情绪管理 第二讲 发生一件事，如果你喜欢它，那么享受它；不喜欢，那么避开它；避不开，那么改变它；改不了，那么接受它。改变观念，你就能接受它。 《大学生职业素养提升》课程

什么是好的情绪管理能力 请在纸上左栏列出这些人的名字，这些人是让你觉得他们情绪管理很好的人 在右栏写出他们的特质 你发现他们的共同特质是…… 请将以上发现归纳成三点，写在纸的下方

有效理解自己的情绪

什么是情绪 是一种体验； 是与人的生理需要和社会需要是否得到满足的一种反映； 情绪是人对反映内容的一种特殊态度，它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植物性神经系统的生理反应。

什么是情绪 喜、怒、忧、思、悲、恐、惊 悲伤 苦闷 愤怒 憎恨 快乐 喜悦 惊喜 赞叹 爱 满意

情绪需要适合的表达 第一，情绪无好坏，任何的情绪都是必要的，也是必然的，不是你觉得得不好它就不会出现。 第二，情绪越压抑效果越有反效果，如果情绪当时无法宣泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当情绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，這个未完成的事件就是我們生命中圓的缺口。 第三，请用适合而安全的方式去抒解一些你受困的情绪，我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的时候，可以给自己营造一个机会、环境或空间，让自己在安全的情境下让情绪出来。

恐惧

愤怒

悲伤

焦虑

定义压力 1、压力是面临威胁时的本能反应 攻击行为转移 高成绩的 要求、低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上 冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感 当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验

定义压力 2、压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 面临改变

定义压力 压力 3、压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公室来，谈谈你的工作。 事件的不确定状态 忐忑不安 工作表现出色得到上级赞许 事件的不确定状态 忐忑不安 工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬 工作出了差错要挨批？ 压力

定义压力 4、压力是持续不断的精力消耗 每年≤300，超过700可能产生心脏病或抑郁症 配偶死亡100 家庭成员生病44 工作中增加新责任29 改换学校20 离婚73 妊娠40 儿女离开家庭29 业余时间改变19 夫妇分居65 性功能障碍39 与岳父母或公婆闹矛盾29 改变社会活动18 坐牢63 家庭填增人口39 个人取得杰出成绩28 借款或赊欠500元以下17 直系亲属死亡63 经济状况改变38 妻子外出工作或停止工作26 改变睡眠习惯16 事故或发病53 亲近朋友死亡37 孩子上学或毕业26 家庭成员互访15 结婚50 易地工作36 个人习惯的改变24 改变饮食习惯15 过度操劳47 与配偶争吵35 工作中与上级不和23 节日13 复婚45 借款在500元以上31 改变工作条件20 轻微触犯法律11 退休45 违法事件30 改变住处20 每年≤300，超过700可能产生心脏病或抑郁症

定义压力 4、压力是持续不断的精力消耗 你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，面前还有不少顾客排着队， 你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重……

警觉反应阶段(alarm reaction） 情绪压力的过程 肝脏迅速释放葡萄糖，以增强全身肌肉活动能量 增加分泌相关激素，以转化身体上储存的脂肪与蛋白质 体内代谢功能增强，以备体力消耗之需要 心跳加快、血压升高、呼吸加快，以吸收更多的氧气 微血管收缩，以避免受伤时流血过多… 抗拒阶段(resistance) 衰竭阶段(exhaustion) 压力刺激 恢复 恢复 过分的调动潜在能量，时间持续则会产生适应能力丧失、精疲力竭，甚至陷于崩溃。 警觉反应阶段(alarm reaction）

消耗的一个状态 burnout 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。

人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大。

结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 环境压力促进人顺利的成长 个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长 婴幼儿 成人 学生 青春期 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。

This’s What We Care ! 绩效 利压 临界点 害压 压力

管理自己的情绪

控制 or 管理

情绪管理从觉察自己开始 流露并感受自己的情绪 客观的看自己 有意识的适应情绪变化 情绪管理是从自己开始，先觉察自己的情绪模式，再开始找答案、找方法，你才有机会处理你未处理过的问题。 客观的看自己 我们常常因为别人生气而陷入生气的情境，常常用别人的眼光来看待自己，自己不能肯定自己，因此没有办法作自己的主人，常常受制于别人。如果能体味自己的成长，感受自己的情绪过程，找出其中的模式就是情绪管理。我们越了解自己我们就越能掌控自己。 有意识的适应情绪变化 静坐、游泳、打禅...等都是一些很好的觉察方法，能帮助我们对自己有较多的体会，其次，去经验我们所害怕或不喜欢的情绪，管理情绪就会有效。

