講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任 如何運動最健康 講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任

Introduce Myself 姓名：蔡豐任 55.06.08 B型 雙子座 學歷：輔仁大學體育學士 中國文化大學運動教練研究所碩士 國立台灣師範大學體育博士 現職：國立聯合大學副教授兼體育室主任 專長：運動生物力學、運動訓練學、健康體適能、 肌力與體能訓練、排球、網球、游泳、桌球 事蹟：教育部90年度優秀教育人員獎 聯大94教學優良教師獎、A級排球裁判、B級游 泳教練、B級網球教練、中級體適能指導員、體 委會及教育部體適能講師及考官 E-mail：frank@nuu.edu.tw 手機：0933-615967

為什麼要運動 趨向植物的生活形態 植物性 動 物 性

為什麼要運動 靜態生活大幅增加，動態生活大幅減少，導致原有動物本能的身體機能與生命力越來越退化，造成對健康的嚴重威脅，這也是當前有越來越多「弱雞」學生的主要原因--用進廢退--。 造成體適能衰退的主因是坐式的生活形態。例如：全國百姓看電視及錄影帶的平均時間是每日2-3小時，但健身運動時間平均卻不到每日10分鐘。

你喜歡哪種身材 Brendan Fraser 布萊登費雪

你喜歡哪種身材 Arnold Schwarzenegger 阿諾

夢寐以求的身材 這種身材您認為如何？

不要以年齡當藉口 81歲高齡老者還可拉單槓6次，俯地挺身50次，單手爬竿倒立

維持健康好身材，迎向美麗新人生

運動改造大腦、增進學習力 運動可產生多種腦神經傳導物質: 1 、多巴胺：是正向的情緒物質，與快樂 與否有關。 2 、血清素：與情緒、記憶有關。 3 、正腎上腺素：與注意力、專注力有關。 以上均與學習能力與認知功能有關。

追求身心靈合一的全適能健康 死亡 疾病 全適能 Wellness 虛弱 普通、無病 感覺良好 健康、感覺很棒

祝您健康快樂！！！ 快樂的第一需求是身體健康。 體力＋精神力＋專業能力＝競爭力 您可以是家庭支柱！ 您可以是社會中堅！ 您可以是國家棟梁！ 您可以擁有財富！100000000000… 但您必須先擁有健康的「1」。

何謂健康？ WHO對健康的定義： 健康是指身體、心理及社會都處於一種完全的安寧狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱。 “Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity."

健身運動的內容 休息或不運動 柔軟度訓練 肌力、肌耐力訓練 感興趣的 有氧運動訓練 競技運動訓練 動態生活方式 Corbin & Lindesey (1997)

體適能（Physical Fitness）的意義與內容 能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付突發緊急狀況的身體能力（卓俊辰，民75）。簡單地說，體適能就是身體的適應能力。 內容：健康體適能、競技體適能。

健康體適能 Health-Related Physical Fitness 一般人想要促進健康、預防疾病並增進日常生活工作效率所需的體能（方進隆，1993）。 也就是為了健康所必要保有的身體適應能力。

健康體適能的要素 心肺適能（心肺耐力） 肌肉適能（肌力、肌耐力） 柔軟度 身體組成 Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

競技體適能 Skill-Related Physical Fitness 又稱為運動體能，是期望在競技比賽中，能有顛峰表現所需要的體能，它往往是體能狀況優異者或運動員所追求的體能。

競技體適能的要素 平衡感 協調性 反應時間 敏捷性 速度 爆發力 Hoeger, W. & Hoeger, S.(1994).

做什麼運動？做多少運動？ 為了全身的健康，每週至少三次以上20至30分鐘有氧運動及兩次肌肉強化及伸展形式的運動。 需涵蓋有氧運動訓練、肌力訓練及柔軟度訓練。

一小時健身運動參考順序與內容 一、5-10分鐘熱身：先10個徒手操，再10個 全身性大肌肉的伸展操。 二、15分鐘肌力訓練：涵蓋上下肢與軀幹。 三、20分鐘（60~80%）慢跑＋5分鐘快走。 四、10~15分鐘伸展操：上下肢與肩頸軀幹

MR.FIT運動處方的要素 M：Mode 運動方式 R：Rate of progression 漸增負荷強度 F：Frequency 運動頻率 I：Intensity 負荷強度 T：Time or Duration 運動時間

