健康讲座—— 失眠的成因与对策 佛山市中医院神经内科 顾 卫 主 任

睡眠的必要性 睡眠是人类不可缺少的生理过程，人的一生约1/3的时间在睡眠中度过。睡眠对于机体复原和维持人体健康不可缺少，它的重要性仅次于呼吸和心跳。 睡眠是一种精神上的休息，就如同人的机体在经历了劳累以后需要休息，人的精神在经历了疲劳以后也需要通过睡眠来休息。

失眠就是人的精神没有很好地进行休息、补充。失眠不仅影响心情和生活作息，严重的话也可能导致寿命缩短。 失眠患者还常伴有头晕、头痛、健忘、注意力下降，对睡眠感到焦虑、恐惧等不适。

失眠的诊断标准 许多人都曾遇到这样的情况： 1、辗转无法入睡； 2、多次反复地睡、醒； 3、半夜醒来，无法再入睡到天明； 4、自感整夜噩梦或常从梦中醒来，睡过之后体力难以恢复。 出现以上情况之一的，都可以称为失眠。

失眠症的判断 判断是否失眠，主要靠人的主观体验和感受 只要睡醒后精神饱满，精力充沛，睡眠时间都算是充足的。偶尔失眠关系不大，而只有连续长期无法睡眠者才算患有失眠症。 有些人对自己睡眠时间的长短耿耿于怀，形成不必要的困扰而造成心理上的失眠感。

睡眠时间 人的睡眠时间随年龄不同而不同 大多数新生儿每天约睡14～18小时 10岁左右儿童睡眠时间为9～10小时 2/3成人每晚睡7～8小时 1/5成人睡眠时间少于6小时 老年人平均每晚睡6.5小时

睡眠在7至8小时之间的人寿命最长 长期每日睡眠在5小时以下，寿命就会缩短 如果睡得太多，寿命也会较短。

失眠的类型 失眠按持续的时间长短分为三种类型： 1、短暂失眠。通常见于突发的情志紧张引起的，如住院、手术等。 2、短期失眠。持续1∼3周，与环境因素或紧张有关，如失恋、工作压力、戒烟、戒酒等。 3、长期失眠。通常持续3周以上，多因焦虑症、抑郁症或身体疾病引起。

失眠的原因 躯体因素 生理因素 心理因素 精神因素 药物性因素

躯体性因素 指各种影响睡眠的不适感，如关节痛、肌肉痛、瘙痒、咳嗽和尿频等。

生理因素 时差、噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。 改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。 同睡者尢其是鼾声大的同睡者也影响睡眠。 还有不良的生活习惯，如睡前喝茶、咖啡、吸烟等。

心理性因素 如某些事件引起紧张、兴奋、忧虑、抑郁等。长此以往就会让人感觉疲惫、虚弱、记忆力减退、精力不足和失眠。 在这些不适中，由于人们过分关注自身睡眠问题，认为所有痛苦都来源于失眠，慢慢就会由失眠变成焦虑。

药物性因素 如服用了咖啡因、丙苯胺、茶碱、甲状腺素、可卡因、皮质激素、抗震颤麻痹药物等，都有可能导致失眠。

焦虑性失眠 以入睡困难为主。主要表现为日间心烦意乱、烦躁、紧张、恐惧不安，以及头痛、头晕、无力、恶心、厌食、面红、出汗、尿频、心悸、胸闷、颤抖等。

抑郁性失眠 以早醒为主。表现为心情压抑、缺乏动力、沮丧、孤独、疲劳、注意力不集中、高兴不起来、自我评价过低，可伴有各种疼痛、心悸、胸闷、食欲减退、腹部不适、便秘、多汗等，通常晨起较重，下午减轻。

失眠的生活调理 1、要知道8小时只是人类平均睡眠时间，并非人人都必须达到，即使睡眠不足8小时，只要第二天精力充沛即为正常。

2、安排有规律的生活是避免失眠最有效的方法。养成定时睡觉与定时起床的习惯，建立良好的生理时钟。遇到周末假期，避免睡懒觉。

3、入睡前不宜过饱，应尽量避免饮用如酒、咖啡、茶、可乐等刺激性饮料。 不少人认为饮酒有助睡眠，虽然酒后容易入睡，睡眠却不易持久，醒后很难再入睡。 睡前半小时内不适合过劳过力的工作。创造良好的睡眠环境，临睡前放松心情，听听轻音乐，有助于睡眠。

