營養講座系列~ 飲食紅綠燈與疾病的關係 永得有限公司 營養師 謝昀珍 主講

國人的營養與健康現況 ◆ 平均餘命 長壽是健康的指標之一，國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。 國人平均餘命比韓國和中國大陸為高，但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。 1998年世界主要國家的長壽排名，台灣名列第34。

◆ 國人的十大死亡原因 其中有七項都是屬於慢性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位 ※主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌 順位 台灣地區主要死亡原因 順位 所有死亡原因 1 惡性腫瘤 2 心臟疾病 （高血壓性疾病除外） 3 腦血管疾病 4 肺炎 5 糖尿病 6 事故傷害 7 慢性下呼吸道疾病 8 慢性肝病及肝硬化 9 蓄意自我傷害 （自殺） 10 腎炎、腎病症候群及腎病變 其中有七項都是屬於慢性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位 ※主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌

國民營養調查 每 5人就有 1人有高血壓 每 5人就有 1人有高尿酸 每 7人就有 1人有肥 胖 每 8人就有 1人有高膽固醇 每 7人就有 1人有肥 胖 每 8人就有 1人有高膽固醇 每 25人就有 1人有 糖尿病

NAHSIT 2004-2008全國營養調查 成人男性過重與肥胖盛行率為51% 成人女性過重與肥胖盛行率為36.2% 45歲以上成人BMI平均值超過24 Kg/m2 禁食血糖平均值超過100mg/dl 成人男性糖尿病盛行率11.7％ 成人女性糖尿病盛行率8.4％ 僅20.7％的國人蔬果攝取份數達5份建議量 65.2％的國人攝取不到1份奶類

現階段國人主要飲食營養問題 熱量失衡 微量營養素缺乏 鈣質、鎂、維生素B6不足 鈣質不足 營養知識、態度、行為

每日應依『飲食指南』之食物分類與建議份量，適當搭配選食 知道自己需要多少的熱量不超過，可避免肥胖及慢性病、呼吸道系統疾病甚至是骨骼的病症 最新版飲食綱領 健康效益在哪呢? (以下見分曉) 每日應依『飲食指南』之食物分類與建議份量，適當搭配選食 ◎確認個人之健康體重及熱量需求，控管飲食攝取於需求範圍以內 ◎每日應有充分之體能活動，以達足夠熱量消耗，避免體脂肪囤積，維持健康體重 ◎控管食物份量，避免攝入過多熱量或浪費食物 ◎限制高熱量密度及高糖食物，避免含糖飲料 主要均衡飲食，六大類食物攝取，補足身體的營養素，自然身強體壯，有抵抗力 知道自己需要多少的熱量不超過，可避免肥胖及慢性病、呼吸道系統疾病甚至是骨骼的病症

◎每日應攝取足量之蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果（核果）種子類以及低脂乳製品 最新版飲食綱領 健康效益在哪呢? (以下見分曉) ◎每日飲食應以未精製植物性食物佔大部分 ◎每日應攝取足量之蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果（核果）種子類以及低脂乳製品 ◎每類食物應力求變化，增加食物之多樣性。並選用當令在地食物。 ◎選擇原態下營養密度高的食物 未精緻的穀物，含有豐富的維他命B，缺乏就容易有皮膚的問題(青春痘及便秘)，缺乏蔬菜水果，容易便秘甚至憩室症、大腸癌，核果類有精氨酸、w-3脂肪酸有助於預防心血管疾病的產生 食物多樣性，任何的營養素都攝取得到，可預防癌症，盡量選擇新鮮原態的食物，加工食品因為添加食品添加物，容易致癌的危險造成身體負擔

◎若飲酒，需限量。但懷孕期間絕不可飲酒。 ◎注重食物之衛生與安全 限制鹽漬食物，避免過度使用醬料及吃得太鹹 最新版飲食綱領 健康效益在哪呢? (以下見分曉) ◎若飲酒，需限量。但懷孕期間絕不可飲酒。 ◎注重食物之衛生與安全 限制鹽漬食物，避免過度使用醬料及吃得太鹹 酒屬於高熱量，容易造成高血脂及肝臟的疾病(肝炎、肝硬化)，若是吃到不衛生的食物，也容易引發中毒造成身體的危害，像(金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌、腸鹽弧菌)，烹調食物未達中心溫度75度以上，容易有細菌殘留，像是豬肉有旋毛蟲(寄生蟲)，經感染會發燒、腸絞痛、腹瀉 可避免高血壓、心血管疾病、中風的風險

