9 女性的運動處方 　　　　（含孕婦） 作者：方進隆

女性從事規律運動的比率比男性要少。 臺灣的調查研究顯示（表9-1）女學生的規律運動人口比率比男學生少。 女性因為月經與懷孕生產的關係，也較容易罹患一些疾病，如骨質疏鬆症和乳癌。

表9-1 臺灣國、高中生與大學生的男女規律運動比率 表9-1　臺灣國、高中生與大學生的男女規律運動比率

女性可透過規律運動與適度營養等健康生活方式，維持骨質密度與肌肉適能的狀態。 本章將敘述女性的身心特質與較容易罹患的疾病，並提供這些常見疾病的運動處方與建議，同時說明運動對懷孕婦女的益處，以及孕婦的運動處方。

一 女性的體能與生理特質 第一節 女性的運動生理 女性的體能與生理特質和男性不同： 1. 氧攝取量較少。 2. 心輸出量較少。 第一節 女性的運動生理　　　　　 　 一 女性的體能與生理特質 女性的體能與生理特質和男性不同： 1. 氧攝取量較少。 2. 心輸出量較少。 3. 肌肉質量較少。 4. 體脂肪較多。 5. 柔軟度較佳。

6. 罹患心臟病時間較晚。 7. 運動員的健康問題。 8. 停經後的問題。 9. 身體活動量較少。 10. 月經週期。 女性個人的認知與觀念會影響運動參與，受到社會與他人的影響，所以培養正面的運動態度是提倡規律運動很重要的因素。

二 運動改善女性常見的症狀與疾病 (一)沮喪 運動可以預防或減輕沮喪現象，改善沮喪的可能原因： 1. 增加自信。 2. 增加社交互動。

3. 改善腦部功能。 4. 穩定腦部神經分泌物。 5. 分泌身體嗎啡。 6. 離開負面思考情境。 7. 增加體溫產生鎮靜效果。

(二)骨質疏鬆症 停經後婦女由於雌激素分泌減少，易加速骨質流失，而罹患骨質疏鬆症導致骨折。 女性於巔峰期的骨質與強度越佳，則老年時罹患骨質疏鬆症的機率越低。 骨質增加的最佳時間是兒童與青少年時期。 年輕女性應多活動，以增加骨質密度與強度。

(三)尿失禁 凱格爾（Kegel）運動於1940年被用以協助孕婦生產與改善尿失禁。 凱格爾運動是訓練與增強骨盆的肌肉群，而改善骨盆附近肌肉與神經系統的功能。 應融入加強核心肌群（腹背與骨盆肌肉群）的阻力訓練。 肥胖是尿失禁的危險因子，所以有尿失禁的女性需要規律從事有氧運動。

(四)乳癌 乳癌是女性最常見的癌症。 臺灣女性的乳癌死亡率多年來一直維持在11％左右。 美國運動醫學會（ACSM）指出身體活動量越大，乳癌的罹患率越小。 癌症患者為避免運動不足，可將運動視為恢復期間很重要的治療方式。

一 沮喪的運動處方 第二節 女性常見疾病的運動處方 第二節 女性常見疾病的運動處方 一 沮喪的運動處方 1. 改善心肺耐力的運動處方：從事有氧運動。如果是中度強度的運動（如快走），每天運動至少30分鐘，每週5天；如果參與激烈的運動（如慢跑），則每天至少運動20分鐘，每週3天。

2. 改善肌肉適能的運動處方：利用重量器材或自身體重從事阻力訓練，每週2～3天，訓練全身重要肌肉群，每個訓練肌肉的動作強度為8～12 RM，至少從事1回合。 3. 從事喜歡和方便的球類或其他活動。 4. 將運動融入生活中。 5. 運動前詢問醫師。 6. 找到支持夥伴。

二 骨質疏鬆症的運動處方 於發育成長期間增加身體活動量，可以提高骨質質量。 於老年期從事適度運動可以減緩骨質的流失。 二 骨質疏鬆症的運動處方 於發育成長期間增加身體活動量，可以提高骨質質量。 於老年期從事適度運動可以減緩骨質的流失。 運動可以增加肌力和平衡能力，減低跌倒骨折的危險性。