4、刺激控制疗法： ①有睡意才上床； ②上床后不做影响睡眠的事。 ③卧床20分钟仍不能入睡，可起床去做些单调的事情，待有睡意再回卧室； ④仍不能入睡或夜里醒来10分钟不能入睡，可再重复③； ⑤无论夜里睡了多久，第二天早晨都定时起床 ⑥日间不能午睡 这种方法有助于逐步建立规律的睡眠。或许第1周睡眠变得更糟，但只要坚持下去就会有疗效。

避免在睡前食用的食物 油腻食物：油腻的食物会影响肠胃消化吸收，使神经中枢处于工作状态，不利入睡。 含咖啡因的饮料或食物：咖啡因会刺激神经系统

会产生气体的食物：如豆类、洋葱、甘蓝菜、茄子、芋头、玉米、面包、香蕉、柑橘类水果等。 辛辣食物：辣椒、大蒜及洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况发生，进而有可能干扰睡眠。

可适当食用的食品 有助于神经功能的食品：如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。

食疗 1、百合糯米粥。鲜百合30克，糯米50克，冰糖适量。将百合剥成瓣，洗净，糯米如常法煮粥，米将熟时加入百合煮至粥成，入冰糖调味。每日2次，早晚温热服食。 具有补脾润肺、清心安神功效。 适用于心阴不足之心烦失眠、口干咽痛、干咳。

2、百合猪骨汤： 猪骨适量，去肥，加水煎煮60分钟后，加入百合30克煮熟，吃百合饮汤。每日1次。 适用于阴虚阳亢、失眠心烦、潮热盗汗者。

食疗 3、莲心茶：莲心2克，生甘草3克。开水冲泡，如茶饮。每日饮数次。 适用于心火上炎，烦躁不眠。

4、酸枣仁粥：酸枣仁50克，捣碎，浓煎取汁。用粳米100克，加水煮粥，煮至半熟时，加入酸枣仁汁同煮，至粥成，趁热服食。可根据个人口味加糖 适用于心脾两虚，惊悸健忘，失眠多梦。

5、柏子仁粥 ：柏子仁15克，粳米100克，蜂蜜适量。     先将柏子仁去尽皮、壳，捣烂，同粳米煮粥，待粥将熟时对入蜂蜜，煮沸即可。每日服2次，2～3天为一疗程。 具有润肠通便，养心安神的功效。 特别适用于心悸失眠，并伴有长期便秘者。

食疗 6、蜂蜜3茶匙，加适量温开水，每晚喝一次。 蜂蜜具有补中益气、安五脏、和百药之功效，其对纠正失眠作用明显。 7、晚饭后用大枣加水煎汁服用，能加快入睡时间

食疗 8、猪心1只、大枣10枚，加调料煮食。 9、黑灵芝、大枣、瘦肉煲汤。 具有滋补安神的作用。 也可用黑灵芝煮水，当开水每日频服。若烟酒过多者，改用赤灵芝效果更佳

药汁洗足法：磁石50克、菊花10克、黄芩10克、夜交藤30克，煎成汤，睡前浸足20分钟。 这种方法在冬天特别有效。 走卵石路：早晚各20分钟。 因卵石路可刺激脚底的穴位，同时适当的活动躯体可以促进血液循环，放松身心，有助于睡眠。

穴位按摩法： 可在睡前按摩涌泉穴（即脚心处），至脚心发热 这样做可以分散注意力，当按摩累了，人也就困了。长期坚持还有保健作用。

治疗失眠的原则 无论是心理疗法还是饮食疗法，起效都较慢，需要坚持才有疗效。 但若经过心理、生活习惯及饮食调理等方法均无效或因失眠严重影响正常工作时，则应在医生指导下服用药物。 只要掌握药物的适应症和禁忌症，正确使用剂量，在适当的时候逐渐减量与停药，是可以减少复发及可能的戒断反应。

谢 谢！ 祝你们睡个好觉！