健康教育 營養 課程大綱 1. 人體中必備的營養素（今日） 2. 各時期的的營養需求

人體必備營養素 功能 功能 能量供給 (1.2.3.) 心臟跳 能量供給 (1.2.3.) 心臟跳 細胞建構修補 (3.4.5) 細胞建構修補 (3.4.5) 機能調節 ( ) 便秘 機能調節 ( ) 便秘 1. 醣類 1. 醣類 2. 酯類 2. 酯類 3. 蛋白質 3. 蛋白質 4. 維生素 4. 維生素 5. 礦物質 5. 礦物質 6. 纖維 6. 纖維 7. 水 ( 做實驗 ) 氯 7. 水 ( 做實驗 ) 氯 氯

你當老外很久了嗎？ 問問自己、問問同學你的三餐都在哪吃呢？ 問問自己、問問同學你的三餐都在哪吃呢？ 三餐都在外面解決，忙碌的你別忘了多吃 蔬菜水果。 三餐都在外面解決，忙碌的你別忘了多吃 蔬菜水果。

膳食纖維可分為兩種 1. 可容性纖維 ( 可溶於水中的纖維 ) 1. 可容性纖維 ( 可溶於水中的纖維 ) 功能：減少油質吸收、穩定血糖、控制食 慾、降低膽固醇、腸胃健康 功能：減少油質吸收、穩定血糖、控制食 慾、降低膽固醇、腸胃健康 來源：蘋果、愛玉 來源：蘋果、愛玉 2. 不可容性纖維 ( 無法容於水中 ) 2. 不可容性纖維 ( 無法容於水中 ) 功能：幫助排便、排毒、增加飽足感、腸 胃健康 功能：幫助排便、排毒、增加飽足感、腸 胃健康 來源：竹筍、甘蔗 來源：竹筍、甘蔗

膳食纖維的功能 1. 可預防紓解便秘 1. 可預防紓解便秘 2. 預防大腸癌與直腸癌：纖維可以吸附飲食中的 農藥、重金屬，使有害的物質隨著鮮為排出體外。 2. 預防大腸癌與直腸癌：纖維可以吸附飲食中的 農藥、重金屬，使有害的物質隨著鮮為排出體外。 3. 預防憩室症、痔瘡 3. 預防憩室症、痔瘡 4. 腸胃的清道夫，促進有毒物質排泄 4. 腸胃的清道夫，促進有毒物質排泄 5. 降低血膽固醇，減少心血管疾病的發生 5. 降低血膽固醇，減少心血管疾病的發生 6. 保護腸胃功能 ( 6. 保護腸胃功能 ( 7. 體重控制的輔助劑 7. 體重控制的輔助劑

缺乏纖維容易引起的症狀 便秘、痔瘡、直腸癌、大腸癌、憩室症、 心血管疾病、腸胃不適、脹氣、青春痘。 便秘、痔瘡、直腸癌、大腸癌、憩室症、 心血管疾病、腸胃不適、脹氣、青春痘。

膳食纖維食物來源 全穀類 全穀類 蔬菜水果 蔬菜水果 果膠 果膠 海藻類 海藻類

膳食纖維特性 1. 增加飽足感、控制體重：纖維可以吸水膨脹增加 食物體積，延長食物在胃中的時間，延後飢餓感。 2. 減少飲食中只肪吸收：纖維會吸附只肪，減少飲 食中的油酯被吸收 3. 縮短便便停留腸道的時間，減少有毒物質與腸壁 接觸的機會 4. 使便便軟化易排出：纖維可以吸收水膨脹增加便 便體積，促進腸胃蠕動，幫助排便預防便秘、痔 瘡、憩室症。

膳食纖維的需要量 1. 建議攝取每天 25~35 公克，等於一公斤的蔬菜 1. 建議攝取每天 25~35 公克，等於一公斤的蔬菜 2. 蔬果 579 健康人人有 ( 波蜜果菜汁廣告 ) 2. 蔬果 579 健康人人有 ( 波蜜果菜汁廣告 ) 總合 青菜 水果 總合 青菜 水果 小孩 小孩 女性 女性 男性 男性 減重者可飯前食用 3. 減重者可飯前食用

維生素 B 群家族 包含 B1 ：能量代謝，維持神經系統 B1 ：能量代謝，維持神經系統 B2 ：避免口角發炎、皮膚健康 B2 ：避免口角發炎、皮膚健康 菸鹼素：消化系統 菸鹼素：消化系統 泛酸：能量代謝 泛酸：能量代謝 B6 ：造血、免疫系統的健康、減少心血管 疾病 B6 ：造血、免疫系統的健康、減少心血管 疾病 葉酸：大腦與神經發育、預防老年癡呆 葉酸：大腦與神經發育、預防老年癡呆 B12 ：減少心血管疾病 B12 ：減少心血管疾病

