合理营养促进健康- 中国居民膳食指南解读

合理营养是健康的基石 健康与吃什么、吃多少、怎样吃密切有关 过去营养不良与营养缺乏相关疾病多 现在慢性病是健康主要杀手 健康双重负担： 营养素缺乏：钙、铁、锌、维生素 营养过剩：肥胖、高血压、高血脂 。。。。 经济发展生活水平提高，吃饱、吃好、吃出健康

1 0 0 0 0 0 你 妻 孩 车 房 票 自 子 子 子 子 子 己 这是个多么深刻，多么著名的人生的注解啊！当你自己健康还在的时候，后面的一切都有有意义。当你自己健康不再的时候，后面再有更多的零也都是你的人生等于零啊！

退化性疾病是当今人类的大敌

七大退化性疾病 5﹐关节炎 6﹐骨质疏松 7﹐老年痴呆症 1﹐心脏病 2﹐癌症 3﹐中风 4﹐糖尿病

台灣地區主要死亡原因(2001年) 順序 死亡原因 1 惡性腫瘤* 2 腦血管疾病* 3 心臟病* 4 事故傷害 5 糖尿病* 6 慢性肝病及肝硬化* 7 腎炎﹐腎症候群及腎變性病* 8 肺炎 9 自殺 10 高血壓性疾病* * 與自由基有關

我们今天的饮食 美国农业部一个关于青春期食品的调查显示，青少年都远远低于食用推荐量的5份蔬菜和水果。特别是，青春期的女孩子铁，叶酸和钙的摄取量远远偏低。 5个孩子里只有1个孩子能每天食用5份蔬菜和水果。 电话调查（24，000美国人）也显示只有20%的人能够每天食用5份蔬菜和水果。  

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衰退性疾病的预防 60%-70% 的心脏病是可以预防的，80%的中风是可以避免的，一些专家认为80% 的癌症也是可以预防的；90% 的II型糖尿病是可以通过健康的饮食和合理运动来避免 维生素矿物质和抗氧化剂 + +

1 营养与健康 营养与健康的概念 营养与健康的关系 营养与优生 营养与生长发育 营养与衰老 中国居民营养及健康现状与改善

(1) 营养与健康的概念 “营” 谋求，“养” 养生或养身， “营养”谋求养生 营养：用食物或食物中的有益成分谋求养生。 营养：机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。

通常所说的“营养”实际上是指营养学中的“营养素”。如“有无营养”、“营养丰富”等。 营养素，是指食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质。如食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。 营养学：研究营养和人体健康的科学

人体和食物的物质组成基本相同

健康、亚健康、疾病 WHO在1947年提出：“健康，不仅仅是没有疾病与虚弱现象，还包括心理上与社会上的完满适应。”

躯体健康 躯体健康即人们所说的生理健康，是指人体的结构完整而又健全，生理功能正常而又完善。躯体健康是指身体处于无疾病的良好状态。

心理健康是人的良好心理素质的表现，是人的整体健康状态的必要组成部分。  心理健康指的是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能。 心理健康是人的良好心理素质的表现，是人的整体健康状态的必要组成部分。

社会适应良好 社会适应良好即社会适应健康。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。

疾病 经典的大英国《不列颠百科全书》中对疾病（disease）下的定义是“人体在致病因素的影响下，器官组织的形态、功能偏离正常标准的状态”。 疾病可以简单概括为临床上已表现出特异性症状，且查体可以发现有明确的躯体异常。两者应兼而有之，至少必具其一。

世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。 亚健康是一个区间，有一定的可逆性。 亚健康是一种状态，是一个过程，一般来说，在组织结构上，还未出现明确的偏离正常的结果。

(2) 营养与健康的关系 “民以食为天”，“开门七件事” 合理营养可以维护和促进健康，而营养不合理则可引起疾病。 营养不合理有两类：营养缺乏和营养过剩

营养缺乏 维生素A缺乏引起上皮细胞角质化如干眼病 、 夜盲症等。 维生素B1(硫胺素)缺乏引起脚气病、多发性神经炎 维生素C缺乏引起坏血病，毛细血管脆弱，牙龈发炎出血。

