演講題目： 『跑步的重點指導』 演講人簡介： 姓名：楊基旺﹙民國48年1月生﹚ 現任： ◆台灣大腳ㄚ長跑協會─會長﹙2009〜﹚ 台灣大腳丫長跑協會 演講題目： 『跑步的重點指導』 演講人簡介： 姓名：楊基旺﹙民國48年1月生﹚ 現任： ◆台灣大腳ㄚ長跑協會─會長﹙2009〜﹚ ◆慧國工業股份有限公司─生產管理部副理 跑步經歷： ․民國73年〜接觸跑步至今 ․民國89年完成第一場馬拉松比賽﹙42.195K﹚。 ․最佳馬拉松成績─3小時16分25秒﹙92年台北國際馬拉松﹚ ․迄今完成馬拉松競賽次數─73場。

一、本會沿革 ․1994年9月於台中可利亞餐廳成立並命名「大腳ㄚ長跑族」並附 屬於台中體育會長青運動委員長之下之田徑隊簡稱『台中長青大 台灣大腳丫長跑協會 一、本會沿革 ․1994年9月於台中可利亞餐廳成立並命名「大腳ㄚ長跑族」並附 　屬於台中體育會長青運動委員長之下之田徑隊簡稱『台中長青大 　腳ㄚ長跑族』 ․1999年3月申請社團登記送件申請 ․1999年4月台中市政府核准開辦社團成立籌備事宜 ․1999年5月於文心路潮港城餐廳舉行社團成立大會正式命名 　「台中市大腳ㄚ長跑族協會」 ․1999年12月於東海大學舉行大腳ㄚ盃越野路跑賽 ․2000年12月於都會公園舉行大腳ㄚ盃越野路跑賽 ․2002年6月於都會公園舉行大腳ㄚ盃越野路跑賽 ․2002年11月於花蓮統帥大飯店與永和慢跑締結兄弟會盟約 ․2002年11月於花蓮參加太魯閣馬拉松大車拼競賽得到總冠軍 ․2003年10月承辦多喝水盃都會公園半程馬拉松賽 ․2004年10月承辦多喝水盃都會公園半程馬拉松賽 ․2005年9月承辦第一屆泰雅馬拉松賽

一、本會沿革 ․2006年1月舉辦2006為台灣祈福而跑–96小時環台大挑戰 ․2006年10月承辦第二屆泰雅馬拉松賽 台灣大腳丫長跑協會 一、本會沿革 ․2006年1月舉辦2006為台灣祈福而跑–96小時環台大挑戰 ․2006年10月承辦第二屆泰雅馬拉松賽 ․2007年3月提案向內政部社會局申請社團登記 ․2007年5月於台中都會公園舉辦2007大腳ㄚ盃跑騎跑二鐵競賽 ․2007年6月於苗栗縣三義鄉育英國小成立『台灣大腳ㄚ長跑協會』並隸 　屬於內政部社會司 ․2007年10月承辦第三屆泰雅馬拉松賽 ․2008年4月於嘉義蘭潭水庫成立「嘉義分部」並舉行授旗儀式 ․2008年4月於嘉義蘭潭水庫一併舉行「台南分部」授旗儀式 ․2008年5月於雲林西螺大橋成立「雲林分部」並舉行授旗儀式 ․2008年5月承辦台中港盃全國馬拉松賽 ․2008年6月於台中酒廠承辦第一屆傑人盃全國馬拉松接力賽 ․2008年7月於苗栗三義鄉育英國小成立「苗栗分部」並舉行授旗儀式 ․2008年8月於南投中興新村成立「南投分部」並舉行授旗儀式 ․2008年9月於台中都會公園舉辦2008大腳ㄚ盃跑騎跑二鐵競賽 ․2008年10月承辦第四屆泰雅馬拉松賽 ․2008年10月於彰化體育場成立「彰化分部」並舉行授旗儀式 ․2009年1月舉辦2009為台灣祈福而跑–96小時環台大挑戰

