吃出健康、吃出活力!! 安泰医疗社团法人安泰医院 营养室 赵文绮主任 980728

中年才知地心引力的厉害 ~器官样样俱在，只是皆下垂 ~万般皆下垂，惟有血压高

中年的身体起了大变化 ~坐着打瞌睡、躺着睡不着 想记的记不起来，想忘的忘不掉 ~更糟的是… 想哭的时候没眼泪 笑的时候一直擦泪

人到中年头上是 ~白发拔不尽，春风吹又生 ~男性的发型逐渐走向— 『地方支持中央』 两边往中央梳，遮住稀疏的部份

记忆力变差 ~忘了刚刚说的话 ~笑到一半忘了未何而笑

人生有三历 少年争取好学历 中年成功与否看经历 年纪越来越大就要看病历

不當飲食習慣一: 家里只有夫妻2人，饮食内容简单， 缺少变化，数十年如一日 ~不均衡、缺蔬菜、缺肉类、油脂过高 饭汤 菜瓜粥 炒饭 水饺 早餐 中餐 晚餐 炒面、干面 饭汤、咸粥 昨晚的剩菜 稀饭配酱菜 碗粿 肉粽 肉燥饭+鱼汤 饭汤 菜瓜粥 炒饭 水饺 中午的剩菜 ~不均衡、缺蔬菜、缺肉类、油脂过高

不當生活習慣二: 從不回頭看看自己的排便情形

不當飲食習慣三: 相信自己健康无比，依旧像年轻时大吃大喝

不當生活習慣四: 每天吃完饭就坐着看电视或躺者休息 俗话说: 饱食即卧 久病缠身!!

不當飲食習慣五: 喜欢吃零食(反式脂肪含量高)

不當飲食習慣六: 重口味，喜加酱油、辣椒酱、醋、楜椒、豆瓣酱 舌头味觉随年纪增加而退化 年轻时口味越重，退化越快速 豆腐乳 胡椒粉 辣豆瓣酱

不當飲食習慣七: 喜吃腌渍品：咸、下饭 泡菜 破布子

吃的太简单 营养不均衡 口味重咸 喝水量不足 没有运动习惯 走路不易流汗 自觉 体重应该没增加 ~只是腰越来越粗 轻忽 健康检查结果 蔬菜水果不足 不重视排便习惯 自觉 体重应该没增加 ~只是腰越来越粗 轻忽 健康检查结果

代謝症候群 腹 部 肥 胖 血 压 上 升 高 密 度 胆 固 醇 太 低 空 腹 血 糖 高 三 酸 甘 油 酯 高

代谢症候群 5男就有1人 最新判定标准(98-7联合报，资料来源:行政院卫生署) 腹部肥胖 腰围:男性≧90公分 女性≧80公分 血压上升 收缩压≧130mmHg 舒张压≧85mmHg 高密度胆固醇脂蛋白 (HDL)过低 男性≦40mg/dL 女性≦50mg/dL 空腹血糖值上升 空腹血糖≧100mg/dL 三酸甘油酯上升 三酸甘油酯≧150mg/dL 上述5项危险因子，若包含三项或三项以上，就算是代谢症候群

核三厂员工健康检查异常比例 24.81% 13.73% 12.3% 17.87% 23.19% 69.5% 51.6% 轻度:32.3% 腹部肥胖 腰围:男性≧90公分 女性≧80公分 24.81% 血压上升 收缩压≧130mmHg 舒张压≧85mmHg 69.5% 51.6% 高密度胆固醇脂蛋白 (HDL)过低 男性≦40mg/dL 女性≦50mg/dL 13.73% 空腹血糖值上升 空腹血≧100mg/dL 12.3% 三酸甘油酯上升 三酸甘油酯≧150mg/dL 17.87% 低密度胆固醇脂蛋白(LDL)过高 ≧100mg/dL 23.19% 脂肪肝 轻度:32.3% 中度:19.6% 严重:3.4%

腹部肥胖 腹部肥胖 腰围:男性≧90公分 女性≧80公分 24.81%

表示「腹部肥胖(Central obesity)」 腹部中线(Mid distance) 图示：(皮尺置放于虚线处) 判读方法： 若腰围：男≧90公分、女≧80公分时， 表示「腹部肥胖(Central obesity)」

男性:苹果形身材 女性:西洋梨形身材

维持理想体重很重要 如何秤体重? 体脂肪体重计 指针式体重计 体重过重—糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病 体重太轻—抵抗力降低、易生病 你常常秤 体重吗? 维持理想体重很重要 体重过重—糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病 体重太轻—抵抗力降低、易生病 如何秤体重? 指针式体重计 体脂肪体重计

