心理健康课程 -----高二（4）班

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主要内容： 压力的认识与调试 1 情绪的认识与管理 2

第一节：认识压力 调试压力

一、认识压力 二、评估压力 三、压力调适

什么是压力？ 你有压力吗？能举个例子吗？

早晨上学， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来 面临选择 A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到 早晨上学， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来 你面临 的选择 B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。

面临改变 中学校园 现在的学校

1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受。 面临选择 面临改变

压力 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公室来，谈谈你的学习。 事件的不确定状态  忐忑不安 学习表现很好得到老师赞许 事件的不确定状态  忐忑不安 学习表现很好得到老师赞许 上课出了差错要挨批？ 压力

3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout） 你已经连续不断地复习了12小时 的课程，真想立刻就休息。 但是，面前还有不少书和资料要看， 你不能休息。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重……

4．压力是面临威胁时的本能反应

1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 2．压力是对未知事件悲观解释的结果 3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout） 4．压力是面临威胁时的本能反应

看看压力的心理模型

刺激 评价 反应 压力是一种 心理感受 环 境 因 素 认知评价： 是否构成压力感受？ 是否能够应对？ 个 人 因素 个体差异 家庭问题 经济问题 个人特点

环境 压力反应 过滤 过滤 过滤 压力是个人对环境事件意义的评价结果 压力是一种 心理感受 是否有应对的能力和足够资源 是否有关 是否构 成威胁 环境 压力反应 是 是 否 否 否 是 过滤 过滤 过滤

提问： 你认为压力有必要存在吗？

1、 感觉剥夺实验 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。 观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐

？ 感觉剥夺实验 实验结果 大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。 实验过程 出现幻觉 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 唱歌 吹口哨 自言自语

实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 感觉剥夺实验 研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。

人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 2．环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大

1．压力给生活带来乐趣 2．环境压力与人类发展的密切关系 适者生存

压力——是个人与环境交互作用的结果。 压力——具有积极的作用也具有负面的作用 有效的压力管理就是： 了解自己的压力水平 了解压力应对方法。

二、想测量一下你的压力水平吗？ 压力评估——测测你的压力水平 共二十五道题目 每个问题回答“是”或“否”

健康评估—— 1.我的睡眠很好。 2.我早上起来的时候精神很好，并且能保持一整天。 3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过5天。 4.大多数时候我是健康乐观的。 5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。 6.我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。 7.基本上大家认为我的身材苗条或适中。 8.我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。

9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。 10.我每周至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。 11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选） 12.我的血压低于120/80。 13.我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。 14.我与周围人的关系轻松愉快。 15.我清楚自己的目标和选择。 16.失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利的事情。 17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。

18. 我每天至少花20分钟来独处。 19. 我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。 20. 我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数问题发生时，我能够处理。 21. 我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种花）。 22. 我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分享他们的感受。 23. 我非常喜欢大自然。 24. 当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。 25. 基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。

计分：回答“是”计4分 88~100：良好的健康意识，能够很好地适应和处理压力。 76~88：较好的健康意识，但是在某些方面还有待加强。 低于76：需要仔细评估你的健康状况和生活方式，从而提升你的生活质量和应对压力的能力。

案 例： 李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。 ——他的压力表现： 生理表现：失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服 心理和行为表现：担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难以做决定，学习效率降低，与同学发生争执

主要的生理症状： 慢性疲劳 眩晕 频繁头痛 呼吸困难 心悸 胸部疼痛 肠胃问题 频繁排泄 频繁的恶心或头晕 压力的后果 主要的生理症状： 颤抖 失眠 流汗 慢性疲劳 眩晕 频繁头痛 呼吸困难 心悸 胸部疼痛 肠胃问题 频繁排泄 频繁的恶心或头晕 精力不足 持续嗜甜 皮疹 频繁磨牙 肩部和腰部疼痛 酒精或香烟消耗增加

主要的心理和行为症状： 神经过敏 心绪不宁 健忘 无助 哭泣 厌食 大部分时间里感觉紧张 效率降低 与他人频繁争吵 压力的后果 注意力集中困难 焦虑或抑郁 神经过敏 心绪不宁 健忘 无助 哭泣 厌食 大部分时间里感觉紧张 效率降低 与他人频繁争吵

案 例： 李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。 ——为什么？他的压力源：

为什么？------- 原因——分析压力源 个性：性格内向 家庭：父亲因病住院，自己模拟考试失利 学习：考试没考好，学习效率降低，成绩下降 社会：男，16岁

压力源： 人格因素 生活 学习 社会及环境

压力的来源 重要的生活变化 低自尊 日常烦恼 社会家庭问题 生理和心理健康问题 财政问题 学业问题 生 活

压力的来源 学习过度或不足 考试成绩不稳定 不利的学习环境 不良的沟通 学习

想一想： 你的压力表现是什么？ 你的压力源来自于哪些方面？

如何去管理压力呢？ 一、通过攻击压力源处理压力 二、对付压力的放松方法

一、通过攻击压力源处理压力 1.正确判断压力情况 2.了解自己惯用的应对方法 3.获得对情况的控制 4.寻找情境中的幽默 5.获得社会支持

1.你现在的生活中压力有多大？ 完全没有1 ——————————10 极大 2.在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压力？ 完全不可以1 ——————————10 完全可以 3.压力对你生活中负面影响有多大？ 4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？ 完全不满意1 ——————————10 非常满意

