正確的體重管理 主講人 國軍北投醫院 黃苡菱營養師

我要跟明星、名模一樣瘦？ 減肥成為全民運動-大眾傳媒 名模、偶像身材影響-瘦即是美 65% 高中女生害怕體重增加 43% 希望自己身材如偶像

台灣衛生署對肥胖的定義 分類 BMI 體重不足 <18.5 理想體重 18.5~23.9 體重過重 24~26.9 肥胖 >27

馬英九 白雲 林志玲 身高 174公分 體重 53公斤 BMI是 17.5 身高 177.5公分 體重 72.7公斤 BMI是 23 身高 174公分 體重 53公斤 BMI是 17.5 馬英九 身高 177.5公分 體重 72.7公斤 BMI是 23 白雲 身高 176公分體重 92公斤 BMI 29

肥胖與健康的關係？ BMI愈高，罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也愈高。BMI在22-25之間的死亡率最低。

U型曲線 瘦子死亡率最高 微胖的人活最久

Gu D. et al., JAMA,295, 2006

BMI＜17（過瘦）生病 *體抗力變差 *容易生病 *身體虛弱 *停經 *掉頭髮 *阻礙發育 *上課無法專心

減肥應該有體重減輕的效果； 但體重減輕不一定表示減去脂肪 因為減重可能來自瘦體組織的耗損，和〈或〉細胞內外液的失去 減重≠減肥 減肥應該有體重減輕的效果； 但體重減輕不一定表示減去脂肪 因為減重可能來自瘦體組織的耗損，和〈或〉細胞內外液的失去

評估真正的減肥效果， 可在減肥前後，檢測以下數值的變化 變化(%) 體重〈Body Weight〉  體脂肪組織〈Adipose tissue〉  瘦體組織〈Lean body Mass, LBM〉  細胞內液〈Intracellular fluid, ICF〉 － 細胞外液〈Extracellular fluid, ECF〉 －

因減去重量可能來自身體的細胞內外液和〈或〉瘦肌肉組織的耗損 觀念釐清1 減重不完全代表減肥 因減去重量可能來自身體的細胞內外液和〈或〉瘦肌肉組織的耗損

因減重期間，搭配運動訓練的增加之肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。 觀念釐清2 減肥不一定有明顯的減重效果 因減重期間，搭配運動訓練的增加之肌肉組織量，會減少減肥的減重效果。因瘦肌肉組織之比重大於脂肪組織量。

體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，應該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，或以軟尺測量身體曲線之變化。 觀念釐清3 最好測量體脂肪與三圍變化 體重減少不是唯一瘦身效果的判定方法，應該同時配合檢測體脂肪組織量之變化，或以軟尺測量身體曲線之變化。

不可只考慮降低熱量攝取量，而忽略了營養均衡的重要性。 觀念釐清4 不可只考慮降低熱量攝取量，而忽略了營養均衡的重要性。 降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同為健康有效減肥的必要條件。 若僅降低熱量而營養不均衡，則會有減重及減去健康〈如瘦體組織的耗損，血液、體液組成份之改變〉的後果。

減肥 就是一種消耗身體堆積的脂肪；將體脂肪燃燒的過程 減肥 就是一種消耗身體堆積的脂肪；將體脂肪燃燒的過程 1公斤體脂肪組織約可提供7700大卡的熱量 9 x 1000 x 85%=7650大卡 以一個從事辦公室工作的成年男性為例，其一日總熱量需要量約為2200大卡。 故一公斤體脂肪組織約可供3.5日之熱量需要量。

體重管理的飲食營養特性

體重管理的飲食營養特性 適量熱量 活動過少 多餘的熱量 保護性營養素 蛋白質 醣類 脂質 骨骼、肌肉、神經、血液、體液 身體脂肪組織 皮下組織 適量熱量　　　 活動過少 多餘的熱量 保護性營養素 維生素 礦物質 水 蛋白質 醣類 脂質

體重管理的飲食營養特性 一、適當熱量 供身體之繼續生長發育及維持正常生命現象之運作 足夠量蛋白質 　　　維生素 　　　礦物質 　　　水

二、避免多餘熱量攝入 避免多餘熱量攝入 減少體脂肪組織之繼續增加 促進體脂肪組織之分解代謝 運動

體重管理：飲食控制最重要 運動 飲食控制 (飲食習慣) 鼓勵 適量降低 營養均衡 熱量攝取 行為演變 (決心、毅力) 維持減肥期間 正常的生長發育， 保持健康 促進體脂肪的氧化與燃燒轉為熱量 醫療團隊協助 有效安全的 體重控制 身高長 1 公分，體重約增加 0.4~0.5 公斤 運動 改變體型，繼續發育 得到適當的體位

