談運動傷害 (一)

什麼是運動傷害？ 凡是和運動有關或因運動而引起的受傷及疼痛 廣義與狹義 急性與慢性 原發性與次發性

廣義 vs 狹義 廣義: 狹義: 人體在各種不同的身體活動下，所產生的身體傷害。 專指因運動而產生的身體特殊傷害情形，有別於日常生活中一般身體肢體的傷害。

運動傷害的分類 急性 慢性 (使用過度) 關節 脫臼,半脫臼 骨折 關節炎, 軟骨受損(軟化) 肌肉 拉傷, 挫傷, 痙攣, 急性腔室腫脹 酸痛, 纖維化,鈣化, 慢性腔室腫脹 肌腱,韌帶 扭傷, 拉傷, 斷裂, 復發性關節不穩定 發炎, 腱鞘炎,關節鬆弛不穩定

急性運動傷害 受到一次外力衝擊或跌倒等引起的傷害 挫傷、壓傷、撞傷 擦傷、裂傷、割傷、刺傷 肌肉拉傷、肌腱斷裂 韌帶扭傷(sprain) 骨折(fracture) 關節脫臼(dislocation)

拉傷，扭傷，撕裂傷 第一度 少許斷裂(微觀下) 局部疼痛, 關節穩定, 肌力不變 第二度 部分斷裂 疼痛腫脹, 關節鬆弛有止點, 肌力減弱 第三度 完全斷裂 不一定疼痛, 關節鬆弛無止點, 無肌力

常見的急性運動傷害 踝關節扭傷  踝外側韌帶撕裂 跟腱斷裂 (阿基里斯腱斷裂) 膝關節扭傷  前十字韌帶, 內側副韌帶或半月板撕裂

常見的急性運動傷害 關節挫傷  關節軟骨損傷 關節脫臼 軀幹或肢體肌肉拉傷

外傷性骨折

外傷性骨折

慢性運動傷害 又稱為過度使用症候群(overuse syndrome)。

慢性運動傷害 肌、腱的傷害﹕ 韌帶的傷害﹕ 常因於微小外傷的蓄積或引起炎症，而形成慢性慢性肌腱炎或肌腱腱鞘炎運動傷害， 於臨床上常見之慢性運動傷害，有網球肘、腰痛症、跳躍膝、腳跟腱炎等。 韌帶的傷害﹕ 因於細微傷害的蓄積，而滅退韌帶機能作用之狀態。 常見者有踝關節習慣性扭傷、投手肩肘韌帶的慢性傷害等。

慢性運動傷害 骨、關節及脊椎的傷害﹕ 神經的傷害﹕ 大多起因於肌、腱、韌帶等的機能減退，而影響骨、關節及脊椎之正常運作，並引發傷害。 於臨床上較常見之傷害，有關節症（膝內障） 、關節炎(arthritis)、滑液囊炎(bursitis) 、疲勞性骨折(stress fracture) 、急性傷害處置不當後遺症(如習慣性肩關節脫臼、踝關節反覆再發性扭傷)等。 神經的傷害﹕ 通常發生在末梢神經，而引起痛、知覺或運動障礙。最常見者如腰部椎間板突出所引起的脊髓神經根壓迫傷害。