二、馬拉松比賽的由來 台灣2008年全國跑步競賽場次統計表 ◆一般路：15K、10K 、 8K 、 5K…等 台灣大腳丫長跑協會 二、馬拉松比賽的由來 台灣2008年全國跑步競賽場次統計表 一般路跑 37.9% 全程馬拉松 29.7% 半程馬拉松 13% 鐵人三項 19.4% １０８ 場次 ◆一般路：15K、10K 、 8K 、 5K…等 ◆全程馬拉松：42.195K 、 50K 、 100K ◆半程馬拉松：21.0975K ◆鐵人三項：游泳1500公尺、自行車40K 　　　　　　 、路跑10K

三、2008ING台北國際馬拉松賽 完跑年齡解析 2008 ING台北國際馬拉松賽完成後解析表 合計完跑人數21035人 結 論 9公里路跑組 74.3% 女生 男生 完跑人數 11254人 25.7% 9公里年齡層解析 ●速度型的競賽 　通常以學生、 　年輕人報名居 　多 結　論 21公里參加賽跑年齡層解析 ●創業中年青人 　準備挑戰全程 　馬拉松(擔心無 　法完成的跳板) 結　論 21公里半程馬拉松組 91.3% 女生 8.7% 男生 完跑人數 7514人 42公里全程馬拉松 95.2% 男生 女生 4.8% 完跑人數 2267人 42公里年齡層解析 ●追求大會限定時 間完成，以中年人 事業穩定族群參加 　比率高 結　論

四、跑步的效果 ③紓解壓力 ①運動不足或體力不足的人，按照適當的順序開始跑步都可以保持健康的。 台灣大腳丫長跑協會 四、跑步的效果 ①運動不足或體力不足的人，按照適當的順序開始跑步都可以保持健康的。 ②「活力充沛，不容易感到疲勞」 、 「跑步時能忘掉一切」 ③紓解壓力 ④包括心臟、血管機能的改善。

五、到目前為止沒有真正的做運動 如何開始跑步？ 台灣大腳丫長跑協會 五、到目前為止沒有真正的做運動 如何開始跑步？ ※跑步之前要先回復一下以往的生活習慣和運動經驗 第一階段 ①四十歲以下採步行或騎自行車上班，用腳的機會多，平常就會做一 　些運動。 ②四十歲以上與①相同。 ③四十歲以下搭車時候較多工作以坐辦公室為主，幾乎沒有運動經驗。 ④四十歲以上與③相同。 ⑤病弱缺乏運動的人。 結論： ① 與②型的人可從慢跑開始，但③ 、④ 、 ⑤型的人可以先從走路 　開始。

六、如何成為一個慢跑者 (一)快走 (二)慢跑 (三)參加路跑賽 ①慢跑速度可以自然與人交談 ②手的姿勢： （好的姿勢） （不好的姿勢） 台灣大腳丫長跑協會 (一)快走 　　太久沒有運動的人立即跑步是不對的因為下肢的肌肉和關節要有充分 　　的準備。＊每週三次每次40分鐘左右。 (二)慢跑 　　①慢跑速度可以自然與人交談 　　②手的姿勢：　（好的姿勢）　（不好的姿勢） 　　③雙腳的姿勢：　（好的姿勢） (三)參加路跑賽 　　①提早40分鐘到會場 　　②至少5～10分鐘熱身 　　③伸展熱身（附圖） 　　④起跑後與平常練習速度相同。 　　⑤熱身（附圖）

往前擺動 微 握 拳

① ② ③

七、如何選擇一雙好的鞋子 ①買鞋子一定要試穿，連鞋帶也要綁好。 ②不要選擇太合腳，趾間處要留有1公分的活動空間。 ③初跑者鞋底要選擇較厚的。 台灣大腳丫長跑協會 七、如何選擇一雙好的鞋子 ①買鞋子一定要試穿，連鞋帶也要綁好。 ②不要選擇太合腳，趾間處要留有1公分的活動空間。 ③初跑者鞋底要選擇較厚的。 ④腳背及腳趾試穿時不要有壓迫感。 （附件）

