體適能評估介紹 日期:101/11/23 主講者:許郁偉物理治療師

運動的好處 運動對健康的好處 1.減少冠狀動脈危險因子—體重,三甘油脂,肥胖,血壓 2改善血糖耐受度 3.增加骨質密度—承重運動,肌力訓練 4.改善睡眠品質 5.降低憂鬱 6.有氧運動:降低休息時的心跳和血壓。

不運動的風險 糖尿病:2—4倍 心血管疾病:1.5—2.4倍 高血壓 高血脂 骨質疏鬆 下背痛

何謂體適能 一般體適能: 從事物理工作的能力，也常被簡稱做體能，被認為與體育活動的能力有關。

健康體適能: 可視為身體適應生活與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的 人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。通常涵蓋:肌力，耐力，柔軟度，身體組成，心肺耐力。之所以會將身體組成包含在內，主因工作效率，能量使用與消耗均涉及到體重及體脂肪控制，且與心臟血管疾病有很大關連。

健康體適能四要素 1.心肺耐力(有氧體適能) 心肺耐力，也可以稱為心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。提升心肺耐力的重要性，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。以健康的角度來看，擁有良好的心肺耐力可以避免各種心血管疾病，因此心肺耐力可說是健康體能的重要指標，也是體適能運動的重點。

五個要領 一 運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。

二 運動頻率 每週至少要從事三到五天有氧運動。

三 運動強度 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

四 運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。

五 漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多。

運動方式 步行：1.體型較差者、中老年人或是體重 較重者，走路是比較理想的運動。2.剛開始走路時，每次以尚可與同 伴交談的運動強度為準走３０分 鐘，等過一段時期後，考慮在一 個小時內，使自己走的距離比一 次更遠，以求增進運動強度。

跑步：1. 跑步運動時應以最大心跳率之６０ 到８０％的運動強度來跑，此時跑 者的直接感覺是有一點，但還可以 和同伴交談2 跑步：1.跑步運動時應以最大心跳率之６０ 到８０％的運動強度來跑，此時跑 者的直接感覺是有一點，但還可以 和同伴交談2.每次跑步時間以大於２０分鐘為佳， 隨著心肺適當的增加，可以愈跑愈 遠，愈跑愈快。3.跑步時，切忌一開始就太多太快， 也不能用腳尖著地方式來跑，應以 腳跟或全腳掌著地方式來跑。

游泳：1. 剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段」的方式，慢慢適應。2 游泳：1.剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段」的方式，慢慢適應。2.等游泳技巧進步以後，可以嘗試游 較長的距離，然後休息或更換泳姿， 以減少身體的疲勞。游泳時，儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 ６０到８０％，時間儘量達到３０ 分鐘左右。

騎單車：1.騎腳踏車時，速度大約控制在跑步 時的兩倍，此時的心跳接近最大心 跳率的６０到８０％以此強度連續 騎車３０分鐘左右，就是相當理想 的心肺適能運動。2.騎車時，要特別注意安全，避開交 通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的 路段，車身應有反光標誌，以利來 往車子的注意。

除了上列運動外，也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、 或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室 內運動來進行，可以避免天候的影響。

2.肌力與肌耐力 提升肌肉適能的重要性和保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

1. 肌力： 指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。

2. 肌耐力： 指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次 數。

訓練原則 等長訓練： 又稱靜態訓練，在一無法移動的物體上，所能施加的 最大力量（如：推牆），使其肌肉長度不變而張力改 變的訓練。

等張訓練： 又稱動態訓練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一 種訓練，一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材，是最普 遍的肌力訓練方法。

負荷強度（重量）： 依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有 異，強度高對訓練肌力有效，強度低 對訓練肌耐力有效。如右圖：肌力與 肌耐力的延續性。要增強肌力，訓練 要偏向肌力這端；要增強肌耐力，訓 練則要偏向肌耐力這端。

簡單運動示範

3.身體組成 體內脂肪組織和體內其他組織的比例 肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超過正常體重10％以上者。 超重及肥胖的壞處：１．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心臟病等。２．影響外觀、人際關係和身心健康。 ３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。４．影響學習和工作效率。

體重控制 主要原則 （一）肥胖的預防重於治療。（二）理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。（三）學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現象。（四）最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。（五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。（六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

4.柔軟度 關節活動度和肌肉的延展性 這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外，還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如，同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。

執行要領 身體姿勢要適當 避免向任一方向過度牽拉 緩緩伸展，要有完全伸展的感覺，不宜做到不適或是疼痛的地步 不要屏息，強做伸展 伸展過後慢慢回到原來位置 避免任何一個關節的過度伸展

簡單運動示範

正確的體適能運動方式 (1)每週至少運動 3 次。 (2)每次運動最少 30 分鐘(若無法連續，可一日多次，每次至少10分鐘)。 (3)每次運動能使心跳達每分鐘 130 次以上(一般以70%為最高心跳數為目標心跳，年老體弱可用60%—65%，沒有運動習慣的中年，青年人用70%-75%，而有規律運動者可用80%-85%的最高心跳數)。

運動的三大步驟：1.熱身運動2.主要運動3.緩和運動

體適能測量方式 心肺耐力 三分鐘登階: 計算方式 以運動持續時間及三次心跳數(結束休息時，第一分鐘至一分三十秒，第二分鐘至第二分三十秒，第三分鐘至第三分三十秒)，用下列公式計算出登階指數： 登階指數＝ 　　運動持續時間(秒)×100 ────────────── 　　　2×(三次脈搏數總和)

肌力與肌耐力: 1.一分鐘仰臥起坐 受測者儘量在一分鐘內平均作出仰臥起坐的動作。 2.測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，構成一完整動作，之後隨即放鬆腹肌仰臥回復預備動作。

身體組成: 身體質量指數（BMI）: 體重(公斤)/身高平方(公尺) 正常值:18.5--24 腰臀圍比:腰圍÷臀圍 腰圍:通過肋骨下緣與髖骨上緣間的中間點 正常值:男性<90 女性<80 臀圍: 髖關節最寬處 正常值:男性0.85-0.9 女性0.7-0.8

標準體重：(行政院衛生署訂定) 男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7 女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6 凡實際體重超出標準體重 25% 以上時即為肥胖。 若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。

柔軟度: 1.坐姿體前彎 2.測驗時，為保持受測者膝蓋伸直，除主測者外，可請人於旁督促提醒，但不得妨礙測量。 3.受試者雙手相疊（兩中指互疊），自 然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動） 儘可能向前伸，並使中指觸及布尺後， 暫停二秒，以便記錄(嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績。)

結語 設計適合個人需求，目標，和起始狀態的訓練計劃，以危險性最低，進步最大為最佳，最重要的是要改變身活習慣，建立終身的活動習慣。

謝謝大家的聆聽

資料來源 國民健康局網站 教育部體適能網站 Physical fitness