維生素 B 群特性 1. 是一種水溶性維生素，以受光和熱的破壞， 容易從汗及尿液中留失，所以要經常補充。 1. 是一種水溶性維生素，以受光和熱的破壞， 容易從汗及尿液中留失，所以要經常補充。 2. 維生素 B 群可調整人體的熱量，如果缺乏 B 群人體的代謝會亂掉。 2. 維生素 B 群可調整人體的熱量，如果缺乏 B 群人體的代謝會亂掉。 3. 肝臟的守護神，幫助肝臟解毒。 3. 肝臟的守護神，幫助肝臟解毒。 4. 消除疲勞、解酒。 4. 消除疲勞、解酒。

維生素 B 群的功效 1 喝酒：酒精代謝需要足夠的 B 群協助，才 能轉換成能量，因此喝越多需要越多。 1 喝酒：酒精代謝需要足夠的 B 群協助，才 能轉換成能量，因此喝越多需要越多。 2 減重：減重容意營養不均，應該多注意營 養問題若缺乏 B 群更會影響體內只肪的代謝， 因為協助體內只肪的能量轉換同樣需要 B 群。 2 減重：減重容意營養不均，應該多注意營 養問題若缺乏 B 群更會影響體內只肪的代謝， 因為協助體內只肪的能量轉換同樣需要 B 群。 3 熬夜必備：維持體力 3 熬夜必備：維持體力

維生素 B 群的功能 4. 減少心血管疾病 4. 減少心血管疾病 5. 幫助消化吸收：促進消化液分泌維持腸胃蠕動。 5. 幫助消化吸收：促進消化液分泌維持腸胃蠕動。 6. 抗壓力、抗過敏 6. 抗壓力、抗過敏 7. 維護神經系統的正常功能：維護神經跟大腦的 健康，也提升注意力。 7. 維護神經系統的正常功能：維護神經跟大腦的 健康，也提升注意力。 8. 幫助肝臟代謝解毒：肝臟是身體的化學工廠， 負責身體的新陳代謝與解毒功能，長期缺乏 B 群會 增加肝臟的負擔。 8. 幫助肝臟代謝解毒：肝臟是身體的化學工廠， 負責身體的新陳代謝與解毒功能，長期缺乏 B 群會 增加肝臟的負擔。 9. 預防老年癡呆：可以提供認知能力 9. 預防老年癡呆：可以提供認知能力

10. 造血、預防貧血 10. 造血、預防貧血 11. 增加抵抗力 11. 增加抵抗力 12. 預防癌症 ( 葉酸有助於降低乳癌的發生 ) 12. 預防癌症 ( 葉酸有助於降低乳癌的發生 )

維生素缺乏症狀 １心理：情緒不穩定、易怒、焦慮、憂鬱症。 １心理：情緒不穩定、易怒、焦慮、憂鬱症。 ２生理：易疲勞、嘴破。 ２生理：易疲勞、嘴破。 ３眼睛充血、怕光、少年白髮。 ３眼睛充血、怕光、少年白髮。 ４消化不良、脹氣、便秘、腸胃疾病。 ４消化不良、脹氣、便秘、腸胃疾病。 ５易貧血 ５易貧血 ６能量不足血液有許多乳酸，導致遲鈍 ６能量不足血液有許多乳酸，導致遲鈍 ７從尿液顏色可分便維生素Ｂ群使否足夠 ７從尿液顏色可分便維生素Ｂ群使否足夠

維生素Ｂ群食物來源 深綠色及黃色蔬果 深綠色及黃色蔬果 糙米 糙米 全穀類 全穀類 啤酒酵母 啤酒酵母 豆類 豆類 瘦肉 瘦肉 蛋類 蛋類

從便便的顏色關心你的身體 形狀（香蕉、一顆顆） 形狀（香蕉、一顆顆） 顏色（土黃、咖啡色、黑色、青色、鮮紅、 白灰色） 顏色（土黃、咖啡色、黑色、青色、鮮紅、 白灰色） 味道（１到１０） 味道（１到１０） 密度（高低） 密度（高低） 紙張（２～４） 紙張（２～４）

謝謝聆聽 １問題討論 １問題討論 ２教學回饋 ２教學回饋 ３分享上課內容（學到什麼？） ３分享上課內容（學到什麼？） 有好的知識不代表有好的身體，要實際行 動讓自己更健康。 有好的知識不代表有好的身體，要實際行 動讓自己更健康。