瞭解睡眠

為什麼我們需要睡眠？ 為什麼我們需要睡眠？ 你一天花多久時間在睡眠？ 你一天花多久時間在睡眠？ 一天要花多久睡眠才夠？ 一天要花多久睡眠才夠？ 睡好和沒睡好？ 睡好和沒睡好？

什麼是睡眠 睡眠是一種重複發生、可恢復、對外界刺 激及自身知覺降低或消失的意識狀態。 睡眠是一種重複發生、可恢復、對外界刺 激及自身知覺降低或消失的意識狀態。

睡眠是動態還是靜態 兩種狀態不斷轉換： 兩種狀態不斷轉換： – 非快速動眼（ NREM ） – 快速動眼（ REM ） – 動態

非快速動眼期 四個階段 四個階段 – 淺睡期 – 深睡期

快速動眼期 俗稱 — 作夢 俗稱 — 作夢 眼球會快速轉動 眼球會快速轉動 全身肌肉失去力氣 全身肌肉失去力氣 容易醒過來 容易醒過來

睡眠的循環 清醒 第一 第二 第三 第四 作夢 前半段 前半段 後半段 後半段

睡眠的生理狀態測量 腦電圖（ EEG ） 腦電圖（ EEG ） 眼動圖（ EOG ） 眼動圖（ EOG ） 肌電圖（ EMG ） 肌電圖（ EMG ）

腦電圖 (EEG) 由頭皮上之電極記 錄腦部的電位活動 由頭皮上之電極記 錄腦部的電位活動

睡眠與年齡

認識夜眠的結構 淺睡期、深睡期、作夢期、清醒期 淺睡期、深睡期、作夢期、清醒期 90 分鐘循環一次90 分鐘循環一次 – 動態的過程並非一成不變得狀態 睡眠前半夜：淺睡和深睡多 睡眠前半夜：淺睡和深睡多 睡眠後半夜：作夢和清醒多 睡眠後半夜：作夢和清醒多

各個階段的分佈 年輕健康成人 年輕健康成人 – 睡眠中醒來：約 5 ％ – 階段一睡眠：約 2 至 5 ％ – 階段二睡眠：約 45 至 55 ％ – 階段三睡眠：約 3 至 8 ％ – 階段四睡眠：約 10 至 15 ％ – 快速動眼睡眠：約 20 ％ 2/4 1/4

非快速動眼：佔了 3/4 非快速動眼：佔了 3/4 – 淺睡期： 2/4 – 深睡期： 1/4 快速動眼：佔了 1/4 快速動眼：佔了 1/4

睡眠的循環

年齡和睡眠的關係 淺睡和作夢改變少 淺睡和作夢改變少 清醒和深睡改變多 清醒和深睡改變多 淺睡 深睡 作夢 清醒

孩童期 深睡很多、清醒很少 深睡很多、清醒很少 睡眠規律：早睡晚起 睡眠規律：早睡晚起 淺睡 深睡 作夢 清醒

成年期 深睡減少、清醒變多 深睡減少、清醒變多 睡眠不規律：晚睡早起或是晚睡晚起 睡眠不規律：晚睡早起或是晚睡晚起 淺睡 深睡 作夢 清醒

老年期 深睡很少、清醒很多、淺睡變多 深睡很少、清醒很多、淺睡變多 早睡早起，白天容易打瞌睡。 早睡早起，白天容易打瞌睡。 淺睡 深睡 作夢 清醒

睡眠日誌

睡眠日誌的好處 瞭解自己的睡眠工具 瞭解自己的睡眠工具 「客觀」數據取代「主觀」感受 「客觀」數據取代「主觀」感受 瞭解多項的睡眠指數 瞭解多項的睡眠指數 – 入睡時間 – 起床時間 – 入睡耗時多久 – 夜間醒來總時數 – 睡眠效率 (85%↑ 比較好 ) – 睡眠品質

