1 骨頭空空怎麼辦 ～預防骨質疏鬆的『小撇步』

2 骨質疏鬆症﹙ osteoporosis ﹚是指 骨頭的密度下降，變得多孔、脆弱、易 折，無法與壓力和扭力對抗。當骨質減 少到臨界值時，一不小心往往會引起骨 折或無以挽救的併發症。

3 骨質疏鬆症原發性原因 台灣地區老年人發生比率相當高：女性約 19% ， 男性為 12% 。 骨質疏鬆症可分為原發性與次發性，原發性原 因包括 婦女停經性骨質疏鬆症﹝ postnenopausal osteoporosis ， Type 1 ﹞ 年齡老化性骨質疏鬆症﹝ age-associated osteoporosis ， Type2 ﹞ 先天性性骨質疏鬆症﹝ idiopathic osteoporosis ﹞

4 世界衛生組織 (WHO) 標準值 )

5 誰是高危險群 停經婦女 ( 荷爾蒙 ) 老化 ( 特別 65 歲以上的老年人 ) 煙、酒、咖啡、茶攝取過量 缺乏運動 ( 一週少於 3 次，每次少於 30 分鐘 ) 鈣質攝取不足 ( 成人少於 800 毫克 / 天；停經後 婦女少於 1000 毫克 / 天 ) 每日鈣的攝取量：青少年約 1200 毫克、成年 婦女約 1000 毫克、停經後婦女約 1500 毫克

6 大部份女性低估骨質疏鬆症危險 骨質疏鬆症是現代女性健康大敵，根據 統計，年過 50 歲的女性有 1/2 以上會有 某種程度的骨質疏鬆症狀， 但是這些女 性或許聽過骨質疏鬆症，卻沒想到自己 可能已經骨質疏鬆，也低估了它的危險， 不知道它可能和心臟病癌症一樣可能致 命。

7 骨質疏鬆症常見症狀： 疼痛 腰酸背痛 骨折 脊椎或關節變形 身高變矮及駝背 ( 俗稱：老倒縮 )

8 預防骨質疏鬆症從兩方面來著手 預存骨本︰年輕時要多吃含鈣的食物， 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。 減少骨鈣流失︰一旦骨鈣堆積完成後， 就開始要避免流失，使骨鈣維持一定的 密度，年老時才不會容易罹患骨質疏鬆 症。

9 骨骼疏鬆可及早測出 您的骨骼幾歲了 ? 醫師建議 :35 歲以前做骨密 度檢查

10 如何預防或減緩？ 適度的運動，晒晒太陽 ( 有助於活性維他 命 D 的轉化 ) ，皆可以增加骨質量的儲存， 但婦女若過分運動造成停經反而有害。 均衡飲食、鈣質補充、高鈣食物、戒除 不良飲食習慣。 定期接受 x 光攝象及骨密度檢查。

11 儲蓄骨質量要趁年輕 (1) 骨本虧空、骨質疏鬆悄然而至 預防之道：補充鈣質、運動、日光浴 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克， 每日不超過 1.5 克，服用時不宜與含有 植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥 片食用 。不是每個人都適宜服用鈣劑， 在使用前應先與醫師討論後再服用。

12 儲蓄骨質量要趁年輕 (2) 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢 切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防 治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。但一 般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專科 醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安 全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、 乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛， 目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，所 以無法廣泛運用。

13 儲蓄骨質量要趁年輕 (3) 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、 調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效 果。但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞， 故不宜使用過量。 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲 齒氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止 脊柱骨折，具恢復骨質之效。

14 如何選擇食物以減低罹患「骨 質疏鬆症」的危險性？ 許多人只注意到牛奶對兒童健康有極大重要性， 而忽略了成年人對牛奶的需要。 成年人每天需要攝取大約 1000 毫克，超過三 十五歲之後，所需更多。 持續從飲食中補充鈣質，至為重要。乳類食品 如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等 許多家常食物也含有鈣，魚類，特別是可以連 骨頭一起吃的魚類，生蠔、蚌類等，都是鈣質 豐富來源。 豆腐是素食者喜愛的食物，由於製造過程中添 加了鈣化合物，因此含有大量鈣質。

15 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 )

16 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) <50 麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、 馬鈴薯、苦瓜、茄仔、荀、蘿蔔、辣椒、 芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、 雞肉、豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶 魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、 柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、 梨、鳳梨、文旦、西瓜

17 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 50~100 紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗 子、菱角、燕麥、營養麵粉、樹薯粉、茼蒿菜、 韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜 ( 苜蓿 ) 、菠菜、 蒜榨菜、水雍菜、蔭瓜、甕菜 ( 空心菜 ) ，豆腐、 蛋類 ( 鵲蛋、鴿蛋、雞蛋、鴨蛋、鹹鴨蛋、皮 蛋 ) 、味噌、烏賊、蝦、蚵、魚翅、海蜇皮、 牡蠣、金梭魚、龍蝦、海鰻、紅鱠、魚肉鬆、 河鰻、螃蟹、豬肉鬆、檸檬、楊桃餞、葡萄乾、 黑棗、紅棗、橄欖餞、木瓜糖、醬油、綠茶

18 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 101 ～ 200 營養米 ( 加鈣米 ) 、糯米、米糠、杏仁、 皇帝豆、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂花 生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、 鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄 欖、蓮子 ( 乾 ) 、花豆、茴香 ( 香菜 ) 、油菜、 蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹 ( 蟳 子 ) 、海鰱 ( 四破魚 ) 、馬頭魚、蛤仔、紅 茶、包種茶。

