均衡營養與健康 桃園 榮民醫院 營養室主任 譚義賽 97.03.12

營養素與健康 人體需要食物中的營養素來維持生命 重要營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水及膳食纖維質 營養素在人體內擔任不同的功能 不足或過多均會危害身體健康

食物中營養素 食物通常含有多種營養素 營養素在不同食物中的含量也有差別 牛奶含鈣較多 牛肉則含鐵較多 多樣的攝食不同的食物 獲得均衡的營養

學童由於快速成長與大量活動 應增加食物的攝取 依性別、身高、體重及活動量不同， 補充額外體能消耗 所需要的營養 足夠的熱量 學童由於快速成長與大量活動 應增加食物的攝取 依性別、身高、體重及活動量不同， 補充額外體能消耗 所需要的營養

構成與修補肌肉、血液、骨髓 增加身體抵抗力 學童正值發育期， 應攝取足夠的蛋白質以 供生長所需 例如：肉、魚、豆製品、雞蛋

鈣是製造骨骼及牙齒的原料， 青少年正值成長時期， 應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。

青春期的女孩每月月經來潮會 有固定的血液流失 需多攝取紅肉-牛肉、豬肉、羊肉 蛋及深色蔬菜 含鐵質、蛋白質的食物 補 血 青春期的女孩每月月經來潮會 有固定的血液流失 需多攝取紅肉-牛肉、豬肉、羊肉 蛋及深色蔬菜 含鐵質、蛋白質的食物

吃是一種享受而非義務 細嚼慢嚥是對食物的尊重 吃的太快易導致 肥胖、消化不良、腸胃炎 胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難 不良的生活型態 影響健康的殺手 吃是一種享受而非義務 細嚼慢嚥是對食物的尊重 吃的太快易導致 肥胖、消化不良、腸胃炎 胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難

大人的飲食態度 父母、長輩或照顧者有偏食； 批評食物的好壞 大人自以為是的想法 影響孩子健康。 孩子偏食的原因 大人的飲食態度 父母、長輩或照顧者有偏食； 批評食物的好壞 大人自以為是的想法 影響孩子健康。

嬰幼兒期是建立良好飲食習慣，常因父母、長輩或照顧者的疏忽， 而養成不當的飲食習慣。 偏食無法得到均衡的營養素， 對其正常生長發育影響甚鉅。 不偏食—自小作起 嬰幼兒期是建立良好飲食習慣，常因父母、長輩或照顧者的疏忽， 而養成不當的飲食習慣。 偏食無法得到均衡的營養素， 對其正常生長發育影響甚鉅。

食物金字塔

每日六大類均衡飲食 奶類 2 杯 (250 cc/杯) 蛋/豆/魚/肉類 4 ～ 5 份 五穀/根莖類 3 ～ 6 碗 蔬菜類 3 碟 水果 2 個 油脂類 3 湯匙

天天五蔬果 每日飲食 蔬菜 ： 三碟 水果 ： 兩份

素食者會維生素缺乏嗎? 維生素 B12 主要的來源是動物性食物 少數植物所含的 B12 較不易被人體吸收 素食者應攝食牛乳、蛋類

運動時易大量流汗 應多飲白開水 每日需要 8杯（2000cc） 可以食用水分多 水果、果汁或湯汁 避免喝汽水、可樂、甜飲料 每天應多喝白開水 運動時易大量流汗 應多飲白開水 每日需要 8杯（2000cc） 可以食用水分多 水果、果汁或湯汁 避免喝汽水、可樂、甜飲料

青少年活動多 易養成不定時進餐 及暴飲暴食的習慣 容易損壞腸胃 造成營養不均衡 應養成按時進餐的好習慣 定時 定量 是吃得健康的基本條件 青少年活動多 易養成不定時進餐 及暴飲暴食的習慣 容易損壞腸胃 造成營養不均衡 應養成按時進餐的好習慣

均衡的營養、足夠的鈣質、維生素C、D及蛋白質的飲食， 讓自己高人一等 把握春春期前的生長發育時間， 每天有充足的睡眠、適度的運動、 均衡的營養、足夠的鈣質、維生素C、D及蛋白質的飲食， 避免會阻礙鈣質吸收利用的含咖啡因高的食物，如可樂、巧克力、可可等食物，如此才有機會高人一等。

讓身體上、下跳動的運動，最能刺激生長如：籃球、跳繩、跳高等。 長高最有效的運動           運動是刺激長高的最有效方法， 讓身體上、下跳動的運動，最能刺激生長如：籃球、跳繩、跳高等。 很少運動的也最好能把握機會 多散步、爬樓梯、 走出戶外曬太陽。

長高的重要營養素 長高最需要的營養素 鈣質、維生素Ｄ、維生素Ｃ及蛋白質。 在生長發育期間不偏食、不刻意減肥、 多喝牛奶、小魚乾、豆製品等 攝取維生素 C 豐富的水果、蔬菜 適當日晒製造足夠的維生素D， 可以充分獲取。

肥胖與慢性疾病 高血壓 心臟血管疾病 高血脂症（膽固醇高、血脂肪高） 糖尿病

肥胖與慢性疾病 癌症：乳癌及攝護腺癌 月經不正常 不孕症 呼吸功能不全 脂肪肝

新竹憲哥減重成功

少吃 的原則 少油、少糖、少鹽、少醬料、 少油湯、多蔬菜 六大類食物均衡攝取 不可以偏食

多動 的原則 大步走、快走、慢跑、爬 山、游泳、有氧舞蹈 每天至少30-60分鐘 要活就要動(活動) 且要持續進行、有恆心

進 餐 的 程 序 ?

