羽球運動傷害預防與處理 內湖社區大學羽球班講義 V.03.1 主講：王君丰　物理治療師 　　　　中國醫藥大學附設醫院台北分院 2017/3/2

羽球 是一項動作精細、複雜且具有 高度技術性的運動。 基本動作是由 高手球(高遠球、扣殺球、切吊球)， 低手球(平、掃、推、擋、封、撲、挑)， 並配合步法的移動所組成。 由於羽球運動 緊湊的來回頻率以及激烈的體力消耗 等特性，發生運動傷害的機會也就增加。

以下話說羽球有關的…(滑鼠按鍵) ◎ 預防勝於治療 傷害處理 ◎ 常見受傷部位總覽 運動護具 ◎ 受傷的各部位 ◎ 其他的受傷 小腿抽筋 ◎ 切勿忽視 & 結語 3

避免運動傷害。運動強化身體 五大原則  良好的精神狀態  強壯的身體能力  正確的運動觀念  充足的休息調養  妥善的傷害處理

容易發生運動傷害的原因  疲勞  熱身不足  運動過度  運動技能不足 最高處理原則 預防 勝於治療

預防勝於治療 (1) 1.穿著合適運動服裝， 在適當(安全通風)運動場地運動。 2.適時補充水分及電解質， 而非等到已經口渴才喝水。 3.運動前暖身活動要足夠，要達到流汗程度。也要簡單伸展，避免肌肉承受不住突然且劇烈的收縮而造成抽筋。

預防勝於治療 (2) 4.運動前做防護性的貼紮，使用肌內效貼布，固定支撐關節功效，限制拉傷肌肉活動，或固定關節不動。 5.均衡飲食：抽筋發生時，通常是身體內的離子不平衡導致。 6.肌力訓練：藉由訓練可提升肌肉強度，讓身體能夠承受更高的張力。

運動傷害預防 (1) 　不輕忽＆重點加強預防 除了外力碰撞外，輕忽細微傷害且不當處理才是導致更嚴重傷害的主因。 下肢傷害比例遠大於身體及上肢傷害， 針對容易受傷的原因及部位來加強預防， 應能有效避免運動傷害。

運動傷害預防 (2) 　妥善處理細微傷害 羽球運動發生重大傷害的機率不大，卻有非常高的復發率。 未妥善處理細微傷害長久疲勞或傷害累積＋過量負荷導致更嚴重的受傷。 平時細微傷害或酸痛，應依照PRICE原則妥善治療休息，完全痊癒後才恢復運動。

運動傷害預防 (3)  PRICE 原則處理傷害 受傷急性期間出現 紅、腫、熱、痛， 應立即依 PRICE 原則處理。 Protect  保護 Rest  休息 Ice  冰敷 Compression  施壓 Elevation  抬高傷處

運動傷害預防 (4.1) 　配帶防護用具：手 尤其在肌力不足或長時間比賽的情境下，最好能在受傷前就配帶防護用具來保護。

運動傷害預防 (4.2) 　配帶防護用具：腳

運動傷害預防 (4.3) 　配帶防護用具：腰

運動傷害預防 (5.1) 護具小叮嚀 1.護具無法取代治療，急性受傷應就醫。 2.套筒式護具穿戴： 以反面穿上拉至關節下方 運動傷害預防 (5.1) 　護具小叮嚀 1.護具無法取代治療，急性受傷應就醫。 2.套筒式護具穿戴： 　　　以反面穿上拉至關節下方 　　　反摺上來並調整位置。 3.購買時試戴30分鐘。 4.注意尺寸、材質、舒適、支撐度 　及伸縮回復性。 14

運動傷害預防 (5.2) 護具小叮嚀 5.鬆緊度：不起紅點、勒痕， 若太緊會癢，應鬆綁或暫不戴。 6.出現過敏、紅疹、腫脹、瘀血及脫皮等， 運動傷害預防 (5.2) 　護具小叮嚀 5.鬆緊度：不起紅點、勒痕， 　　　　　若太緊會癢，應鬆綁或暫不戴。 6.出現過敏、紅疹、腫脹、瘀血及脫皮等， 　應立即停止使用。 7.活動時才穿，以免血循不良或肌無力。 8.每2小時鬆綁＋休息10分鐘。 15

運動傷害預防 (5.３) 護具小叮嚀 9.尺寸不合應退換，勿自行修改， 以免破壞結構形狀。 10.彈性纖維不耐浸泡，勿浸泡超過15分鐘。 運動傷害預防 (5.３) 　護具小叮嚀 9.尺寸不合應退換，勿自行修改， 以免破壞結構形狀。 10.彈性纖維不耐浸泡，勿浸泡超過15分鐘。 11.洗淨後以乾毛巾吸水陰乾，勿擰扭或 　 烘乾，纖維會變形。避免烈日曝曬。 12.護具雖好用，但重要的是增加肌肉力量 及關節活動度，促進血循，改善本體覺 及正確姿勢，避免過度使用。 16