19 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) 201~300 黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆 豉、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗 菜干、木耳、健素。 301~400 海藻、勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、 食鹽、白芝麻

20 常見食物含鈣量表 ( 半碗 / 份 ) >400 頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、 小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、 奶粉、金勾蝦 ( 乾 ) 、條仔魚

21 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (1) 保持均衡的營養，均衡的飲食中，含有足夠 的維生素 C 、礦物質鋅、錳、銅，可防止骨質 流失。 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體 對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。 採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響 體內鈣的吸收。

22 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (2) 多喝牛奶及奶製品的應用，如乳酪、優酪、冰 淇淋。 做菜、點心時加入奶水、奶粉可增加可口性及 鈣含量，如玉米濃湯、奶油青花菜。 夜晚睡覺時，血液中需要的鈣，會從骨骼中分 解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點 魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣 質被分解。

23 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (3) 多選用深綠色蔬菜。 含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣， 而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食 物一起食用。 醃漬蔬果時，可使用氯化鈣取代氯化鈉，增加 鈣含量。 豆類及豆類加工製品含鈣量亦高，平時可多選 用，亦加入料理中，如豆腐丸子、紅燒獅子頭、 南乳燒肉等。

24 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (4) 燉煮排骨或大骨湯時，加一些醋或檸檬有利於 鈣的釋出。 多選用能含骨頭一起吃下去的食物加小魚乾、 帶骨的罐頭魚 ( 沙丁魚、虱目魚 ) 。 鈣片服用時和食物間隔，最好在早餐前一小時 服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，幫助鈣的 吸收。

25 「骨質疏鬆症」的十五種飲食 (5) 在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充 足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。 每日抽出 15 分鐘至 1 小時，做戶外運動、曬太 陽、使維他命 D 活化，可為身體用及幫助鈣的 吸收，強化骨質。

26 什麼運動可以幫助骨骼保健？ 「負重運動」 骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其 有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化 附於骨骼外的骨骼肌強度 骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。 適當的運動應該是每週運動 3 次，每次運動達 30 分鐘，每次運動心跳達 130 下 / 分鍾。 每週慢跑超過 40 英哩以上的女性多會經期不 順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所 傷害。

27 藥物的使用 一般而言治療及預防骨質疏鬆症的藥物， 大多以鈣片及荷爾蒙製劑為主，但服用 劑量及方法仍須由醫師指示後才可服用， 避免服用過量而產生腎結石。

28 對症下藥防治骨質疏鬆 (1) 留住骨本可以從藥物來補強，找出病因，使 用不同的治療藥劑 鈣劑：一次補充鈣不宜超過 600 毫克，每日 不超過 1.5 克，服用時不宜與含有植物酸的食 物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用 。不是每 個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫師 討論後再服用。

29 對症下藥防治骨質疏鬆 (2) 雌激素（女性荷爾蒙）：更年期的女性及卵巢 切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防 治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。 一般人擔心使用女性荷爾蒙安全嗎？婦產科專 科醫師表示，荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是 安全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、 乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。 抑鈣素：它能抑制骨質的分解，並能達到止痛， 目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，所 以無法廣泛運用。

30 對症下藥防治骨質疏鬆 (3) 活性維生素Ｄ：促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣 磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果。但是維生 素Ｄ本身也會破壞骨細胞，故不宜使用過量。 氟化鈉：據美國研究指出，用來預防齲齒氟化 鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具 恢復骨質之效。

31 經穴按摩 在中醫的理論「腎主骨」，而骨質疏鬆 症屬於中醫的「腎虛」所以在穴位的選 擇，具有補腎養肝、或滋陰補血的穴位。

32 經穴按摩操︰ 搓揉手掌︰雙手掌相對密合，用力搓揉 49 次，溫 暖手上的三陰經。 按三陰交穴︰翹起二郎腿，用姆指按摩三陰交穴 49 次，其穴位在足內踝上 3 吋。 ( 四橫指內側靠脛 骨後緣處 ) 。 按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同側血海穴 49 次。 按摩小腹︰用手掌揉 49 次，小腹有任脈的關元、 氣海。關元在臍正中直下三吋。 ( 約四橫指處 ) 。 氣海穴則在肚臍旁 1.5 吋。 ( 約二橫指處 ) 。 按摩腰部的腎俞穴：將雙手掌放在腰上，在穴上 來回按摩 49 次，其穴位在第二腰椎棘突旁 1.5 吋。

33 預防骨質疏鬆的保健方法 生活形態：減少咖啡、茶和煙酒的攝取 壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解，常保持 心情愉悅及避免日常生活壓力過大 適度戶外運動時，日光會使維生素 D 活化，可增加日 晒的機會 增加飲食中鈣質攝取量： 補充牛奶 ( 成人每日 1-2 杯： 240cc/ 杯 ) 補充高鈣食物，如小魚乾、豆類食物、紫菜、芝麻、蝦米 等等。 ( 成人每日 2 份：半碗 / 份 ) 運動：在運動之前必須先做合適的軟身運動，包括簡 單的伸展運動、深呼吸或是園地跑步等，以減少肌肉 拉傷的機會。

34 可增加骨質密度及促進骨質保健的運動 ( 每週運動 3 次，每次持續 分鐘 ) ： 四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極 拳等。 背部伸展運動 仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓 仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面 10 公分