萬和國中營養教育活動 富鑫菓菜公司 營養師:楊訟芬 均衡飲食保健康 蔬果5.7.9 萬和國中營養教育活動 富鑫菓菜公司 營養師:楊訟芬

營養素的功能 作為能源：醣類（如：五穀根莖類） 脂肪類（如：油脂類） 建造組織：蛋白質類（如：蛋豆魚肉類） 礦物質類（如：水果蔬菜類） 調整新陳代謝：維生素類 礦物質類

一日飲食熱量分配比例 20-30% 理想的熱量分配方式： 醣類 63 % 蛋白質 12 % 脂肪 25 % 10-14% 58-68%

每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 ¢c¢c¢c¢c¢c¢ ¢c¢c¢c¢c¢ ¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c 類別 份量 份量單位說明 ¢c¢c¢c¢c¢c¢ ¢c¢c¢c¢c¢ ¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c¢c 五穀根莖類 3 - 6 碗 每碗: 飯一碗;土司麵包四片 蛋豆魚肉類 4-5 份 每份: 肉或魚一兩;豆腐一塊; 蛋一個 蔬菜類 3 碟 每碟: 蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2 個 中形橘子一個;蕃石榴一個 奶類 2 杯 每杯: 牛奶一杯;乳酪一片 油脂類 2 - 3 湯匙 每湯匙: 一湯匙油(15公克)

醣 類 五穀根莖類 蛋白質 奶類 脂 肪 蛋豆魚肉 維生素 蔬菜類 礦物質 水果類 水 油脂類 六大類營養素 來自於 六大類食物 醣 類 五穀根莖類 蛋白質 奶類 脂 肪 蛋豆魚肉 維生素 蔬菜類 礦物質 水果類 水 油脂類 ¨Ó¦Û©ó

營 養 素 醣類 (纖維質) 4 大卡 /克 蛋白質(酵素) 4 大卡 /克 脂肪 9 大卡 /克 §非熱量型 : 礦物質 §熱量型 : 醣類 (纖維質) 4 大卡 /克 蛋白質(酵素) 4 大卡 /克 脂肪 9 大卡 /克 §非熱量型 : 礦物質 維生素 脂溶性/水溶性

均衡的飲食 貴在多種類且富變化 的食物

癌症 肥胖症 ↑ 腦血管疾病 ↖ ↗ 營養不均衡 ↙ ↘ 痛風 ↙ ↘ 心臟病 糖尿病 高血壓 營養不均衡的影響？ 癌症 肥胖症 ↑ 腦血管疾病 ↖ ↗ 營養不均衡 ↙ ↘ 痛風 ↙ ↘ 心臟病 糖尿病 高血壓

為何無法攝取到均衡飲食？ (1) 生活形式改變 (2) 不知如何準備均衡飲食 (3) 口慾 (4) 食物處理、儲存及運送

健康飲食八大原則 一、維持理想體重─ 二、均衡攝取各類食物 三、三餐以五穀為主食 四、盡量選用高纖維食物 五、少油、少鹽、少糖的飲食原則 六、多攝取鈣質豐富的食物 七、多喝白開水 八、飲酒要節制

生活形式與免疫 營養─均衡營養可提升免疫力 運動─適度的運動能增強免疫力 心情─心情的好壞會影響免疫力，尤其 情緒低落會使免疫力下降 心情─心情的好壞會影響免疫力，尤其 情緒低落會使免疫力下降 吸煙─化學物質會降低免疫力 射線─射線使免疫力下降，產生游離基

? 健 康 體 位

成人健康體位1824 什麼是ＢＭＩ？ Body Mass Index 的簡稱，也就下我們的身體質量指數。 如何計算ＢＭＩ？ BMI = 體重( 公斤 ) / 身高 2 ( 公尺2 )