運動傷害預防 (6) 　肌肉運動貼布：肌內效 參考：http://www.kinesio.com.tw/howto.asp

運動傷害預防 (7) 　加強熱身與緩和運動 運動前 熱身20~40分鐘最佳，並加強各部位肌肉及關節的活動，幫助神經傳導活躍增快、肌肉溫度提昇、血管擴張區域血流增加。 運動後 做柔軟操、緩和操，避免肌肉過度收縮並幫助傷害與疲勞的恢復。

運動傷害預防 (8) 　拉筋運動 運動前 可以增加肌肉彈性及伸縮度，預防肌肉拉傷，借延展肌肉和肌腱來提高人體部位的活動範圍。 運動後 以避免過度使用的肌肉產生縮短現象，幫助深層結締組織重新排列以利傷害與疲勞的恢復。

打球中： 有休息時間 並補充水份 打球後： 做一次收操 (見右圖)

運動傷害預防 (9) 加強基本能力與訓練份量 運動傷害預防 (9) 　加強基本能力與訓練份量 運動傷害發生，有時候是運動者的基本能 力無法跟隨著運動技術的進步而產生。 加強基本運動能力與訓練份量，除了保護 身體，也使得基本能力與技術齊頭並進， 避免因為體能跟不上技術，卻勉強操作導 致受傷。 運動 技術 基本 能力

常見受傷部位總覽 4. 肩韌帶 (肩夾擠症候群) 3. 手肘(網球肘) ◎ 手腕 1. 腳踝扭傷 (翻腳刀） 5. 膝十字韌帶 (十字韌帶斷) 2. 腳跟肌腱傷害

容易發生傷害的部位 膝 部 肩 部 踝 部 肘 部 腳掌 趾 腕 部 腳跟 肌腱 (滑鼠按鍵前往…) 腰 部 抽 筋 臀 部 熱 病 眼 部

肩部傷害：肩夾擠症候群 動作：殺球、擊球。 成因：肩部重覆受到壓迫： 肌腱腫脹、部分纖維斷裂、 局部出血、肌纖維斷裂。 症狀：手臂上舉過頭再外展動作 (外展70~110角度)，劇烈疼痛。

肩部強化&傷害預防

肘部傷害：外上髁炎(網球肘) 動作＋成因： 未正確伸展；擊球時，瞬間下壓球拍等手腕動作；長時間握球拍，反覆旋轉前臂及伸展腕部的動作。 症狀：旋轉毛巾、門把及握拳等手腕動作時外上髁疼痛。

肘部傷害：外上髁炎(網球肘) 伸展： 改善：調整握把； 　　　規律休息、伸展； 　　　離心收縮運動。

腕部傷害： 動作：擊球時，瞬間下壓球拍等手腕動作。 成因：反覆性擊球動作，引起前臂肌肉或肌腱發炎，最常見的是橈側伸腕短肌。所有手腕用力伸展的運動都有可能造成此傷害。 症狀：旋轉毛巾、門把時腕部疼痛或發出喀喀聲響。腕部動作不順感覺卡住。

肘部&腕部 強化&傷害預防

膝部傷害： 動作：躍起擊球後，單腳落地。轉身時腳來不及跟上，停留在原處。 成因：力量集中於單腳承受，導致膝關節十字韌帶負荷過大而鬆弛，以及半月軟骨磨損或碎裂造成傷害。 症狀：女性居多，嚴重受傷後立即腫脹， 使得檢查困難，膝關節疼痛或彎曲 時發出聲響，12小時內劇痛。

膝部強化&傷害預防

踝部傷害： 動作＆成因： 繁複腳步移動過程中，步法熟悉度不足、慌亂或是勉強接球所致。 症狀：常見於前場接球時腳步未朝正確方向跨步，導致踝關節外翻或內拗傷害到韌帶。

踝部強化&傷害預防

腳掌(趾)部傷害： 動作＆成因： 鞋子的不合適、鞋帶未綁緊、錯誤的步法。 症狀：蹠骨疲勞性骨折。

腳跟肌腱傷害： 動作＆成因： 腳部快速移動過程中，肌肉瞬間急劇伸長收縮所造成。或是過度疲勞，熱身不足等。下肢肌力不足，可能在躍起擊球落下後導致。 症狀：阿基里斯鍵斷裂，永久性傷害。

