合理饮食与健康生活 东南大学公共卫生学院 孙桂菊

随着生活水平的提高，危害我国居民健康前二位的疾病：心脑血管病和癌症，要以预防为主！

心脑血管病和癌症的预防贯穿一生 吃动平衡， 健康一生！ 君子不立于危墙之下！ 四十指标都正常 六十之前不生病 八十之前不衰老 轻松活到九十多 3 3

构筑健康三角： 管住嘴 迈开腿 好心态！ 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡。 健康四大基石

食物的分类 谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等 动物性食物：鱼、禽、肉、蛋、奶类等 豆类和坚果：包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类 蔬菜、水果和菌藻类 纯能量食物：包括动物油脂、淀粉、食用糖和酒类 东南大学公共卫生学院

吃喝需要有科学的指导 人一辈子吃多少食物？ 50—60吨 人一辈子吃多少顿饭？ 75000

人体所需营养素的种类 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 无机盐 水 能量 食物

能量平衡 能量消耗 能量摄入 东南大学公共卫生学院

我国居民膳食现状 居民营养与健康状况明显改善 居民膳食质量明显提高 儿童青少年生长发育水平稳步提高：婴儿平均出生体重达到3309克，低出生体重率为3.6%，已达到发达国家水平。全国城乡3-18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米。但与城市相比，农村男性平均低4.9厘米，女性平均低4.2厘米。

我国居民膳食现状 儿童营养不良患病率显著下降

居民贫血患病率有所下降。城市男性由1992年的13. 4%下降到10. 6%；城市女性由23. 3%下降到17. 0%；农村男性由15 居民贫血患病率有所下降。城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%；城市女性由23.3%下降到17.0%；农村男性由15.4%下降至12.9%；农村女性由20.8%下降至18.8%。

居民营养与健康问题不容忽视 城市居民膳食结构不尽合理：畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

居民营养与健康问题不容忽视 一些营养缺乏病依然存在：儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。

铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题： 我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。 3-12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%，其中城市为3.0%，农村为11.2%；维生素A边缘缺乏率为45.1％，其中城市为29.0%，农村为49.6%。 全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。

慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压患病率有较大幅度升高 糖尿病患病增加：我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%，空腹血糖受损率为1.9%。估计全国糖尿病现患病人数2 000多万，另有近2 000万人空腹血糖受损。

慢性非传染性疾病患病率上升迅速 超重和肥胖患病率呈明显上升趋势：我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。

慢性非传染性疾病患病率上升迅速 血脂异常值得关注：我国成人血脂异常患病率为 18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症2.9%，高甘油三酯血症11.9 %，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。值得注意的是，血脂异常患病率中、老年人相近，城乡差别不大。 膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切

2010年全国慢病及危险因素监测主要结果 本次调查样本共计98658人，其中男性45143人，占45.8%，女性53515人，占54.2%；城市38928人，占39.5%，农村59730人，占60.5%。 2010年，18岁及以上居民现在吸烟率为28.3%，其中男性53.3%，女性2.5%，城市（27.9%）与农村（28.4%）接近。 2010年，18岁及以上居民饮酒率为36.4%，其中男性（57.7%）为女性（14.5%）的4.0倍，城市（39.8%）高于农村（34.9%）

主要慢性病患病情况 2010年，18岁及以上居民超重率30.6%，肥胖率12.0%。 2010年，18岁及以上居民高胆固醇（TC）血症患病率3.3%，男性（3.4%）和女性（3.2%）接近，城市（4.2%）高于农村（2.9%）。60岁及以上老年人高胆固醇（TC）血症患病率4.9%，其中城市老年人患病率高达6.4%。

主要慢性病患病情况 2010年，18岁及以上居民糖尿病患病率9.7%，其中男性10.2%，女性9.0%；城市12.3%，农村8.4%。60岁及以上老年人糖尿病患病率19.6%，女性（20.8%）高于男性（18.3%），城市（25.0%）高于农村（17.0%）。

2010年监测结果 2010年，居民家庭人均每日食盐摄入量10.6克，农村（11.5克）高于城市（9.1克）。 居民家庭人均每日烹调用油摄入量49.1克，城乡无明显差异。共有83.4%的家庭人均每日食用油摄入量超过25克，35.2%的家庭超过50克。 18岁及以上居民人均每日畜肉类食物摄入量75.8克，其中男性（88.7克）高于女性（62.4克），城市（86.3克）高于农村（71.1克），随年龄增加居民畜肉类食物摄入量逐渐减少。居民人均每日畜肉类食物摄入量超过100克者的比例27.4%，男性（33.5%）高于女性（21.1%），城市（32.1%）高于农村（25.3%）。

