2007年11月27日 沈劍威先生 香港中文大學體育運動科學系一級導師 中國香港體適能總會教育及專業發展部召集人 中國香港跳繩總會秘書長 香港青年獎勵計劃 體能測試 -- 安全知多啲 2007年11月27日 沈劍威先生 香港中文大學體育運動科學系一級導師 中國香港體適能總會教育及專業發展部召集人 中國香港跳繩總會秘書長

體能測試 - 計分標準 簡介 參加者必須進行全部七項的測試(耐力長跑為規定計分項目)，選擇得分最高的六項計算，其中每項最少須得一分，最高可得五分。參加者於每個項目的進行期間可作適量的休息。

熱身、緩和運動的伸展動作 1. 避免進行抽動或彈震的伸展運動。 1. 避免進行抽動或彈震的伸展運動。 2. 進行伸展運動應從大關節開始至小關節，目的是確保主要活動大肌肉能夠有足夠支持。 3. 在測試進行的前期，中期及後期都要維持進行伸展運動。 4. 避免進行某些專有項目的柔軟度訓練。 5. 進行柔軟度訓練應於每星期三次，兩至三星期後會有明顯的改善。 6. 復健，傷愈後，腰背及懷孕的伸展訓練，需於專業人士監督下進行。 7. 注意PNF伸展時，關節角度的極限，進行時要注意呼吸暢順及肌肉的主動肌及拮抗肌的配合。 8. 進行靜態伸展時，應保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保持放鬆及維持10秒或以上。

耐力長跑 (規定計分項目) 被測驗者須繞過場地(12公尺長乘8公尺闊)四角所放置的小標記外圍跑20個圈，並記錄所需之時間。 耐力長跑 以分/秒計 （男） 　 4.30 4.05 3.40 3.20　 3.10 （女） 4.60 4.35 4.10 3.50 3.40

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧 開放 ＶＳ 閉鎖 配速、測試前後的熱身、保溫 有氧　ＶＳ　無氧 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖 安全注意事項 配速、測試前後的熱身、保溫 訓練方法 速度耐力訓練法 (Speed Endurance Training)

穿梭快跑 被測驗者站在兩條相隔9公尺的平行線之一線上，然後向前奔跑使足踏在他線上，即刻又回至原線，一來一回計兩次，如是者往返10次。分數按照所需時間計算。 穿梭快跑 以秒計 （男） 28 26 25 24 23 （女） 32 28 27 26 25

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 步法、轉身、軸、面，鞋、熱身 有氧　ＶＳ　無氧；爆發力 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖 安全注意事項 步法、轉身、軸、面，鞋、熱身 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)

傳接快球 在距牆2公尺的地面劃一條橫線。被測驗者站於橫線後，雙手持球(籃球或五號足球)置於胸前，在30秒內連續不斷的將球向著牆上推接，次數愈多成績愈佳。(如想得到滿意的反彈效果，測驗者宜在磚牆或類似的平面上進行測試) 30秒/次數 （男） 30 35 40 45 50 （女） 20 26 32 36 38

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖；手眼協調 身體、手指、重心、腳 有氧　ＶＳ　無氧；爆發力 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖；手眼協調 安全注意事項 身體、手指、重心、腳 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)

仰臥起坐 被測驗者先仰臥於墊子上，雙掌貼近面頰，雙腳屈曲成90°及不可提起足踝。然後引體坐起，直至雙手手肘觸及大腿，再仰臥墊子上即算一次計，其間雙腳或許會離開地面，但大腿和小腿亦應保持成一直角，分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。 1分鐘/次數 （男） 20 28 34 40 45 （女） 10 20 28 32 36

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 有氧　ＶＳ　無氧；爆發力 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)

俯撐取放 被測驗者俯撐於地上，雙臂靠近一張高45厘米的木凳或木箱，在木凳或木箱上放一個豆袋或粉刷或5立方厘米木塊。被測驗者先用一隻手將小物件從凳上或木箱放置在地上，然後再用另一隻手將物件放回凳上即算一次，然後再重覆以上動作，記錄30秒內被測驗者取放之次數。 俯撐於地上 用一隻手將小物件從凳上放置在地上 用另一隻手將物件放回凳 30秒/次數 （男） 12 17 19 21 22 （女） 12 16 18 20 22

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面 有氧　ＶＳ　無氧；爆發力 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)