腳跟肌腱強化&傷害預防

腰部傷害： 動作＆成因： 後場擊球時，遭遇壓迫性後場球，身體會過度後弓造成腰椎過度壓迫。或是救球時身體快速伏低後又勉強縮身回場的動作。 症狀：

腰部強化&傷害預防

臀部傷害： 動作＆成因： 過大的步伐或是場地不良， 導致站立姿勢不穩。 導致臀部或大腿肌肉群拉(裂)傷。 症狀：臀部痠痛，尤其走路時。

臀部強化&傷害預防

眼部傷害： 動作＆成因： 處理網前球，與對手距離太近，來不及舉拍護臉而被球擊中。或是雙打默契不足，爭奪擊球過程中不慎揮拍誤擊。 症狀：

以上所列之運動傷害部位， 除較嚴重情況必須立即就醫外， 其餘傷勢均可依照運動傷害處理原則自行處理。 重要的是， 在傷害處理後必須完全痊癒方可回復運動，以免爆發更嚴重的傷害。

抽筋(1) 動作＆成因： 肌肉產生不自主的強直收縮(肌肉痙攣)，無法放鬆，造成肌肉僵硬且疼痛，持續時間從幾秒到數十分鐘。 症狀：常見部位集中在 小腿後側(腓腸肌)和 大腿前側(股四頭肌)。

抽筋(2)立即處理 1.立刻停止運動並在陰涼通風處休息，補 充水份與電解質(運動飲料)。 2.慢慢伸展痙攣之肌肉(見下頁圖)，也可施予適度按摩。 3.以熱療或冷療輔助治療，冷噴劑或冷熱敷包都有不錯的效果，最重要的目的是在於放鬆肌肉。

抽筋(3.1)小腿伸展 常見部位是小腿後側(腓腸肌)。 將欲伸展之肌群①置於穩定之平面； 如②由腳底前側加壓，至少維持15-30秒； 使肌肉能由③之 方向伸展放鬆。

抽筋(3.2)小腿伸展 狀況：抽筋了！現場只有自己一人，身體 柔軟度也不夠，手板不到腳。 處理：手扶著牆或桌子，平衡立正站好。 膝關節打直，腳底板平放地板，體重 落於雙腳。 大腦發出站立訊號給肌肉群，小腿 後側肌肉受到影響，逐漸伸展舒緩。

抽筋(4)大腿伸展 常見部位是 大腿前側 (股四頭肌)

熱病(1) 羽球運動為避免風及氣流之干擾，是在較為密閉式無風的室內比賽。 比賽流汗，汗氣無法蒸發，或蒸發後缺少氣體流動，導致室內悶熱，容易發生皮膚乾燥、臉紅、排汗機能受干擾。 導致四肢無力、頭暈目眩、嚴重者想嘔吐、下瀉或食慾不掁、精神慵懶不掁。

熱病(2)預防 身體脫水而未能及時補充，血容量會下降，使身體無法適當分配血流。 注意水份、盬份的攝取。每日至少補充30~50克盬，可服用盬水或含盬飲料。 炎熱天氣＆缺乏訓練者不做長時間體力消耗大的活動，尤其中午時刻(夏季中午12~15時)。

熱病(3)處理 非活動時，可於通風對流處休息， 不要一直在不良環境下“適應”。 感覺頭痛頭昏就要到陰涼處休息。 治療時，若患者清醒，將患者迅速移至陰涼處，用冷水冷敷頭頸部並補充運動飲料。

切勿忽視(1)運動傷害 3% 認為受傷害非常嚴重且不得不就醫(如骨折、脫臼、肌腱斷裂等)。 17%自覺嚴重者，其中僅50%立即就醫。 80%自覺不嚴重或症狀輕微者，大多不以為意、簡單處理或不了了之。 可見在運動傷害中急迫且必須立即就醫的情形並不多見。

切勿忽視(2)傷害復發 即使經過調養，受傷部位還可能再復發，尤其是下肢的膝蓋與腳踝承受的負荷跟強度，遠高於其他身體部位。 這種高復發機率可能因為較不嚴重而不被在意，自覺已減輕症狀或腫脹消退時，又立即從事激烈動作，忽略了肌力的衰退以及技術的生疏。 要循序漸進的增加運動強度才對。

切勿忽視(3) 身心疲勞酸痛時避免運動 疲勞與酸痛的感覺是運動傷害發生前，甚至是已經受傷的警訊，勉強運動容易因為無法承受負荷導致受傷。 此外運動前後可補充水分或果汁，以提供人體所需的水分或能量。

切勿忽視(4) 了解運動技巧與技能 各種運動都具有某種程度的危險性， 應清楚的了解操作的過程以及方法， 以避免傷害。

結語 1.認知羽球運動具快速且高技巧特性， 身體必須承受高度負荷，不得輕忽。 2.經由以上(或更多用功的)了解， 也深入了解運動操作方法與技巧， 當能減少運動傷害。 3.「高興+健康+運動」的玩球。

參考資料 VICTOR 勝利體育 http://blog.nownews.com/blog.php?bid=19460&tyid=E PHYSIOROOM.COM http://www.physioroom.com/sports/badminton/5_shou lder_tendonitis.php 輔仁大學體育學刊第六期－認識與預防羽球運動傷害