由于某些营养物质摄入不足引起的营养缺乏，“亚临床缺乏”，并非罕见。

叶酸的摄取量不足会导致神经管的不良和一些癌症 维生素E和番茄红素会降低前列腺癌的发病率 维生素D配合钙使用会降低骨质疏松和骨折的发生 低水平的类胡萝卜素会增加乳腺癌，前列腺癌和肺癌的危险 低水平的维生素A与视觉功能有关 ……

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阜阳奶粉事件 2004年5月，安徽省阜阳市对当地2003年3月1日以后出生、以奶粉喂养为主的婴儿进行的营养状况普查和免费体检显示，因食用劣质奶粉造成营养不良的婴儿229人，其中轻、中度营养不良的189人。 经国务院调查组核实，阜阳市因食用劣质奶粉造成营养不良而死亡的婴儿共计12人。

营养过剩 富贵病 肥胖病、高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等。

据不完全统计，目前中国肥胖病患者就有数千万人(中国青少年超重加肥胖已达到21% )，糖尿病患者平均每天增加3000人，高血压患者已超过1亿人，并仍以每年2.5%的速度递增。

富贵病其实是一种生活方式疾病。据调查，中国人的死因构成中来自生活方式的原因高达47%，其中“不良的消费类型”占89.1%。 专家们明确指出：“富贵病”与不健康生活方式密切相关。现代人多吃少动，“想吃什么就吃什么”的饮食观念，给富贵病的爆发与流行提供了物质基础，热量摄入过多而运动太少导致了人的肥胖，而肥胖则是糖尿病、高血压、冠心病的催化剂。 。

中国人口23%体重超重，7%肥胖 42岁美国人帕特里克·杜尔约为486公斤 意大利男子科列力奥约重300公斤

文献表明，肥胖病患者得糖尿病的可能性是非肥胖者的4倍，肥胖者有比正常人多4倍的心脑血管发生机率、多出10倍的中风危险、多出17倍患尿毒症的可能、多出25倍的致盲机率。 40%的肥胖症患者由于脂肪代谢异常而致使血管硬化，导致高血压、冠心病的发生。

据统计，1999年，中国城市居民病伤死亡原因前三位为：恶性肿瘤、脑血管病、心脏病。因此，富贵病已成为中国人健康的隐形杀手，若不及时消除，不仅富贵病患者会有增无减，更为国家、社会、他人带来巨大影响和沉重负担。

3) 中国居民营养及健康现状与改善 2002 “中国居民营养与健康状况调查” 最近10年来我国城乡居民膳食、营养状况有了明显改善，营养不良和营养缺乏患病率继续下降，同时我国仍面临着营养缺乏和营养失衡的双重挑战。

营养与健康问题 1、居民膳食结构不尽合理： 畜肉和油脂消费过多，谷类食物消费偏低。脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的上限。城市居民谷类供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。 奶制品和豆制品消费过低

2、营养缺乏依然存在： 铁、维生素A等微量营养缺乏是普遍问题。 居民贫血患病率平均为15.2%。 儿童维生素A缺乏严重。 钙摄入量仅为推荐量的41%。

3、慢性非传染病患病率上升： 高血压 估计1.6亿，18岁以上居民18.8%，与1991年相比增加31%。 糖尿病 估计2000多万 超重与肥胖 我国成人超重率为22.8%，肥胖率7.1%，估计人数为2.0亿和6000万。 血脂异常值得关注。成人血脂异常患病率18.6%,估计全国血脂异常患病人数为1.6亿。

居民营养与健康状况明显改善 居民膳食质量明显改善 儿童青少年生长发育水平稳步提高 儿童营养不良患病率显著下降 居民贫血患病率有所下降

慢性病发生发展转归与饮食营养密切有关 膳食高能量、高脂肪和体力活动少 与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常相关； 高盐饮食与高血压的患病风险密切相关； 饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。 50~60%肿瘤的病因与膳食营养因素有关： 高脂肪饮食、营养不良、 食品黄曲霉素、亚硝胺污染等。

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合理营养 健康生活方式

1997年中国居民平衡膳食宝塔 油脂类 25克 (0.5两) 奶类及奶制品 100克 (2两) 豆类及豆制品 50 克 (1两) 油脂类 25克 (0.5两) 奶类及奶制品 100克 (2两) 豆类及豆制品 50 克 (1两) 畜禽肉类 50-100克 (1-2两) 鱼虾类 50 克 (1两) 蛋类 25-50克 (0.5-1两) 蔬菜类 400-500克 (8两-1斤) 水果类 100-200克 (2-4两) 谷类 300-500克 (6两-1斤)