常見的慢性運動傷害 網球肘 – 手肘內外側 肩旋轉肌腱炎 – 脊上肌, 肱二頭肌 股骨轉子滑囊炎

常見的慢性運動傷害 跳躍膝  臏骨肌腱炎, 股四頭肌腱炎 跑者膝  腸徑束滑囊炎 臏骨關節軟骨損傷 足跟腱滑囊炎,足底肌膜炎

疲勞性骨折

造成運動傷害的原因 物 人 事 時 地 熱身不夠、身體狀況、先天缺陷 技術,訓練問題、意外事件 運動過量、天候狀況 場地種類、周遭環境 配備不足、裝備缺陷

造成運動傷害的常見原因 假勇：錯估合適的運動 假會：技巧不熟練或錯誤 硬熬：運動前身心疲勞 摸魚：熱身與伸展不夠 失神：緊張或精神不集中 身體虛：運動過量、過勞

造成運動傷害的常見原因 欠天時：環境不適合 缺地利：場地、裝備有缺陷 犯小人：有意或無意的犯規 欠保佑：其他意外事件

傷害發生的原因 - 外在因素 - 運動的性質 運動的環境 運動的裝備及器材 不可抗拒的意外事件

運動的性質 身體接觸的運動  籃球、足球、橄欖球等 高危險性的運動  柔道、跆拳道等技擊性運動

運動的環境 室內或室外 氣候冷熱 地面的情況

運動的裝備及器材 護具的穿戴 運動鞋 運動器材

不可抗拒的意外事件 提高警覺

傷害發生的原因 - 內在因素 - 身體的適應能力 生理的限制 技術的程度 心理的狀態

身體的適應能力 心肺的耐力 肌肉的柔韌性及強度 長時間的休息之後劇烈運動

生理的限制 生理結構和體型 關節的鬆緊度 肌腱肌肉的鬆緊度

技術的程度 運動的技巧 能力的差異 技術的學習

心理的狀態 過於熱衷某項運動 高估自己的能力 好勝心太強，冒險搏命 得失心太重

不要做一個飽受傷害的假日運動員!! 絕大部分的人時間有限，到了球場便忍不住要下場 在球場上每一個人的心裡永遠比生理年輕 上了場全身酸痛都不見了

運動傷害的預防 熱身的活動 伸展運動 使用運動護具或貼紮術 針對造成傷害的內在及外在因素做預防 適當的休息及營養的補充

熱身的活動 身體做好運動的準備 慢跑或全身的體操 針對某項運動的專一熱身 由緩漸強的類似型態活動 熱身15 – 30 分鐘

伸展運動 讓關節的活動平穩的達到極限，以增加軟組織的伸展性，關節的活動範圍 主動或被動的方式伸展到極限再維持30 – 60 秒 動作要柔軟緩慢，不能造成肌肉疼痛 運動後的伸展

使用運動護具或貼紮術 限制關節某個方向或超過某個範圍的活動，通常用於受過傷的部位 太鬆則保護預防效果差，太緊則限制運動的表現

專項運動護具 頭盔 面罩 護墊 手套

針對造成傷害的因素做預防 外在因素 對環境及場地有所警覺並詳加觀察 遵守規則 小心檢查裝備服裝護具是否適合 教練要了解學員在體能及技術上的差異，不要勉強作出超能力的練習

運動場地的選擇 地面：肌腱炎、疲勞性骨折、擦傷 溫度、溼度：中暑、熱衰竭、失溫 氧氣、氣壓：高山症、潛水夫病 噪音、壓力：精神不集中的原因 安全設施：游泳池濾水口吸入意外 照明設備：亮度不足、高溫

針對造成傷害的因素做預防 內在因素 – 了解自己生理及心理的特性 事前充足的熱身及伸展 認識該項運動 時常練習並掌握技巧 集中精神以減低緊張情緒 建立足夠信心

結語 　　大多數的運動傷害是可以避免的，只要先了解傷害發生的可能原因，就能針對這些原因加以防範。運動是件快樂的事，快樂的運動是每個人都想要的，防範受傷就能快樂的運動。

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談運動傷害 (二)

運動訓練的原則 訓練週期 超負荷 特殊性 漸進性 個人化

保持良好的身體狀況 　　１．規則且適量的飲食 　　２．規律的生活起居 　　３．定期與適當的休息 　　４．充分的睡眠 　　５．儘量避免使用藥物

適當的休息與恢復 收操 泡澡或SPA 營養的攝取 按摩 休息與睡眠 生理機能的調整

泡澡注意事項 運動完不可立刻泡熱水澡 心血管疾病與糖尿病患者禁忌 不建議洗三溫暖 不可猛然起身

水分電解質及營養的攝取 醣類的補充 蛋白質的補充 水分的補充

按摩的效益 效益 放鬆肌肉 促進血液回流 加快代謝

休息與睡眠的重要性 高強度訓練時需要10～12小時睡眠 一般成人睡眠約需8小時 長期睡眠不良可能造成疲勞症候群、精神疾病、過度訓練症候群 適當的寢具有助於睡眠

受傷的過程與反應 功能喪失 重覆性過度使用 急性組織傷害 原發性傷口反應 出血 細胞壞死 急性發炎反應 細胞基質無法調適 組織機械性功能喪失 中止癒合 產生疤痕 續發性傷口反應 水腫 缺氣 血腫塊 組織退化

炎症反應 （紅、腫、熱、痛） 肌肉痙攣 循環不良 原發傷害 續發傷害 受傷疼痛循環 組織缺氧（養）壞死

治療原則(１) 縮小開始受傷的範圍： 　　要避免局部出血與腫脹(急性)，疼痛與發炎(慢性)的範圍擴大，更要避免不當的處置，以免造成二次傷害!

治療原則(２) 減低疼痛和發炎： 　　減少患部的紅、腫、熱、痛。要強調的是，患側的局部出血腫脹越厲害，以後恢復的時間也越久，對功能的影響也越大。剛開始受傷的處理重點，就是要減低出血與腫脹。慢性疼痛要先減少使用並多休息。

治療原則(３) 促進受傷組織的痊癒： 　　斷裂或發炎的肌肉，肌腱或韌帶，以手術或保守療法(復建或物理治療)使其癒合。

治療原則(４) 在癒合的過程中，維持或恢復組織的柔韌性、強度與本體感受： 　　就是使病況儘早施以保護性的復健活動，以避免受傷組織因結痂、纖維化、而導致關節攣縮、僵硬及肌力減退，並訓練骨骼肌肉對運動的反應性。（功能性的治療方式，伸展及肌力）

