吃出健康 远离癌症 中国抗癌协会 科普宣传部 宗 倩

理想的寿命 人应该活多少年 ? 一个理想的寿命应该是健康的，身体 和精神灵敏能动，最终的疾病时间短 很快死亡。 北京人的期望寿命 岁。男性： 岁, 女性 岁。

健康新观念 18 岁以前是少年人； 岁是年轻人； 岁是中年人； 岁是年轻的老年人； 岁真正的老年人； 90 岁以上是长寿老人。

健康四大因素 现在中国人均寿命 71.8 岁，健康寿命才 62.3 岁 影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素，占 15% ； 二、外界环境因素：占 17% ，其中社会环境 10% ，自然环境 7% ； 三、医疗条件：占 8% 四、个人生活方式：占 60% 。

健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 16 个字能做到： 高血压发病率减少 55% ， 脑卒中、冠心病减少 75% ， 糖尿病减少 50% ， 肿瘤减少 1/3 ， 平均寿命延长 10 年以上。

癌症离我们有多远 ? 每年癌症新发病人数近 200 万人, 死亡 人数约 150 万。约 21 秒死一人。 70 年代 -90 年代的 20 年间, 死亡率上升 29.42%; 过去的 30 年，中国肺癌死亡率增加了 5 倍。 肝癌发病率占全球的 55% 。

发展趋势如何？ 今后的 30 年，是发病的双高期； 原因：人口老年化； 吸烟 工业化污染 生活方式

治疗费用如何？ 超过发达国家： 药品进口； 仪器进口； 人才引进或国外培训；

癌症是可以预防的 20 世纪 70 年代逐渐形成共识 1982 年 NAS 首次提出旨在减少癌症危险 性的膳食建议 1994 年开始 WCRF 和 AICR 邀请了 8 个国 家 16 位著名营养学家、流行病学家和癌 症病学家组成专家组，经过四年时间编 写了目前最完整的食物、营养与癌症的 预防报告。

WHO 的三个 1/3 战略 1/3 癌症是可以预防； 1/3 癌症是可以早期经治疗而痊愈； 1/3 癌症病人也能通过现有的医疗措 施提高病人的生命质量，改善预后。

癌症的发生 十分复杂的过程，遗传因素、环境因 素和生活方式等联合作用导致。 正常细胞 异常细胞 癌细胞的转变 10 — 20 年甚至 50 年

初步诊断 暴露 促进阶段 发展阶段 启动阶段

日常生活中的致癌因素 食物：致癌因素中有 1/3 与食物有关，如盐分、 脂肪、混入致癌物的食物。 吸烟： 100 种以上的制癌物质，对周围人会有 影响。 酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的 作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。 同时增加肝脏负担。 精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身 体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。

其他致癌因素 环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。 放射线：使遗传因子的性质发生变化， 白血病、甲状腺癌等。 紫外线：与皮肤癌有关。 遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易 患癌症的体质具有遗传倾向。 与性格有重要关系。

癌症的发生 致癌因素：食物（ 1/3 ）；精神压力；香 烟；紫外线；放射线等等。 促癌因子：盐、香烟、自由基等等。 抑癌剂：抗氧化物质, 生物活性化合物等。 防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自由 基；提高受伤遗传因子的修复能力；使 致癌物质无毒化；把致癌物排出体外； 提高免疫力，攻击癌细胞。

癌症的发生 人体每天都在一点一点地发生氧化： 除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线、 大气污染物等都是产生活性氧的因素。 自由基 : 单独存在的具有不成对价电子 的分子、原子、离子和基因。

预防癌症的 15 条建议 癌症是一类可以预防的疾病 癌症是一种生活方式疾病 WCRF 和 AICR 的 14 个膳食、营养建议， 1 个特别建议。与 WHO 的其他建议相互 一致。

建议 1 ：合理安排饮食 选择植物性食物为主的膳食，包括各种 蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。 植物性食物可以预防多个部位的癌症 应该让植物性食物占饭菜的 2/3 以上

特别提醒 每天最好能吃到 25 左右的食物； 选择当季蔬菜、水果； 多吃豆类及其制品，尤其是女士； 点菜搭配秘诀：多、远、杂；

建议 2 ：控制体重 避免体重过重或过轻，在成年后要 限制体重增幅不超过 5 公斤。 体质指数（ BMI ）： 体重 ( 千克 ) 身高 ( 米 ) 2

体质指数标准 判定标准： 18.5 以下：体重不足； ：理想体重； ：超重； 28 以上：肥胖

建议 3 ：坚持体力活动 每天应进行约 1 小时的快走或类似的运 动量； 每星期至少进行 1 小时出汗的剧烈运动。 有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。

建议 4 ：多吃蔬菜、水果 一年四季，坚持每天 500 克以上的各 种蔬菜、水果。 可以使你患癌症的危险性降低 20% 目标：每天吃五份（每份 100 克） 蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧 化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素 多酚、番茄红素、维生素 C 、维生素 E 、吲哚类、膳食纤维等。

