—— 江苏省 市

—— 主讲人 合理营养 平衡膳食

30 、少饮酒，不酗酒。 34 、讲究饮水卫生，注意饮水安全。 36 、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类， 注意荤素搭配。 37 、经常食用奶类、豆类及其制品。 38 、膳食要清淡少盐。 39 、保持正常体重，避免超重与肥胖。 健 康 素 养 66 条

如何？

平 衡 膳 食平 衡 膳 食平 衡 膳 食平 衡 膳 食 世界卫生组织（ WHO ）推荐的适宜膳食 能量构成（成年人） ： 蛋白质 11% ～ 15% 碳水化合物 55% ～ 65% 脂肪 20% ～ 30% ，其中饱和脂肪﹤ 10%

2008 年 1 月卫生部专题新闻发布 《中国居民膳食指南》 （ 2007 ）

食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南中国居民膳食指南

中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔

食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物

1 、食物多样，谷类为主，粗细搭配

提倡谷类为主，应达到一半以上，一 般成年人每天摄入 250g ～ 400g 。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂 粮和全谷类食物。每天最好能吃 50g ～ 100g 。

食用多种食物，才能满足人体各种营养需求。 以谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量 ，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动 物性食物。 每天食用至少 85 克的全谷类食品能够减少若 干慢性疾病的发病风险。

2 、多吃蔬菜水果和薯类

每日吃蔬菜 300g ～ 500g ，深色蔬菜最好占 一半以上。 每日吃水果 200g ～ 400g 。 增加薯类摄入。 蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

蔬菜水果与健康 富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质，水分多、能量低。 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风 险。降低癌症发病风险。

薯类与健康 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维 生素和矿物质。 种类：山芋、土豆、木番薯、芋头、山 药等。 如何吃：蒸、煮、烤，尽量避免油炸 。

3 、每天吃奶类、大豆或其制品

每日摄入液态奶 300g 、酸奶 360g 、奶粉 45g 。 每日摄入 30g ～ 50g 大豆或其制品，以提供蛋白 质的量计算， 40g 干豆相当于 80g 豆腐干、 120g 北豆腐、 240g 南豆腐、 650g 豆浆。 坚果（花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等）的 蛋白质与大豆相似，可吃 5g ～ 10g 坚果替代相 应量的大豆。

奶类如何吃？ 饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议 选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以 食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 含乳饮料不是奶，营养价值较低。一般营养 排序，牛奶、酸奶＞乳饮料＞乳酸饮料。

大豆与健康 1999 年美国 FDA 批准大豆食品标签及标贴中的 健康通告 “ 与低饱和脂肪酸和低胆固醇饮食配 合，每天食用 25g 大豆蛋白，可以有效减少患 心血管病的风险 ” 。

4 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼虾类 50g ～ 100g 畜禽肉类 50g ～ 75g 蛋类 25g ～ 50g

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优 质蛋白、脂类、脂溶性维生素、 B 族维生素和矿 物质的良好来源。 瘦肉铁含量高且利用率好

5 、减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳 食

每天烹调油的建议摄入量不超过 25g 或 30g ，尽量 少食用动物油。 建议每人每天食盐摄入量不超过 6g ，包括酱油、 酱菜、酱中的食盐量。

烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用 多种植物油。 常见食用油，不饱和脂肪酸大致排名：橄榄 油＞油茶籽油＞玉米胚芽油＞花生油＞芝麻 油、葵花籽油 烹调油与健康

美国研究证实，每天钠盐摄入量减 2.4g ，高血压患 者的收缩压可降低 5.8mmHg ，舒张压可降低 2.5mmHg 。 食盐与健康

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量 饮水和增加身体活动的重要性！

6 、食不过量，天天运动，保持健 康体重

健康成年人体重的 BMI 范围为 18.5 kg/m 2 ～ 23.9 kg/m 2 BMI 在 24kg/m 2 ～ 27.9kg/m 2 者为超重 BMI ≥28kg/m 2 者为肥胖 BMI<18.5kg/m 2 者为营养不良 体重过高和过低都是不健康的表现，易患多 种疾病，缩短寿命

食不过量指每天摄入的食物所提供的能 量不超过人体所需要的能量。不能有效 地控制进食量，进食量往往要超过实际 需要，造成过多的能量摄入，引起体重 过度增加。

运动不仅有助于保持健康体重，还能降 低慢 性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除 压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 运动不仅有助于保持健康体重，还能降 低慢 性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除 压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以 上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以 上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

7 、三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐合理安排，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的 25 ％～ 30 ％， 午餐应占 30 ％～ 40 ％，晚餐应占 30 ％～ 40 ％。 一般早餐安排在 6:30 ～ 8:30 ，午餐在 11:30 ～ 13:30 ，晚餐在 18:00 ～ 20:00 进行为宜。 7 、三餐分配要合理，零食要适当

合理选用零食，但来自零食的能量应计入全天能 量摄入之中。 应优先选择蔬菜、水果作为零食。 避免在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食， 防止在不知不觉中摄入了较多的能量。

8 、每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天需要水 2500mL 左右。 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日 最少饮水 1200mL （约 6 杯） 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水 。 饮水最好选择白开水。

来 源摄入量 ml 排出途径排出量 ml 饮水或饮料 1200 肾脏（尿） 1500 食 物 1000 皮肤（蒸发） 500 内生水 300 肺 350 大肠（粪便） 150 合 计 2500 正常人每日水的出入量平衡

饮料的分类 碳酸饮料类果蔬汁类蛋白饮料类包装饮用水类茶饮料类咖啡饮料类 植物饮料类 风味饮料类 特殊饮料类 固体饮料类 其他饮料类

合理选择 饮料多种多样，需要合理选择。 大量饮用特别是含糖量高的饮料，会造成体内 能量过剩。 每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健 康的习惯。

9 、饮酒应限量

若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的 限量以下。 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g ， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 孕妇和儿童青少年应忌酒。

酒精是纯能量物质，不含其他营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少， 造成多种营养素缺乏；急慢性酒精中毒，可能导 致脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化

10 、吃新鲜卫生的食物

注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否 异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。 购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应 关注生产日期、保质期和生产单位。 合理储藏和烹调加工食物

小结：合理营养 平衡膳食 合理营养是健康的物质基础 ; 平衡膳食是合理营养的根本途径 ; 根据《中国居民膳食指南》（ 2007 ）的条目 并 参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动 是通往健康的光明之路。

饮食安全，而不是 “ 食 ” 面埋伏