治療原則(５) 功能性的復健，以其回復運動： 治療的目的，不僅要使受傷的組織癒合、循序漸進的恢復活動，更要能繼續從事受傷前的運動，才是終極目標。

治療原則(６) 預防或減少再次受傷的可能： 　　熱身，伸展，保護措施，內在及外在傷害原因的預防，適當的休息。

急性傷害的臨場處理 在軟組織的急性受傷後，24-48小時為急救的黃金時間。一方面要減低患側皮下出血，一方面要防止腫脹。 急救的原則  RICE Rest， Ice， Compression， Elevation。 PRICE： Protection

Protection & Rest 保護，休息。 患側不宜繼續運動，否則會因關節酸痛或肌肉收縮，導致繼續出血腫脹 受傷部位在上肢時可以吊帶吊起，在下肢時則以柺杖助行。

Ice 冰敷 可以減少出血，減低疼痛及痙攣 冰敷的方式 冰敷的時間 可用濕毛巾包裹碎冰塊敷於患側，或是用冰袋、冷膠、以及噴式冷劑代替，或將患肢浸於冰水中 冰敷的時間 每隔一至二小時冰敷十五到二十分鐘，受傷48小時內 使用或持續到不在腫脹為止。之後也暫時不要熱敷。

Compression 加壓 在患側局部加壓，使其不再出血 可以使用彈性繃帶在患處纏綁，但壓力不能太大，否則患側末端肢體會有腫脹的現象。 有時為求壓力平均，也可使用彈性襪，或是彈性的護肘、護腕等護具。也可合併冰敷（冰加壓）。

Elevation 抬高患肢 以減少患側出血，受傷的部位在上肢，可抬高患側使其高於心臟；在下肢則最好高於骨盆的位置 在受傷初期，也就是24-48小時內絕不可熱敷、劇烈運動、用力按摩、搓揉，以及飲酒。

肢體是否需要固定？ 視受傷嚴重的情形而定： 如急性的骨折、脫臼、慢性疲勞性骨折，或是嚴重外傷，如韌帶、肌腱的第三度撕裂傷，都是需要固定的。 在剛受傷的時候，限於設備不足，可以夾板、棍子、樹枝、雨傘以及其他任何條狀物與患肢綁在一起，以方便運送及進一步的治療。

後續治療（１） 後續的治療最好由有經驗的醫護人員來決定。 手術治療適用於錯位性骨折、不穩定關節，以及開放性傷口。 如不需要手術的保守治療則包括休養、保護、藥物、物理治療，以及復健。

後續治療（２） 肢體的固定雖然可以促進患側的癒合、止血，及腫脹，但固定的時間過久也有副作用，例如關節僵硬、肌肉萎縮、關節軟骨退化等 所以肢體的固定一定要有完整的計畫，以及正確的固定方式，以期一併恢復肢體的功能。

後續治療（３） 不需固定的肢體，其受傷可能不嚴重，主要就是促使其早日開始活動，以恢復功能。 另外，功能性護具可以使固定的肢體或關節作有限的運動，視病況允許使用，既能保護患側的癒合，又能避免長期固定的不良影響。

後續治療（４） 在某些特殊的情況，如果腳踝關節外側韌帶、膝關節的十字韌帶、手肘關節的內側韌帶，以及肩關節韌帶，在保守治療後，很有可能發生復發性扭傷、半脫位，甚至脫臼，這時要視韌帶鬆弛的情況及關節的功能，考慮是否需以手術來重建。所以治療後的追蹤檢查與評估非常重要而且必要的。

何時可以再運動？ 一般而言，先要不痛， 受傷部位不管是肌腱、韌帶或關節都要有完全的癒合而且患側的關節活動能和健側差不多，患側的肌肉也要達到健側肌力的八成以上，並在醫護人員的指導下回復運動。 且剛開始有一段適應期，不能太劇烈、太勞累，要循序漸進 也可配合使用一些護具，否則很有可能再次發生傷害。

運動傷害預防模式 發生傷病 參與運動 (運動安全) 傷害防護 恢復措施 身體檢查 常規檢查 運動心電圖 骨骼肌肉檢查 特殊檢查 現場處理 傷害評估 ABCDE PRICE 傷患運送 發生傷病 體能評估與調整 健康體能 運動體能 醫師診斷 接受治療 藥物 手術 物理治療 體能訓練 參與運動 (運動安全) 運動環境選擇 熱病 運動器械選擇 特殊保護措施 貼紮 護具 傷害防護 恢復措施

結論 確定自己的身體適合運動 挑選合適的運動 正確穿戴合適的裝備護具 充足的熱身 量力而為、決不逞強 一定要收操 足夠的休息與營養補充

結語 　　大多數的運動傷害是可以避免的，只要先了解傷害發生的可能原因，就能針對這些原因加以防範。若不幸發生了運動傷害，也必須對立即處理與後續治療有正確的觀念及認識，經由合理、正確的治療及復健，才能恢復原來的功能和運動狀態，繼續享受健康的人生。

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