-營養講座系列- 健康活，樂蔬果 飲食紅綠燈與 疾病的關係 主講人: 永得有限公司 許又文 營養師 1

現階段 國人飲食營養健康問題 2

NAHSIT 2004-2008 全國營養調查 成人男性過重與肥胖盛行率為51% 成人女性過重與肥胖盛行率為36.2% 45歲以上成人BMI平均值超過24Kg/m2 禁食血糖平均值超過100mg/dl 成人男性糖尿病盛行率11.7％ 成人女性糖尿病盛行率8.4％ 僅20.7％的國人蔬果攝取份數達5份建議量 65.2％的國人攝取不到1份奶類 這是最近一次全國營養調查結果。 其中顯示僅有二成的人，蔬果攝取份數達到5份建議量 而有六成的國人，每天攝取不到1分奶類 3

兩次全國營養調查結果比較 調查時間 1993-1996 2005-2008 男 女 肥胖+過重 32.1% 31.7% 51.0% 36.2% 血清三酸甘油酯過高 14.7% 3.9% 20.8% 7.9% 糖尿病 3.7% 5.3% 11.7% 8.4% 代謝症候群 (過去文獻紀錄10%-15%) 25.7% 20.4% 高尿酸血症 26.1% 17% 21.8% 9.8% 血清膽固醇過高 11.8% 13.6% 12.5% 10.0% 高血壓 28.5% 19.6% 20.9% 13.4% 有用紅色字的部分，是與1993-1996年調查結果相比之下，有顯著性地增加 我可以看到過重與肥胖盛行率大幅上揚，連帶代謝症候群及相關慢性病的盛行率大幅上升。 4

98年度十大死亡原因 10項中有8項可以飲食營養改善加以預防 1. 惡性腫瘤 6.意外事故 2. 心臟疾病 7.慢性下呼吸道疾病 3. 腦血管疾病 慢性肝病及肝硬化 4. 肺炎 9. 自殺 5. 糖尿病 10.腎炎、腎徵候群及腎性病變 10項中有8項可以飲食營養改善加以預防 每年的十大死亡原因幾乎就這幾項，只是順序可能有稍微的變動 在這十項中，除了第六項的意外事故及第九項的自殺之外，其他八項都是可以靠飲食營養來加以預防、改善 所以良好的飲食習慣是相當重要的 必須從小就培養正確的飲食觀念 5

現階段國人主要飲食營養問題 熱量失衡 微量營養素缺乏 鈣質不足 營養知識、行為、態度 鈣質、鎂、維生素B6不足  實現現階段國民營養改善最優先需要 進行的工作。 現階段國人主要的飲食營養問題有以下幾點： 熱量失衡：此次調查結果顯示糖尿病與代謝症候群的盛行率較前次調查有顯著增加 而代謝症候群之產生，主要源自於飲食熱量失衡 也就是熱量攝取超越熱量消耗，造成體脂肪逐漸囤積 所以應以降低熱量攝取、增加運動來改善此問題。 6

六大類食物改版比較 原版 新版 五穀根莖類 全榖根莖類 蛋豆魚肉類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 水果類 奶類 低脂奶類 油脂類 油脂與堅果（核果）類

青少年飲食營養現況 8

青少年飲食營養現況(1) 三大營養素攝取狀況(佔總熱量％) 營養素 國中男生 國中女生 醣類 58~68 54.0 55.3 蛋白質 攝取量宜佔總熱量之百分比 國中男生 國中女生 醣類 58~68 54.0 55.3 蛋白質 10~14 14.5 脂肪 20~30 31.5 30.2 9

青少年體型現況 國中男生 國中女生 1993-1996年調查 過重(%) 6.4 10.2 肥胖(%) 5.0 6.8 2006年調查 過重或肥胖(%) 29.3 18.3 過輕(%) 19.6 24.4 10

青少年飲食攝取不均衡 奶類、蔬菜類、水果類攝取不足。 蛋豆魚肉類攝取過多。 含糖飲料、油炸食品攝取過多。 略餐不吃的情形相當普遍。 常吃點心及零食。 11

每日應依『飲食指南』之食物分類與建議份量，適當搭配選食 知道自己需要多少的熱量不超過，可避免肥胖及慢性病、呼吸道系統疾病甚至是骨骼的病症 最新版飲食綱領 健康效益在哪呢? (以下見分曉) 每日應依『飲食指南』之食物分類與建議份量，適當搭配選食 ◎確認個人之健康體重及熱量需求，控管飲食攝取於需求範圍以內 ◎每日應有充分之體能活動，以達足夠熱量消耗，避免體脂肪囤積，維持健康體重 ◎控管食物份量，避免攝入過多熱量或浪費食物 ◎限制高熱量密度及高糖食物，避免含糖飲料 主要均衡飲食，六大類食物攝取，補足身體的營養素，自然身強體壯，有抵抗力 知道自己需要多少的熱量不超過，可避免肥胖及慢性病、呼吸道系統疾病甚至是骨骼的病症