如何記錄睡眠日誌

李小姐晚上十點吃藥，十點半關燈上床準 備睡覺，十一點半真正睡著，睡到半夜三 點醒過來上廁所，過了半個小時後又再睡 著，一直睡到早上六點醒過來，但是看時 間還早想要繼續賴床，後來兩個小時的睡 眠都是在床上翻來覆去沒有真正睡著。 李小姐晚上十點吃藥，十點半關燈上床準 備睡覺，十一點半真正睡著，睡到半夜三 點醒過來上廁所，過了半個小時後又再睡 著，一直睡到早上六點醒過來，但是看時 間還早想要繼續賴床，後來兩個小時的睡 眠都是在床上翻來覆去沒有真正睡著。 個案一

個案二 林先生昨天十二點上床睡覺，一直睡到早 上七點半醒過來。起床後到公司上班，早 上九點喝一杯咖啡，中午一點到一點半有 午睡，下午三點又喝一杯咖啡，晚上七點 下班後有去運動一個小時。十一點多的時 候感覺有一點睏。 林先生昨天十二點上床睡覺，一直睡到早 上七點半醒過來。起床後到公司上班，早 上九點喝一杯咖啡，中午一點到一點半有 午睡，下午三點又喝一杯咖啡，晚上七點 下班後有去運動一個小時。十一點多的時 候感覺有一點睏。

放鬆的重要性

為什麼人需要放鬆？ 為什麼人需要放鬆？ 一直沒有辦法放鬆會怎樣？ 一直沒有辦法放鬆會怎樣？

放鬆和睡眠的關係 太緊張 太緊張 頭腦一直計畫事情 頭腦一直計畫事情 心頭很煩，煩惱很多 心頭很煩，煩惱很多 ← 失眠

自律神經 交感神經：壓力狀態下很興奮 交感神經：壓力狀態下很興奮 – 心跳變快、消化不良、內分泌失調、不想睡覺 副交感神經：放鬆狀態下很興奮 副交感神經：放鬆狀態下很興奮 – 心跳變慢、幫助消化、儲存能量、想睡覺 翹翹板 翹翹板 – 自律神經失調

放鬆和自律神經的關係 放鬆和自律神經的關係 放鬆技巧可以降低交感神經太過活動 放鬆技巧可以降低交感神經太過活動 – 想睡覺 放鬆技巧可以提升副交感神經的活動 放鬆技巧可以提升副交感神經的活動 – 想睡覺

影響睡眠的三個基本機制 恆定系統（吃到飽系統） 恆定系統（吃到飽系統） 生理時鐘（自動睡覺系統） 生理時鐘（自動睡覺系統） 清醒系統（逃命打仗系統） 清醒系統（逃命打仗系統）

恆定機制 睡到飽系統 睡到飽系統 – 如果之前睡得多  不想睡  不想睡 – 如果之前醒著時間長  想睡  想睡 睡眠債 睡眠債

生理時鐘（自動睡覺系統）

影響生理時鐘 太陽 太陽 睡覺時間：週末補眠 睡覺時間：週末補眠 個別差異：夜貓族 v.s. 雲雀族 個別差異：夜貓族 v.s. 雲雀族

清醒機制 逃命打仗系統會干擾睡眠機制的運作。 逃命打仗系統會干擾睡眠機制的運作。 影響因素 : 影響因素 : – 感官刺激 （恐怖影片） – 動機 （明天要考試） – 情緒 （擔憂很多事情）

刺激控制法 只有在想睡時才躺下來睡 只有在想睡時才躺下來睡 床及臥房只能用來睡覺（性行為例外） 床及臥房只能用來睡覺（性行為例外） 如果你躺在床上約 20 分鐘仍無法入睡的話，起 床到另一個房間裡，做一些輕鬆的活動，只有 感到想睡時再上床。 如果你躺在床上約 20 分鐘仍無法入睡的話，起 床到另一個房間裡，做一些輕鬆的活動，只有 感到想睡時再上床。 刺激和反應的連結 刺激和反應的連結