俯撐推壓 手腳著地式 被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，全身挺直，然後雙臂作屈伸動作。雙臂伸直時，只餘下手掌及腳尖接觸地面；雙臂屈曲成90°，一屈一伸算為一次，身子著地則不作計算。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。 手膝著地式 被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，膝蓋著地，小腿向上屈曲。然後雙臂作屈伸動作，雙臂伸直時，只餘下手掌及膝蓋接觸地面，使膝蓋、臀部及肩膊成一直線。在整個過程中，測驗者需維持這條直線而手掌亦不可向後移向膝蓋位置；雙臂屈曲成90°。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。 俯伏地上 雙臂伸直 雙臂屈曲成90。 俯伏地上 雙臂伸直 雙臂屈曲成90。 （男） 手腳著地式 1分鐘/次數 15 23 27 34 50 手膝著地式 1分鐘/次數 25 37 44 58 68 （女） (手腳著地式) 1分鐘/次數 8 14 18 24 30 (手膝著地式) 1分鐘/次數 14 24 28 40 45

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 有氧　ＶＳ　無氧；爆發力 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)

單腳蹲撐 於地面劃上兩條相距50厘米的橫線。屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地，用一隻腳尖踏著前線，另一隻腳向後踏著後線，然後不斷交換雙腳的位置，使雙腳分別踏上地面上的兩條橫線，臀部要保持高聳的位置。分數是記錄測驗者在30秒內所完成正確動作之次數。 屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地 不斷交換雙腳的位置 30秒/次數 （男） 40 60 70 76 82 （女） 35 50 65 72 80

知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 有氧　ＶＳ　無氧；爆發力 運動類型 開放　ＶＳ　閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)

速度耐力訓練法例子 高強度來回跑 (High Intensity Shuttle Run) 金字塔(Pyramids) 交叉訓練 (Cross Drill)

腿部強動訓練示範 (Leg Plyometrics)

跳躍 (Bounds) 開始時慢跑 左腳先起步，大腿與地面平行 右腿向後伸展 將這延長的大步維持一段時間，然後以左腳落地 以腳底(sole)落地, 令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跑

2. 雙腳跨欄(Hurdle Hopping) 雙腿同時跳過前方的障礙 身驅保持挺直，不讓膝蓋分開或移向兩邊 膝蓋盡量靠近胸部 以腳底前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳

單腳跳(Single Leg Hopping) 單腿站立 以站著的腿起跳、向前躍進，並以該腿著地 另一條腿配合節奏強勁搖動，令自己跳得更高 以腳部前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳。 初學者跳躍時腿部應較直

跳箱(Box Jumps) 雙腿以肩部的闊度，半蹲 雙手可放在臀部或頭部後方 躍跳上箱子，輕輕地以蹲下的姿勢著地，而腳部前方(balls of the feet)應先觸地 盡量維持蹲下的姿勢從箱子跳下，輕輕地再以蹲下的姿勢著地 再跳上箱上，如此類推……

提膝跳(Tuck Jumps) 開始時站立 跳起，當雙腿迫近胸口時，雙手抱住膝蓋 回復開始姿勢，並以腳部前方(balls of the feet)著地 嘗試預測落地時間，然後盡量迅速地再躍起

手臂強動訓練 (Arm Plyometrics) 發展上身爆發力量的示範。

胸前傳球(Chest Pass) 開始時握著藥球(medicine ball)，雙手維持在胸口的水平 雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方

傾斜掌上壓深跳 (Incline Push up depth jump) 進行掌上壓時，雙腿升高，雙手落在兩張墊的中間。 再用力推離地面，著地時雙手分別放在左右兩張墊上 再做掌上壓，著地時雙手回到開始的位置 嘗試預測落地時間，然後盡量迅速躍起

傾斜胸前傳球(Incline Chest Pass) 一位夥伴面向您坐著 上身向後傾斜45度，腹部維持繃緊 手握著藥球，雙手維持在胸口的水平 雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方

強力下降(Power Drop) 能發展胸肌及三角肌 仰臥在地上，雙臂向上伸 夥伴站在箱子上，以手臂的長度握著藥球(medicine ball)，然後讓它落到您的手上 手肘屈曲地接著藥球

此體能測試以無氧及爆發力為主，若要成功，必須針對其特質，有效地及安全地進行訓練。 “ 此體能測試以無氧及爆發力為主，若要成功，必須針對其特質，有效地及安全地進行訓練。 ” - 完 -