肌力訓練(I)

RT 可以用來提升 速度和敏捷度 平衡、協調、跳躍能力 柔軟度 其他可測量的動作表現。

ACSM 在2002 年的立場聲明 ACSM 在2002 年的立場聲明是阻力訓練(resistance training, RT)指引的延伸，原來的主題(1998)是“發展和維持健康成年人心肺 系統、肌肉適能和柔軟度運動之質與量的建議”，其中建議最低的標準是8-10 種運動，每種“健康成人阻力訓練的漸進模式＂8-12 次反覆，且要所有主要的肌群最少要有一種運動，且老年人或體弱者要有10-15 次的反覆

RT 若能併入全盤性的體適能訓練課程，將可: 改善心血管功能 減少心臟冠狀血管危險因數 非胰島素依賴的糖尿病 預防骨質疏鬆症 減少直腸癌的危險 促進減重及維持體重 改善動態穩定及維持功能性能力 提升心理福祉

改善肌力漸進式的阻力訓練(RT)程式有其必要。特殊肌力訓練的最佳特質包括: 向心(CON)，離心(ECC)和等長(ISOM)的肌肉收縮動作 包括單側或雙側，及單關節或多關節的動作。

運動強度最佳化的肌力訓練內容次序為大肌群先小肌群後，多關節先單關節後，以及高強度先低強度後

初學者(沒有運動經驗也沒RT 訓練者，或已經多年沒運動者)訓練的建議是8-12 次的最大反覆(RM)負荷。 對中階者(約持續RT 達6 個月者)到高階者(多年RT 訓練經驗者)建議使用較廣的負荷範圍，以週期性模式從1-12RM 的負荷漸進到較重的負荷(1-6RM)，組間休息3-5 分鐘，且以中等速率做肌肉收縮(向心1-2 秒，離心1-2 秒)。 以特殊的RM 負荷做訓練時，當連續兩次訓練可以超過當時應有的反覆次數1-2 次，建議負荷必須增加2-10%

訓練頻率的建議是初學者每週2-3 次，中階者每週3-4 次，而高階者每週4-5 次。注重肌肉肥大(hypertrophy)的訓練課程，其訓練的動作和頻率與上述相似。建議的重量負荷是採週期性且相當於1-12RM，但較注重6-12RM 之間，以中等速率，組間休息1-2 分鐘。 高量、多組的課程是肌肉肥大最大化所必需。爆發力訓練的漸進訓練有兩個負荷策略：1)肌力訓練，2)採低負荷(下半身運動以0-60%1RM，上半身運動以30-60%1RM)，動作必須是快速收縮，每個動作須有3-5 組，組間休息為3-5 分鐘。 另外強調全身性的動作必須是多關節的動作，針對局部性肌耐力訓練，建議以輕到中等的負荷(40-60%1RM)，高反覆次數(大於15 次)，短休息時間(小於90 秒)來進行

依個人目標、身體能力、和訓練情況的整體關係來做衡量與調整

肌力訓練原則 超載原則： 漸進原則(Progression Principles) 肌力增長之依據，即發展肌力的過程中， 超過平常肌肉所能夠負荷的抗阻。 此原則必須與漸進原則一同進行。 漸進原則(Progression Principles) 所有運動訓練的強度，一定要適合目前的能力水準，隨著能力的改善，再慢慢增加強度

肌力訓練原則 特殊性(Specificity) 不同的運動型態產生不同的效果，你希望獲得什麼樣的運動效果，就要從事能產生那種效果的運動，這就是為何要依循運動的特殊原則。

肌力訓練原則 訓練部位及順序原則 ： 個別化原則： 從大腿肌肉開始訓練，身體主要肌群訓練的順序。 每個人身體狀況以及需求不同， 肌力與肌耐力的增強訓練計畫中應當依據個人的情形來做設計與安排， 以期獲得最大之效果。

