营养与健康

主要内容  中国居民膳食指南的背景 --- 中国居民营养与健康现状 --- 中国居民营养与健康现状  解读最新版中国居民膳食指南 什么是有益健康的饮食 什么是有益健康的饮食  膳食宝塔 健康饮食的份量 健康饮食的份量  营养与常见慢性疾病的预防

中国居民营养与健康现状调查  全国 31 个省、市  按经济发展水平及类型划分为大城市、中小 城市、一类农村、二类农村、三类农村、四 类农村，共 6 类地区。  共抽取 户（城市 户、农村 户），调查总计 人。

调查范围

调查内容  一般情况和膳食调查  医学体检  实验室检测

调查结果（一） 调查结果（一） ---- 营养状况明显改善 ---- 营养状况明显改善

1 居民膳食质量明显提高 能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动 物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升 能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动 物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升 城乡居民动物性食物分别由 1992 年的人 均每日消费 210 克和 69 克上升到 248 克和 126 克。 城乡居民动物性食物分别由 1992 年的人 均每日消费 210 克和 69 克上升到 248 克和 126 克。

2 儿童青少年生长发育水平稳步提高  全国城乡 3-18 岁儿童青少年各年龄组身 高比 1992 年平均增加 3.3 厘米

3 儿童营养不良患病率显著下降

4 居民贫血患病率有所下降  城市：男性由 92 年的 13.4% 下降到 10.6% ；女性由 23.3% 下降到 17.0% ；  农村：男性由 15.4% 下降至 12.9% ； 女性由 20.8% 下降至 18.8% 。

调查结果（二） ---- 存在的问题

1 城市居民膳食结构不够合理 1 城市居民膳食结构不够合理

2 营养缺乏病仍存在 2 营养缺乏病仍存在  儿童营养不良在农村地区仍然比较严重， 5 岁 以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为 17.3% 和 9.3%  铁、维生素 A 等微量营养素缺乏是我国城乡 居民普遍存在的问题

3 慢性疾病患病率上升迅速 3 慢性疾病患病率上升迅速

（ 1 ）高血压患病率较大幅度升高

（ 2 ）糖尿病患病增加

（ 3 ）超重和肥胖患病率呈明显上升趋 势  我国成人超重率为 22.8% ，肥胖率为 7.1%  大城市成人超重率与肥胖现患率分别达 30.0% 和 12.3%  儿童肥胖率达 8.1%

（ 4 ）血脂异常  血脂异常患病率为 18.6%  高胆固醇血症 2.9%  高甘油三酯血症 11.9 %

（ 5 ）慢性病发病率上升与膳食营养密 切相关  高热量、高脂肪与超重、肥胖、糖尿病 和血脂异常密切相关；  高盐饮食与高血压的密切相关  饮酒与高血压和血脂异常的密切相关

中国居民膳食指南（新）

膳食指南前言 今年 1 月 15 日由卫生部正式发布 制订指南目的 帮助居民合理选择食物，并进行适量的身 体活动，以改善营养和健康状况，减少或预 防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质 帮助居民合理选择食物，并进行适量的身 体活动，以改善营养和健康状况，减少或预 防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质

膳食指南的构成 三部分内容  一般人群膳食指南  特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青 少年和老年人 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青 少年和老年人  平衡膳食宝塔

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配  每种食物含不同的营养成分，任何天然食物 都不能提供完全的营养  多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求

食不要过精 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮 食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮 食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类，最好 50 ～ 100g/ 天，米面类 不宜加工过细，避免维生素 B 、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失 常吃粗杂粮和全谷类，最好 50 ～ 100g/ 天，米面类 不宜加工过细，避免维生素 B 、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失

二、多吃蔬菜、水果和薯类  蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源  薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质  建议每天吃蔬菜 300~500 g ，最好深色蔬菜约占一 半，水果 200~400 g ，适当摄入薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品  奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优 质蛋白和维生素  儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮 奶可减少骨质丢失  我国平均钙摄入量仅为 389mg ，不到 RDA 一半  建议每人每天饮奶 300 g 或相当量的奶制品

豆类的营养价值  大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、 B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素  可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市 居民过多消费肉类带来的不利影响  应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄 入 30~50 g 大豆或相当量的豆制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉  动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良 好来源，氨基酸组成更适合人体需要  含较多脂溶性维生素、维生素 D 和矿物质  大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入 过多增加患心血管病的危险性

不同肉类的营养特点  鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不 饱和脂肪酸  海鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳 六烯酸 (DHA) ，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用  禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量 较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪  畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较 低，铁含量高利用率好