品名：adizero Boston 型號：931706 上市月份：3月 建議售價：NT$3,050元 一般型 (Neutral):適合一般足弓 275公克 Micro Fit超合腳楦頭 使用Climacool科技於鞋面，增加舒適性 將內外側三條線符號分別以黃色與黑色不同顏色呈現，並將支撐鞋面內嵌，添加跑鞋細節不同的設計元素。 品名：adizero adios 型號：928895 上市月份：3月 建議售價：NT$3,550元 競賽型跑鞋 205公克 Micro Fit超合腳楦頭 世界最快的馬拉松競賽鞋，極度輕量的205g讓肯亞名將蓋博賽拉希在2008柏林馬拉松以2小時3分59秒創下馬拉松新世界紀錄。 品名：adizero Tempo 型號：928894 上市月份：1月 建議售價：NT$3,250元 穩定型鞋款(Stability):適合一般至較低足弓(偏向扁平足) 275公克 Micro Fit超合腳楦頭 搭載可降低膝蓋負擔及傷害風險FORMOTIONTM科技，有效提供膝蓋與腳踝完整的保護。 品名：adizero ace 型號：931477 上市月份：3月 建議售價：NT$2,850元 一般型鞋款(Neutral):適合一般足弓 218公克 Micro Fit超合腳楦頭 適合各項速度跑步訓練

八、跑步中的理想呼吸法 （一）以能夠談話的速度跑步 （二） 呼吸的重點 ①口的呼吸能夠由氣道進行，所以會比較 順暢。（因為鼻道的空間狹窄） 　八、跑步中的理想呼吸法 台灣大腳丫長跑協會 （一）以能夠談話的速度跑步 （二） 呼吸的重點 　①口的呼吸能夠由氣道進行，所以會比較 　順暢。（因為鼻道的空間狹窄） ②意識不要集中在吸的方面，而要放在 　吐氣上。

九、跑步時可以準備那些方便的小道具 (一)手錶 (四)收音機 (二)小錢包 (五)橄欖油、凡士林 (三)小背包 (六)反光條 台灣大腳丫長跑協會 ※跑步時不必到球場也不用球具，只要穿輕便服裝及鞋子， 隨時隨地都可以跑，有些小道具並非一定要具備但有準備 時總是比較安心。 (一)手錶 (二)小錢包 (三)小背包 (四)收音機 (五)橄欖油、凡士林 (六)反光條

十、跑步時感決疼痛的部位在何處?原因何在? （二）腳產生毛病的原因 (一)大多數是膝關節毛病 ①跑步過多 ②跑步的路面不良 ③鞋子不合腳 台灣大腳丫長跑協會 十、跑步時感決疼痛的部位在何處?原因何在? (一)大多數是膝關節毛病 （二）腳產生毛病的原因 　①跑步過多 　②跑步的路面不良 　③鞋子不合腳 　④準備運動和整理運動不足 膝關節 腳脖子 其他 腰、腳底、 腳背、腳趾 日本教育學會的調查

十一、腳痛時如何處理? （一）安靜時仍然會覺得疼痛 要停止跑步 　十一、腳痛時如何處理? 台灣大腳丫長跑協會 （一）安靜時仍然會覺得疼痛 　　要停止跑步 (二)跑步時覺得疼痛 先做其他運動　(步行、騎自行車、游泳…等)流汗 保持體力。 (三)短暫的跑步不會疼痛時 　一疼痛就要停止跑步然後做伸展體操，放鬆上身 繼續跑，跑完後做整理運動，較能迅速復原。 (四)跑的時候漸漸好轉時 身體溫熱後疼痛消失，盡量找泥土地或草地跑，跑步鞋 鞋底選擇較厚的。

十二、一定要每天跑步嗎? ※基本上跑步並不需要勉強，只要適身體狀況慢慢增加跑步量就可以了 台灣大腳丫長跑協會 一週休息三天，可以一天跑 (一)初跑者有體力的訓練計劃 (二)初學者普通體力的訓練計劃 (三)沒有體力容易疲勞的人訓練計劃 一週休息三天，可以一天跑 一天休息 一週跑3〜4天為目標，配合 疲勞度決定跑的日子 一週設定2日不跑，做一些 悠閒的運動 ※基本上跑步並不需要勉強，只要適身體狀況慢慢增加跑步量就可以了