可訓練的特質(Trainable Characteristics) 肌力(Muscular Strength) 有能力產生力量是所有動作所必須，最大肌力的產生與肌纖維的橫斷面積(cross-sectional area, CSA)成正比(71)。肌纖維的排列依其羽狀角度、長度、關節角度、收縮速度都有可能改變肌力(95,145)，肌力的產生也受到運動單位(motor unit)活化的影響。運動單位招募順序係依其招募閾值的高低，一般先招募較細、肌力較小者，再招募較粗、肌力較大的，這就是所謂的大小原則(size principle)(114)。 對RT 產生的適應可使肌肉透過無數的神經肌肉機制來產生較大的肌力，肌力可能在訓練第一週就有顯著的增加(39)，而長時間的訓練肌力能增加的是因神經功能的提升(如擴大招募和加快神經衝動頻率)(234)、增加肌肉橫斷面積(5,176,250)、改變肌肉結構(138)、及可能增加肌力的代謝物質(如H+)的清除(242)。肌力增加的幅度依訓練課程、謹慎設計的肌肉收縮模式、強度、運動量、動作項目和次序、休息時間及訓練頻率而有所不同

肌肉收縮模式(Muscle Action) RT 課程主要包括動態的反覆動作，利用肌肉縮短的向心收縮(concentric, CON) 和肌肉被拉長的離心收縮 (eccentric, ECC)；而肌肉收縮時長度不變的等長收縮 (isometric, ISOM)方式為次，尤其是非收縮性的穩定動作、軀幹核心肌力、握力、離心和向心中間的收縮及特殊的收縮性等長收縮運動。在ECC 動作時，同一大小單元肌肉產生的肌力比CON 或ISOM 都來的大。還有，在同一負荷時，ECC 收縮所招募的運動單元較少，能量代謝要求也較低，也較容易對導致肌纖維肥大的適應，但比CON 收縮模式較容易產生明顯的延遲性肌肉酸痛(delated onset muscle soreness, DOMS)。 動態的CON 肌力訓練如果加上ECC 的動作可以讓肌力達到最大的增進，而ECC 等速(isokinetic)訓練比CON 訓練更能獲得最大的動作特殊性肌力(64)。肌肉收縮模式的操弄在整個RT 訓練課程中並不是那麼重要，因為幾乎所有的課程在動作反覆中都會有CON 和ECC 的動作；但是，額外加上ISOM 的動作效果會較好。 使用不同模式的ISOM，如功能性的ISOM和超最大ECC 負荷的動作(143)，也會有額外的效果，特別是，有些ISOM 的動作已經用在下背的健康處理上，對體姿和脊椎穩定性肌肉選擇性招募也有效果。

負荷(Loading) 改變阻力運動的訓練負荷，會即時的影響代謝(221)、激素(151-154,158,159,165,219)、神經(96,235)和心血管(72)的反應。依個人訓練經驗和目前體能狀況之不同，適當的負荷可依下列的綱要來調整： 1)以1RM 的百分比來增加負荷； 2)以反覆次數為主來調整絕對的負荷； 3)在處方的反覆次數範圍中增加負荷(如8-12RM)

增加最大肌力的負荷針對初學和中階者是60-70%1RM 反覆8-12 次，而有經驗者是80-100%1RM

訓練量(Volume) 訓練量是指在一個訓練課程中重複動作操作的全部次數乘上所使用之阻力的總和，此乃反映肌肉在承受壓力時間的長短 訓練量己被證實會影響到神經、肌肉肥大、能量代謝和荷爾蒙的反應以及阻力訓練後的適應 籍由改變每次課程操作運動項目數，每組運動操作重複動作的次數，或每項運動之組數，就能達到改變訓練量的目的

初學者開始時每種運動1～3 組 為了降低過度訓練的風險，不建議在訓練量上做劇烈的增加。在此必須提醒不是所有的運動都要作相同次數的組數。 高量或低量訓練的重點，取決於個人訓練課程的優先順序及在訓練過程中所要訓練的肌肉。

運動的選擇(Exercise Selection) 單關節及多關節運動，使用多樣的形式如：自由重量、器械式重量、繩索等，對於增加特定肌肉群的肌力是有效 多關節運動如：仰臥推舉、蹲舉需要複雜的神經反應且因為能舉出更大的重量而逐漸被視為能更有效提升總肌力的運動(253)。單關節運動，如：伸膝、屈膝被使用於特定目標的肌肉群，是一種低階的技能及技術的動作

