健康體位與健康飲食 醫師 張簡嘉琪

成人健康體位、挑戰 1824  由於國人工作忙碌，運動時間少，加上 缺乏正確的飲食觀念，常導致攝食過量 而造成肥胖問題  根據行政院衛生署調查顯示約有四成四 的民眾有體重過重的現象，而肥胖與糖 尿病、高血壓等慢性疾病均息息相關

挑戰 1824 (BMI)  BMI( Body Mass Index ) 體質指標  身高與體重之間關係的一種指標 :  BMI= 體重 / 身高 2( 公尺 )  體重過重 :BMI >24  肥胖 :BMI >27

體脂率  體脂肪率 : 身體重量中脂肪所佔的百分 比  生物電阻測量法：利用脂肪與水份導 電率不同的原理，藉由人體電阻的測 量 來推測脂肪在身體中所佔的百分率  人體組織中的體脂肪是不導電的，水 分是可以通電的，如果電阻越大，體 脂肪就越高。

體脂率  Female Male  Y: 17-24% 14-20%  Y: 20-27% 17-23%  Female 脂肪含量比 Male 多

 遺傳因素  環境因素  心理因素  其它因素 造成肥胖的原因

 肥胖家族的形成主要和遺傳有關。當然 和家族的飲食形態和習慣有密不可分的 關係  1995 年肥胖基因 (Ob gene) 的發現提供最 佳的佐證  血液中 leptin 的濃度較低或腦部中與 leptin 結合之受器 (receptor) 出現異常時， 容易造成攝食過量、體脂肪堆積、能量 消耗降低，最後體重上升造成肥胖 遺傳因素

 雙親肥胖 : 70% 肥胖兒  單親肥胖 : 50% 肥胖兒  雙親正常 : 7 % 肥胖兒

 環境因子則包括了生活型態及飲食行為  以美國人為例，在食物的選擇上傾向於 選擇高熱量食物  就台灣人而言傾向於西方飲食 環境因素

心理因素  不正常的暴飲暴食常常是發洩心靈空 虛、憤怒和悲傷等情緒的方法之一  大約 30% 的肥胖患者是因為心理因素 所造成的。在暴飲暴食的情況下患者 通常無法控制自己進食的情緒，通常 稱此症狀為貪食症

其它因素 少數疾病也可能導致肥胖 這些疾病包括甲狀腺機能低下 Cushing 徵候群 服用某些藥物如類固醇和抗憂鬱藥也會 造成肥胖

 慢性疾病有關 - 例如 : 糖尿病、心臟病、 高血壓和中風  癌症的發生也呈正相關。  男性肥胖者容易因罹患大腸直腸癌、前 列腺癌而死亡  女性肥胖患者則容易死於膽囊癌、乳癌、 子宮頸癌和卵巢癌。 肥胖的危害 - 健康危機

 膽囊疾病和膽結石  骨質性關節炎，可能是因為體重過重使 關節老化、損傷  痛風或其它關節疾病  肺部 ( 呼吸 ) 疾病，如 : 睡眠停止呼吸症， 重度肥胖患者在睡眠時可能發生暫時性 呼吸停止。 其它的和肥胖有關的疾病

 肥胖患者在一般人的印象中，隱約透露 出貪婪、好吃懶惰的訊息，這樣的刻板 印象對肥胖者不但是一種成見和歧視， 也造成了肥胖者的心理壓力，尤其在面 對群眾、同儕時，排拒、害羞及情緒低 落是常見的。 心理和社會影響

傳統食物金字塔

健康飲食金字塔

 減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的穀類食物 如白麵包。  每日只進食 1 至 2 個次奶及奶品類食物。  減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物 油代替。  多進食全穀類食物，蔬菜和生果。  每日進食維他命補充劑。  適量飲用含酒精類飲品。  保持理想體重和每日作適量運動。

健康飲食原則  1. 每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖 維質，才叫做均衡飲食。  2. 避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。  3. 多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀 等。  4. 應以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不 適宜。  5. 避免食物添加劑及醃製品。  6. 避免肥膩及含脂肪量大的食物。

健康飲食  紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體 內的膽固醇含量，導致心血管疾病  非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽 和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高 濃度脂蛋白 (HDL) 的含量，降低對人體 有害的膽固醇和低濃度脂蛋白 (LDL) 的 含量

健康飲食  精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅 熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易 誘發糖尿病、心臟病等病症。精製穀物稍加 分解即變成葡萄糖，迅速進入血液  全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚 芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙 米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、 礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂 肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究 証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌 症以及糖尿病等都有一定的預防作用

健康飲食  威萊特博士還建議多吃 “ 原始食品 ” ，少 吃那些經過精細加工的食品。例如一只 烤馬鈴薯所含的熱量只有 150 卡，此外 還有 12 種維生素和礦物質以及相當於一 碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片， 不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加 到 500 卡。

國民飲食指標  1. 維持理想體重  2. 均衡攝食各類食物  3. 三餐以五穀為主食 : 米、麵等穀類食品含有 豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想 的熱量來源，應作為三餐的主食  4. 儘量選用高纖維的食物 : 含有豐富纖維質的 食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機 率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管 疾病

國民飲食指標  5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則 : 高脂肪飲食 與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切 的關係；飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更 是造成心血管疾病的主要因素之一  高鈉與高血壓有關，食鹽的主要成分是鈉， 故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品，如：味 精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調 味濃重的零食或加工食品

國民飲食指標  6. 多攝取鈣質豐富的食物 : 鈣是構成骨骼 及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質， 可促進正常的生長發育，並預防骨質疏 鬆症  7. 多喝白開水 : 巿售飲料常含高糖分，從 小養成喜歡甜味的習慣，長期會不利於 理想體重及血脂肪的控制。

國民飲食指標  8. 飲酒要節制 : 飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用， 容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思 考判斷力，引起意外事件。懷孕時飲酒，有 造成「胎兒酒精症候群（ fetal alcohol syndromes ）」的危險，容易生出畸形、體重 不足、智力發展遲滯的嬰兒，所以對孕婦沒 有任何安全量。

 須符合 333 原則  一週至少三次  一次至少 30 分鐘  運動強度必須達到心跳每分鐘 130 下 運動方面

 地瓜 * 紅豆 * 山藥 * 牛蒡  綠豆 * 蘆筍 * 洋蔥 * 蓮藕  燕麥 * 優格 * 川七 * 醋  薏仁 * 地瓜葉 * 蘿蔔葉 * 白蘿蔔  小米 * 山茼蒿 * 胡蘿蔔  糙米 排毒性最好的 20 種超及食物

少吃酸性食品多吃鹼性食物  強酸性食品 : 蛋黃, 乳酪, 柿子, 烏魚子  中酸性食品 : 火腿, 培根, 雞肉, 鮪魚, 豬肉 縵魚, 牛肉, 麵包, 小麥, 奶油  弱酸性食品 : 白米, 花生, 酒, 油炸豆腐, 海苔, 文蛤, 章魚, 泥鰍

鹼性食品  弱鹼性食品 : 紅豆, 蘿蔔, 蘋果, 甘藍菜, 洋蔥, 豆腐  中鹼性食品 : 大豆, 紅蘿蔔, 蕃茄, 香蕉, 橘子, 南瓜, 草莓, 蛋白, 梅乾, 檸檬, 菠菜  強鹼性食品 : 葡萄, 茶葉, 海帶

生活習慣修正  早睡早起 : 11-3Am( 肝膽 ), 愈晚睡愈易胖, 且解毒代謝功能差  多走路，不搭電梯，儘量走樓梯  餐桌上用餐  飯後立刻刷牙不吃宵夜、點心

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