泄。

第二十題 下列敘述，何者不是青春期的飲食祕訣？ (A)多吃天然、不加工的食物 (B)選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜、水果的 飲食 基礎練習 第二十題 下列敘述，何者不是青春期的飲食祕訣？ (A)多吃天然、不加工的食物　 (B)選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜、水果的 飲食　 (C)補充足夠的水分　 (D)點心可以選擇餅乾、油炸類等高熱量食物。