2010年监测结果 18岁及以上居民人均每日蔬菜水果摄入量420.4克，其中男性413.9克，女性427.2克，城市467.8克，农村399.1克。居民人均每日蔬菜水果摄入量不足400克的比例52.8%，男性53.8%，女性51.7%，农村（55.7%）高于城市（46.1%）。

中国北京的Dong一家 每周消耗食物：1,233.76元/155.06美元 偏好食物：糖醋里脊 1991年，上海自行车流 2012年，上海汽车流

如何做到合理膳食 合理营养是健康的物质基础！ 平衡膳食是合理营养的根本途径！

中国居民膳食指南（2007） 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物

从膳食宝塔看食物分类 东南大学公共卫生学院

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物常换，健康常在。 每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 每天的膳食必须由多种多样的食物来恰当搭配。

谷类：传统的主食 主食传统上是指餐桌的主要食物，人体所需能量的主要来源。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

膳食指南 --------粗细搭配 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高集、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

粗细搭配有利于合理摄取营养素 “粗细搭配”的好处： 粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。 相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

2、多吃蔬菜水果和薯类 餐餐有蔬菜，天天有水果！ 深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好都要有。水果最少一至两种。 蔬菜和水果所含的营养素与 生物活性成分种类不同，各 有其功效，二者均应多吃， 不能相替； 不要用加工的水果制品替代 新鲜水果

怎样烹调绿叶蔬菜 现买现吃，不要储存 先洗后切，急火快炒 凉拌可放醋，热炒不加碱； 避免长久煮，汤开才下菜； 炒好即吃，不留下顿 若含草酸，焯后再拌

薯类哪些营养特点 常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。 薯类脂肪含量低，碳水化合物含量高。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。

3、每天吃奶类、大豆或其制品 每天300ml奶，可补钙300毫克左右。 乳糖不耐受怎么办？ 豆浆和牛奶哪个好？ 豆制品补钙吗？ 香干、北豆腐、南豆腐、豆腐脑… 大豆含有异黄酮

中国居民膳食钙的推荐摄入量 孕妇： 1-3岁: 600毫克/天 11-17岁: 1000毫克/天 乳母：1200毫克/天 4-10岁: – 早期800毫克/天 – 中期1000毫克/天 – 晚期1200毫克/天 乳母：1200毫克/天 1-3岁: 600毫克/天 11-17岁: 1000毫克/天 4-10岁: 800 毫克/天 18-50岁: 800 毫克/天 50岁以上: 1000毫克/天

膳食中易缺的营养素之一----钙 中国居民摄入量多在400-500mg。钙的最好食物来源为奶类及其制品和豆类及其制品。 2002年我国居民干豆类摄入量4.2g，豆制品11.8g，远低于膳食宝塔的50g。 我们应增加奶类和豆类的摄入量 钙缺乏的表现：佝偻病、骨质疏松症

骨质疏松的预防 50岁 75岁 一家三代人

4、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 肉类食品是维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃红肉。 鱼肉含优质蛋白，深海鱼含EPA和DHA。每周吃一斤鱼。 鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。 蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品。 动物内脏的问题

5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 每天食用油应控制在25克（全国平均值是42克），即三汤勺。 每人每日食盐量逐步降至6g以下。 （WHO于07年建议摄盐上限降至5g） 要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量!

避免：炸腌熏煎烤 提倡：蒸煮炖涮拌 烹调——相对低温有利健康 烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。 用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 避免：炸腌熏煎烤 提倡：蒸煮炖涮拌

外出就餐点菜的学问： 菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱 香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料 口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣 素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少 品种杂一点：营养均衡，又可分散风险 总量少一点：控制体重，少吃长寿安全

您知道如何控制食盐的摄入量吗 盐为百味之首——盐调百味，盐压百味！ 尽量少吃或不吃超市中的熟食 烹调放盐时使用定量的小勺子 不用或少用高盐的调料和食物 做菜时用醋、胡椒、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲……

6.食不过量，天天运动，保持健康体重 天天运动，保持健康体重 中年发福，内藏病机

保持健康体重 学会计算体质指数（BMI） 世界公认的指标为： 体质指数（BMI） = 体重（公斤）/身高（米）2

注意腹部肥胖 有些人体重并不超重，但是却大腹便便——主要是脂肪积累在内脏和腹壁引起的向心性肥胖，与遗传、年龄和体力活动有密切的关系。 在空腹状态下测量肚脐平面的腰围：男性＞85cm（即二尺六），女性＞80cm（即二尺四）的时候，就可认为是腹部肥胖了。 一胖百病缠——各种慢性病的领头羊！