2007年中国居民膳食宝塔 盐的添加要适量 大豆“自立门户” 每天走够6000步 薯类成了主食 6杯水换来健康

食 物 量 1997 2007 油脂类 25克 油25~30克 盐6克 奶类及奶制品 100克 豆类及豆制品 50克 奶类及奶制品300克 食 物 量 1997 2007 油脂类 25克 油25~30克 盐6克 奶类及奶制品 100克 豆类及豆制品 50克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30~50克 畜禽肉类50~100克 鱼虾50克 蛋类25~50克 畜禽肉类50~75克 鱼虾类50~100 克 蛋类 25~50克 蔬菜类400~500克 水果类100~200克 蔬菜类300~500克 水果类200~400克 谷类300~500克 谷类薯类及杂豆250~400克 水1200毫升

新版指南重要特点 立足于国情，适当汲取国外经验。 立足于应对双重营养不良，更侧重于预防慢 性病。 立足于当前，适当超前，既贴近居民现实生 活，又顾及未来发展。 针对性、实用性、科学性、权威性更强。

粮谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，多种谷类掺着吃比单吃一种好。 各类食物使用量的说明 粮谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，多种谷类掺着吃比单吃一种好。 蔬菜和水果：因为有许多共性，蔬菜和水果经常放在一起，但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。

鱼、禽、肉、蛋类 主要提供动物性蛋白质和一些重要矿物质及维生素。 但彼此间也有明显的区别。鱼，虾及其他水产品含脂肪很低，蛋类含胆固醇相当高。

奶类和豆类食物 奶类及奶制品主要包括鲜牛奶，酸奶和奶粉。宝塔建议的100克约相当于鲜奶200克或奶粉28克。 中国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选的补钙食物。

中国居民膳食指南（2007） 一般人群膳食指南（适用于6岁以上人群） ①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类、大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量 ⑩吃新鲜卫生的食物

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食主体， 一般成年人250g~400g/天 粗粮或全谷类50g-100g/天。

什么是食物多样化 无一种食物能提供人体所需的全部营养素。 1、类别的多样化： 第一类为谷类及薯类： 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物： 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品： 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类： 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物： 主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。 谷类为主是平衡膳食的基本保证。 粗细搭配有利于合理摄入营养素，少吃精制食物。

什么是食物多样化 2、品种的多样化， 在每一类中要尽量吃多种食物，比如谷类要吃米、面、玉米、荞麦、小米、高粱等，肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。 3、每天至少15-20种食物。 只注意某一类食物的多样化，不注意多类的多样化，或者吃得太杂甚至影响消化，均不是合理营养中的食物多样化。

谷类食品方面存在的问题 太少： 吃肉(荤菜)多于吃饭 太细： 精白米面，漂白加工 太油： 油饼油条。。。 不太重视：饭没（少）营养 误区： 吃饭发胖，血糖高

膳食纤维的有益作用 降低血脂 控制血糖 预防某些肿瘤 缓解便秘 降低能量摄入 摄入量与慢性病呈负相关

饮食方面存在问题 动物性食物摄入上升，主要是含脂肪高的猪肉及其制品，禽肉和鱼类所占比重较低 动物性脂肪和植物油消费增加太快 粮食消费偏低，城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55％～65%的合理范围。 脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。

2.多吃蔬菜、水果和薯类 - 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大能量密度较低，能 增强饱腹感，降低能量摄入，有利于维持健康体重。 -多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，因为膳食纤维 可降低餐后血糖反应。 -多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水 果，可降低患冠心病的风险。 -世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所(AICR) 研究认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险。

多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果成年人每天吃蔬菜300g~500g， 深色蔬菜约占一半， 水果200g~400g， 并注意增加薯类的摄入。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品 我国城乡居民钙摄入量不足推荐摄入量1/2。 牛奶、羊奶 奶粉、酸奶、炼乳、干酪、 1～2杯奶（200～400g）/日 饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。 牛奶、羊奶 奶粉、酸奶、炼乳、干酪、 乳饮料 大豆含丰富优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。 摄入30-50g/日大豆或相当量豆制品。

