第二节 平衡膳食

一、平衡膳食原理 （一）平衡膳食概念 ——由多样化食物构成的膳食，能提供足够的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的比例平衡，达到合理营养的目的。

（二）平衡膳食的基本要求 1、满足人体对能量和营养素的需求 不同人群对能量和营养素需求不同，其平衡膳食的内容也就不一样。

2、合理的营养素比例 （1）三大营养素作为能量来源的平衡比例 蛋白质：10%～20% 脂肪：20%～30% 碳水化合物：50%～65%

（2）能量与B族维生素之间的平衡比例 VB1：0.5mg/1000Kcal VB2：0.5mg/1000Kcal 烟酸：5mg/1000Kcal

（3）蛋白质食物来源的合理比例 优质蛋白应占1/3以上，生长发育期人群膳食优质蛋白质占40%以上为宜

（4）脂肪酸之间的平衡比例 要求饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例为1：1：1。

（5）成酸性食物和成碱性食物的平衡 成酸性食物：若食物进入人体经分解代谢后所余矿物质多为氯、硫、磷等元素构成的酸性离子，就称该食物为酸性食物。 成碱性食物：若食物进入人体经分解代谢后所余矿物质多为含钾、钠、钙、镁等碱性离子，则称其为碱性食物。

→常见的酸性食物有：畜禽肉类、鱼虾蟹贝、鸡蛋、大米、大麦、小麦面粉、面包等。 →常见的碱性食物有：蔬菜、水果、薯类、豆类、菌类、藻类、奶类、咖啡、茶等

3、膳食组成多样化且安全卫生 平衡膳食由五大类食物组成： 第一类：谷类及薯类 →谷类——米、面、杂粮 薯类——马铃薯、甘薯、木薯等 →主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类：动物性食物 →包括肉、禽、鱼、奶、蛋等 →主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、 B族维生素和维生素A、D 第三类：豆类和坚果 →包括大豆、杂豆及花生、核桃、杏仁等坚果 →主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类：蔬菜水果和菌藻类 →主要提供矿物质、维生素C和胡萝卜素、膳食纤维及有益健康的植物化学物 第五类：纯能量食物 →包括动植物油、淀粉、食用糖等 →主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

4、合理的食物烹饪加工方法 最大限度地减少营养素的损失 避免有害物质生成 5、合理的膳食制度 常采用一日三餐制，两餐的间隔保持4～6h 三餐能量分配：早、中、晚餐应各占全日总热能的30%、40%、30%

二、《中国居民膳食指南》 迄今为止，我国的居民膳食指南共有三个版本。 89版《中国居民膳食指南》 食物要多样； 饥饱要适当； 油脂要适量； 粗细要搭配； 食盐要限量； 甜食要少吃； 饮酒要节制； 三餐要合理。

97版《中国居民膳食指南》 1．食物多样、谷类为主 2．多吃蔬菜、水果和薯类 3．每天吃奶类、豆类或其制品 4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6．吃清淡少盐的膳食 7．如饮酒应限量 8．吃清洁卫生、不变质的食物

07版《中国居民膳食指南》 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯类 （3）每天吃奶类、大豆或其制品 （4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （6）食不过量，天天运动，保持健康体重 （7）三餐分配要合理，零食要适当 （8）每天足量饮水，合理选择饮料 （9）如饮酒应限量 （10）吃新鲜卫生的食物

16版《中国居民膳食指南》 （1）食物多样，谷类为主 （2）吃动平衡，健康体重 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （5）少盐少油，控糖限酒 （6）拒绝浪费，新兴食尚

新版《指南》解读 （1）食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

新版《指南》解读 （2）吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。

新版《指南》解读 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。

新版《指南》解读 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

新版《指南》解读 （5）少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

新版《指南》解读 （6）拒绝浪费，新兴食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。

三、《中国居民平衡膳食宝塔》 为了帮助广大居居把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，专家们推荐了中国居民各类食物的适宜消费量并以宝塔的形式表达，称为《中国居民平衡膳食宝塔》。

97版《宝塔》 07版《宝塔》