體重控制
體重控制: 指身體重量以 正確的方法 控制或調節在一個適當的範圍內 理想體重: 指在 某一身高的 理想體重範圍
以慣用手的腕圍來決定骨骼型 女性 小骨骼型 5.5吋或以下 中骨骼型 5.5吋至6.5吋 大骨骼型 6.5吋或以上
高度 理想體重 米 呎 吋 公斤 磅 小骨骼型 中骨骼型 大骨骼型 1.5 4 11 1.525 5 1.55 1 1.575 2 1.60 44.9-48.5 99-100 47.2-52.6 104-116 50.8-58.1 112-128 1.525 5 46.3-49.9 102-110 48.5-54 107-119 52.2-59.4 115-131 1.55 1 47.6-51.3 105-113 49.9-55.3 110-122 53.5-60.8 118-134 1.575 2 49-52.6 108-116 51.3-57.2 113-126 54.9-62.6 121-138 1.60 3 50.3-54 111-119 52.6-59 116-130 56.7-64.4 125-142 1.625 51.7-55.8 114-123 54.4-61.2 120-133 53.3-66.2 129-145 1.65 53.5-57.6 118-127 56.2-63 124-139 60.3-68 133-150 1.675 6 55.3-59.4 112-131 58.1-64.9 128-143 62.1-69.9 137-154 1.70 7 57.2-61.2 126-135 59.9-66.7 132-147 64-71.1 141-158
身體質量指數( BMI): 體重 (公斤)___ 2 2 身高 (米 )
你屬於那個範圍？ 正常 : 20 - 25 較理想: 21 - 22.5 大過 30 嚴重超重 大過 27 超重 小過 20 過輕
身體肥瘦組合 指身體的 脂肪 與 純體重 的組合比例 等級 女性 (%) 脂肪非常少 : 瘦 14 – 16.9 脂肪少 : 健美 女性 (%) 脂肪非常少 : 瘦 14 – 16.9 脂肪少 : 健美 17 – 19.9 脂肪適中 : 正常 20 – 23.9 脂肪略多 : 略肥 24 – 26.9 脂肪很多 : 肥胖 27 – 29.9 脂肪極多 : 痴肥 30 或以上
過瘦的原因: 進食過少 營養不良 消化系統出現問題 吸收能力欠佳 內分泌系統失調 食慾過低 遺傳因素
過瘦的害處: 外型不理想 水中運動較難浮水,較吃力 長久耐力性運動差 內臟的防震,保護較少 維他命不足 怕冷
過肥的原因: 年齡較大 缺乏運動 不良的飲食習慣 不良的行為習慣 身體機能出現問題 誤以為肥便是健康的標誌 遺傳因素
過肥的害處: 行動較遲緩 外形不理想 較易患 : 高血壓,心臟病,糖尿病,膽結石…等 較難維持正確身體姿態 身體負荷重, 令關節損傷 運動能力降低
減肥的運動處方 (F.I.T.T.) Frequency(顰次) : 3 次 / 星期 Intensity (強度) : 最高心跳率 60% ~ 90% Time (持續時間) : 20 分鐘或以上 Type (運動類別) : 步行, 水中運動, 踏單 車, 緩步跑, 跳健康舞 …等
美國雜誌<消費者報告>訪問了32,000名減肥人士 (來源 : 都市日報 8/5/2002) 美國雜誌<消費者報告>訪問了32,000名減肥人士 (來源 : 都市日報 8/5/2002) 結果顯示 8000名成功者減去一成體重,並持續一年時間 4000名超級成功者持續五年或以上 重要發現 成功的減肥方法要配合個人的需要和喜好 在超級成功者中,14%曾參加商業減肥班,88%從不試食各類快速纖瘦食品 成功者的共通點: 做運動,體力勞動,舉重等
該調查給減肥人士的建議: (來源 : 都市日報 8/5/2002) 該調查給減肥人士的建議: (來源 : 都市日報 8/5/2002) 以高纖維,全麥的碳水化合物代替高糖分的白麵包,薯仔,麵食 多吃含豐富蛋白質食物,有助胰島素維持正常水平,減少肚餓的感覺 多吃低卡路里及高水份食物,增加飽肚的感覺 不要全戒食脂肪 硬殼果,橄欖,魚…等含未飽和脂肪,有助預防心臟病 持久的毅力
我的選擇？