注意在身體姿勢、握法、手的寬度、腳的位置及姿勢等的改變，都會改變肌肉的活化及動作本身 單側和雙側、單關節和多關節運動都應該被含蓋在阻力訓練中，並強調多關節運動對初學者、中階和高階者可使全面性的肌力達到最大

自由重量與器械(Free Weights and Machines) 器械式重量已被視為使用上較為安全，容易學習且能作出一些自由重量訓練難作出的運動，如膝伸展。器材協助穩定身體，限制住為協助力量產生之特定關節的動作，且器械式重量在相對的強度和自由重量相比其神經的活化較少 對初學和中階者建議， 自由重量和器械式重量都應包含其中 對高階阻力訓練建議重點放在自由重量，以器械式重量來符合訓練需求

肌力訓練實務

肌群訓練的順序和運動動作

等張訓練 　　又稱動態訓練，是肌肉收縮時關節的角度，即肌肉長度改變的一種訓練。如果肌肉產生的力量足以克服阻力並縮短肌肉長度就是向心收縮，如果阻力大於肌肉產生的力量並且肌肉收縮時長度被迫拉長就是離心收縮。

等速訓練 是肌肉在相同速度下，從事最大負荷而且肌肉長度改變的一種訓練方式，這種訓練要在特殊設備，如Cybex，Orthrotron，才能實施

增強式訓練 　　先伸展後收縮的訓練。譬如：站在一40公分之台階上，往下跳然後往上再跳起方式的訓練。連續單腳跳躍、雙腳跳躍(如連續摸籃板)與交換腳跳躍的訓練，稱為增強式訓練(Plyometrics) ，是近年較為流行與受重視的肌肉爆發力訓練方法。

肌力檢測 等長肌力測量 　　等長肌力也就是靜性肌力。在測量過程中與關節的運動無關，只能測量關節在某一角度的肌力。主要的測量包括握力、背肌力、臂力與腿力。等長肌力的測量，使用的是Dynamometer 測力計，亦即握力計及背力計，兩者都是應用壓縮的原理。肌肉產生的力量作用在Dynamometer 測力計上，壓縮鋼索、拉扯和移動指針。知道移動指針至某一距離所需要的力量，就可以知道有多少肌力已經作用在Dynamometer測力計。 (1)握力：主要是測量前臂屈肌肌群。 (2)背肌力：主要參與的肌群，包括背部、上肢、下肢乃至腰部等部位的肌肉，因此背肌力可代表全身的肌力。 (3)臂力：臂力主要包括伸展及屈曲兩種。前者的主要肌群為伸肌群 (主要為肱三頭肌)，後者為屈肌群(主要為肱二頭肌)。 (4)腿力：和臂力一樣分為伸肌群(主要為肌四頭肌)和屈肌群 (主要為股二頭肌及半膜半腱肌)。

等張肌力測量 　　等張肌力也稱動態肌力，可分為最大肌力與肌耐力兩大部分。前者大多使用槓鈴，較常用的舉重動作為仰臥推舉、負重蹲起、雙手捲舉、仰臥起坐。由於是測量最大肌力，因此都是以一次最大反覆(repetition of maximum，1RM)為代表。所謂一次最大反覆指的是肌肉以上述常用的舉重動作，肌肉一次所能舉起的最大重量。 　　為了測量某一肌群的 1RM，開始時可使用接近但低於個人最大舉重的能力，如果可以完成一次反覆，便可增加重量直到最大舉重能力。增加的重量視測量的肌肉群而定，增加的重量為1至5公斤之間，在嚐試另一次更重的重量時，適當的休息時間為1至5分鐘。 1RM的測量方法對於某些運動人口，如：青少年、老年人、高血壓患者或心臟患者可只有危性，並不實際。

等速肌力測量 　　自從等速運動的理論被提出後，便在運動醫學領域中得到廣泛應用。等速肌力測量，必須肌肉作速度相等的收縮，要達到等速收縮，需要一種特殊設計的儀器。使用等速儀器時，肌力指的是60°/sec時或更慢速度時的肌力。通常使用的速度是30°/sec，45°/sec及60°/sec