病，都是吃出來的！ 故事一 張先生早上7點起床，在早餐店買了三明治和奶茶做為一天的開始；中午的半小時空檔，利用漢堡和薯條填飽肚子，晚上再跟朋友來頓牛排大餐；每天充斥著高油脂、高鹽分、高熱量的飲食生活，讓張先生有個大大的啤酒肚，體重也持續不斷飆升。

遇到紅綠燈 的反應是？ 紅燈停、黃燈小心、綠燈行

？ 食物身分證 食物也有紅綠燈

食字路口 停看聽 食物的種類也可以分紅、黃、綠三類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

飲食紅綠燈 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 定 義 營養 熱量 含油、糖量 食用頻率 低 適中 高 較低 較高 稍高 較少 謹慎食用 偶爾食用 定　義 營養 低 適中 高 熱量 較低 含油、糖量 較高 稍高 較少 食用頻率 謹慎食用 偶爾食用 天天食用 ●運用飲食號誌燈，除特殊的健康狀況，任何食物不需完全忌口，只要在食用上，控制攝取量及頻率，就可以吃出健康、吃出活力。 14

食字路口~ 食物身分證 烹調也要看燈行喔！

烹調紅綠燈 盡量少使用 要謹慎使用 可多多使用 烹調方法 舉例 炸 酥 三杯 炒、爆 煎、燴 蜜汁、糖醋 蒸、涮 燙、煮 烤、烘 燉、滷 燒、燜 凍、拌 舉例 炸雞塊 炸蔬菜 香酥鴨 三杯小卷 炒青菜、醬爆雞丁 煎魚、清燴海參 蜜汁魚排、糖醋排骨 蒸魚、涮羊肉 燙青菜、鹽水蝦 烤雞、烘牛肉 清燉牛肉、滷雞腿 紅燒豆腐 肉凍、涼拌雞絲 ● 16

紅綠燈食物 與疾病 有什麼關係呢 食物身分證 ？

紅燈食物容易造成的疾病 ●吃太鹹、放太油，高血壓來報到！ ●高糖分、高熱量，糖尿病找上你！ ●少蔬果、喜油炸，大腸癌來敲門！ 其實主要原因就在於， 高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果

健康吃~疾病就不來 熱量節制可以避免 代謝症候群、肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓 脂肪適量可以避免 肥胖、癌症、動脈硬化 膳食纖維適量可以避免 便秘、憩室症、大腸癌 糖份適量可以避免 蛀牙

選擇 均衡飲食 每一種食物都有它獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。 ●相對熱量較低 ●營養素較豐富的食物 ●在合理的範圍之內，做彈 性的調整 即可達到「均衡飲食」的 效果。 每一種食物都有它獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。 想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量 「適量」地吃 搭配「多樣化」的食物 以「重質」的原則 ●每一種食物都有它獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。 ●因此，想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量「適量」地吃，搭配「多樣化」的食物，並以「重質」的原則，選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物，在合理的範圍之內，做彈性的調整，即可達到「均衡飲食」的效果。 20

均衡飲食金字塔 油脂、糖、鹽攝取盡量少 4樓 油脂類 2.5~3份 1~2杯 奶類 蛋豆魚肉類 3樓 3.5~4.5份 3碟 蔬菜類 2樓 3.5~5碗 2份 1~2杯 奶類 蛋豆魚肉類 3樓 蔬菜類 2樓 水果類 這個金字塔有4個樓層，共隔成了6個大小不一的小房間，每一個小房間各放著我們六大類食物中的一類食物，最底下的也是房間最大間的是我們五穀根莖類食物，哪一些是五穀根莖類的食物呢？….再往上呢，有兩個小房間，左邊的是蔬菜類，右邊的是水果類，蔬菜水果有哪些還需要舉例嗎。再往上3樓也有兩個小房間，左邊是奶類，哪些食物是奶類？右邊是蛋豆魚肉類，哪些是屬於蛋豆魚肉類？豆指的是黃豆，綠豆和紅豆是屬與五穀跟莖類的喔。 五穀根莖類 1樓

三低一高的原則 高纖維 低鹽 低糖 低油

油脂種類大不同 飽和脂肪 來源：動物性食物 舉例：奶油、豬油、牛奶… 不飽和脂肪 來源：植物性食物 舉例：花生油、葡萄籽油、橄欖油、腰果、核桃…

紅燈 黃燈 綠燈

紅燈食物─減少攝取 紅燈食物吃過多 高油、高鹽、高糖、高熱量 容易導致肥胖、代謝症候群、慢性病。 25 ●只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。 25