想健康就得动 每天至少运动1次 连续运动不少于30分钟 每周确保运动5天 选择适宜的运动方式

卫生部·爱卫会·疾控中心 全民健康生活方式行动 2007年9月1日 走路是最好的运动方式 日行一万步， 食动两平衡， 健康一辈子 不需要特殊条件，经济方便。 便于坚持 简单有效 相对安全 49 49

7.三餐分配要合理，零食要适当 合理分配三餐的时间和食物量 坚持吃早餐 晚餐要适量 不暴饮暴食 一般情况下，早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00之间进行为宜 早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～40％为宜 坚持吃早餐 晚餐要适量 不暴饮暴食

合理选择零食 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。

合理选择零食 根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食 应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等 应选择合适的时间 零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

8、每天足量饮水，合理选择饮料

饥而后食，未渴先饮 每天都要主动喝水，不要口渴了才喝水 每天至少应该喝水1200ml，也就是六杯水（两瓶矿泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡觉前喝。 晨起一杯养颜水，上午下午各两杯， 睡前再喝一杯水，运动前后要喝水。 饭前饭后不要大量喝水。 白开水就是最佳的饮料。

鲜榨果汁菜汁和蔬菜水果一样有营养吗? 好好的蔬菜、水果非要榨成汁变成饮料才喝。 蔬菜、水果四件宝：维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。 榨汁后损失很多水溶性维生素和抗氧化成分。现榨了现喝也会如此！ 维生素C在水溶液中氧化得很快！ 对健康特别有益的植物化学物质，类黄酮、花青素等，具抗氧化作用，也会遭到不同程度的破坏。

9.如饮酒应限量 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 过量饮酒的危害 限量饮酒，享受生活: 中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。

适量饮酒可能有好处 美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g～28g酒精的酒可以降低总死亡率。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。 在45岁～59岁中年人中，每天酒精消费5g～10g可能有利于高血压和血脂异常的预防。 葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素、多酚等，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。 适量饮酒≠酗酒

10、吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 多买食物，少买食品。保证食物新鲜卫生的第一关，认准市场和品牌。 不购买“三无”产品及超过保质期的食品。 尽量不买容易受到污染的即食散装食品。 正确认识食品添加剂，警惕非法添加物。 冰箱不是保险箱。

“我们还能吃什么！”

食品安全（Food Safety） 食物中有毒、有害物质对人体健康影响的公共卫生问题。 (WHO) 60 60

食品安全监管 – 危害与风险 重要概念 重要观点 危害：食品中可能会产生不良健康影响的生物性、化学性或物理性因素或状况（FAO/WHO, 2005） 风险：各种危害产生不良健康作用的可能性及其强度（FAO/WHO, 1997） 重要观点 国家食品安全监管的任务，不是消除危害，而是将风险控制在可接受的范围内。 (WHO. 1995. Application of risk analysis to food standards issues. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation.)

我国食品安全问题的特点 新老问题并存 源头污染突出 食品加工业素质差 信息交流渠道不畅通 老问题：重金属、霉菌毒素等污染 新问题：工业化家禽养殖和加工 源头污染突出 2亿多农户分散地生产初级农产品 食品加工业素质差 中小型食品加工企业占多数 信息交流渠道不畅通 62 62

我国食品安全总体情况是好的，但存在问题不容忽视 微生物引起的食源性疾病； 化学性污染（农残、兽残、重金属、天然毒素、有机污染物等）； 非法使用食品添加剂； …… 63 63

致病微生物引起的食源性疾病是头号食品安全问题 食源性甲型肝炎（1980’s 上海，30万人)。 大肠杆菌O157:H7大肠杆菌食物中毒（2001，江苏、安徽等2万人中毒，177人死亡）。 沙门氏菌食物中毒（1999, 宁夏肉品，>1,000人）。 64 64

对食品安全问题的误解 （消费者、政府） 消费者要求“零”风险 过于重视化学性污染，而忽视食源性疾病 笼统地把假冒伪劣与食品安全划等号 致癌物污染的食品 = 致癌食品 不合格食品 = 有毒食品 崇尚“回归自然” （有机食品和绿色食品） 65 65

为什么老百姓感到食品安全问题越来越多？ 食品生产分散、不规范、缺乏诚信，出现问题不可避免； 将所有的假冒伪劣食品等同于不安全食品； 消费者食品安全保障和维权意识增强； 政府部门监管力度加强； 媒体的虚假和夸大报道。

食品绝对安全？

什么都吃，什么都不多吃。 没有不好的食物，只有不好的搭配，关键在于平衡！ 必须有多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得的营养成分的种类和数量能满足人体的需要而又不过量，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。 什么都吃，什么都不多吃。