(一)骨質疏鬆症危險因子者的運動處方 1. 運動方式：負荷體重的有氧運動。 2. 運動頻率：每週3～5天；阻力訓練每週2～3天。

3. 運動強度：有氧運動中等（40～60％HRR）～激烈強度（＞60％HRR）；阻力訓練中等（60～80％ 1 RM、8～12 RM）～激烈強度（80～90％ 1 RM、5～6 RM），訓練所有的大肌肉群。 4. 持續時間：每天30～60分鐘，包括有氧運動與阻力訓練。 5. 漸進負荷。

(二)骨質疏鬆症患者的運動處方 1. 運動方式：負荷體重的有氧運動。 2. 運動頻率：每週3～5天；阻力訓練每週2～3天。

3. 運動強度：有氧運動中等（40～60％HRR）；阻力訓練中等（60～80％ 1 RM、8～12 RM），訓練所有的大肌肉群。 4. 持續時間：每天30～60分鐘，包括有氧運動與阻力訓練。 5. 漸進負荷。

骨質疏鬆症患者運動時的注意事項： 1. 避免高撞擊或爆發性移動的運動。 2. 中等強度的運動，不會造成疼痛或疼痛加劇。 3. 高齡的女性或男性較容易跌倒，運動訓練時也要包括改善平衡能力的運動。 4. 最大負荷測驗不適合某些嚴重的骨質疏鬆症患者，要加以限制。 5. 嚴重的脊椎骨質疏鬆症患者如走路會不舒服，可使用固定式腳踏車運動。

三 尿失禁的運動處方 1. 開始運動前，請教醫師如何適度運動和用藥與注意安全。 三 尿失禁的運動處方 1. 開始運動前，請教醫師如何適度運動和用藥與注意安全。 2. 運動前先上洗手間排空膀胱、解便，減少腹壓與骨盆肌肉的負擔。 3. 開始運動時，避免高撞擊運動，應選擇低撞擊或低強度的運動。

4. 先增加運動時間，再增加強度：由較短距離、低強度的運動，逐漸地增加持續時間到至少30分鐘後，再慢慢增加負荷或速度。 5. 加強臀部相關肌肉群與阻力訓練： (1) 髖部的彎曲與伸展。 (2) 臀部的外展與內收。 (3) 臀部的外轉與內轉。

6. 加強腹背相關的肌肉群： (1) 腹部脊椎彎曲。 (2) 背部脊椎外展：如俯臥脊椎伸展動作（圖9-1）。 (3) 腰部左右側彎。 (4) 腹部的外轉與內轉。

圖9-1　俯臥脊椎伸展動作

7. 加強核心肌群：如橋式運動（圖9-2）。

8. 阻力訓練每週至少2次，加強臀部與腹背肌群訓練。 9. 從事有氧運動。 10. 不要從事冒險性或無把握的活動。 11. 避免運動不足。 12. 避免舉重物的活動，也減少閉氣用力的運動。

13. 避免在天冷與感冒的情境下運動。 14. 中老年人、生過小孩與肥胖女性較易有尿失禁的困擾。 15. 隨時從事凱格爾運動。 16. 於運動前3小時不要服用含有咖啡因和酒精的食物。 17. 運動前和運動中不要攝取太多水分。 18. 於運動時可使用外在或褲內之保護墊。

凱格爾運動 凱格爾運動（圖9-3）能放鬆與收縮臀部與子宮之肌肉，尤其是增強骨盆底肌肉。

1. 找到骨盆底肌肉的位置。 2. 了解骨盆底肌肉的位置後，先練習收縮此肌肉5秒鐘，然後休息5秒鐘，如此反覆4～5次。 3. 慢慢地增加收縮時間到每次10秒，再放鬆10秒，重複至少10次，每天至少做3次。 4. 收縮時集中注意力於骨盆底肌肉。 5. 任何時間與姿勢皆可實施。 6. 收縮肌肉的過程中，不要閉氣，自然呼吸。