☆你的體位標不標準？ 體重過輕：ＢＭＩ＜18 .5 正常範圍：18 .5 ≦ＢＭＩ＜2 4 異常範圍： 過 重：2 4 ≦ＢＭＩ＜2 7 正常範圍：18 .5 ≦ＢＭＩ＜2 4 異常範圍： 過 重：2 4 ≦ＢＭＩ＜2 7 肥胖：ＢＭＩ≧27

青少年BMI標準及肥胖定義 年齡 男生 女生 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2-23.1 25.5 18.0-22.7 25.3

青少年健康體位1622 體重過輕：ＢＭＩ＜16 正常範圍：16 ≦ＢＭＩ＜2 2 異常範圍： 過 重：2 2 ≦ＢＭＩ＜2 5 正常範圍：16 ≦ＢＭＩ＜2 2 異常範圍： 過 重：2 2 ≦ＢＭＩ＜2 5 肥胖：ＢＭＩ≧25

國人蔬果攝取量不及格!! *國人的飲食狀況，在蔬果的攝取量上，每天吃不到衛生署建議的每天應攝取3份蔬菜及2兩份水果。 如此缺乏蔬果的飲食習慣， 是導致癌症發生率以及心血管疾病 等慢性病發生率提高的主要因素。 台灣癌症基金會因此推出 天天五蔬果 的口號， 目的在推廣國人多食用蔬菜水果。

蔬果有什麼樣的好處? 研究顯示，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，有別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分（Phytochemicals）」，可維持健康的身體外，亦具有預防癌症的良好效果。世界衛生組織（WHO）亦建議，每人每天應攝取400~800公克的蔬菜水果，才能有效預防許多文明病的發生。

何謂 蔬果5、7、9 ? 小學學童及女性成人 4 + 3 = 7份 青少年及男性成人 5 + 4 = 9份 天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生，因此進一步推出蔬果5、7、9 的口號 蔬菜 水果 每日份數 2到6歲學齡前兒童 3 + 2 = 5份 小學學童及女性成人 4 + 3 = 7份 青少年及男性成人 5 + 4 = 9份

每日攝取幾份蔬果才足夠? 蔬菜 水果 女生 ? ? 7份 男生 ? ? 9份

蔬果份量要如何換算? 蔬菜類一份約為生重100公克 大約是生的菜一碗 煮熟的菜半碗 水果類一份約為3~4兩 切好後大約是半碗

蔬果5、7、9 要怎麼吃? 2碗蔬菜 + 1.5碗水果 女生每人每天要攝取7份蔬菜和水果 4份蔬菜 + 3份水果 4份蔬菜 + 3份水果 4份 (4個半碗) 蔬菜 + 3份(1.5碗)水果 2碗蔬菜 + 1.5碗水果

蔬果5、7、9 要怎麼吃? 男生每人每天要攝取9份蔬菜和水果 5份蔬菜 + 4份水果 5份 (5個半碗) 蔬菜 + 4份(2碗)切好水果 5份蔬菜 + 4份水果 5份 (5個半碗) 蔬菜 + 4份(2碗)切好水果 2.5碗蔬菜 + 2碗切好水果

蔬果的彩虹攝食原則 除了力行蔬果天天5 、 7 、 9外，更需注意多攝取各種顏色的蔬菜水果，因為各種顏色的蔬果中富含了各種可以預防疾病的維他命及礦物質。 蔬果的顏色大致可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七種顏色，好像雨後的彩虹一樣，如果我們每天能夠均衡攝取到這七種顏色的蔬菜和水果，就可以維持身體健康，這個攝食原理叫做蔬果的彩虹攝食原則。

蔬果的彩虹攝食原則 紅色蔬果 : 蘋果、樱桃、西瓜、蕃茄、草莓、紅棗、枸杞

蔬果的彩虹攝食原則 變好 、花青素和茄紅素等營養素 2. 維護血管彈性，使血液循環良好，臉色 自然紅潤，腦部血液暢通，記憶力也會 紅色蔬果健康價值 : 1. 紅色食物大多富含維生素A、胡蘿蔔素 、花青素和茄紅素等營養素 2. 維護血管彈性，使血液循環良好，臉色 自然紅潤，腦部血液暢通，記憶力也會 變好

