短跑 技術分析及訓練.

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短跑 技術分析及訓練

起跑 『各就位』時放鬆心情 按照運動員的身形採用長、中、短式(雙腳掌之間的距離)起跑。 『預備』時雙腳壓緊起跑器,身體抬高至重心在雙手上。 後腳不應伸直,膝關節約 120 度。 起跑第一個動作是擺手,迫使雙腿將身體推前,保持平衡。 第一、二步保持細小,身體盡量前傾。

起跑訓練 反應練習 完整技術 蹲下作起跑準備,聽口令向上跳。 注意力放在動作,而不是訊號。 用不同姿勢的起跑練習 背向、仰臥、俯臥、掌上壓等… 完整技術 想像起跑後的 3 至 5 步在低山洞中跑步。

途中跑 直道跑 雙臂快速擺動; 雙腳提膝,收緊腳踝,前腳掌快速下壓、向後趴拉。 腳掌有力蹬地後,放鬆小腿並由膝蓋帶前。 上身正向稍為前傾,注意肩膊適當放鬆。

技術訓練 高提膝練習(A Drill) 跨步跑練習(B Drill) 後踢練習(C Drill) 提膝 小步幅 手配合擺動 步行 (Walking) 步操 (Marching) 跑步 (Sprinting) 後踢練習(C Drill) 大腿放鬆

速度及節奏訓練 踏跳步 小跑步 爆發力練習 跳躍訓練 重量訓練

速度耐力的訓練 變速跑 反覆跑 注意休息時間及總練習距離 50M + 50M Jog-sprint 20s + 10s Jog-sprint

彎道跑 加大右手擺幅 重心向左鄰跑道傾斜,想像自己跑向左前方 在籃球場練習: 學生走動方向

終點跑 衝線前保持速度,在最後 1 至 2 步前傾上身。

跑步遊戲 節奏練習 比賽遊戲 太空漫步:佩合拍子原地跑動 青蛙跳河:在球場慢跑跳過任何界線 二人搶尾巴賽 隊際接龍賽 花式起跑賽(單腳、背向、仰臥...)

短跑評估準則 水平 預期成果 評核標準 1 學生能 懂得手腳協調 懂得起跑口令 跑姿自然 認知起跑口號 2 有節奏的手部擺動動作 對訊號作出正確的反應 掌握正確衝線 能說出各種不同距離項目 聞拍子原地跑動 在正確位置衝線 3 掌握速度變化 認知高抬腿及推蹬 聞口號作出正確蹲踞式起跑動作 能表現加速跑 正確示範高抬腿及推蹬 正確示範蹲踞式起跑動作

短跑評估準則(續) 水平 預期成果 評核標準 4 學生能 認知步頻、步幅及跑姿 懂得正確衝線姿勢 能在不同指標上有節奏地跑 正確示範大幅度的跑步動作 正確示範高頻率的跑步動作 衝線時身體稍向前壓 5 懂得起跑後加速跑,途中跑 正確示範起跑後之速度變化 在彎道跑身體向左傾側 6 認知後蹬及前擺 懂得速度的分配 正確示範前擺及快速的抓地動作 正確示範全程跑之速度變化

比賽規則 100米、200米及400米必須用蹲踞式起跑。 每名跑手只有1次偷步機會。(2003年1月1日以後,每次比賽只會有一次警告起跑犯規,任何運動員在第二次起跑犯規會被取消比賽資格。) 如誤入別人的賽道,但自己沒有因此而得益(少跑距離),並且沒有阻擋其他跑手的話,是不會被取消比賽資格的。

參考資料及體育網站介紹 體育資源網:http://www.pe-web.org/resource/resource.htm 小熊網站:http://pandacity.uhome.net/athletic.htm 運動網站策略聯盟:http://www.sportol.idv.tw/sportol/ 田徑影片:http://residence.educities.edu.tw/javelin/index.htm *HKIEd 簡寶欣:http://home.ied.edu.hk/~s9956980/home.htm 400公尺---田徑網站:http://www.400m.idv.tw/ 阿湯的體育課:http://www.sportol.idv.tw/pe/ 柔軟性訓練:www.tcvs.tcc.edu.tw/行政單位/訓導處/體育組/健康體能.files/柔軟性訓練.htm 孔sir網站:http://lpy.hkcampus.net/~lpy-hck/