7. 如運動過程中感到不適或有疑問，要停止運動，並和醫護專業人員討論。 8. 讓凱格爾運動成為日常生活的一部分。 9. 凱格爾運動不會造成其他健康問題或副作用。 10. 凱格爾運動可改善壓力性尿失禁、急迫性尿失禁。 11. 凱格爾運動需要反覆實施，才容易成功。

美國運動醫學會建議的骨盆底肌肉運動： 1. 提肛肌（骨盆底肌肉）最大收縮5秒，不要產生閉氣用力之努責現象。 2. 休息10秒。 3. 反覆動作10分鐘。 4. 每天做4次（每次10分鐘）。

四 癌症／乳癌的運動處方 癌症患者的一般運動指導原則是： 1. 避免身體活動不足。 2. 於開刀治療後，要盡快回復平時的正常活動狀態。 四 癌症／乳癌的運動處方 癌症患者的一般運動指導原則是： 1. 避免身體活動不足。 2. 於開刀治療後，要盡快回復平時的正常活動狀態。 3. 在沒有開刀的治療期間或治療後，要盡量維持平時正常的身體活動和運動。 4. 如有心臟疾病，需要修正運動處方或執行時由醫護人員監控以策安全。

增強心肺耐力的運動處方 1. 運動方式：有氧運動。 2. 運動頻率：慢慢增加到每週3～5天。

3. 運動強度：慢慢增加運動強度，利用運動自覺量表作為運動強度依據。 (1) 中等強度：40～60％HRR，伯格運動自覺量表（6～20分量表）12～13。 (2) 激烈強度：60～85％HRR，伯格運動自覺量表（6～20分量表）12～16。

4. 持續時間：如無法一次長時間運動，可以每天分段從事較短的運動時間。激烈強度每週75分鐘或中等強度運動每週150分鐘，亦可組合激烈與中等強度運動兩者。 5. 漸進負荷：須了解運動對於患者的症狀影響，每個人有很大的差異。

增強肌肉適能的運動處方 1. 運動方式：阻力訓練。 2. 運動頻率：每週2～3天。 3. 運動強度：60～70％ 1RM、8～12 RM。 1. 運動方式：阻力訓練。 2. 運動頻率：每週2～3天。 3. 運動強度：60～70％ 1RM、8～12 RM。 4. 持續時間：至少1回合，訓練重要的肌肉群。 5. 漸進負荷：個別差異大，要慢慢增加運動強度。

癌症／乳癌患者運動時的注意事項： 1. 鼓勵癌症患者從事身體活動，即使在治療期間，也要持續從事適當的運動。 2. 乳癌患者的有氧運動訓練要注意預防骨折。乳癌容易轉移到骨頭，要避免高撞擊運動以預防骨折。 3. 乳癌患者於阻力訓練時，要有人指導監督，負荷要低，漸進負荷的幅度要小。

4. 如出現不適或不正常現象，逐漸減低負荷，或停止某些特殊的動作或運動。 5. 運動計畫要漸進實施。 6. 乳癌患者要注意運動時手臂與肩膀是否有不適症狀，包括淋巴水腫。 7. 接受化學治療的期間，疲勞與症狀會起伏不定，因此要配合這些狀況，調整運動強度、頻率或持續時間。 8. 考量癌症患者的運動能力與個別差異。

第三節 運動對孕婦的益處與安全評估 一 運動對孕婦的益處 幾乎所有健康的孕婦都會因為參與適度的身體活動或運動而得到好處（圖9-4）。

圖9-4　孕婦從事大腿伸展運動

懷孕期間規律運動對母親和胎兒皆會產生益處，包括減低懷孕期間的風險（如妊娠糖尿病、高血壓） ，以及維持理想體重： 1. 減少孕婦妊娠毒血症的危險機率。 2. 改善與處理肌肉骨骼症狀，如下背痛。 3. 維持較佳的體適能。