关于牛奶的误区

4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼虾类50-100g， 畜禽肉类50-75g， 蛋类25-50g。 少吃肥肉，动物皮，内脏

最好选择鱼、禽，适当减少牛肉、羊肉和猪肉的消费比例。 内脏如脑、肝、肾和蛋类等含胆固醇较高，对预防心血管疾病不利。 海产鱼所含DHA、EPA能降低血脂和防止血栓形成。

抗血栓形成作用 、调节血脂 、改善血管功能、 抗心律失常和心室纤颤 、 抗炎症反应 海鱼增加DHA, EPA、保护心血管 n-3 PUFA摄入量与血液和细胞中EPA及DHA水平成正相关， 与心血管疾病发病率和死亡率成负相关 日常膳食鱼类摄入量低的人群，增加鱼的消费量或补充鱼油， 对CVD防治可产生较明显的作用 摄入量已经很高的人群再增加消费量，似乎不会有额外的作用。 海鱼中其它保护因素不可忽视 抗血栓形成作用 、调节血脂 、改善血管功能、 抗心律失常和心室纤颤 、 抗炎症反应

5.减少烹调油用量， 吃清淡少盐膳食 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克， 食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2倍。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 养成吃清淡少盐膳食的习惯， 每人每天烹调油摄入量不超过25-30克， 食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量

血脂异常1.6亿人 动脉硬化，心脑心血管疾病危险因素 膳食脂肪方面存在的问题 烹调用油太多, 红肉多 升高血脂 增加某些肿瘤的危险性。 烹调时油脂过度加热或反复使用， 脂肪热聚合物、致癌 反式脂肪酸 血脂异常1.6亿人 动脉硬化，心脑心血管疾病危险因素

橄榄油、野茶油、坚果含单不饱和脂肪酸高，有利心血管健康、 控制脂肪、胆固醇方法 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 选择瘦肉,去皮家禽肉、鱼 低脂乳制品。 少内脏、脑髓、蛋黄、蟹黄、蟹膏（胆固醇高） 减少烹调用油 2-3汤勺/天(半两) 植物油过多不利总脂肪的控制。 橄榄油、野茶油、坚果含单不饱和脂肪酸高，有利心血管健康、 地中海膳食，心血管疾病和肿瘤发病率低

6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素， 食物提供人体能量，运动消耗能量。 进食量过大而运动量不足，体内以脂肪的形式积存久之发胖； 食量不足，运动量过大，引起消瘦。 保持摄入能量与消耗能量之间的平衡。 保持进食量不超过人体所需要的能量， 积极进行适度的运动，使体重维持在适宜范围。 成人的健康体重是指体质指数（BMI）为18.5～23.9 建议成人每日至少保证6000步。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重 - 满足食欲的进食量常常超过实际需要。 - 改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。 -“把控制体重成为成年后的一种习惯！” -保持能量需要和消耗基本平衡

身体活动促进健康的作用 日常生活中经常参加中等强度身体活动人群的心 血管病、糖尿病、肿瘤和全死因死亡率均明显低 于缺乏身体活动的人群。 每周5-7天，每周累计150分钟以上中等强度的活 动或运动，例如快走、骑自行车、打乒乓球等， 就足以产生这些有益的作用，而增加活动量，这 些有益作用也会随之增强。

每天活动量相当走六千步 合计 6000步 =2000步 =1000步 每日基本活动量 自行车7分钟 拖地板8分钟 中速度走10分钟 太极拳8分钟 合计 6000步

生活活动效果=运动

七、三餐分配要合理，零食要适当

八、每天足量饮水，合理选择饮料

每天足量饮水，少喝含糖饮料 成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 饮水要少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮料中应首先选择白开水或其它清淡的饮料， 少喝含糖饮料。

九、如饮酒应限量

九、如饮酒应限量 节假日、喜庆和交际的场合人们饮酒是一种习俗。 过量饮酒增加患高血压、中风酒精性肝硬化等疾病的危险， 对个人健康和社会安定都是有害的。 应该严禁酗酒。 白酒不超过50g 啤酒250～350m1 葡萄酒，黄酒150m1

十、吃新鲜卫生的食物

谢 谢 ！