你了解自己的压力应对方式吗？

与朋友发生 意见分歧 （1）问题指向性应对与情绪调节性应对 主动沟通 向别人倾诉 获得和解 与朋友分手 做别的事情 转移注意力 问题指向性应对是通 过改变个体支持性的行为 或改变环境条件来对抗应 激源。 情绪调节性应对是通过 应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。 主动沟通 获得和解 向别人倾诉 与朋友分手 做别的事情 转移注意力

应对方式的选择策略 当经过一定的努力可以找到解决问题的方案 时，建议采用问题指向性应对； 即使努力也不一定能解决问题，或者问题很 难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。

小测试：你是哪种类型的人呢？

甲 是 否 1.感到愤怒 2.感到失望 3.心跳呼吸加速 4.单看到对方的不足 5.容易批评指责 6.肌肉紧张

乙 是 否 1..感到委屈 2.感到无助 3.觉得自己做的不够好 4.自己让步 5.担心对方不喜欢自己 6.胃部不适

丙 是 否 1.坚持原则，一丝不苟 2.严肃处理，忽略感受 3.着重说理及分析 4.注重客观事实及环境需要 5.表现权威及知识 6.冷静沉着

丁 是 否 1.混乱不清，毫无方向 2.满不在乎，不想面对 3.毫无感觉，忘掉烦恼 4.顾左言他，言不及意 5.嬉笑打岔，难以捉摸 6.不闻不问，不理不睬

五种压力应对模式； 甲：指责型（易产生高血压，精神紧张） 乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我） 丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调） 丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注） 表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意

3.获得对情况的控制 ——简化生活 ——改善学习习惯 ——时间管理

紧急性 紧急不重要 重要且紧急 重要性 重要 重要 重要不紧急 不重要且不紧急

4.寻找情境中的幽默 幽自己一默 ——加深呼吸，降低血液，放松紧张的肌肉，释放内啡肽 ——快乐——力量

自我调试 5. 寻求社会支持 你信任的人 你喜欢的人 寻求心理咨询 关心你的人 参加社会团体

二.对付压力的放松方法 放松反应 深呼吸 冥想

放松反应：安静的环境 能用来集中注意力的事物 顺从的态度 一个舒适的姿势 放松反应（冥想）—— 体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新陈代谢的身体反应。 放松反应：安静的环境 能用来集中注意力的事物 顺从的态度 一个舒适的姿势

穿宽松衣物，以身体最舒服的姿势，或坐或躺 以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起，一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒 腹式呼吸法 穿宽松衣物，以身体最舒服的姿势，或坐或躺 以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起，一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒 以嘟嘴由口将气慢慢呼出，腹部慢慢扁下去， 一秒、两秒、三秒、四秒、五秒…… 饭后半小时不宜

减压妙招 很累的时侯，打个盹。 压抑情绪会使压力增加。 短暂的休息，做一些小的有建设性的事情。 做一次全身按摩，帮助放松肌肉。或者高度集中注意力在某一件事情上可以放松。 给自己一点时间完全休息。 在日常生活中安排一天休闲。 完成一件你已经开始的事情，比较容易的事情。

感受大自然，和他人或动物相处。 努力工作，但不要过分追求完美。 找一些好笑的事情。 尽量减少含咖啡或酒精的饮料。 必要时向他人求助。

跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习。 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。 瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。

游泳：适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。是劳损和损伤率最低的体育活动。 网球、羽毛球：运动量可以根据自己身体的健康状况随意调整。能使身体得到比较全面的锻炼，使身体变得灵活、敏捷，有利于眼睛疲劳的消除和预防近视眼 。 散步：可以消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑，提高消化能力，有利于呼吸系统功能的改善。是种全身性的运动并且没有运动伤害。 慢跑：能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑具有锻炼心脏、保护心脏的作用。运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

健身操 办公室健身操

二、充足睡眠：平均需要7.5小时 建议： 1. 设定一个固定的睡眠时间； 2. 在睡眠前避免运动、饮用刺激性饮品和难消化的食物； 3. 睡觉前两小时不要饮酒； 4. 整体上吃的健康，避免吃得过多或过少； 5. 学习的休息间歇适当运动，运动能改善情绪，并且保持清醒

压力：是当外界的需求多于我们所能负担的范围时，所产生的生理、心理或肢体反应称之压力反应。 认识压力 压力：是当外界的需求多于我们所能负担的范围时，所产生的生理、心理或肢体反应称之压力反应。

有效的压力管理需要人们了解自己、了解所处的环境并找到积极健康的压力应对方法。 压力——是个人与环境交互作用的结果。 压力——具有积极的作用也具有负面的作用 有效的压力管理需要人们了解自己、了解所处的环境并找到积极健康的压力应对方法。

2.了解自己惯用的应对方法： 当压力出现的时候，每个人的反应方式可能是不同的。有人采用积极的应对方式，而有人则采用了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。这种应对方式是你在成长过程中自然形成的，有些应对方式是积极的，而有些应对方式则对自己的健康和职业的发展是不利的。 压力管理的一个重要方面就是要保持自己良好的压力应对习惯，改正自己不良的应对压力习惯。

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