飲食與體重控制健康飲食新主張 游本彥（海王子）老師

台灣地區 91 年十大死因比較表 死亡原因 % 男性 % 女性 % 1. 惡性腫瘤 惡性腫瘤 惡性腫瘤 腦血管疾病 9.46 腦血管疾病 8.94 腦血管疾病 心臟疾病 9.01 心臟疾病 8.61 心臟疾病 糖尿病 6.95 事故傷害 7.9 糖尿病 事故傷害 6.69 糖尿病 5.33 事故傷害 慢性肝病及肝硬 化 3.78 慢性肝病及肝硬 化 4.42 腎炎、腎徵候群 及腎變性病 肺炎 3.57 肺炎 3.78 肺炎 腎炎、腎徵候群 及腎變性病 3.28 腎炎、腎徵候群 及腎變性病 2.77 慢性肝病及肝硬 化 自殺 2.41 自殺 2.7 高血壓性疾病 高血壓性疾病 1.53 高血壓性疾病 1.27 自殺 1.93

台灣地區 91 年十大癌症死因比較 表 癌症 % 男性 % 女性 % 1. 肝癌 肝癌 肺癌 肺癌 肺癌 肝癌 結腸直腸癌 結腸直腸癌 9.63 結腸直腸癌 女性乳癌 3.5 胃癌 7.45 女性乳癌 胃癌 7.08 口腔癌 6.82 子宮頸癌 子宮頸癌 2.74 食道癌 4.61 胃癌 口腔癌 4.7 攝護腺癌 3.41 膽囊癌 攝護腺癌 2.18 胰臟癌 2.93 非何杰金淋巴癌 食道癌 3.17 非何杰金淋巴癌 2.86 胰臟癌 胰臟癌 3.11 鼻咽癌 2.84 白血病 2.6

健康與飲食的關係 ＊人類為了持續生命維持生理機能運作， 須從日常飲食中攝取適量的營養素。 ＊因此飲食的功能是在供給身體能量、 建造修補體內組織以及調節生理機能。 所以每個人都應該瞭解均衡飲食對健 康的重要。

我們平日所吃的食物中含有約有 50 多種的 營養素，而這些營養素大致可分為六大類： 蛋白質 醣類 脂肪 維生素 礦物質 水 非熱量營養素非熱量營養素 熱量營養素熱量營養素 六大營養素面面觀

食物熱量～三大營養素 蛋白質、醣類、脂肪 蛋白質 供給 四大卡熱量 醣類 供給 四大卡熱量 脂肪 供給 九大卡熱量 佔總熱量 12 ～ 14 ％佔總熱量 60 ～ 65 ％佔總熱量 25 ～ 30 ％

 主要的熱量來源，最能補充熱量並增加運動效果  每天所需的熱量應有 60 ～ 65 ％來自於醣類。  又稱為碳水化合物 單醣～ 最簡單的分子 ：葡萄糖、果糖、半乳糖。 雙醣～ 兩個單醣構成 ：蔗糖、乳糖、麥芽糖 多醣～ 10 個以上或更多單醣構成 ：澱粉、纖維素。 熱量營養素一：醣類 攝取過多易造成肥胖症

熱量營養素二：脂肪  脂肪是次要的熱量來源。  每天所需熱量應有 25 ～ 30 ％來自於脂肪。  動物性的魚類脂肪和植物性脂肪，對身體 健康較有益。  保護內臟及器官，並讓皮膚健康有光澤。 攝取過多時容易引起心血管疾病

熱量營養素三：蛋白質  每天所需的熱量應有 12 ～ 14 ％，來自蛋白質。  蛋白質是建構和修補身體組織的主要營養素， 對成長階段十分重要，一定要每天攝取。  蛋白質由 22 種氨基酸所組成，其中 8~10 種人體 無法自行合成需從食物中獲得，稱為必需氨基酸 。 缺乏時容易引起生長發育遲緩

非熱量營養素 維生素 礦物質 水  許多天然食物中含 有這些非熱量營養 素，需要量雖少，卻 是調節身體功能運作 的重要營養素 。

非熱量營養素一：維生素 水溶性維生素 B 群 C 脂溶性維生素 A.D.E.K

非熱量營養素：水溶性維生素 B群B群 和熱量的紅血球形成代謝有關 (B6 、 B2 、葉酸 ) ，在青春期熱量代謝和肌 肉組織發育有關。 C 具有抗壓力的功能。 構造結締組織，使牙齦健康，幫助傷 口癒合。 例 :B1 主要促進醣類代謝，缺乏症 : 腳氣病、視神經炎 缺乏症 : 有皮下或牙齦出血的現象, 嚴重時會患有壞血病。

非熱量營養素：脂溶性維生素 A D  保護眼睛、黏膜和皮膚。  能促進骨骼的生長。  可維持鈣在體內的均衡。  每天照射太陽光，身體可以自行 產生維生素 D 。 缺乏症 : 缺乏時會患乾眼症、夜盲症。 缺乏症 : 缺乏時會使骨質軟而發生軟骨症。

非熱量營養素：礦物質 鈣  人體需要量最多的礦物質，是構成 骨骼和牙齒的主要成分。  牛奶是最好的鈣質來源。  多鹽、多糖、多油的食物，會影響 體內鈣質的吸收和利用。  運動以及在陽光下活動，可幫助 骨骼吸收鈣質，使骨骼更強壯。 缺乏症 : 骨質疏鬆症

非熱量營養素：礦物質 鐵  血紅素 的主要成分，可幫助血液輸 送氧氣。  青春期的肌肉量和血液量增加，礦物 質中的鐵質，需要量也會增加。  女生因為月經，需要比男生補充更多 富含鐵質的食物。 如：菠菜、葡萄、蘋果等。 缺乏症 : 貧血

非熱量營養素：水  人體內約 70% 是水。  當身體消耗水份以後要立即補充，白開水是最 佳的選擇。  體溫的維持，養分的運送或廢物的排出都需要 依賴水來進行。

健康飲食新原則  均衡攝取各類食物。 適當的熱量 優良的蛋白質 足夠的礦物質和維生素  適量的水和鹽分。  三餐以五榖為主食。  少油、少鹽、少糖。  多選用高纖維食物。  多攝取鈣質與鐵質豐富的食物。  三餐分配均勻定時定量。

三低一高飲食觀 ＊三低 低油：避免高脂肪（高膽固醇）飲食引發肥胖以及 心血管等疾病發生。 低鹽：避免高鹽分（高鈉）飲食引發高血壓並造成 腎臟的負擔。 低糖：避免過多的糖分攝取引發蛀牙肥胖及糖尿病 的風險 ＊一高 高纖維飲食可以改善及預防便秘的發生， 研究指出高纖維飲食可降低血中膽固醇含 量預防心血管疾病。

健康營養問與答

動動腦時間 何者為熱量營養素何者為熱量營養素 蛋白質 醣類 脂肪 維生素 礦物質 水 好棒

構成骨骼及牙齒最主要的是成分 鈣 鐵 礦物質中 好棒