黃燈食物─偶爾食用 ●雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。 26

綠燈食物─多多選用 多多食用綠燈食物 可以避免代謝症候群 預防慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂) 27 ●含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。 27

重新檢視自己的飲食習慣，吃的健康，吃的無負擔，才是遠離疾病的最有效方法！ 避免油炸及醃漬類食品 均衡攝取六大類食物 每週維持3至5次的 運動習慣、 控制體重、 維持良好生活作息。 少吃 高膽固醇、高脂肪、 高鹽分的食物。 多吃穀類、蔬菜、水果、低脂肪製品 及富含不飽和脂肪酸的食物。 健康吃，好輕鬆！

其實主要原因就在於，高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果 飲食不當容易造成的疾病 青春期常吃熱量高的食物，例如：精緻甜點(蛋糕、麵包)速食漢堡、炸雞、薯條、含糖飲料(汽水)，則是容易有青春痘、便秘、肥胖唷！ ※吃太鹹、放太油，高血壓來報到！ ※高糖分、高熱量，糖尿病找上你！ 不是不能吃而是要少量 ※少蔬果、喜油炸，大腸癌來敲門！ 其實主要原因就在於，高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果

常吃多肉、多甜食 西式飲食很傷腎功能 更新日期:2011/01/31 00:07 【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 西式飲食往往含有大量紅肉、加工肉類，還有很多甜食，美國研究警告，常吃這些東西易造成腎功能低下。反之則有助保護腎臟。 西式飲食會增加心血管疾病風險，自然也會導致腎功能低下。另外，越來越多證據顯示，蛋白尿很可能是血管疾病早期徵兆，而飲食會影響蛋白尿生成。所以要保護腎臟，飲食習慣非常重要。

美研究：高纖飲食延年益壽 其實秘密就藏在綠燈食物 更新日期:2011/02/15 18:11 （中央社芝加哥14日綜合外電報導）攝取越多膳食纖維，將能活得更長久。有關纖維的最大規模研究發現，高纖維飲食不只能降低心臟疾病的死亡風險，也能降低感染與呼吸系統疾病的死亡風險。 膳食纖維的效益在糖尿病和心臟病患身上最明顯，據信是因為能改善膽固醇水準、血壓、發炎及血糖水準。纖維的益處也可能來自理論上它能與有毒物質結合，更快排出體外。此外，高纖飲食讓人們有飽足感，有助於減肥，這也有增進健康效應。（譯者：中央社陳怡君）1000215

點心聰明吃疾病不要來 飲食 換 換 換

有獎徵答

惡性腫瘤 、心臟疾病 （高血壓性疾病除外）、 、慢性肝病及肝硬化腎炎、腎病症候群及腎病變 Q國人的十大死亡原因 (請列舉5個) 惡性腫瘤 、心臟疾病 （高血壓性疾病除外）、 腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病 、慢性肝病及肝硬化腎炎、腎病症候群及腎病變

Q飲食哪些不當，容易造成疾病？ (四高一少) ※高血壓 ※糖尿病 ※大腸癌 高油、高鹽、高糖、高熱量 少蔬果

Q均衡飲食金字塔？ 4樓 油脂類 2.5~3份 1~2杯 奶類 蛋豆魚肉類 3樓 3.5~4.5份 3碟 蔬菜類 2樓 水果類 2份 3.5~5碗 2份 1~2杯 奶類 蛋豆魚肉類 3樓 蔬菜類 2樓 水果類 這個金字塔有4個樓層，共隔成了6個大小不一的小房間，每一個小房間各放著我們六大類食物中的一類食物，最底下的也是房間最大間的是我們五穀根莖類食物，哪一些是五穀根莖類的食物呢？….再往上呢，有兩個小房間，左邊的是蔬菜類，右邊的是水果類，蔬菜水果有哪些還需要舉例嗎。再往上3樓也有兩個小房間，左邊是奶類，哪些食物是奶類？右邊是蛋豆魚肉類，哪些是屬於蛋豆魚肉類？豆指的是黃豆，綠豆和紅豆是屬與五穀跟莖類的喔。 五穀根莖類 1樓

Q點心如何聰明選擇？ 替換但不吃多

五榖飯 炸蔬菜 純果汁 蒸蛋 開心果

謝謝聆聽~