身高及理想体重对照表 身高(公分) 理想体重范围(公斤) 身高 (公分) 155 47.5-58.0 165 54.0-66.0 175 60.0-74.0 156 48.0-59.0 166 54.5-66.5 176 61.5-75.0 157 49.0-59.5 167 55.0-67.5 177 62.0-76.0 158 49.5-60.0 168 56.0-68.5 178 62.5-76.5 159 50.0-61.0 169 56.5-69.0 179 63.5-77.5 160 50.5-62.0 170 57.0-70.0 180 64.0-78.5 161 51.5-62.5 171 58.0-71.0 181 65.0-79.5 162 52.0-63.5 172 58.5-71.5 182 65.5-80.0 163 53.0-64.5 173 59.0-72.5 183 66.0-81.0 164 53.5-65.0 174 60.0-73.5 184 67.0-82.0

血壓上升 收缩压≧130mmHg 舒张压≧85mmHg 69.5% 51.6%

正常血压是多少 高血压警示期 高血压的症状 收缩压＜120 mmHg 舒张压＜80 mmHg 收缩压120-139 mmHg 脑中风、心肌梗塞 头痛、耳鸣、眼花撩乱、脖子僵硬、 心跳加速、呼吸急促等等

测量血压之注意事项 1.先安静坐在椅子上5分钟 2.双脚不交叉、翘脚 3.手臂尽量与心脏同高 4.左右两臂均需测量 5.早晚量测血压1-2次 6.身体不适应增加测量次数 7.『收缩压』高是心血管疾病之危险因子

控制血压，你可以这样做 --减轻体重 --勿吃腌渍食物，新鲜最美味 --选盐要注意 --减少使用调味料 --少用盐巴清洗蔬果 --保持情绪平稳、戒菸、少饮酒

高血压患者 预防高血压

控制血压，你可以这样煮 可用善用具有风味的蔬菜煮汤 --九层塔 香菜 香菇 洋葱 可用气味浓厚的中药材引起食欲 --当归 肉桂 五香 八角 枸杞 红枣 辛辣食物少吃:姜母鸭、麻油鸡、补品 --易口干舌燥 火气大

空腹血糖異常 空腹血糖值上升 空腹血≧100mg/dL 12.3%

糖尿病的症状 理想血糖值 糖尿病诊断 吃多、喝多、尿多、体重减少 空腹血糖：80-100mg/dL 葡萄糖耐受不良:100-126mg/dL

糖尿病可否根治 糖尿病可怕在哪里 为什么要监测血糖 糖尿病为慢性病，无法根治 需定时服药、饮食、运动来控制 不控制血糖，并发症通常在 罹病10-15年后陆续出现 常见为视网膜病变、心脏病及肾病变 为什么要监测血糖 了解自己血糖变化及控制成效

空腹血糖高常见的生活饮食习惯 1.饭、面吃过量 2.喜欢喝饮料 3.水果吃到饱 4.完全不运动 甜度高的水果 甜度低的水果 榴莲 释迦 龙眼 荔枝 甘蔗 芒果 苹果 蕃茄 水梨 奇异果 芭乐 西瓜 香蕉

检查出空腹血糖高怎么办？ 空腹血糖正常就可高枕无忧了吗? 1.若空腹血糖＞126mg/dL确定为糖尿病 2.请找『新陈代谢科』医师 3.药物＋饮食控制＋运动 空腹血糖正常就可高枕无忧了吗? 1.遗传 2.肥胖 3.通常血糖异常会先出现在『饭后血糖』

膽固醇 血油異常 动脉粥状硬化主要原因 易罹患冠状动脉心脏病

理想的胆固醇及三酸甘油脂范围 项目 理想 危险边缘 心脏病 风险高 总胆固醇 ＜200 200-239 ＞240 高密度胆固醇(好) 40-60 ＜40 低密度胆固醇(坏) ＜100 130-159 160-189 三酸甘油酯(血油) ＜150 150-199 200-499

減少可見脂肪的攝取

降低血油要少喝酒!

减少反式脂肪 --食品业者以植物油 为原料透过『氢化』 处理产生之油脂 --耐高温、不易变质 、存放更久 --常吃此类食物易 升高坏胆固醇 降低好的胆固醇

高膽固醇的食物有哪些 蛋类：蛋类的蛋黄，如鸡蛋黄、鸭蛋黄、 咸蛋黄、皮蛋黄等。 动物内脏：脑、腰、肝、肠等。 动物油脂：三层肉、蹄膀 海产类：墨鱼、鱿鱼、虾膏、蟹黄、鱼子、鱼头等。 油类：奶油、牛油、鸡油、猪油等。

烹调方法决定食物热量

烹调方法决定食物热量

减少胆固醇、三酸甘油酯 改变烹调方法试试看! 食品名称 减脂范例 炒饭、炒面 白饭、糙米饭、寿司 煎猪排、炸猪排、梅干扣肉、炸狮子头 烤猪排、粉蒸里肌、蒜泥里肌 葱爆牛肉、蚝油牛肉 烤牛肉串、红烧牛肉、炖牛肉 荷包蛋、炒蛋 卤蛋、蒸蛋、蛋花汤