4. 維持較佳的心理與情緒狀況。 5. 運動可改善產後憂鬱症。 6. 減少早產風險。 7. 減少胎兒過重與過輕的風險。 8. 幫助產後減重，而不影響母奶的分泌。

二 孕婦運動前的安全評估 加拿大運動生理協會網站http://www.csep.ca：PARmed-X問卷。 二 孕婦運動前的安全評估 加拿大運動生理協會網站http://www.csep.ca：PARmed-X問卷。 PARmed-X內容：一般健康狀態、現在懷孕狀況、最近1個月的身體活動狀況，以及身體活動意向四部分，孕婦填答完成後，將此表交給照顧孕婦之醫護人員，確認是否可從事適度運動，亦或需要經醫師檢查同意後再運動。

一 孕婦的運動處方 第四節 孕婦的運動處方 美國運動醫學會建議： 1. 運動方式：有氧運動，即動態、有節奏、全身性的運動，如走路或騎腳踏車。 第四節 孕婦的運動處方 一 孕婦的運動處方 美國運動醫學會建議： 1. 運動方式：有氧運動，即動態、有節奏、全身性的運動，如走路或騎腳踏車。 2. 運動頻率：每週至少3天，最好每天皆能運動。

3. 運動強度：中等強度，運動自覺量表（6～20分量表）12～14，能夠說話的程度。 4. 持續時間：每天運動至少15分鐘，逐漸增加到每天30分鐘。 5. 漸進負荷：每天最少運動15分鐘，逐漸增加到約30分鐘。 美國婦產科醫師學會（ACOG）建議健康孕婦，每天能從事30分鐘中等強度運動（如快走），最好每天皆能運動。

阻力訓練 美國運動醫學會（ACSM）指出孕婦可從事阻力訓練以避免懷孕期間肌力和肌耐力的流失。

1. 運動方式：大肌肉群的阻力訓練。 懷孕期間不建議使用啞鈴，也不使用等長訓練，可減少重心改變之問題。 懷孕後期（懷孕16週後）避免仰臥的運動，以免影響血液回流。 避免因腹壓升高造成的尿失禁，鼓勵孕婦多做一些鍛鍊骨盆附近肌肉的運動。

2. 運動頻率：每週2～3天。 3. 運動強度：懷孕期間建議低～中等強度的運動，12～15 RM，達到中等疲勞的程度即可。運動時避免閉氣用力，可採取用力時吐氣的方式，避免閉氣用力的努責現象。

二 孕婦運動時的注意事項 1. 孕婦要開始運動前須先請教醫師。 2. 有嚴重的症狀或疾病不要從事運動。 二 孕婦運動時的注意事項 1. 孕婦要開始運動前須先請教醫師。 2. 有嚴重的症狀或疾病不要從事運動。 3. 懷孕前如有規律運動習慣，懷孕後可以持續運動，懷孕後期，強度與持續時間要作適度的調整。

4. 懷孕前沒有規律運動的孕婦，可從事低中度的有氧運動，要避免高強度激烈的運動。 5. 運動時如有下列狀況要立即停止運動：胸部疼痛、呼吸困難、陰道出血、羊水流出、早產症狀、嚴重暈眩和頭痛、肌肉無力與疲乏、胎動減少，也請告知醫師。 6. 避免在溼熱的環境下運動。 7. 避免易碰撞的競賽性運動。

8. 自然生產者約於生產1～1個半月後、剖腹產者約於2個月後，即可開始運動。 9. 於懷孕期間，孕婦每天的代謝率增加約300大卡，母親應增加能量攝取，以供懷孕與運動所需的能量。 10. 懷孕期間應避免從事閉氣用力的運動。

第五節 鼓勵女性增加身體活動及 規律運動 1. 規律適度運動或動態的生活方式對女性亦有相同益處。 2. 增加身體活動機會。 3. 多鼓勵女性從事阻力訓練。 4. 法規與制度改變。 5. 從事適度的運動。

6. 及早鼓勵年輕女性養成喜愛的規律運動習慣。 7. 於巔峰期培養足夠的肌肉與骨骼質量。 8. 不必擔心肌肉壯大。 9. 體適能與日常身體活動功能有關。 10. 增加社會支持。

母親的健康與行為模式會影響下一代。 正向改變女性運動不足的現象，需要更多的關注與努力。 本章希望對於個人的運動參與及相關單位的運動指導與推廣能有所幫助，而提升女性的身體活動與健康狀況。