吉米餐盒食品公司 演講人：營養師 林君憶 日期：102年3月15日 中港高中營養教育活動 瘦身大補帖 吉米餐盒食品公司 演講人：營養師 林君憶 日期：102年3月15日

肥胖的成因 吃多運動少 遺傳因素 基礎代謝率降低 內分泌及代謝疾病 藥物 壓力

肥胖與慢性病相關性 高血脂症 高血壓 糖尿病 心臟血管疾病 癌症 膽囊疾病 骨骼性疾病

脂肪細胞 每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪，功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來。 每個脂肪細胞中，都含有三酸甘油酯，俗稱脂肪球。 肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致。

脂肪細胞 脂肪細胞數目過多：ex.兒童肥胖 脂肪細胞數目過大： ex.產後肥胖、成人肥胖

肥胖的類別 依體脂肪分佈分為2類： 特 徵 蘋果型肥胖 肥胖部位於胸部、腹部和手臂上 (上半身；男性化肥胖) b. 梨型肥胖 特 徵 蘋果型肥胖 (上半身；男性化肥胖) 肥胖部位於胸部、腹部和手臂上 b. 梨型肥胖 (下半身；女性化肥胖) 肥胖部位於臀部和大腿上

肥胖之定義 目前被認定可做為判斷肥胖指標 的標準： 身體質量指數（Body Mass Index； BMI） 腰圍(cm) 體脂肪率(％)

身體質量指數(BMI) BMI＝體重(公斤) ÷ 身高2(公尺) BMI定義與指數 定義 過輕 正常 過重 肥胖 BMI 指數 ＜18.5 18.5~24 24~27 ＞27

腰 圍 定義 正 常 肥 胖 腰圍(cm) 男 女 ＜90 ＜80 ≧90 ≧80

體脂肪率 理想體脂肪率 理想體脂肪率 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上

理想的體重控制方法 飲食控制 運動 行為與生活型態改變 信心與支持

1.飲食控制

營養素的功用及食物來源 營養素 功 用 食物來源 蛋白質 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料 調節生理機能 供給能量 功 用 食物來源 蛋白質 維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料 調節生理機能 供給能量 奶類、肉類、蛋類、 魚類、豆類及豆製品、 內臟類、全穀類等 醣類 節省蛋白質的功能 幫助脂肪在體內代謝 米飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭 等 脂肪 幫助脂溶性維生素的吸收與利用 增加食物美味及飽足感 製造荷爾蒙 大豆油、花生油、橄欖油、乳酪、人造奶油等 維生素 維持人體正常生理功能所不可缺少的物質，即當人體缺乏時會產生某些疾病或症候群 紅綠色蔬菜、水果、 內臟、牛奶等食物

營養素的功用及食物來源(續) 營 養 素 功 用 食物來源 礦物質 構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分 調節生理機能：如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能 奶類、魚類、蛋類、 紅綠色蔬菜、豆類 及豆類製品等食物 纖維素 改善大腸內的多種細菌的生態平衡 增加腸內蠕動，減少通便時間 促進膽酸代謝 降低血清中的膽固醇 預防便秘 甘薯類、紅綠色蔬菜、 各類水果及麥片 水 幫助體內消化、吸收、輸送、排泄 作為細胞的保護墊

不同熱量之飲食分配表 熱量 五穀根莖類 2.5碗 3碗 3.5碗 4碗 4.5碗 蛋豆魚肉類 4份 奶類 1份 蔬菜類 3碟 水果類 2個 1200大卡 1400大卡 1600大卡 1800大卡 2000大卡 五穀根莖類 2.5碗 3碗 3.5碗 4碗 4.5碗 蛋豆魚肉類 4份 奶類 1份 蔬菜類 3碟 水果類 2個 * 油脂類 2茶匙 3茶匙 4茶匙 5茶匙 6茶匙