减少胆固醇、三酸甘油酯 改变烹调方法试试看! 食品名称 减脂范例 炸鱼片、炸鱼排 鱼汤、清蒸鱼、红烧鱼 炸臭豆腐、麻婆豆腐 豆腐汤、凉拌豆腐 炸蔬菜、干煸四季豆 泡菜、蔬菜卷、卤白菜

輕鬆減脂看燈行 红灯少吃 黄灯要谨慎 绿灯餐餐吃 凉拌鸡丝 蜜汁鸡腿 炸鸡腿

紅燈少使用 炸鸡块 香酥鸡 三杯小卷 蚵仔煎 炒饭、炒面 碎肉制品

黃燈要謹慎 酱爆鸡丁 煎鱼 清烩海参 蜜汁鸡腿 糖醋排骨

綠燈放心用 清蒸鲜鱼 涮羊肉 烫青菜 盐水虾 烤鸡腿 凉拌小黄瓜 清炖牛肉 红烧豆腐 卤豆干 鸡肉冻

五大降血脂明星食物  燕麦 可搭配脱脂牛奶 苹果 黑木耳 菇类 海带 效果也很棒!!

五大降血脂明星食物 坚果类 每周吃2次

五大降血脂明星食物 黄豆 豆浆 豆腐

五大降血脂明星食物 深海鱼 鲑鱼 鲔鱼 鲭鱼 秋刀鱼 海鳗 鲑鱼味增豆腐汤

五大降血脂明星食物 用好油

要活就要动—运动333 每周运动3次 每次运动30分钟 心跳达130下 运动目的~增加心肺耐力、提高新陈代谢率 适合的运动~流汗、微喘、心跳快

肥胖的人總是先吃再說 255大卡 体重50公斤的人必需连续走路1.6小时才能消耗此热量

﹦ 1 ¼ 碗饭 大杯珍珠

﹦ 2 碗饭 连续快走2.5小时 才能消耗 大杯普通糖珍珠奶茶

減重小秘訣 1.勿吃消夜 2.勿相信偏方 3.每天量体重 4.不要梦想用运动来减重 小吃名称 热 量(大卡) 米粉汤 185 60 分 1.勿吃消夜 2.勿相信偏方 3.每天量体重 4.不要梦想用运动来减重 所需步行时间 (60公尺/分) 小吃名称 热 量(大卡) 米粉汤 185 60 分 臭豆腐 370 120 分 蚵仔面线 280 90分 花生猪血糕 115 35 分

国民饮食指标 八大原則 原则一:维持理想体重 理想的体重是健康的基础 原则二:均衡摄食各类食物 不单一、不偏食、不过量

八大原則 国民饮食指标 原则三: 三餐以五谷根茎类为主食 五谷根茎类是理想的热量来源 应作为三餐的主食

八大原則 国民饮食指标 原则四:尽量选用高纤维食物 选择吃糙米或五榖米 选择全麦面包 吃水果少喝果汁 将各种蔬菜水果、坚果类搅打成精力汤

八大原則 国民饮食指标 原则五:少油、少盐、少糖的饮食原则 高脂肪饮食：肥胖、脂肪肝、 心血管疾病、某些癌症 高盐：高血压 糖：空热量食物（糖果、饮料、加味水、 汽水等）

八大原則 国民饮食指标 原则六:多摄取钙质丰富的食物 摄取足够的钙质可预防骨质疏松症

八大原則 国民饮食指标 原则七:多喝白开水 白开水是最健康的水分来源 原则八:饮酒要节制 饮酒过量：啤酒肚、肝硬化

这期间均由本人自行以饮食与运动加以控制 , 唯 , 去年,体检数据显示血小板值166 (理想值为 150 - 450) , 问题一 ： 饭前血糖超过数值 : 110 , 已经10年以上 , 这期间均由本人自行以饮食与运动加以控制 , 唯 , 去年,体检数据显示血小板值166 (理想值为 150 - 450) , 今年体检数据显示血小板值130 ,已经低于低限值 , 是否饮食控制出现问题 ? 如何改善??? 1.需增加饭后血糖监测 2.须检验HbA1c(糖化血色素)以了解血糖控制情形 3.糖尿病与血小板低下并无直接相关 4.血小板低下会影响凝血功能，若有不明点状皮下出血或 瘀青时需进一步检查

謝謝您的聆聽 问题二 ： 本敝人饭前血糖超过数值 : 110 , 已经10年以上 , 这期间均由本人自行以饮食与运动加以控制 , 请问是否仍需摄取加强哪些方面的维生素或养分?? 1.均衡饮食为基本 2.若要补充维他命需注意 健康食品标志、含量 謝謝您的聆聽