改善心肺適能的運動處方 運動方式：有節奏、全身性、長時間、且強度較穩定的有氧運動。如快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等。 漸進原則：視健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間與強度。避免運動量太大或負荷增加太多。 運動頻率：每週3-5次。 運動強度：最大心跳率60-90％。適當會喘。 運動持續時間：20-60分鐘。

心肺適能與運動強度 心肺適能不好者以60%最大心跳率為運動強度 心肺適能普通者以70%最大心跳率為運動強度 心肺適能好者以80%最大心跳率為運動強度。 最大心跳率＝220 - 年齡

ACSM有氧運動指南 一、每週3~5次。 二、活動前熱身5~10分鐘。 三、維持適度的運動強度30~45分鐘。 四、結束前漸減強度，最後5~10分鐘伸展 操來做結束。 五、如果減重是主要目標，至少每週五 次，每次三十分鐘的有氧運動。

不同運動型態的能量供應系統

攝氧量、氧債、過量氧耗的關係

運動強度與脂肪代謝的關係

絕佳的有氧運動：健走 特色：比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便的全身大肌群有氧運動。 要領： 一、抬頭挺胸、肩膀放鬆微微後拉、伸直背脊、肋骨上提、收腹、微夾臀。 二、雙臂屈肘90度，有節奏的擺動、後擺大於前擺 三、步伐伸展前跨、膝蓋伸直、以腳跟著地後，重心迅速移動到前腳，雙腳有節奏的交互前進。 四、速度要求舒適而敏捷，呼吸要有韻律而自然。 五、頻率：96~120拍/分

肌力訓練

肌力訓練的意義 意義:設計不同的訓練動作，藉由個人體重、器械或其它設備為負荷，以增強肌力、肌耐力及爆發力為主要目標的體能訓練方式 肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。 肌力：肌肉在一次收縮所能產生的最大力量 肌耐力：肌肉維持某一動作所能持續用力的時間或反覆次數。

肌力訓練的好處 增加肌力、肌耐力與爆發力等神經肌肉系統的功能。 改善柔軟度與身體組成，增加淨體重與基礎代謝率、減少體脂肪。 提高葡萄糖耐受性與胰島素的敏感度。 增加或保持骨質密度， 減低骨質疏鬆的風險。 減少傷害、降低下背痛。 增加自信。

肌力訓練的變數 一、採用哪些動作進行訓練? 二、這些訓練動作的安排順序如何? 三、使用多少重量來訓練? 四、反覆次數為何？ 五、每一動作訓練多少回合? 六、回合間與訓練課間休息多久? 七、一星期安排幾次訓練?(頻率) 八、訓練的持續期間為何?

肌力訓練的四大訓練目標 肌耐力 肌肉肥大 肌力 爆發力

訓練負荷與訓練目標的關係 ◎肌耐力：低負荷及高反覆次數 ◎肌肥大：中負荷及中反覆次數 ◎肌 力：重負荷及低反覆次數 ◎肌 力：重負荷及低反覆次數 ◎爆發力：低負荷及高動作速度 中負荷及中高動作速度 Power＝Force × Velocity

最大肌力的評估方法 最大反覆（Repetition Maximum, RM）預估法 實測法： % of 1RM 100 95 90 85 80 75 67 65 反覆次數 1 2 4 6 8 10 12 15 例：某人蹲舉100公斤時可最大反覆 8次，則可預判其1RM最大肌力為100÷80%＝125公斤。 實測法： 以Load-cell測力傳感器直接測量最大等長肌力。

NSCA肌力訓練處方 ***** 訓練目標 負荷(%1RM) 反覆次數 組數 休息時間 肌力 ≥85 ≤6 2~6 2~5分 爆發力 單次：85~90 多次：75~85 1~2 3~5 肌肉肥大 67~85 6~12 3~6 30~90秒 肌耐力 ≤67 ≥12 2~3 ≤30秒 *****

ACSM肌力訓練指南 以緩慢、能控制的方式完成所有的動作。 運動過程要維持正常的呼吸。 任何會引起疼痛的動作應即時停止。 運動後要伸展每個肌肉群。 向心收縮或較用力時-吐氣 離心收縮或較放鬆時-吸氣