不好的睡眠習慣 睡醒的時間不規律 睡醒的時間不規律 週末補眠 週末補眠 睡前有不愉快的談話 睡前有不愉快的談話 睡眠沒有足夠的時間讓自己放鬆 睡眠沒有足夠的時間讓自己放鬆 睡前擔心自己會睡不著 睡前擔心自己會睡不著

躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題 躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題 半夜會起來看時鐘 半夜會起來看時鐘 在床上做其他與睡眠無關的事，或開著電視、音 響入睡。 在床上做其他與睡眠無關的事，或開著電視、音 響入睡。 用酒精來幫助自己入睡 用酒精來幫助自己入睡

不好的生活習慣 白天小睡，或躺床休息的時間超過一個小時，或 下午三點後小睡補眠。 白天小睡，或躺床休息的時間超過一個小時，或 下午三點後小睡補眠。 缺乏規律的運動 缺乏規律的運動 白天缺乏太陽光照 白天缺乏太陽光照 白天擔心晚上睡不著 白天擔心晚上睡不著

睡前兩個小時做激烈的運動 睡前兩個小時做激烈的運動 睡前之太多食物或喝太多飲料 睡前之太多食物或喝太多飲料 晚上飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、 提神飲料），或使用刺激性物質（如：抽煙、嚼 檳榔） 晚上飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、 提神飲料），或使用刺激性物質（如：抽煙、嚼 檳榔）

睡眠環境 聲音：臥房內外是否有聲音干擾或是過度的安靜 聲音：臥房內外是否有聲音干擾或是過度的安靜 光線：太亮、太暗 光線：太亮、太暗 室內溫度與濕度的舒適程度 室內溫度與濕度的舒適程度 臥室空氣不流通 臥室空氣不流通 寢具的舒適程度（如：床的大小、床墊的軟硬、 枕頭的高低軟硬等） 寢具的舒適程度（如：床的大小、床墊的軟硬、 枕頭的高低軟硬等）

失眠 入睡困難 入睡困難 無法維持持續的睡眠 無法維持持續的睡眠 太早起無法再入睡 太早起無法再入睡 睡眠品質不佳 睡眠品質不佳

失眠的三部曲 一部曲：先天因素（和個人的特質有關） 一部曲：先天因素（和個人的特質有關） 二部曲：誘發因素（導致失眠一個事件） 二部曲：誘發因素（導致失眠一個事件） 三部曲：維持因素（讓失眠持續下去的原因） 三部曲：維持因素（讓失眠持續下去的原因）

一部曲 個人特質或先天因素 個人特質或先天因素 遺傳體質 遺傳體質 睡眠系統比較弱（睡癖） 睡眠系統比較弱（睡癖） 生理時鐘比較脆弱 生理時鐘比較脆弱 人格特質 人格特質 – 焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義、情緒壓抑、急性子

二部曲 誘發因素（急性失眠） 誘發因素（急性失眠） 生活壓力：失業、經濟、人際等 生活壓力：失業、經濟、人際等 情緒困擾：擔心、焦慮、憂鬱等 情緒困擾：擔心、焦慮、憂鬱等 生理或健康變化：更年期、開刀、生病等 生理或健康變化：更年期、開刀、生病等 工作或作息的轉變 工作或作息的轉變

三部曲 維持因素（慢性失眠） 維持因素（慢性失眠） 過度的擔心 過度的擔心 不好的睡眠習慣 不好的睡眠習慣 白天睡太多 白天睡太多 生活不規律 生活不規律 吃過多刺激性的物質 睡前吃太飽或喝太多水 缺乏運動 睡眠的環境

長期失眠的模型 人格特質生理 亢奮 不當的因應 / 認知 壓力原 暫時性失眠 長期失眠 壓力原 暫時性失眠 長期失眠認知亢奮