2012年 139期 Cheers 封面故事 一時的情緒失控，不僅讓自己丟了工作，更造 成整個企業的危機。工作超煩、同事刁難、客 戶發飆，９招養成好EQ一次輕鬆化解！ 文/盧昱瑩

你是「失控妹」還是「抓狂哥」？ 你可能每天日理萬機， 但是，你能管好自己的情緒嗎？ EQ學分沒修好，不但影響人際關係， 一旦關鍵時刻失控， 更會引發意想不到的蝴蝶效應……

EQ測試

好EQ不是天生的！ 從現在開始練習９招養成術 不抓狂、不生氣、不抱怨 舒服工作一點都不難！

1招 檢視當下情緒象限 內心感受會影響外在表現，進而感染身邊的人。 愈能清楚掌握自己當下的感覺，愈能有技巧的控制情緒，建立更好的人際關係。 我們可能有的感覺可分為4種：「高效能」「求生存」 「崩潰」 「復甦」。 首先檢視自己，目前處於哪一情緒狀態下。若在「求生存」區域停留太久， 負面情緒會漸漸帶我們落入「崩潰」區域，這樣就是個警訊。

2招 補給正面能量 要避免落入「求生存」區域， 最好的方法就是多停留在「復甦」區域。 獲得正面情緒的幾個簡單方法，例如運動、 休息時做了喜歡的事等都可以提神，增加能量。 不妨列出各種自己最喜歡的 活動，並每週至少安排一次。 若是碰到激發情緒反應的導 火線出現，正把你推向 「求生存」區域時，做幾次 深呼吸，讓自己爭取幾秒鐘 時間，理性思考怎麼適當回 應。千萬不要馬上舉白旗， 任情緒的狂潮淹沒。

3招 換個鏡頭看世界 同樣一件事，不同人有不同的解釋方法，「事實」是任何人客觀檢驗都成立的；「解讀」則是人們創造出來解釋事物的產物。只是一般人通常太急於解讀，進而把「解讀」擴大成「事實」，在壞事通常比好事更有力量的情況下，就會本能地從負面的角度來建立認知。 每個人都可以學習用不同的鏡頭看世界。 第1，打開「反射鏡頭」：當覺得自己出現情緒反應了，先自問：「事實是什麼？」「我的解讀是什麼？」，了解兩者的不同，就能從更客觀的立場來判斷，而非靠直覺反應。 第2，使用「反轉鏡頭」：嘗試用對手的角度看事情。問問自己：「對方可能怎麼想？因為那樣，所以他才這樣做？」對方激怒你的行為，或許就不再那麼不可理喻。 第3，換成「長鏡頭」： 回想過去遭遇的逆境，當時像世界末日， 事過境遷都微不足道。把時空的距離拉長， 改用長鏡頭看看當下的情境，就算是打擊， 另一方面也是學習、成長。事過境遷後都微不足道。

怒氣也有等級之分，認知怒氣的等級後， 就可以針對自己感受到的程度，判斷如何進一步處理。若自己能做出判斷，處理怒氣自然相對容易。 4招 分析自己的怒氣和壓力等級 ~把怒氣分類，找到管理對策~ 怒氣也有等級之分，認知怒氣的等級後， 就可以針對自己感受到的程度，判斷如何進一步處理。若自己能做出判斷，處理怒氣自然相對容易。

壓力也可分門別類，把心力集中在可以改變的事情上， 設法接受不能改變的事，就能脫離壓力的折磨， 並把壓力轉為動力。

5招 導正核心價值 人類常根據自己的核心價值來認知事物。尤其在生氣失去理智時，更不知 道自己篤信的核心價值，實際上可能 有偏差，或根本是錯的。如果失去理 智頻率太高，不妨填寫「三欄表」， 回想過去發生什麼事而大發雷霆， 審視自我內心。 判斷核心價值是否出現偏差的準則， 有時不見得是實際上對錯與否， 而是持續這樣想，是不是只會對自己 和周遭帶來負面影響。 之後，再依據修正過後的核心價值， 思考該採取什麼行動，避免重蹈覆轍。

６招 打破發怒的固定模式 每個人發怒通常有既定的模式，例如為了同一件事生氣， 或總說出同樣的氣話。 這時候，可以試著做一個不同於過去的動作。 即使是小事也無所謂，只要做一件不同於平時的事即可。 例如：如果習慣上班前5分鐘買咖啡， 但大排長龍總讓你感到不耐煩，察覺自己老因此而生氣後，就試試改成提早一點去，或改到人少的商店買咖啡， 心情會因為慣性被打破而感到新鮮， 當然就不會心浮氣躁了。

７招 記錄所有鳥事 當煩人的工作或事情接踵而來，若只把它視為「雜事一件」， 可能錯過它幫你提升工作能力的提示。工作能力優秀或低落的差別，就在「應對鳥事」的方式。 遇到任何煩躁的事， 都要記錄 下來。 不必寫得鉅細靡遺，只要簡單扼要，例如「早上11點‧公司的電話‧傲慢無禮的客戶」。 將一天中發生的各種煩事，記錄起來，統計處理結果，反而能把鳥事變成創造成就感的來源，自我激勵。

８招 避免說「我『得』去……了」 這句話帶有強烈的負面訊息，說這句話表示你並非真正想做這件事，連帶也會讓你興致缺缺，無法發揮潛力。 你會說『我得過週末了…』這樣的話嗎？ 當轉換聲調說：「我要去做……了！」透過高昂的語氣， 等於在潛意識中對大腦輸送訊息：今天一定會過得很不錯！ 負面情緒也將大大降低。

９招 停止抱怨念頭 抱怨時，我們只會看到生活中 的錯誤，對其他好事視而不見。 可以嘗試「不抱怨」的練習， 即是在7天中，練習完全不要抱怨，不僅是不說出怨言，而是 連想要抱怨的念頭都不要出現。 剔除自己是「受害者」的心態，你會發現這7天非常美好，持續 下去，抱怨也就自動遠離你的人生了！

EQ是人類最重要的生存能力， 一個人的成就，頂多20％可歸諸於IQ， 另外80％都受與EQ相關的因素影響。 ──哈佛大學心理學博士丹尼爾．高曼 在你心中的小宇宙裡，你是情緒的主人， 還是被情緒侵襲、無能為力的那一個？ 高EQ工作術，一點都不難 ！

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