蔬果的彩虹攝食原則 黃色或橙色蔬果 : 紅蘿蔔、地瓜、胚芽米、玉米、柳丁、橘子、芒果、鳳梨、水梨、木瓜、檸檬、哈蜜瓜

蔬果的彩虹攝食原則 黃色或橙色蔬果健康價值 : 1.黃色食物，多為五穀根莖澱粉類，比方 地瓜、薏仁等。 2.主要含澱粉和糖，是能量的主要來源，人體若多攝取五穀類食物，獲得足夠的能量，以利內臟器官運作。 3.含抗氧化物質，如維生素C及胡蘿蔔素

蔬果的彩虹攝食原則 綠色蔬果 : 蔥、菠菜、油菜、芥藍菜、青江菜、大黃瓜 青椒、高麗菜、空心菜、花椰菜、芹菜、 蘆筍、奇異果

蔬果的彩虹攝食原則 綠色蔬果健康價值 : 1.綠色食物，尤其是深綠色食物，含有粗纖維、維生素A、B群、C。 5.多吃綠色蔬果可滋養肝臟、膽、眼睛、筋骨肌肉等，可說有百益而無一害。

蔬果的彩虹攝食原則 紫色或藍黑色蔬果 : 葡萄、葡萄乾、藍莓、茄子、加州李、桑椹、香菇、海帶、髮菜、黑木耳

蔬果的彩虹攝食原則 紫色或藍黑色蔬果健康價值 : 1.此類食物大多富含礦物質與微量元素 香菇富含多醣體，有抑制腫瘤的作用， 可增加細胞免疫。 上述舉例食物都含有不少的鈣、鐵、硒的元素，對骨骼成長非常有幫助， 適量攝取能提昇免疫力。 2.有助加強記憶力、抗老化、 降低癌症發生率功能。

蔬果的彩虹攝食原則 白色蔬果 : 白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、香蕉、芭樂 、西洋梨

蔬果的彩虹攝食原則 白色蔬果健康價值 : 1.冬瓜含水份及水溶性纖維，可滋潤皮膚 2.竹筍含粗纖維，能加速大腸蠕動，幫助 排便 3.降低癌症發生率、 促進心臟健康、 維持膽固醇指數正常

地瓜的抗癌及營養 @ 生、熟地瓜 均最具抑癌效果 1. 比一般蔬菜有較高纖維、蛋白質、維生素B2 降低膽固醇、維持血管通暢 2. 比一般主食有較高纖維、鈣質 、維生素A 、B群、C及較低熱量 3. 含大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力、 降低膽固醇、維持血管通暢 4. 可降低賀爾蒙相關癌症的發生 @ 生、熟地瓜 均最具抑癌效果

蔬果天天 5、7、9 健康改造生活口訣 1. 早餐蔬果汁爽口 2. 再吃地瓜和水果 3. 下課果乾當零嘴 4. 午餐青菜一定有 1. 早餐蔬果汁爽口 2. 再吃地瓜和水果 3. 下課果乾當零嘴 4. 午餐青菜一定有 5. 午茶來根紅蘿蔔 6. 餐前蔬果不會錯 7. 生菜沙拉不怕多 8. 份量不忘 5. 7. 9 9. 拒絕檳榔和菸酒 10.生活改造健康優

21世紀健康用餐十守則 1. 先吃蔬菜再吃肉 2. 肉類蛋白豆類有 3. 蔬菜雜糧纖維多 4. 菇類蔥蒜樣樣優 1. 先吃蔬菜再吃肉 2. 肉類蛋白豆類有 3. 蔬菜雜糧纖維多 4. 菇類蔥蒜樣樣優 5. 可見脂肪要say no 6. 外皮肥肉要挑走 7. 少吃醃燻和燒烤 8. 蒸煮清燉最爽口 9. 少碰甜點不會錯 10.天天蔬果健康多

謝謝大家的聆聽 Thank you !!