每天吃20~30种食物 在每天食物总量不变的前提下，一天进食的食物品种越多越好，最好每天都在20种以上， 吃彩虹食物：红 橙 黄 绿 蓝 靛 紫，还有白加 黑 炒豆芽的时候，加点胡萝卜丝和韭菜，又好吃又好看；做鸡蛋汤或豆腐汤时，放几朵香菇或者木耳，搁几片西红柿或胡萝卜，放几片青菜叶，或撒上绿色的葱花，红、黄、绿、白、黑都有了，红烧排骨时别忘加上土豆、青椒，一天20种以上真不难！

谁来指导国民膳食平衡？ 营养工作者？ 医生？ 公共营养师的诞生

公共营养师职业概况 营养师最早出现在十九世纪的欧洲一些皇室家族中，为那些贵夫人养护容颜，保持苗条身材而调理膳食。到上个世纪初，营养师逐渐走向了社会，所从事的工作内容也由简单的调理饮食发展到指导人们如何更健康的生活。 到上世纪六、七十年代，随着欧美发达国家国民自身保健意识的提高，健康业迅速发展，营养学也由单一的学科发展完善成了一门综合性的学科，包括：营养生物学、营养药物学、营养生理学、公共营养学、临床医学营养学等众多学科。

公共营养师职业概况 国民营养与健康状况是反映一个国家或者地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。良好的营养和健康状况既是社会经济发展的基础，也是社会经济发展的目标。

公共营养师职业概况 随着我国国民经济的持续快速发展，我国城乡居民的膳食、营养状况有了明显改善，但与此同时，我国也面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。高血压、糖尿病、冠心病等与膳食营养密切相关的疾病日益威胁人们的健康，因此，结合我国食物资源的具体情况，大力开展营养工作，引导我国居民参与及改善营养膳食搭配是我们面临的一个非常紧迫的任务。

公共营养师职业概况 公共营养师的工作非常重要。他（她）们通过科学合理地调配大众的饮食及促进人们的身体健康，减少各种慢性病的发生，并通过向全社会全面普及营养知识，提高全民营养意识，以达到增强全民身体素质的目的。 为此，公共营养师这一新兴职业应社会之需要产生发展并趋于成熟，国家正式确立此职业，对于规范本职业的从业行为，提高从业者职业能力，为我国建设一支专门的营养方面专业人才队伍将起到积极作用。

公共营养师职业概况 2005年10月，劳动保障部正式向社会发布“公共营养师”这一新职业；2006年两会提出的“推进公众营养改善行动” 写进“十一五”规划. 《中国营养改善行动计划》中明确规定，今后的营养保健品推销工作必须具有公共营养师资格。据国际权威机构预测，该职业必将成为我国最热门职业之一。 卫生部1996年《学生集体用餐卫生监督办法》规定，学生营养餐生产经营单位除应符合上款要求外，还应配备专（兼）职营养师（士），或经培训合格的营养配餐员。厨师须经食品卫生和营养知识培训，取得合格证后方可上岗。

公共营养师职业概况 在美国，凡是住院病人的治疗都必须有营养师的参与，有50万的营养师，近5万人拥有双学位。 在日本，每300人就拥有一名营养师，营养师的数量相当于临床医师的2.4倍。如果按照日本营养师占全国人口的比例，即每300人配备1名营养师来推算，我国缺少400万名营养师。相比于发达国家，我国在营养方面的专业人才相当匮乏。

公共营养师职业概况 公共营养师可以针对健康和亚健康人群做营养咨询、指导工作。公共营养师不仅可以在社区发挥重要作用，还可为企业员工、白领、高级管理人员、运动员、家庭提供教育、辅导、指导等服务。 公共营养师职业标准于2007年9月正式颁布

为了降低慢性病的发病率，“中国人需要一场膳食革命”，这场膳食革命的推动，公共营养师将起重要的作用。

1981年复会 第一届理事长 沈治平先生 1915---2010年 95岁 副理事长 金大勋先生 1915---2010年 95岁 第一届理事长 沈治平先生 1915---2010年 95岁 副理事长 金大勋先生 1915---2010年 95岁 副理事长 李珏声教授 生于1929年 84岁 第二届理事长 顾景范教授 生于1927年 86岁 副理事长 彭恕生教授 1921---2009年 88岁 第三届理事长 陈孝曙教授 生于1929年 84岁 副理事长 何志谦教授 生于1922年 91岁 副理事长 赵法伋教授 生于1930年 83岁 秘书长 王光亚教授 生于1931年 82岁 名誉理事长 陈春明教授 生于1925年 88岁

祝各位合理安排膳食、吃出健康！！

谢谢