食物熱量分類表 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱量食物 ※ 五穀根莖類 及其製品 米飯、土司、 饅頭、麵條、 小餐包、玉米、 蘇打餅乾、 高纖餅乾、芋頭 、蕃薯、馬鈴薯 、早餐穀類 起酥麵包、波羅麵包、奶酥麵包、油條、 丹麥酥餅、小西點、鮮奶油蛋糕、派、 爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯條 ※ 奶類 脫脂奶 全脂奶、調味奶、 優酪乳(凝態) 、 優酪乳(液態) 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪 ※ 魚類肉類蛋類 魚肉(背部) 、海蛰皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 瘦肉、去皮之家禽肉 、雞翅膀、豬腎、 魚丸、貢丸、全蛋 肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、 肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、 肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗 ※ 豆類 豆腐、豆漿(未加糖) 、黃豆乾 甜豆花、鹹豆花 油豆腐、炸豆包、炸臭豆腐、麵黐 ※ 蔬菜類 各種新鮮蔬菜、蒟蒻 皇帝豆 炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜 ※ 水果類 新鮮的水果 純果汁(未加糖) 果汁飲料、水果罐頭

2. 運 動

熱量需求的估算 正常人一天熱量需求的估算 活動量 每公斤體重所需的熱量 少 量 25大卡/每公斤體重 輕 度 30大卡/每公斤體重 中 度 35大卡/每公斤體重 重 度 40大卡/每公斤體重

活動量的敘述 活動量 活動種類敘述 少量 靜坐、打字、站立、 圖書館管理員、接線生 輕度 做家務、坐辦公室的人員、售貨員 中度 褓母、護士、家庭主婦、服務生 重度 工人、運動員、搬家工人

運動的生理效應 消耗熱量 提高基礎代謝率 預防慢性病 防止瘦肉組織減少 提高心肺功能 維持減重後的體重

運動小教室 運動項目 50公斤 55公斤 60公斤 65公斤 70公斤 搖呼拉圈 19 21 23 25 27 逛街購物 30 33 36 39 42 爬樓梯 48 53 58 63 68 溜狗 24 26 28 32 散步 22 拉筋運動 29 騎腳踏車 31 34 37 40 43 健走 38 46 49 健行 44 52 56 有氧舞蹈 50 54 59 慢跑 78 85 94 97 100 溜直輪排 67 73 80 87 93 跳繩 75 82 89 104 蛙式游泳 99 108 118 128 138 自由式游泳 145 160 175 189 204

3.行為及生活型態改變

減重者飲食技巧 三餐定時定量 改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯 改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯 改變食物選擇： 　※ 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。 　※ 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。 　※ 盡量把肉類切成絲。 　※ 避免油炸食物。 　※ 避免食物勾芡。 　※ 少喝果汁，多選用新鮮水果。 細嚼慢嚥 一定在餐桌上進食 不一邊進食一邊聊天或看電視 不以食物來發洩怒氣或壓力 家裡不存放零食。

減重者烹調技巧及原則 少用油、糖及含油、糖多的材料 善用低油及無油的烹調方法，如蒸、煮、烤的方法取代油炸、油煎和油炒的方法 避免使用半成品(如微波爐食品、餃類、丸子)，盡量自製。 避免食物味道太過於單調，多利用胡椒粉、蠔油及其他調味料。 烹調前，肉類應去除掉皮和過多的肥肉。 多選用熱量低的材料(蒟蒻、冬粉)增加份量，提供飽足感。 多選用白肉，如雞胸肉、魚類。

4.信心與支持

信心及毅力是減重成功的最主要因素。 家人、朋友及減重團體的支持可協助減重者突破減重心理及生理障礙。

結 論 運動頻率每週3、3、3。 短時間運動多次的熱量消耗與一次長時間運動的熱量消耗相同。 飲食控制與運動必須互相搭配。(有氧、無氧) 結 論 運動頻率每週3、3、3。 短時間運動多次的熱量消耗與一次長時間運動的熱量消耗相同。 飲食控制與運動必須互相搭配。(有氧、無氧) 每週體重減少0.5~1公斤，每個月減少2~4公斤。(yoyo效應) 避免濫用非法或合法的減肥產品。 維持理想體重＝飲食控制＋運動＋修正飲食行為及生活習慣＋持之以恆。

參考資料來源： 中華民國肥胖研究學會 http://www.ctaso.org.tw/dietmethod.html

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