很多人都知道食得油多会致胖, 增患慢性 病风险, 不少经常外出用膳者, 点菜时都会 要求少油或走油。近年有不少以健怡为卖 点的食油, 声称所含成分有助身体健康。 专家建议可多选择含不饱和脂肪酸产品, 并不时转换食用油, 以平衡身体营养所需。
缺油皮肤变干 据浚健营养及健康顾问中心高级营养师 黄荣俊表示, 食用油属于脂肪的一种, 可 为身体提供所需热量及必须的脂肪酸, 乃维持身体机能健康不可缺的营养素, 「这些必须的脂肪酸因人体不能自行制 造, 故需要从食物中摄取, 以助人体进行 不同的代谢作用, 也可转化为荷尔蒙、 促进脂溶性维他命如 A 、 D 、 E 及 K 的 形成, 以及促进视力、脑部及增强抵抗 力等。如身体缺乏适当油脂, 皮肤会变 得干燥、脱皮、缺乏光泽, 女性更会影 响生理周期。」黄称。
椰油肥胖者慎吃 黄续称, 以每天需要 2,000 kcal 的成年人来说, 每 日平均摄取量约 65g 脂肪, 约 4 汤匙油 ; 而以一个需 要 1,600kcal 的儿童而言, 每天约需要 53g 脂肪, 约 3 汤匙油。摄取比例以不饱和脂肪酸占三分二、 饱和脂肪酸占三分一为宜。此外, 食油又可分为 动物性及植物性脂肪酸, 前者所含的饱和脂肪比 例较重, 后者含量较少, 但部分如椰子、棕榈油虽 是从植物中提炼出来, 但饱和脂肪含量却很高, 肥 胖者慎食。
饱和程度睇真 D 饱和脂肪 例子 : 所有动物性脂肪酸。 特性 : 过多会刺激肝脏制造坏胆固醇, 提升总胆固醇 水平, 不利心血管健康。 食物来源 : 牛、鸡和猪油, 以及棕榈、椰子油等。
多元不饱和脂肪 例子 : 奥米加三及六脂肪酸。 特性 : 降低整体胆固醇水平, 包括好坏胆固醇。 食物来源 : 粟米、葵花籽、大豆及葡萄籽等。
单元不饱和脂肪 例子 : 奥米加九脂肪酸。 特性 : 降低坏胆固醇、维持好胆固醇水平。 食物来源 : 芝麻、橄榄、芥花籽、花生及 腰果等。
因应需要选用 都市人进食太多高脂肪食物, 令胆固醇过高、高血压 及糖尿病等问题日益严重。黄认为单元不饱和脂肪 酸含量高的食物, 对维持胆固醇健康水平具明显作用, 然而如奥米加三、六等多元不饱和脂肪酸等, 除蕴含 丰富 DHA 、 AHA, 促进脑部及视力发展外, 更有助预 防皮肤及关节炎症发生, 或许更适合儿童及孕妇, 以协 助成长及胎儿健康需要。故此, 不同年龄或病患人士 应按需要拣选食用油, 并建议不时转换食油煮食, 以摄 取均衡营养。
油类大不同 粟米油 脂肪比例 : 饱和 (13%) 、单元不饱和 (25%), 以及多元不饱和 (58%) 。 起烟点 :121 健怡建议 : 其多酚类及多元不饱和脂肪酸 含量丰富, 对脑部及视力发展好处甚大。耐 热性低、不宜过于高温煮食如油炸。
芥花籽油 脂肪比例 : 饱和 (7%) 、单元不饱和 (57%), 以及 多元不饱和 (32%) 。 起烟点 :165 至 232 健怡建议 : 耐热性适中, 适合一般 煎炒煮食。大部分人适合食用, 尤 对心血管及脑部健康具正面功效。
橄榄油 脂肪比例 : 饱和 (14%) 、单元不饱和 (70%), 以及多元不饱和 (11%) 。 起烟点 :121 健怡建议 : 耐热度低, 较宜低温煮食如用作 沙律酱汁, 以防破坏油分结构。有胆固醇及 心血管毛病者较适用。
葵花籽油 脂肪比例 : 饱和 (11%) 、单元不饱和 (21%), 以及多元不饱和 (65%) 。 起烟点 :200 至 210 健怡建议 : 耐热度及稳定性强, 适用于煎炒、油 炸等高温烹调, 但本质较易氧化, 开盖后不宜存 放太久, 适合大部分人士食用。