动物食品的合理选择  城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉 过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉， 减少猪肉摄入。  多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适 当增加。  建议成人每日摄入量：鱼虾类 g ，禽 畜肉类 50~75 g ，蛋类 25~50 g

五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食  我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g ， 1997 《指南》推荐量 25g  每天食盐平均摄入量为 12g ，是 WHO 建议的 2.4 倍  脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥 样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。  盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关

烹调的原则  膳食不要太油腻，不要太咸，  不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、 腌制食物。  建议每人每天烹调油用量不超过 25 或 30 g ；  食盐摄入量不超过 6 g ，包括酱油、咸菜的食 盐量。

六 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 体重与能量的关系 体重与能量的关系 能量摄入 > 能量消耗, 多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入 > 能量消耗, 多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素 保持健康体重的主要因素 进食量和运动

判断体型胖瘦 根据体质指数（ＢＭＩ）判断 体质指数＝体重 (kg)/ 身高 ２ (m) 体质指数＝体重 (kg)/ 身高 ２ (m)  １８.5< ＢＭＩ <24 正常  ＢＭＩ < １８．５ 消瘦  ＢＭＩ > ２ 4 超重

肥胖的危害  心血管疾病  糖尿病  某些肿瘤发病率增加  骨质疏松

养成天天运动的习惯  建议成人每天进行相当于步行 步以上的 身体活动

七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配 ( 占全天总能量的比例 ) 三餐能量分配 ( 占全天总能量的比例 )  早餐 25 ％～ 30 ％  午餐 30 ％～ 40 ％  晚餐 30 ％～ 40 ％  早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制

八、每天足量饮水，合理选择饮料  水的排出 : 主要以尿的形式, 其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。 呼出、经皮肤和随粪便排出。  在温和气候条件下轻体力活动的成人每日 最少饮水 ml ( 约 6 杯 ) 。 最少饮水 ml ( 约 6 杯 ) 。  在高温或强体力劳动的条件下, 应适当增加。

合理选择饮料  最好喝白开水  乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和 有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物 质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。  避免喝只含糖和香精香料饮料

九、如饮酒应限量 过量饮酒的危害 过量饮酒的危害  多种营养素缺乏  酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。  增加高血压、中风等的危险 建议 建议  如饮酒选低度数  成年男性酒精量 <25g/ 天, 成年女性 <15g / 天  孕妇和儿童青少年应忌酒

十、吃新鲜卫生的食物  正确采购食物  合理储藏，避免污染  动物性食物加热熟透  烹调加工避免交叉污染  注意个人卫生环境和用具的洁净

均衡营养的含义  饮食中提供的热能能满足身体的生理需要 和活动需要 和活动需要  提供身体所需各种营养素  摄入营养素的量和营养素之间的比例 适当，维持平衡。 适当，维持平衡。

人体所需的七大营养素  蛋白质  脂肪  碳水化物  无机盐（常量元素和微量元素）  维生素  水  膳食纤维

平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔的应用  确定适合自己的能量水平，根据自己的能量 水平确定食物需要 水平确定食物需要 各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人， 各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、 应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、 劳动强度调整。 劳动强度调整。  食物同类互换, 多种多样, 因地制宜调配膳食  要养成习惯，长期坚持

营养与冠心病预防 营养与冠心病预防

冠心病发病的危险因素  高脂血症  高血压  肥胖  糖尿病  吸烟  缺乏运动

膳食营养因素与冠心病的关系 （一） 脂肪 （一） 脂肪  食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关  脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同 （二）胆固醇 （二）胆固醇  食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。 （三）碳水化物 （三）碳水化物 碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多 碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多

营养因素与冠心病的关系 （四）蛋白质 （四）蛋白质  豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用 （五）维生素 （五）维生素  维生素 C 可改善血管弹性，加速胆固醇降解  维生素 E 可降低血清 LDL- 胆固醇  烟酸、维生素 B6 也都有降脂作用。 （六）膳食纤维 （六）膳食纤维 可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收 可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收

冠心病的饮食防治原则 （一）保持理想体重，控制饮食热量（二）注意饮食中油脂的质和量 脂肪摄入总量 <40~50 克 脂肪摄入总量 <40~50 克  少用含动物脂肪高的食物  肉类宜选用脂肪含量低的 品种 品种  烹调选用植物油，每天用量 <25 克