吃蔬菜有什么好处？ 每人每天蔬菜的摄入量从 150 克增加到 400 克，患肺癌的危险性可减低 50% ； 从 100 克增加到 350 克，患胃癌的危险性 可减低 60% ； 从 50 克增加到 300 克，患胃癌的危险性 可 减低 50% 。

大蒜 卷心菜 大豆 生姜 胡萝卜 芹菜 洋葱 茶 姜黄 柑橘类 （柑橘 柠檬 橙） 全麦 亚麻 糙米 茄科植物（西红柿 茄子 辣椒） 十字花科（茎甘蓝 花椰菜） 燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜 艾菊 土豆 麝香草 细香葱 甜瓜 桐蒿 大麦 浆果 重要性递增重要性递增

特别推荐具有抗癌作用的食物 胡萝卜、红薯 ( 马铃薯 ) 、菠菜、杏、甜瓜 番茄 花椰菜、甘蓝 ( 卷心菜 ) 、莴笋； 大蒜、洋葱、大葱； 大枣、猕猴桃、香姑 ( 菌类 ) 、芦笋 全麦、糙米、燕麦

蔬菜、水果预防哪些癌症？ 有充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌、 食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。 很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱 癌有保护作用。 可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、 宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。

建议 5 ：淀粉类食物 ( 主食 ) 每天 g, 加工越少的食物越好， 全谷类多的可能减低胃癌的危险性； 富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、 直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性； 膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑 制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。

建议 6 ：饮酒 建议不要饮酒 男性一天不超过两杯，女性一天不超 过一杯（ 1 杯酒相当于 250 毫升啤酒， 100 毫升果酒或 25 毫升白酒）。 可增加口腔和咽、喉、食管以及原发 性肝癌的危险性。

特别提醒 在愉快的氛围中喝酒； 控制喝酒的速度； 一边吃东西一边喝酒； 不要喝烈性酒； 喝酒时不要抽烟； 不要和药一起喝； 不要一直喝到深夜；

特别提醒 不要每天喝酒； 一天不喝两次酒； 喝酒之后不可立即泡澡； 定期做肝功能检查； 酒中多吃富含蛋白质的食物； 酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。

建议 7 ：肉类食品 红肉每天少于 80 克； 选择生物进化过程中更为原始的类型； 选择鱼和禽肉比红肉更有益健康； 富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食能提 供足够量的铁。

多吃了会怎样？ 很可能增加结肠和直肠癌的危险 性，还可能增加胰腺、乳腺、前 列腺以及肾癌的危险性。

建议 8 ：脂肪 生活中常吃的脂肪有哪些？ 限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多 的食物，选择中等适量的植物油。 可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫 内膜和前列腺癌的危险性。 可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。

建议 9 ：少吃盐 高盐饮食会增加胃癌的危险 每人每天不超过 6 克盐 (5 克 ) 限制盐腌食品 如何避免烹调时加太多的盐？

建议 10 ：食物贮藏 不要食用在常温下存放时间过长、可 能受真菌毒素污染的食物。 黄曲霉毒素：原发性肝癌 坚果、谷类、豆类特别注意

建议 11 ：易腐烂食物的保藏 充分证据表明冷藏可以减少胃癌的 危险性。 在保质期内保存易腐烂的食物

建议 12 ： 添加剂、污染物及残留物 肉类、鱼类和食品添加剂发生反 应会产生亚硝胺。 仔细阅读说明：合成着色剂、贮 存剂、防腐剂等使用种类和剂量 均有限制。 农药残留，如何清洗？

建议 13 ：注意食物烹饪 烹饪温度 蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过 100 度； 烘、微波、烤时温度可达 200 度； 直接在火上烧烤、油炸，温度高达 400 度；

建议 13 ：注意食物烹饪 不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食 用，大量食用会增加胃癌的危险性。 鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。 烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。

建议 14 ：食物营养补充剂 提倡从食物中获得 维生素补充剂与癌症危险性关系目前 不太清楚，提倡按需补充。 富含抗氧化剂和生物活性化合物的植 物可降低癌症危险性！

特别建议：烟草 不吸烟和不嚼烟草 烟草是肺癌的主要原因 吸烟加饮酒大大增加癌症危险性

膳食、营养与癌症预防的意义 健康饮食、适度体力活动和保持健康的 体重，可将患癌症危险性减少 30-40% 。 饮食、生活方式和不吸烟，可将癌症危 险性减少 60-70% 。 每天吃 500 克以上蔬菜和水果，可减少癌 症发生率 20% 以上。

避免致癌暴露 远离环境污染物； 放射线； 紫外线； 石棉纤维； 慢性炎症； 致癌病毒等等 …

祝大家 健康快乐！ 电话：宗倩