应对情绪-调节策略: 舒缓压力 如何宣泄？ 自我暗示：自我接纳、自我肯定 放松：深呼吸、放松练习、音乐、冥想 适当的休息可以让你更有充沛的活力去面对压力 建康与均衡的身心生活, 帮助您面对压力 运动：瑜伽、太极、慢跑、舞蹈（莎莎舞） 宣泄 如何宣泄？

发展自己的减压系统 外在 运动 艺术 自然 朋友 导师 内在 精神支持 心理习惯 接受 感恩 爱 服务

应对情绪-认知策略: 内在改变 白日梦

不要看自己没有什么，要看自己有什么

应对情绪-主动策略: 问题解决 把压力视为一种动力,了解他, 接受他, 享受他所帶来的张力 真正解决压力之道是在面对问题, 把问题根本解决, 而不是逃避问题及压力 灵活——克服小巷思维 任何一个问题都至少有三个解决方案 转移、升华、代偿、脱敏 哥德在年轻的时候失恋了，很痛苦也想过自杀了之，但觉得这样死有点不值。于是他就用写的方式来发泄表达自己的情绪。但是他写着写着就发现了乐趣，并写出了《少年维特的烦恼》。还有一位英国人叫谢灵顿，他年轻的时候不务正业，有一天他心血来潮地向一位女清洁工求婚，不料对方断然拒绝，并说：“我告诉你，天下男人都死光了，一个不剩，我们这些清洁工集体跳泰晤士河，也不会嫁给你”，这当头一棒，羞得谢灵顿无地自容。从此，他发愤读书，改恶从善，终于成了近代神经生理学的创始人，并于一九三二年获得了诺贝尔奖金。 谢灵顿(Charles Scott Sherrington，1857～1952)，英国著名生理学家

聚焦解决 关注未来 聚焦解决 关注过去 聚焦问题

关注问题的对话 你最近遭遇的一个困境是什么？ 这个困境持续了多久？ 你认为这个困境何以会发生？或是谁造成的？ 发生这样的事情，你的感觉与想法是什么？ 这个困境又对你造成的影响又是什么？ 你曾经用过那些方法来处理这个困境，你想何以会失败？ 因为处理失败，你的感觉与想法又是什么？

聚焦解决的对话 你最近遭遇的一个困境是什么？（与1同一个困境） 你希望这个困境最后的解决情况或最美好的结局是什么？如果发生了，你的一切会有什么不同？ 这个困境何时没有发生或比较不严重？何以能如此？ 当你面临这个困境时，什么力量让你撑（面对）过来？ 若问你周围的好朋友，对于你面临这个困境，他们会给你什么样的建议（或鼓励、肯定）？ 你觉得你需要什么资源或力量来帮助你处理这个困境？你要如何找到这些资源？ 你目前距离你想要的结果是十分的话，你目前在几分？若有前述资源后，又可以再到达几分？所以你觉得可能可以跨出第一小步是什么？

应对情绪-主动策略: 预先应对 合适的目标：适合自己的能力 清晰的界线：生活和工作的原则 平衡的生活：平衡各种角色 支持的人际：友情、亲情、爱情 良好的沟通 巧拒请求 委托他人 帮助别人 寻求帮助

为自己的情绪负责 情绪是人际关系接触的界线 情绪的责任应该自己负 给别人一个空间： 我們太容易去承接別人的情绪，把別人的情绪当成我的责任，最后很可能就是以吵架收場而两败俱伤。 给别人一个空间： 当我們能做好情绪管理，学会为自己的情绪负责，也了解有时候別人的困难是因他自己的状况跟我们的原因。让别人用自己的方法去处理他的情绪，给别人一个空间。

快乐的3个层次 第1个层次：竞争式快乐 经由竞争来界定自己和个人的价值 第2个层次：条件式快乐 把快乐和特定的条件连接在一起, 如: 名声, 身份地位, 财富 第3个层次：自觉性的快乐 不需要外界的能量或剌激, 就能感觉到快乐与祥和. 欣然接受现状, 不执著于结果

反思和改变 认识我们的情绪 情绪对我们的影响 如何管理我们的情绪

我虽不能决定生命的长度，但可以控制它的宽度。 我虽不能左右天气，但可以改变心情。 我虽不能改变容貌，但可以展开笑容。 我虽不能控制他人，但可以掌握自己。 我虽不能预知明天，但可以利用今天。 我虽不能样样胜利，但可以事事尽力。