◎每日應攝取足量之蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果（核果）種子類以及低脂乳製品 最新版飲食綱領 健康效益在哪呢? (以下見分曉) ◎每日飲食應以未精製植物性食物佔大部分 ◎每日應攝取足量之蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果（核果）種子類以及低脂乳製品 ◎每類食物應力求變化，增加食物之多樣性。並選用當令在地食物。 ◎選擇原態下營養密度高的食物 未精緻的穀物，含有豐富的維他命B，缺乏就容易有皮膚的問題(青春痘及便秘)，缺乏蔬菜水果，容易便秘甚至憩室症、大腸癌，核果類有精氨酸、w-3脂肪酸有助於預防心血管疾病的產生 食物多樣性，任何的營養素都攝取得到，可預防癌症，盡量選擇新鮮原態的食物，加工食品因為添加食品添加物，容易致癌的危險造成身體負擔

◎若飲酒，需限量。但懷孕期間絕不可飲酒。 ◎注重食物之衛生與安全 限制鹽漬食物，避免過度使用醬料及吃得太鹹 最新版飲食綱領 健康效益在哪呢? (以下見分曉) ◎若飲酒，需限量。但懷孕期間絕不可飲酒。 ◎注重食物之衛生與安全 限制鹽漬食物，避免過度使用醬料及吃得太鹹 酒屬於高熱量，容易造成高血脂及肝臟的疾病(肝炎、肝硬化)，若是吃到不衛生的食物，也容易引發中毒造成身體的危害，像(金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、腸鹽弧菌)，烹調食物未達中心溫度75度以上，容易有細菌殘留，像是豬肉有旋毛蟲(寄生蟲)，經感染會發燒、腸絞痛、腹瀉 可避免高血壓、心血管疾病、中風的風險

？ 食物身分證 食物也有紅綠燈

飲食紅綠燈 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 定 義 營養 熱量 含油、糖量 食用頻率 低 適中 高 較低 較高 稍高 較少 謹慎食用 偶爾食用 定　義 營養 低 適中 高 熱量 較低 含油、糖量 較高 稍高 較少 食用頻率 謹慎食用 偶爾食用 天天食用 ●運用飲食號誌燈，除特殊的健康狀況，任何食物不需完全忌口，只要在食用上，控制攝取量及頻率，就可以吃出健康、吃出活力。 16

食字路口~ 食物身分證 烹調也要看燈行喔！

烹調紅綠燈 盡量少使用 要謹慎使用 可多多使用 烹調方法 舉例 炸 酥 三杯 炒、爆 煎、燴 蜜汁、糖醋 蒸、涮 燙、煮 烤、烘 燉、滷 燒、燜 凍、拌 舉例 炸雞塊 炸蔬菜 香酥鴨 三杯小卷 炒青菜、醬爆雞丁 煎魚、清燴海參 蜜汁魚排、糖醋排骨 蒸魚、涮羊肉 燙青菜、鹽水蝦 烤雞、烘牛肉 清燉牛肉、滷雞腿 紅燒豆腐 肉凍、涼拌雞絲 ● 18

紅綠燈食物 與疾病 有什麼關係呢 食物身分證 ？

紅燈食物容易造成的疾病 ●吃太鹹、放太油，高血壓來報到！ ●高糖分、高熱量，糖尿病找上你！ ●少蔬果、喜油炸，大腸癌來敲門！ 其實主要原因就在於， 高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果

食字路口~ 食物身分證 食物紅綠燈

紅燈食物─減少攝取 紅燈食物吃過多 高油、高鹽、高糖、高熱量 容易導致肥胖、代謝症候群、慢性病。 ●只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。 22

黃燈食物─偶爾食用 ●雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。 23

綠燈食物─多多選用 多多食用綠燈食物 可以避免代謝症候群 預防慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂) ●含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。 24

重新檢視自己的飲食習慣，吃的健康，吃的無負擔，才是遠離疾病的最有效方法！ 避免油炸及醃漬類食品 均衡攝取六大類食物 每週維持3至5次的 運動習慣、 控制體重、 維持良好生活作息。 少吃 高膽固醇、高脂肪、 高鹽分的食物。 多吃穀類、蔬菜、水果、低脂肪製品 及富含不飽和脂肪酸的食物。 健康吃，好輕鬆！

常吃多肉、多甜食 西式飲食很傷腎功能 更新日期:2011/01/31 00:07 【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 西式飲食往往含有大量紅肉、加工肉類，還有很多甜食，美國研究警告，常吃這些東西易造成腎功能低下。反之則有助保護腎臟。 西式飲食會增加心血管疾病風險，自然也會導致腎功能低下。另外，越來越多證據顯示，蛋白尿很可能是血管疾病早期徵兆，而飲食會影響蛋白尿生成。所以要保護腎臟，飲食習慣非常重要。

有獎徵答

Q飲食哪些不當，容易造成疾病？ (四高一少) ※高血壓 ※糖尿病 ※大腸癌 高油、高鹽、高糖、高熱量 少蔬果

五榖飯 炸蔬菜 純果汁 蒸蛋 開心果

謝謝聆聽!! 永得有限公司 營養部企劃