十三、跑步的理想場所介紹 （一）車輛較多的道路時 ①選擇人行道較寬的路上。 ②適當距離的建物繞著跑。 （二）公園或河堤 　十三、跑步的理想場所介紹 台灣大腳丫長跑協會 （一）車輛較多的道路時 　　①選擇人行道較寬的路上。 　　②適當距離的建物繞著跑。 （二）公園或河堤 　　①可以騎自行車前往具有暖身效果。 （三）運動場或草地 　　①運動場跑時，每5〜10圈要變換方向。 　　②在柔軟的草地上跑可以減少著地腳的衝擊力。

十四、沒有時間跑怎麼辦？ （一）做好隨時都能跑的準備 (二)早起十分鐘 (三)出差或旅行時，可以帶著運動服裝、跑鞋出門 　十四、沒有時間跑怎麼辦？ 台灣大腳丫長跑協會 （一）做好隨時都能跑的準備 　①在上班途中可以跑上樓梯。 　②中午休息時間到戶外跑五分鐘也可以。 (二)早起十分鐘 　 ①將睡眠時間縮短10分鐘對身體不會有影響。 (三)出差或旅行時，可以帶著運動服裝、跑鞋出門 　①出門旅行通常有很多空閒時間稍微早起到處跑跑。 (四)跑步上、下班 　①節省時間對身心也有好處。

十五、健康長跑需知 （一）長跑活動前 ①應充分做好熱身活動(避免運動傷害) 。 ②切勿進食或大量喝水(跑前1〜2小時前行之) 。 　十五、健康長跑需知 台灣大腳丫長跑協會 （一）長跑活動前 　①應充分做好熱身活動(避免運動傷害) 。 　②切勿進食或大量喝水(跑前1〜2小時前行之) 。 　③宜用『調整呼吸』及『轉移注意力』和『自我鼓勵』方式來克服 賽前緊張情緒。 （二）長跑活動中 　①衣服、鞋襪，穿著適宜 　②注意跑的節驟(宜腳跟後側先著地，並採取配速，如忽快忽慢容易 消耗體力) 。 　③如出現腹痛，應調整呼吸減慢跑速或停止休息。 　④應合理補充水分(少量多次) 。 （三）長跑活動後 　①不宜立即停止或坐下（會造成腦部缺血產生休克）。 　②不宜大量飲水(會加重心臟的負擔) 。 　③應做整理運動(可緩解局部疲勞) 。

十六、跑步能夠成為健康的指標 （一）可以了解是否疲勞 （二）了解身體的狀況 （三）檢查健康狀態 台灣大腳丫長跑協會 （一）可以了解是否疲勞 每天藉著跑步可以判斷疲勞感，這是屬於精神性或是肉體的疲勞。 （二）了解身體的狀況 例如：內藏器官的狀況不良時腹部會產生違和感或便意 （三）檢查健康狀態 身體有症狀時是很難造成一個馬拉松的。

十七、長距離跑步，產生水泡如何處理? 台灣大腳丫長跑協會 （一）形成水泡的原因 　①新鞋子　　　　②鞋子太大或太小　　　③鞋子內裝不穩固 　④襪子有皺紋時　　　⑤穿著較舊或是有破洞的襪子 　⑥容易流汗的本質　　⑦在凹凸不平的道路或起伏劇烈的 　　路線跑步　⑧比平常跑的更久時　⑨穿著通氣性不良的鞋子跑 （二）如何預防水泡 　①儘可能避免前面提過的各種原因 　②直接塗抹凡士林於腳部可稍微防止長水泡或或鞋裏 　　加上一片墊子 (三)水泡的處理方法 　①不要立刻用破，要先冷敷 　　②泡澡後把針消毒後，刺破水泡、去除水份和血液

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