第一章 游泳初学入门篇 学习四种游泳姿势的顺序 先学蛙泳：呼吸易掌握，动作对称，用力均匀，身体协调，方向清楚。 第一章 游泳初学入门篇 游泳是人在水里凭借肢体动作与水发生相互的作用力而进行活动的技能。人类游泳是一种有意识的活动，是由生存技能逐渐拓展为广受欢迎的健身活动、消遣性活动和极为普遍的竞赛项目。游泳是人类最古老的体育活动之一。 学习四种游泳姿势的顺序 先学蛙泳：呼吸易掌握，动作对称，用力均匀，身体协调，方向清楚。 再学仰泳：呼吸通畅，动作较简单，体会技术环节较容易。 三学爬泳：运动较简单，在呼吸和打水上稍下功夫即可初步掌握。 后学蝶泳：难度大、强度大，动作要协调，要在鞭状打水上多下工夫。

一、水中行走练习 二、水中站立 三、滑行练习 第一节 熟悉水性 初学游泳的人，都要经过一个克服怕水的心理、熟悉水性的过程。熟悉水性是为了使初学者逐步了解水的特性，适应水的环境，学会在水中活动的初步能力，消除心理障碍，培养水感，为下一步学习掌握游泳的基本技术打下良好的基础。 一、水中行走练习 二、水中站立 三、滑行练习

一、水中行走练习 扶池壁慢步行走。 离开池壁用手维持平衡向前、后、左、右慢步行走。 在水中向各方向跑动和跳跃。 在水中做走、跑、追逐的游戏。 目的是体会水环境中的阻力和浮力，初步掌握身体在水中维持平衡的方法，消除怕水的心理。 扶池壁慢步行走。 离开池壁用手维持平衡向前、后、左、右慢步行走。 在水中向各方向跑动和跳跃。 在水中做走、跑、追逐的游戏。

二、水中站立 目的是体会在水环境中的正确的站立方法，使身体在水中维持垂直位置的方法。

三、滑行练习 滑行是练习各种泳姿的基础，目的是进一步体会水的浮力，掌握水中的平浮和身体滑行姿势。 1．蹬池底滑行练习

2．蹬池壁滑行练习 背向池壁，一手扶池壁(或池壁水槽)，一手前伸，同时，一脚站立，一脚贴池壁。深吸气，低头，上体在水中前倾或呈俯卧姿势。然后支撑脚向上收起，两脚掌贴住池壁，臀部尽量靠近池壁，这时两手前伸并拢。头夹在两臂之间，两脚用力蹬池壁，使身体呈“流线型”向前滑行。

3．滑行打水

一、身体姿势 二、腿部技术 三、手臂技术 四、配合技术 第二节 蛙泳入门 蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种泳姿。18世纪中期，蛙泳在欧洲被称为“青蛙泳”。 蛙泳的特点 省力、耐久，呼吸方便，声音小，便于观察，能拖带重物，也能负重，有安全感。速度不及其他泳姿快。 一、身体姿势 二、腿部技术 三、手臂技术 四、配合技术

一、身体姿势 蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断变化。当一个动作周期结束后，身体应如下图所示：

二、腿部技术 1．收腿 收腿是为翻脚、蹬水创造有利的位置，这时既要尽量减少阻力，又要考虑到臂、腿协调配合的需要。 蛙泳的腿部动作是推动身体前进的最主要动力。它的动作环节可分为收腿、翻脚、蹬夹水和滑行4个阶段。这4个环节是紧密相连的完整动作。 1．收腿 收腿是为翻脚、蹬水创造有利的位置，这时既要尽量减少阻力，又要考虑到臂、腿协调配合的需要。

2．翻脚 在蛙泳腿的技术中，翻脚直接影响到蹬水的效果。正确的翻脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始前完成。如果翻脚后腿稍有停滞，则会破坏动作的连贯性并增大阻力。

3．蹬夹水 蛙泳腿部动作效果的好坏，完全取决于蹬夹水技术的正确与否。做蹬夹水动作时，不要把注意力都用在向两侧蹬腿上，而忽视并腿、夹腿动作。伸膝关节和踝关节时也同样要注意动作的准确性。 蹬夹水的动作是一个连续的完整动作，只是蹬水在先，夹水在后。 蹬夹水效果的好坏最主要的是取决于两腿蹬夹水的速度和力量的变化。蹬夹水的速度是从慢到快，力量是从小到大。蹬夹水时用力过猛无济于事，反而会影响动作效果，严重者还会出现下肢相关部位的拉伤，出现功能障碍而不能做动作。所以掌握和控制蹬夹水动作节奏极其重要。

4．滑行 蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这时身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双脚接近水面，准备做下一个循环动作。滑行既是动作的开始也是动作的结束，从滑行也能看出腿部动作的效果。

三、手臂动作 蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力。掌握合理的手臂划水技术，使之与腿和呼吸动作协调配合，能有效地提高游进速度。它的主要动作可分为开始姿势、抓水(也称“抱水”)、划水、收手和向前伸臂几个阶段。这几个阶段也是紧密相连的完整动作。 1．开始姿势

2．抓水（抱水） 抓水动作一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成身体上浮和前进的作用。抓水的速度，根据个人的水平不同而不同，水平较高者抓水较快，反之则慢。

3．划水 划水时，手的运动应该分为两个部分：前一部分，手向外→向下→向后运动，水流从大拇指流向小拇指一边；后一部分，手向内→向下→向后运动，水流从小拇指流向大拇指一边。在整个划水过程中肘关节的位置都比手高。手运动的路线，不应到肩的下后方，而应在肩的前下方。划水速度是从慢到快，至收手时应达到最快。

4．收手 收手是划水阶段的继续。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速、圆滑，收手结束时，肘关节应低于手，大、小臂的角度小于90°。

5．向前伸臂 蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯的、力量从小到大、速度从慢到快的完整过程。

四、配合技术 在学习配合技术时，首先要明确蛙泳正确的臂、腿配合时间。在蛙泳的游进过程中，一般都是一个周期一次呼吸，这样有利于机体的氧气供应，从而降低疲劳产生的速度。需要注意的是：在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，这样才能吸进新鲜氧气。