減 重 時 進 餐 的 程 序 先喝溫熱的湯  (增加飽足感) 再吃大碗的  多種低熱量蔬菜 小口小口的、慢慢吃 肉類和飯 細嚼慢嚥  增加飽足感

何時應該【刷牙】?

吃東西後，立即【刷牙】 刷牙後  絕不再【進食】 拒絕零食的誘惑 保障牙齒健康 口腔內常保持清新、衛生及清潔 年老時  仍然能享受用餐的樂趣

何時應該【看牙醫】?

【看牙醫】每年1次為宜 學童期  長新牙、掉舊齒 牙醫師  做適當的處理 保障  牙齒美觀、健康

何 謂 紅 燈 食 物 ?

只提供熱量、糖、油脂和鹽分 其他必須營養素含量很少， 屬垃圾食物，應－ 拒絕吃。 紅 燈 食 物 只提供熱量、糖、油脂和鹽分 其他必須營養素含量很少， 屬垃圾食物，應－ 拒絕吃。

紅 燈 食 物 高糖飲料：汽水、可樂、甘蔗汁 富含動物性油脂：豬油、牛油、奶油、 肥肉、皮脂、豬腸、蹄膀、油炸、 油煎、油酥等油膩食物 富含動物性油脂：豬油、牛油、奶油、 肥肉、皮脂、豬腸、蹄膀、油炸、 油煎、油酥等油膩食物 太鹹的食物：醃漬、醬菜、鹹魚、 罐頭及加工食品

何 謂 黃 燈 食 物 ?

含有人體必須之營養素 但糖、油脂或鹽分含量過高， 必須限量之食物 應－少吃。 黃 燈 食 物 含有人體必須之營養素 但糖、油脂或鹽分含量過高， 必須限量之食物 應－少吃。

黃 燈 食 物 中西式糕餅點心：炒麵、炒飯、蛋餅、鍋貼、甜麵包、蛋糕、米果、披薩、粽子 油炸的食物：漢堡、炸豬排、 肉鬆、熱狗、炸魚、魚鬆、 炸豆皮、炸蔬菜 富含植物性油脂的食物 ： 花生、腰果、核桃、瓜子

何 謂 綠 燈 食 物 ?

含有人體必須的營養素 可促進身體健康 是每天必須選擇的食物 應－多吃。 綠 燈 食 物 含有人體必須的營養素 可促進身體健康 是每天必須選擇的食物 應－多吃。

綠 燈 食 物 主食類：推薦食用全穀類、芋頭、蕃薯、馬鈴薯等 應列入主食類代換 奶類：以低脂、脫脂奶為主 蔬菜類：充分攝取，以新鮮蔬菜為主 主食類：推薦食用全穀類、芋頭、蕃薯、馬鈴薯等 應列入主食類代換 奶類：以低脂、脫脂奶為主 蔬菜類：充分攝取，以新鮮蔬菜為主 水果類：遵照飲食計劃食用，以甜味較低的水果 （如：蕃茄、番石榴） 其他：開水、麥茶、仙草、愛玉、蒟蒻、不加糖飲料     

最安全的減重方式為何？

最安全的減重方式 少吃、多動

最安全的減重方式--少吃、多動 每天少攝取 500Kcal熱量  每週減少 0.5公斤的脂肪 每天增加消耗 500Kcal熱量

減 重 成 功 只要有心，人人都可以減重成功！ 加油！加油！加油！！

油脂類 花 生 葵瓜子 杏仁果 開心果 腰 果 應－少吃

代 糖：有甜味、無糖份、無熱量的食品，可酌量食用。

有獎問答 開始了！！

有獎問答 1 紅燈食物可以吃嗎？ 舉出兩種紅燈食物！

有獎問答 2 黃燈食物可以吃嗎？ 舉出兩種黃燈食物！

有獎問答 3 綠燈食物可以吃嗎？ 舉出兩種綠燈食物！

有獎問答 4 素食者易缺少何種維生素？ 素食者應補充何種食物？

有獎問答 5 何時應該【刷牙】?

有獎問答 6 最安全的減重方式為何？

有獎問答 7 製造骨骼及牙齒的重要原料為何？ 舉出兩種含量高的食物！

有獎問答 8 長高最有效的運動為何？ 舉出兩種運動！

有獎問答 9 女生補血需多攝取 哪些食物？ 舉出兩種食物！

有獎問答10 減 重 時 進 餐 的 程 序 為 何 ?

感 謝 大 家 參 予! 祝大家 健康快樂!!