原則(一)減少體脂肪之儲存量 1)減少脂質(油脂類食物)之攝取量 2)減少醣類(五榖根莖澱粉類食物、含糖食品及飲料)之攝取量

3)蛋白質(奶、蛋、豆、魚、肉類食物) 之攝取量不可減少 4)維生素、礦物質之足夠量攝取 5)足夠的水或低糖飲料之攝取

少油、少糖、少鹽 的烹飪原則 減少體脂肪之儲存量 適量降低熱量 營養均衡的飲食 日常的飲食方式 一定要吃，且可多吃的食物 蔬菜類 水果類 蔬菜類　水果類 2. 一定要吃，但不能多吃的食物 肉、魚、豆、蛋類 　奶類 3. 一定要吃，但必須少吃的食物 油脂類　五榖、根莖澱粉類 日常的飲食方式

1)減少脂質之攝取量 脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必需脂肪酸。 葡萄糖 甘油 飲食中油脂類 三酸甘油酯 脂肪酸 脂肪酸 三酸甘油酯

2)減少醣類攝取量 減少葡萄糖的可獲得率 葡萄糖 (1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，減少三酸甘油酯的製造量。 脂肪酸 三酸甘油酯 (1)減少進入脂肪細胞的葡萄糖量，減少三酸甘油酯的製造量。 (2)促進脂肪酸(來自飲食及脂肪細胞分解產生的)為身體組織所利用。

3)蛋白質之攝取量不可減少 來自肉、魚、豆、蛋類及奶類的蛋白質量攝取足夠而不過量。 成年人每日以維持4份的攝取量為原則 攝取足夠量的蛋白質，可維持身體的正氮平衡，使能正常生長發育，避免瘦體組織(肌肉組織)的分解消耗(減重(肥)不健康)。

來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽食(足)感。 4)維生素、礦物質之足夠量攝取 來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽食(足)感。 每餐有蔬菜 　　　每餐半碗以上 每天有水果 　　　每天2~3個

5)足夠的水或低糖飲料之攝取 每天約4~5杯水、淡茶或低糖高纖營養性飲料。

原則(二)增加體脂肪之分解量 減少儲存量 體脂肪組織 增加分解量

如何增加體脂肪脂分解量？ 提高體脂肪分解酵素－三酸甘油酯解脂酶的活性 脂肪酸＋甘油 1)減少熱量攝取量 2)減少醣類攝取量 3)喝茶、咖啡 提高體脂肪分解酵素－三酸甘油酯解脂酶的活性　　　 三酸甘油酯 解脂酶活性 脂肪酸＋甘油 三酸甘油酯 + 1)減少熱量攝取量 2)減少醣類攝取量 3)喝茶、咖啡 4)生活緊張、忙碌 5)運動

原則(三)促進分解體脂肪之利用量 體脂肪組織 增加分解量 利用掉

脂肪細胞 肝 3分子脂肪酸 心 利用掉 分解 三酸甘油酯 肺 1分子甘油 腎 肌肉 肝臟 葡萄糖 腦 紅血球 利用

如何提高脂肪酸之利用率？ 1.減少飲食中脂質(油脂類食物)之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量。 2. 多運動(有氧運動)

體脂肪分解 心臟 利用 利用 過多熱量肝臟合成 脂肪酸 肺臟 利用 肝 酮體 肌肉 飲食中 三酸甘油酯 利用 利用 尿排出 腦

飲食控制，飲食習慣的修飾 抑制 增加三酸甘油酯解脂酶活性 減少飲食中油脂攝取量 團體支持 多作有氧運動 營養規劃 攝取稍低熱量 營養均衡的飲食 減少體脂肪之儲存量 抑制 行為矯正 增加三酸甘油酯解脂酶活性 增加體脂肪之分解量 1)減少熱量(脂質、醣類食物)攝取量 2)喝茶或咖啡 3)生活緊張、忙碌、壓力 促進 促進體脂肪之利用量 減少飲食中油脂攝取量 多作有氧運動 團體支持

減肥之原則中原則(一)最為重要 減少熱量攝取量 控制多餘熱量的攝入

控制熱量攝取量 1. 改善烹調方式，多用蒸、煮、烤、燉、涼拌等方式烹調，少用炸、炒、煎等烹飪方式。 2. 改善暴飲暴食，進食太快的飲食行為。 3. 家人一起陪他攝食低熱量營養均衡的飲食。 4. 多給予鼓勵。

控制多餘熱量之攝取增加活動、運動量、行為的調整 熱量需要> 熱量攝取 控制多餘熱量之攝取增加活動、運動量、行為的調整 醫療團隊之指導與鼓勵 團體治療間的相互學習、經驗交流

均衡飲食 (營養規劃) 理想的 體重控制 適當運動 (體適能運動) 行為改變(團體治療)