健康促進-健康體能 主講人:林朱健

健康促進的一環 社會變遷 生活型態 生命的延長 健康體能的重要 健康促進的一環 社會變遷 生活型態 生命的延長

指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。 何謂 健康體能 指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。

心肺耐力 肌力及肌耐力 柔軟度 身體組成(身體脂肪百分比) 健康體能的四大要素 心肺耐力 肌力及肌耐力 柔軟度 身體組成(身體脂肪百分比)

心肺耐力 為健康體能四大要素中最重要的一項,其所涉及的範圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。 運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

肌力與肌耐力 肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量,其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。

柔軟度 代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外,還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。 較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如,同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。

身體組成(身體脂肪百分比) 從健康的觀點,肥胖是威脅生命的高危險因子,與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。

體能的衰退對個人有雙重影響 第一、年紀愈大，如果體能很差，常不足以應付日常活動之所需，因而無法獨立生活，生活品質低落。 第二、體能衰退與缺乏運動息息相關，而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。

健康體能退化的影響 心肺耐力(以最大攝氧量代表)，自25歲以後，每年約減少１%，因此到了75歲時,心肺耐力可能只有年輕時的一半。 體脂肪由青年到中年迅速增加，肌肉量由中年至老年則迅速減少。 而缺乏運動者罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍，糖尿病增加2至4倍，大腸癌則增加2至5 倍。 據估計如果全民均從事適當運動，因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。

健康體能活動的好處 促進個人的健康體能，提高生活品質， 並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生，延長健康的壽命。 促進國民健康體能狀況，進而提昇國家競爭 力，節省醫療支出，減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。

健康體能要素測量方法的原則： 1.  與健康有關。 2.  簡單易執行。 3.  若需使用輔助器材,以價錢便宜且容易取得。 4.  可明顯反應體能改變。

心肺耐力之測量方法 修正的登階測驗( Modified step test) 受測者於35公分高平面木箱上下三分鐘，頻率為每分鐘96拍，即每分鐘要上下木箱24次(4拍上下一次) 紀錄登階運動持續的時間，以秒數計。 紀錄三次三十秒的心跳數。 以運動持續時間及三次心跳數，計算出登階指數。

運動持續時間(秒)×100 ────────────── 2×(三次脈搏數總和) 登階指數＝ 　運動持續時間(秒)×100 ────────────── 　　　2×(三次脈搏數總和)

心肺耐力登階測參考數值 性別 劣 差 可 良 優 男性 低於46 47~50 51~58 59~65 高於65 女性 低於43 44~49 50~57 58~64

肌力與肌耐力測量方法 受試者面仰平躺，雙手交叉置於前胸,雙膝彎屈後成90度，足底平貼地面，施測者以雙手按住受測者之腳背協助穩定。 一分鐘仰臥起坐 受試者面仰平躺，雙手交叉置於前胸,雙膝彎屈後成90度，足底平貼地面，施測者以雙手按住受測者之腳背協助穩定。 .起坐時以任何一肘觸任何一膝後，始可仰臥，仰臥至背觸及地面後(未做前之姿勢，頭不必觸地)，再行起坐動作。 聞開始口令後，即按仰臥起坐之要領，在一分鐘之內盡力運動。

肌力與肌耐力參考指數 性別 劣 差 可 良 優 男性 低於16 17~21 22~27 28~32 多於33 女性 1~12 13~20 1~12 13~20 21~25 多於26

柔軟度測量方法 坐姿體前彎 立姿體前彎

柔軟度參考指數 性別 劣 差 可 良 優 男性 低於16 17~21 22~27 28~32 多於33 女性 1~12 13~20 1~12 13~20 21~25 多於26

柔軟度測量方法（一） 腰臀圍比＝腰圍(公分)÷臀圍(公分) 參考數值 男性小於0.92，女性小於0.88為理想數值。

柔軟度測量方法（二） 參考數值 (肱三頭肌皮褶厚度) 性別\參考值 不足 正常值 過高 男性(公釐) 低於5.5 6.0~17.5 皮脂厚度測量法 參考數值 (肱三頭肌皮褶厚度) 性別\參考值 不足 正常值 過高 男性(公釐) 低於5.5 6.0~17.5 高於18.0 女性(公釐) 低於11.5 12.0~25.5 高於26.0

柔軟度測量方法（三） 身體質量指數＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2 參考數值 　　　參考數值 身體質量指數參考值，以19.8～24.2 為理想值，大於26.4則體脂肪過多。

促進心肺耐力的原則 使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。 每週至少規律運動三次。 每次至少二十分鐘。 運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

促進肌力肌耐力原則 重量訓練或肌肉用力性的運動。 每週至少二次。 每次至少一至三回合，每回合之間休息2～3分鐘。 負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次，能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。 每次訓練8～10個身體部位。

促進柔軟度的原則 動態伸展操、靜態伸展操。 每週規律運動三次～五次,並配合(心肺)(肌力)在暖身與緩和運動時進行。 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。 每次訓練8～10個身體部位。

跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動....等有氧運動 促進健康體能之運動建議表 體能要素 運動種類 次數 時間 心肺耐力 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動....等有氧運動 每週至少三次 每次至少20分鐘 肌力與肌耐力 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身 每週至少二次 每次至少一至三回合 柔軟度 伸展操、傳統健身運動、體操....等 每次肌肉伸展20至30秒 身體組成 有氧運動為主 ,重量訓練為輔 每次至少20分鐘 每次至少一至三回合

活　　　動 　　　動　　活

心動不如馬上行動。 能跑站著動最好，坐著動也好，躺著動也可以，最後想著動了，就是要動。 動要緩、慢、漸進、 持續。

結語 依個人身體狀況，促進健康體能。 促進身、心、靈健康。 適時、適地、適合項目運動。