更年期婦女的營養保健 高雄醫學大學 胡淑惠老師

前 言 由於科技與醫藥之進步，現代社會逐漸 步入高齡化，據估計到了 2050 年，男性平均 壽命 71.8 歲，女性平均壽命將高達 81 歲。而 目前女性平均壽命為 76 歲，開始更年期大約 為 45 ～ 55 歲，故至少還有 1/3 時光將在更年期 以後渡過；如何跨越更年期過後的恐慌，正 確的營養知識，將可紓解更年期的障礙與不 適。

更年期婦女 荷爾蒙 (hormone) 逐漸減少﹐易罹患 ．骨質疏鬆症 (osteoporosis) ．心血管性疾病 (Cardiovascular disease)

一、在預防骨質疏鬆症 (osteoporosis) 方面： ( 一 ) 攝取足夠的鈣質 (Ca) 與鎂 (Mg) ： 鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防 骨質疏鬆症。鈣質：一般建議量為 600mg/ 天，若有骨質 疏鬆症為 1500 mg/ 天含鈣質豐富的食物，如牛奶、優酪 乳、乳酪食品、吻仔魚、小魚干、蠔、蚌、豆類、豆腐、 豆干、豆漿、蔬菜類、綠色花椰菜、莧菜、海帶及海藻 類。含鎂豐富的食物，如硬果、莢豆、五穀類及深綠色 蔬菜。 ( 二 ) 足量的維生素Ｄ： 足量的維生素Ｄ可增加鈣質的吸收，富含維生素 Ｄ的食物有：魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶；亦可藉由戶 外活動，接受陽光照射 ( 一天只需幾分鐘照射即可 ) 。若肝 腎機能衰退，則應補充活化型維生素Ｄ (1,25-(OH) 2 - Ｄ 3) 。

二、在預防心血管性疾病方面﹕ (Cardiovascular disease) 發生心血管疾病的原因很多，諸如抽煙、高血壓、 高膽固醇血症、高三酸甘油脂血症、肥胖、糖尿病、缺 乏運動等等。更年期前男性罹患心血管疾病為女性的三 倍，停經後由於動情激素 (estrogen) 分泌量的逐漸減少， 失去其保護作用，而使心血管疾病的發生率提高。動情 激素 (estrogen) 的分泌可使高密度脂蛋白 (HDL) 提高， 而使低密度脂蛋白（ LDL ）降低，並對 LDL 有抗氧化作 用，動情激素 (estrogen) 可抑制血小板或巨噬細胞沾粘 於血管內膜層，減少氧化過的 LDL 與膽固醇沉澱於血管 壁，而延緩血管動脈粥狀硬化的形成，並可增加冠狀動 脈之血流量，以促進血管擴張或減少纖維蛋白原。

( 一 ) 維持理想體重 (IBW) ： 男性：（ Ht － 80 ） ×0.7 ＝ IBW 女性：（ Ht － 70 ） ×0.6 ＝ IBW 成人： 22 ×(Ht) m ×(Ht) m ＝ IBW

( 二 ) 減少甜食、油脂及膽固醇含量高的食品： 由於這些食品會使血脂肪過高而導 致高脂血症，增加心血管疾病的發生。 油脂除應減量外更應以植物油 ( 除棕櫚 油、椰子油外 ) 替代動物油，以橄欖油、 芥花油、菜籽油、紅花子油為佳。

( 三 ) 高纖維飲食： 高纖維飲食可降低血膽固醇及 三酸甘油脂，並可促進腸道蠕動、 減少便秘、降低大腸癌的發生， 高纖維之食物來源有：五穀雜糧 的外殼、蔬菜及水果之渣。

( 四 ) 攝取富含 Vit C 、 Vit E 及 Vit A ( 或 β-Carotene) 的食物： 以上三種維生素是天然的抗氧化劑，具保護細 胞的功能並降低心血管疾病的發生。 1. Vit C ：木句櫞類水果 ( 如柳丁、橘子、芭樂 … 等 ) 。 2. Vit E ：小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、 深色蔬菜。 3. Vit A ：肉類、內臟、蛋。 4.β-Carotene ：可在人體內轉變成維生素 A ，主要存 在深綠色、深黃色蔬菜如： A 仔菜、胡蘿蔔、 南瓜、木瓜 … 等。

( 五 ) 攝取適當量的鐵質，但不可過量 鐵可運送體內之養份，不足會造成貧血， 但若體內鐵質過高，則有臨床報告指出，易 使更年期婦女罹患心血管疾病之比例提高， 故是否要補充鐵質，應視體內鐵質存量是否 足夠決定。含鐵豐富且吸收率較高者有：內 臟類、豬血糕、魚的血合肉.. 等。另 Vit C 可 增加鐵的吸收率達 30 ％。

( 六 ) 有報告指出增加亞麻油酸 (Linoleic acid) 的攝取量可降低心肌梗塞的發生率： 因亞麻油酸 (Linoleic acid) 在體內可產生一群激 素稱為前列激素 (prostaglandin) 如： PGE1 、 PGE2 。 PGE1 、 PGE2 具有以下之作用： 1. 防止血小板凝集並黏上血管壁，可預防血栓塞。 2. 使血管擴張，增加心肌血流量作用。 3. 加強心肌收縮力。 4. 增加鈉排泄量而降低血壓。

三、其它之飲食營養： 1. 每天服用 Vit B complex 、 Vit C 、 Vit E ， 可改善面部潮紅及發熱的頻率。 2. Vit B6 可減輕沮喪、情緒不安、倦怠。 含 Vit B6 的天然食物包括：牛奶、肉類、 內臟類、莢豆類、麥胚、酵母；胡蘿蔔、 菠菜含量次之。 3. 蜂王漿 (Royal jelly) ：含豐富的泛酸 (pantothenic acid ） 可增加更年期婦女內分泌的穩定。

四、多運動： 運動可降低血液中膽固醇， 亦可增加骨骼中鈣質的儲存，同 時運動亦可增加身體的基礎代謝 率，使更年期婦女遠離肥胖的恐 懼。

五、有醫學研究證實，黃豆含有豐富 的植物雌激素 (Isoflavones) 即異黃酮素 植物雌激素可紓緩更年期的不適，例 如潮熱、降低血膽固醇及心血管疾病；雖然 異黃酮素的功效只有 strogen ( 動情激素 ) 功 效的 1/1000 ～ 1/100 ，十分微弱，但有研究 指出，仍可幫助紓緩婦女在更年期動情激素 下降的不適。黃豆食品有豆漿、加鈣豆奶、 豆腐、素雞、豆干、腐竹 … 等 。

六、更年期婦女營養保健之道： 1. 均衡飲食。 2. 維持理想體重。 3. 少甜、少油、少鹽、高纖，避免過度飲食咖 啡因、辛辣、味重之食物。 4. 總脂肪量 10 ％ ，飽和脂肪酸 35 mg/day 。

6. 三酸甘油脂 (TG)<200 mg/day ，每日喝 酒不超過 1 杯，且應立即戒煙。 7. 每日攝取足量之鈣質，至少一杯牛奶。 8. 血壓應控制在 130/85mmHg 以下，並應 多攝取含鉀離子高之蔬果類。 9. 飯前血糖 (AC sugar) <126mg/dl ，飯後 血糖 (PC sugar) <140mg/dl ， HbA1c<7 ％ 。 10. 有氧運動：如快走、慢跑、騎腳踏車、 游泳 。

結 論 跨越更年期之恐慌 ---- 藥物、飲食、運動三管齊下，使妳更年 期更年輕，方能享受健康留君風華