冠心病的饮食防治原则 （三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入 胆固醇 <300mg 胆固醇 <300mg  每 100 克食物的胆固醇含量（ mg ）： 蛋白 0 牛奶 13~24 鸡 60~90 瘦猪肉 77 蛋白 0 牛奶 13~24 鸡 60~90 瘦猪肉 77 鲩鱼 81 兔肉 65~83 鲫鱼 93 排骨 105 鲩鱼 81 兔肉 65~83 鲫鱼 93 排骨 105 肥猪肉 107~126 猪心 158 虾 158 猪肚 150~160 肥猪肉 107~126 猪心 158 虾 158 猪肚 150~160 猪肠 150 奶油 168 猪肠 150 奶油 168 鸭肫 180 河蟹 235 鸭肫 180 河蟹 235 鱿鱼 265 墨鱼 275 鱿鱼 265 墨鱼 275 鸡肝 454 蚬 454 鸡肝 454 蚬 454 蟹黄 466 全鸡蛋 450~680 虾子 896 猪脑 3100 蟹黄 466 全鸡蛋 450~680 虾子 896 猪脑 3100

冠心病的饮食防治原则 （四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油 三酯血症者。 三酯血症者。（五）用盐不宜过多，高血压者宜限盐饮食。（六）适当提高植物蛋白的比例。

冠心病的饮食防治原则 （七）多吃有降脂作用的食物 （七）多吃有降脂作用的食物  蔬菜、水果，大多数蔬菜、水果含丰富维生素 C 、 膳食纤维等保护因子。 膳食纤维等保护因子。  豆类、硬果类及制品，如：豆腐、豆浆等， 银杏、核桃等。 银杏、核桃等。  菇菌类、海藻类，如香菇、金针菇、云耳， 海带、紫菜等。 海带、紫菜等。  有挥发性气味的蔬菜，如洋葱、香芹、大蒜等。  茶叶，主要是绿茶饮料。  适当吃海鱼类，如红杉鱼、马鲛鱼等。

膳食营养与肿瘤预防

膳食与肿瘤关系 膳食中的常见致癌物质 膳食中的常见致癌物质  亚硝胺 ： 与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关 与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关  多环芳烃 ： 与胃癌、肺癌、皮肤癌相关 与胃癌、肺癌、皮肤癌相关  黄曲霉素 ： 与肝癌发生有明显关系。 与肝癌发生有明显关系。  植物中化学毒素

膳食营养与肿瘤关系  热量摄入过多与某些肿瘤的发生相关  高脂肪与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等有 较明显关系 较明显关系 维生素 A 、胡萝卜素、维生素 C 、维生素 E 维生素 A 、胡萝卜素、维生素 C 、维生素 E 有助于防癌 有助于防癌  膳食纤维减少肠道肿瘤的发生  植物的特殊成份黄酮类可抑制某些致癌物质 的作用 的作用

预防肿瘤的饮食原则（一） －－ 避免从食物中摄入致癌物质  少吃腌制食品和含防腐剂的肉类食品。 少吃烟熏、明火烧烤、高温煎炸的食物及 反复多次煎炸过食物的油。 少吃烟熏、明火烧烤、高温煎炸的食物及 反复多次煎炸过食物的油。 不吃疑有霉变的食物。 不吃疑有霉变的食物。 不宜过多使用花椒、八角、 不宜过多使用花椒、八角、茴香等含黄樟脑的天然香料。

预防肿瘤的饮食原则（一）  避免从膳食中摄入过多脂肪。少吃 含油脂多的食物，烹凋用油不宜过多 含油脂多的食物，烹凋用油不宜过多  不宜常吃过烫的食物或饮料  饮酒要节制。少饮高度数的酒

预防肿瘤的饮食原则（二） —— 多吃含防癌因子的食物：  蔬菜水果类  含胡萝卜素丰富的蔬果, 包括 黄色的瓜果及深绿色蔬菜； 黄色的瓜果及深绿色蔬菜；  含维生素 C 较多的水果；  十字花科的蔬菜，如菜花、卷心菜也有着 特殊的抗癌成分； 特殊的抗癌成分；  大蒜、生姜、甘草中均含有多种抗癌成分， 可适量食用； 可适量食用；  其它含特殊植物化学素如番茄红素等的蔬果。

预防肿瘤的饮食原则  菇菌类和海藻类食物 富含特殊的多糖物质，可增强免疫 富含特殊的多糖物质，可增强免疫  多吃豆制品、酸奶  多吃粗粮、杂粮及硬果类，如： 玉米、小米、燕麦 、核桃、杏仁等 玉米、小米、燕麦 、核桃、杏仁等 含丰富的维生素 B 、维生素 E 、膳食纤维等 含丰富的维生素 B 、维生素 E 、膳食纤维等 抗癌营养素 抗癌营养素