中国居民的膳食指南

中国居民的膳食指南 ( 中国营养学会 2007 年制定 ) 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物

1 、食物多样、谷类为主、 粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同； 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化 ; “ 建议每天最好能吃 50g 以上的粗粮 ” 。

2 、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、 矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸 及果胶等比蔬菜丰富）。

多吃蔬菜、水果和薯类 一般说来, 红、绿、黄色较深的蔬菜和深 黄水果含营养素比较丰富，所以应多选 用深色蔬菜和水果。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。

3 、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也 是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少 年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 ( 峰值骨量） 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、 钙及 B 族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食 的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的 不利影响。

4 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性 维生素和某些矿物质的重要来源。 强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）, 适当减 少畜肉（红肉）, 增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一 个。

5 、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性 食物及油炸、烟熏食物。 每人每日食盐用量不超过 6 克为宜。 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等 高钠食品，及含钠的加工食品等。 吃盐过多会增加患高血压病的危险。

限量油壶， 530 毫升， 三口之家吃一周 定量为两克的限盐勺

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运 动的习惯。 成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

健康体重  进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造 成消瘦。  体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力 和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。

理想体重简易的计算方法 （一）  理想体重（公斤） = 身高 -105  正常体重范围：理想体重正负 10%  超重：超过理想体重 10%-20%  肥胖：超过理想体重 20% 以上  偏瘦：低于理想体重 10%-20%  消瘦：低于理想体重 20% 以上

体质指数 (BMI) （二）  体质指数 (BMI)= 体重（公斤） / 身高（米） 2  中国成人体质指数在 较为合适， 超过 24 为超重，超过 28 为肥胖。

7. 三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的 消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量 30 ％、 40 ％和 30 ％。 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早 餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类 和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。

早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。 晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延 长消化时间，影响睡眠质量。 可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可 以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为 原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、 水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、 腰果等。 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾 胃，还要注意口腔卫生。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、 奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。

8. 每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的 物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体 活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每 日至少饮水 1200mL （约 6 杯）；饮水应少量多 次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

9 、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增 加患高血压、中风等危险。 “ 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g ， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 。 ”

10. 吃新鲜卫生的食物  应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有 变色、变味并符合卫生要求的食物。  进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状况。

平衡膳食宝塔 (2007)  第五层烹调油不超过 25g 或 30g ，食盐不 超过 6g 。  第四层奶类和豆类食物， 300g 的奶类及 奶制品和 30g-50g 的大豆及制品。  第三层鱼、禽、肉、蛋等， 125g-225g （鱼虾类 50g-100g ，畜、禽肉 50g-75g ， 蛋类 25g-50g ）。  第二层蔬菜和水果， 300g-500g 和 200g- 400g 。  底层谷类食物， 250g-400g 。