你吃的健康 吗？ 注册 营 养 师 张 雯霏
自我介 绍 ● 公共 卫 生学院 Human Nutrition and Dietetics ● C.S. Mott Children’s Hospital, UMHS ● 营 养 师 Registered Dietitian o Nutrition Education and Consultation o Nutrition Assessment and Recommendation o Total Parental Nutrition and Enteral Nutrition Support
内容提要 ● 美国 农业 部 营 养指南 o 每天多少卡路里 o 具体的日常 饮 食 o 运 动 ● 健康的身材与减肥 ○ 健康身材与体重 ○ 高蛋白减肥
1. 美国 农业 部 营 养指南 营养教育主要信息来源； The U.S. Department of Health and Human Services (HHS) 和 U.S. Department of Agriculture (USDA) 自 1980 年， 每五年更新一个版本.
每天吃多少卡路里 ？
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services
已知卡路里 ， 如何分配 ？ 估计 总卡路里 分布： Carbs Proteins Fats 营养咨询，个体化饮 食方案 饮食模式 病人，演员，运动员等有特 殊饮食 / 身材要求 正常人 “ 我的餐盘 ” 计算精确总 卡路里
什么是 饮 食模式 ？
具体怎么吃 ？ —— 我的餐 盘 ●¼ 水果 ●¼ 蔬菜 ●¼ 蛋白质 ●¼ 谷物 ● 乳制品
饮 食配合运 动 —— 至少 2.5 小 时 / 周 Adults should do at least 2 hours and 30 minutes each week of aerobic physical activity at a moderate level OR 1 hour and 15 minutes each week of aerobic physical activity at a vigorous level. Being active 5 or more hours each week can provide even more health benefits. Spreading aerobic activity out over at least 3 days a week is best. Also, each activity should be done for at least 10 minutes at a time. Adults should also do strengthening activities, like push- ups, sit-ups and lifting weights, at least 2 days a week.
2. 健康身材与减肥
2.1 是否需要减肥 ？ 检验标 准 ： ● 体重指数 —— 临 床最常用 ， 不够精确 ● 皮下脂肪厚度 —— 难 操作 ， 相 对 精确 ● 血液化 验结 果 —— 更能 预测 健康 隐 患 ● 体脂率 —— 最精确 ， 黄金准 则
体重指数 - 依据 亚 洲人体脂比 调 整 体重 （ 公斤 kg ） / 身高 （ 米 m ） 的平方 kg/m² < 18.5 低体重 正常 超重 >27 肥胖 不适用于 ： 身高 过 高 ， 肌肉 较 多 ， 儿童
体脂比 / 体脂率 ● 静水称重
体脂比 / 体脂率 ● 双能 X 线 骨密度 仪
减肥 ● 体重不是唯一指 标 ● 减肥的目的 ● 调 整 对 减肥成效的期待
节食节食 节 食的后果 ● 暴食症 / 饮 食紊乱 ● FAD Diet - 短 时间 内减肥 o 水果减肥法 （ 葡萄柚 / 苹果 / 香蕉 / 果汁... ） Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Am J Clin Nutr January 2008vol. 87 no
关于减肥方法 ● 方法很多 （ intensive/moderate ） 个体差异大 ● “ 贵 在 坚 持 ” ● “ 我的餐 盘 ” ● 水和 盐 的作用 ， 月 经 的影响 ● 尝试：临 床 试验 （ 高蛋白 饮 食 ， meal replacement ）
问题 果汁 VS 健怡 / 无糖可 乐？ 全麦面包 VS 白面包 ? 奶酪 VS 花生 酱？
谢谢！