第九組 組長:郭雅涵(4A180029) 組員:陳家欣(4A180032) 吳怡蒨(4A180146) 龍珮瑩(4A180123) 王婕柔(4A180018)

1.肩頸按摩伸展   當維持固定姿勢，肩關節因活動範圍變小而造成肌肉僵硬，因此會有痠痛的現象，此時可做反向的伸展運動。如果是上班族，可以先將臀部移至椅子的前緣1/3的地方，挺胸、縮腹，將手自然的往椅背方向伸展，停留15~20秒，並保持順暢的呼吸。 在做胸肌和肩關節的伸展時主要可以放鬆胸肌，當胸肌越放鬆，就越能幫助消除肩頸壓力。當肩膀打開，胸部挺出來時，壓力就會消除，胸部同時分擔頭顱的重量，讓肩膀較不會痠痛。

心得感想 雅涵: 這個動作因為有肩膀反方向的伸展跟有運動到胸部肌肉的部分，做完這個動作之後覺得肩膀有比較舒服而且上半身不會覺得很緊繃和痠痛的感覺。 婕柔: 擴胸、手臂向後伸展都有達到放鬆肩膀肌肉的效果。像我自己在電腦桌前打電腦，坐久了或是上課覺得很累，就會做肩頸紓緩的動作，頓時肩膀的壓力就會消除也不會因為維持一個姿勢太久而緊繃。

珮瑩: 我認為這個動作是最適合大家做的。很多上班族或學生，長期都坐在椅上，因此積年累月對肩頸造成負擔。其實，每天坐在椅上，休息之於做個深呼吸，挺直背，拉拉手臂是很不錯的舒緩運動。 家欣: 這個肩頸紓壓方式很適合肩頸固定姿勢太久而產生痠痛的上班族，而這不需要空曠的場地，只需要張椅子，是一個舒緩容易的動作。 怡蒨: 把手往後伸，並且把胸挺出來感覺很舒服，有點像伸懶腰的動作，腰部有伸展到，而且肩頸的地方也有放鬆的感覺。

2.肩頸痠痛舒緩 頸部肌肉跟肩膀的伸展動作 ，將右手繞到左方耳朵上方，垂直往右邊肩膀施壓，頭部慢保持身體平衡正向姿勢慢向又邊肩膀垂下，此姿勢伸展到的部分是左邊肩部肌肉。加強動作可以把左手從背後繞到右腰間，伸展程度會更多(會有些痠痛是正常的)。亦可交換反方向動作。

心得感想 雅涵: 此動作對平時頸部時常覺得僵硬或扭到的人來說再適合不過了，脖子在慢慢地向右肩垂下時，可伸展到我們左邊脖子的神經及肌肉，可以讓肌肉跟神經更加的靈活柔軟。如果再加上左手繞道右腰肩的這個部分，可以拉到左手臂跟肩膀的筋骨，維持這個動作一下就會有酸的感覺，但不會不舒服。 婕柔: 將右手輕輕搬住左耳，慢慢向右肩貼近，這動作真的可以拉到左側脖子的肌肉將其放鬆，然而加上左手繞道右腰間的這個動作的強化，可以再拉到左邊肩膀的神經肌肉。我感受到我因為睡姿不良而不舒服的脖子，因為這個下壓的動作而感到放鬆。

珮瑩: 肩頸痠痛原因之一，有可能是睡眠姿勢不妥，導致造成那部分酸痛，這個方法，適合在睡覺時做，轉一轉動脖子，扭一扭頭，就能擁有舒適的睡眠。 家欣: 這個動作不需要任何的工具，很適合當平常運動的一小部分，但做的時候要小心不要因此而扭傷。 怡蒨: 把右手繞到左耳上方，並且把頭向右邊垂下會拉到左邊的脖子，讓脖子那裏有伸展的感覺，舒緩痠痛。

3.肩頸痠痛舒緩 正面繞頸動作 當肩頸痠痛時，常常有人會做360度繞頸運動，但這種向後旋轉加擠壓的動作會導致椎間盤突出，所以建議做180度的平面繞頸。首先將身體保持正向坐挺，頭先往右前方傾斜45度，至3點鐘方向；再將頭往90度往前傾，就是將下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，至9點鐘方向，最後再回到頭正向往前方看的12點鐘方向。每個方向大約停留5秒，做完順時鐘之後，再換反方向。

心得感想 雅涵: 這個動作也是在舒緩脖子僵硬不適的問題，這動作轉動的幅度較小，不像是360度轉動的那種，比較不會有突然轉動而扭傷的結果。因為是小幅度緩慢轉動，運動傷害可以說是零，不過舒緩不適的效果是極佳的。 婕柔: 我認為這個動作是5個裡面最簡單又最快速能解決脖子不適的方法。可以舒緩脖子僵硬也可以小幅度拉拉筋，非常舒適。只要脖子不適，隨時隨地都可以做，又可以有效地解決問題。

珮瑩: 剛剛介紹的那是小動做伸展，現在這適合站著時候做，這種360度的轉法，我覺得不僅利於肩頭，更連手臂附近的神經都觸動到了。 家欣: 這個動作是我平常當肩頸不適時最常做的一個動作，簡單又有效的解決肩頸痠痛的問題。 怡蒨: 繞頭的動作也一樣能舒緩脖子，只不過向後旋轉加擠壓的動作可能會造成椎間盤突出，所以繞半圈就好，一樣有舒緩的作用。

4.轉肩 將左手指搭於左肩，右手指搭於右肩，將兩手肘盡量相貼，保持姿勢往上、往後伸展，當手肘超過頭部時，兩手手指離開肩膀，兩手手背相貼，接著往外、往下伸展；搭配的呼吸為，吸氣時往上、往後，吐氣時往外、往下，重覆4個深呼吸循環。 做完後將搭在肩上的兩手手指，順勢向下45度角打開，接著進行更大圈的肩部伸展動作，同樣重覆4個深呼吸循環，在轉圈時，感受到整個背部肌肉、前胸肌肉、肩膀肌肉得到舒展。

心得感想 雅涵: 對於長時間在電腦桌前打電腦的上班族或是學生還蠻適合的，一個簡單的動作就可以動到整個上半身的肌肉。在轉動的過程中整個上半身的肌肉跟筋骨都在舒展，我覺得這是一個還蠻有效率的動作，因為一個動作就可以運動到上半身每一處的肌肉跟筋骨，既省時又有效果。 婕柔: 我認為這個姿勢對睡姿不良、久坐的上班族、勞累的學生非常有助益。我個人時常因為睡姿不良所以起床時會感到肩膀緊繃，所以起床時做此動作可以消除緊繃僵硬，又可以拉到整個背部的肌肉，做起來非常舒服。

珮瑩: 這動作我覺得很利於全身阿！不光是手臂的痠痛度全部施展開來，挺直背部也能利於塑造身材阿 珮瑩: 這動作我覺得很利於全身阿！不光是手臂的痠痛度全部施展開來，挺直背部也能利於塑造身材阿!實在一舉兩得。 家欣: 這是一個簡單的伸展動作，需要有足夠的空間才能做出這樣轉肩的動作。 怡蒨: 一開始將左手搭左肩，右指搭右肩，並將手肘相貼，保持姿勢往上和後伸展的動作這裡很難做，但是網上伸展之後反而會有放鬆的感覺。

5.肩頸痠痛舒緩，頭部後仰 步驟一：盤腿坐好，雙手交握於背後，兩手扣緊，樣子就像鳥背上 的翅膀（圖一）。 步驟二：吸氣，慢慢拉近兩側的肩胛骨，頭跟著後仰，眼睛往上看，完成姿勢後，維持5秒鐘不動。接著呼氣，頭回正，慢慢放鬆肩膀（圖二）。

心得感想 雅涵: 在雙手交握於背後兩手緊扣做伸展的同時，他的頭部還有往後仰，我覺得這個動作對於頸部較僵硬或沒有先做頸部伸展的人來說，直接做這個動作會覺得脖子不太舒服，怕如果頸部突然後仰，會傷害到脖子後方，我建議要先做完頸部舒展之後再做會更舒服，也較不會有運動傷害。 婕柔: 這個動作必須坐在平坦地上，我個人覺得不要在太硬的地板上，應該鋪個軟墊或是在草皮上做，因為筋骨較硬或脖子不太柔軟的人有可能會向後倒，所以需找個安全的軟地。但是這動作做完有拉到整個上半身的功效，脖子、肩膀、背後、手臂都有拉到，小心做完動作後亦可以很舒服。

珮瑩: 這動作是五個裡面比較麻煩一點，因為要運動的範圍比較大，伸直雙臂，挺直背，一骨腦而往後轉過去60度，我個人不太建議用這個，因為施力不當會造成其他部位受傷。 家欣: 這是一個屬於瑜珈的動作，配合著呼吸來做，有助於身心放鬆的舒展效果。 怡蒨: 第二個步驟，頭往上仰，眼睛往上看的姿勢那裡就像第一個動作一樣，腰部跟胸口的地方都能放鬆，舒緩痠痛放鬆肌肉。

製作過程 討論如何製作→討論肩頸紓壓動作→開始分工→ 一起拍照→動作後的心得→統整→完成^^ PPT整合：王婕柔 攝影師：吳怡倩 麻豆：陳家欣、郭雅涵、龍珮瑩、王婕柔 拍攝地點：L棟前的涼亭 心得感想及實際操作：全員